Unter den verschiedenen Methoden zur Gewichtsabnahme setzen einige auf die Reduzierung der Kohlenhydrate, genauer gesagt auf Zucker.
Der Begriff „ohne Zucker“ bezeichnet aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ohne zugesetzten oder verarbeiteten Zucker und Kohlenhydrate in moderater Menge.
Keine Sorge, nicht alles muss weggelassen werden. Im Gegenteil, es ist sogar sehr wichtig, Kalorien für Energie und allgemeines Wohlbefinden zuzuführen, und zwar in Form von hochwertigen Proteinen und Fetten.
Entdecken Sie meine Tipps für eine 1-wöchige zuckerfreie Phase zur Gewichtsabnahme, mit schmackhaften Menüs. Und die möglichen Vorteile für den Körper einer solchen Ernährungsweise.
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Ihre Menüs ohne Zucker richtig zusammenstellen
Wir nehmen zu viel Zucker zu uns
Zucker, insbesondere zugesetzter Zucker, ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung.
Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollte der Konsum von zugesetztem Zucker 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr nicht überschreiten (zwischen 25–50 g).
In Frankreich läge sie eher bei etwa 90 g pro Tag.
Ihre Lebensmittel richtig auswählen
Unabhängig davon, welche zuckerfreie Methode Sie wählen (Low Carb, ketogen, LCHF, niedriger glykämischer Index …), sollten die bevorzugten Lebensmittel reich an Folgendem sein:
- Ballaststoffe : Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Samen
- tierische Proteine : mageres Fleisch, weiße Fische (fettreiche Fische 2-mal pro Woche), Eier (Kategorie A und Bio)
- Pflanzliche Proteine : Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten, Samen, Soja und Derivate
- Proteinpulver : für Sportler – Whey-Isolat oder vegan
- gute Fette : Avocado, Ölsaaten, Samen und pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl, fetter Fisch (2-mal pro Woche)
Und arm an Zucker. Bevorzugen Sie natürliche, frische oder tiefgefrorene und nicht verarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie solche, die zugesetzten Zucker enthalten.
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Etiketten richtig lesen
Tatsächlich kann sich Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen verbergen:
- Glukose
- Fruktose
- Saccharose
- Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup
- Dextrose
- Maltose
Wenn Sie sie in der Zutatenliste sehen, unterscheiden Sie sie von den natürlichen Zuckern in Lebensmitteln. Und meiden Sie sie.
Seien Sie auch vorsichtig bei zuckerreduzierten Produkten, die oft fetthaltiger sind oder Süßstoffe enthalten, die den Appetit anregen.
5 bis 10 g Kohlenhydrate pro Portion gelten als vernünftig. Darüber hinaus ist das Produkt zu süß und ich empfehle Ihnen, es als gelegentlichen Genuss zu reservieren.
Lebensmittel, die Sie während Ihrer zuckerfreien Woche vermeiden sollten
Um Ihr Ziel, ohne Zucker Gewicht zu verlieren zu erreichen, sind hier die Zutaten, die Sie am besten weglassen sollten:
- gesüßte Getränke : Fruchtsäfte, Limonaden und alkoholische Getränke
- hochverarbeitete Lebensmittel salzig : Pizzen, salzige Knabbereien, Soßen, Fertiggerichte, und süß : Frühstückscerealien, Kekse, Feingebäck, industrielle Backwaren
- raffinierte Zucker : Weißmehl, Pasta/Reis/Grieß (schnellkochend), Haushaltszucker
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Meine Woche mit zuckerfreien, gesunden und leckeren Menüs
Montag
- Frühstück : Shake aus Mandelmilch mit 1 Portion pflanzlichem Proteinpulver, 1 Banane und 1 Esslöffel weißes Mandelmus.
- Mittagessen : Buddha-Bowl mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Avocado, gegrilltem Gemüse (Zucchini, Paprika), und Tahini-Sauce.
- Zwischenmahlzeit : eine Handvoll Nüsse und Gemüsesticks mit Kokossauce.
- Abendessen : gedämpfter Brokkoli mit Zitronensauce und gegrilltem Tofu, Cherrytomaten zum Reinbeißen.
Dienstag
- Frühstück : Haferbrei mit Leinsamen, Nüssen und Heidelbeeren und ungesüßtem Grüntee.
- Mittagessen : Salat-Wraps mit gegrillten Garnelen, Mangowürfeln, in Olivenöl sautiertem Gemüse und Limette.
- Snack: Apfelscheiben, Erdnussbutter.
- Abendessen : hausgemachte Gemüsesuppe und Quinoa, Spinat und Feta-Würfel.
Mittwoch kleine gesunde Genüsse
- Frühstück : Kokosmehl-Pfannkuchen, 2 Stück dunkle Schokolade (75–90%), ein Joghurt aus Mandelmilch und ein Kaffee ohne Zucker.
- Mittagessen : hausgemachte Ratatouille mit Vollkornreis.
- Snack: eine Handvoll Haselnüsse und eine Banane.
- Abendessen: ein Fenchelsalat mit Orangen-Walnuss-Vinaigrette, Süßkartoffelpommes und hausgemachtem Hummus.
Donnerstag
- Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat und getrockneten Tomaten, Wasser mit frischer Minze.
- Mittagessen: im Ofen gegarter Weißfisch mit einer Kräuterkruste, serviert mit geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen.
- Abendessen: Grünkohlsalat mit Nüssen und einer Senfvinaigrette, Auberginen gefüllt mit Quinoa und Gemüse.
Freitag
- Frühstück : Chia-Pudding mit Mango
- Mittagessen: gegrillter Lachs und Gemüseflan
- Abendessen: Zucchinistreifen und Cashewnüsse im Salat, Rotes Linsencurry mit Paprika
Samstag
- Brunch: Avocado-Toast, Omelett mit Banane, ungesüßter Aufguss
- Abendessen : Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce, Champignons und Spinat, geriebener Parmesan
Sonntag
- Wochengericht nach Wahl
- Snack: Rezept für Kekse ohne zugesetzten Zucker
Zutaten für 6–8 Kekse:
- 50 g Buchweizenmehl
- 10 g Haselnussmehl
- 1 mit der Gabel zerdrückte Banane
- 1 Prise Natron
- 1 Prise Fleur de Sel
- 20 g ungesüßtes Apfelmus
- 30 g Haselnussmus
- Einige Zartbitter-Schokostückchen (75 % Kakaoanteil)
- Einige Haselnüsse
Zubereitung:
- Vermischen Sie alle trockenen Zutaten, dann fügen Sie das Apfelmus, das Haselnussmus und das Bananenpüree hinzu.
- Formen Sie kleine Kugeln mit den Händen. Dekorieren Sie sie mit einigen Haselnüssen und Schokostückchen.
- Backen Sie 10–12 Minuten bei 180 °C, lassen Sie sie dann einige Minuten abkühlen, bevor Sie sie genießen. Sie sind 3–5 Tage in einer luftdichten Dose haltbar.
Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Schneller Gewichtsverlust
Laut dieser Studie wäre das Reduzieren von Zucker effektiver, um schnell Gewicht zu verlieren, zunächst durch die Ausscheidung überschüssigen Körperwassers und langfristig, im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung.
Verbesserung der Insulinsensitivität und des Lipidprofils
Weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Zucker, den der Körper verarbeiten muss, was dem Insulin ermöglicht, effizienter zu wirken, aber nicht nur.
Diese Studie an adipösen Kindern zeigte eine Verbesserung des Nüchternblutzuckers, des Cholesterins und des Blutdrucks bereits nach nur 10 Tagen.
Bessere Sättigung
Weniger Zucker im Alltag hilft Ihnen, die Appetithormone besser zu regulieren: Leptin und Ghrelin, was zu einem stabileren psychologischen Hungergefühl beiträgt.
Mehr Energie
Langfristig gewöhnen Sie Ihren Körper daran, die Fettreserven zur Energiegewinnung anzuzapfen und steigern so Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
In der Fachzeitschrift Nutrients scheint die ketogene Diät die Energieschwankungen zu vermeiden, die häufig mit kohlenhydratreichen Diäten verbunden sind.
Um diesen Ernährungsübergang zur zuckerfreien Ernährung zu erleichtern, empfehle ich Ihnen, gut auf Ihre Stimmung zu achten und ausreichend Kalorien, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren zuzuführen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Über den Gewichtsverlust hinaus : Eine Übersicht über die therapeutischen Anwendungen sehr kohlenhydratarmer (ketogener) Diäten, Nutrients, 2013
