VORTEILE VON SOJA
✓ Quelle pflanzlicher Proteine
✓ Senkt den Cholesterinspiegel
✓ Unterstützt die Knochengesundheit
✓ Verbessert die Symptome der Menopause
✓ Schützt das Herz
Was ist Soja?
Wie die Lupine, die Linsen oder der Bockshornklee, ist Soja (Glycine max) eine Hülsenfrucht aus der Familie der Fabaceae. Sie kann eine Höhe von 1,30 m erreichen und bildet behaarte Schoten, die bis zu 4 Samen enthalten. Diese werden geerntet und entweder unverändert verzehrt oder weiterverarbeitet.
Ursprünglich in Asien beheimatet, wurde Soja vermutlich erstmals in China vor 3000 bis 5000 Jahren kultiviert. Nach und nach wurde die Pflanze in Japan, Europa und schließlich in die Vereinigten Staaten eingeführt, die heute der weltweit größte Produzent sind.
Der Sojakonsum erlebte in den 90er Jahren einen echten Aufschwung. Als gesundes und nahrhaftes Lebensmittel präsentiert, spricht er Menschen an, die auf ihre Gesundheit achten und ihren Fleischkonsum reduzieren oder ganz einstellen möchten.
Es ist eine der bekanntesten Alternativen zum Ersatz von Fleisch im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Tatsächlich weist es einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen auf und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sojabohnen enthalten außerdem Ballaststoffe, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Umfassend untersucht, zeigt er zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Neben der Tatsache, dass er eine ausgezeichnete Proteinquelle ist, senkt er den Cholesterinspiegel, unterstützt die Knochengesundheit und verbessert die Symptome der Menopause. Ihm wird außerdem eine kardioprotektive Wirkung zugeschrieben.
Die Sojabohne rangiert heute an siebter Stelle der wichtigsten landwirtschaftlichen Erzeugnisse weltweit. Etwa 70 % der Produktion ist für die Tierernährung bestimmt und wird zu Sojaschrot verarbeitet. In den letzten Jahren hat sie ein phänomenales Wachstum erlebt, insbesondere in Südamerika. Leider hat diese Entwicklung schwere Auswirkungen auf die Umwelt : zusammen mit Palmöl trägt Soja in hohem Maße zur Abholzung bei, weshalb es wichtig ist, die Herkunft sorgfältig zu kontrollieren.
Nährstoffzusammensetzung
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Die Vorteile von Soja
🌿 Quelle pflanzlicher Proteine
Mit 38 g pro 100 g gehört Soja zu den besten Quellen pflanzlicher Proteine. Es ist daher ein sehr interessantes Lebensmittel, um tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren oder sogar ganz wegzulassen.
Die Proteine, die es enthält, haben außerdem den Vorteil, vollständig zu sein, das heißt, dass sie alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper enthalten. Man findet dort insbesondere Valin, Phenylalanin, Leucin und das wertvolle Tryptophan.
Diese Übersichtsarbeit der Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (USA) hat die Zusammensetzung von Soja und dessen Proteingehalt untersucht.
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🍳 Senkt den Cholesterinspiegel
Soja senkt den Blutcholesterinspiegel. Er reduziert insbesondere das LDL-Cholesterin (oder das „schlechte“ Cholesterin), das sich an der Gefäßwand ablagert und zur Verstopfung der Arterien führt.
Diese Wirkung ist zum großen Teil auf die Isoflavone zurückzuführen, die es enthält. Neben der Bekämpfung freier Radikale senken diese Moleküle die Blutlipidwerte, einschließlich des Cholesterins und der Triglyceride.
Diese Studie des Nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio (Japan), an Menschen durchgeführt, zeigt die positiven Effekte von Soja auf den Cholesterinspiegel.
🦴 Unterstützt die Knochengesundheit
Die Isoflavone aus Soja haben auch eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit. Sie verbessern die Knochendichte (KMD) und den Knochenumbau für starke und widerstandsfähige Knochen. Diese Hülsenfrucht wird besonders als potenzieller Wirkstoff zur Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose untersucht, einer altersbedingten Erkrankung des Skeletts.
Diese Studie des Nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio (Japan), durchgeführt an postmenopausalen Frauen, zeigt, wie Soja Osteoporose vorbeugen und die Knochengesundheit verbessern kann.
🌺 Verbessert die Symptome der Menopause
Die Isoflavone aus Soja sind nicht nur Antioxidantien. Sie sind auch natürliche Phytoöstrogene und wirken ähnlich wie weibliche Hormone (Östrogene).
Diese Hülsenfrucht enthält drei wichtige Isoflavone, genannt Genistein, Daidzein und Glycitein. Diese erhöhen den Östrogenspiegel, der in den Wechseljahren abfällt, und reduzieren die mit dem Hormonwechsel verbundenen Symptome wie Hitzewallungen.
Diese Studie der Universität Ferrara (Italien), durchgeführt an postmenopausalen Frauen, zeigt, wie Soja die Häufigkeit von Hitzewallungen reduziert.
❤️ Schützt das Herz
Soja hat eine positive Wirkung auf das Herz. Einerseits mindert es kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Bluthochdruck. Andererseits unterstützt es die Herzfunktionen und verbessert die Vasodilatation.
Die Ballaststoffe und die Fettsäuren , die es enthält, tragen ebenfalls zur kardiovaskulären Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten bei.
Diese Übersichtsarbeit des Forschungs- und Entwicklungszentrums in Guelph (Kanada) hebt die Wirkmechanismen von Soja zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervor.
Ist Soja eine Gefahr für die Gesundheit ?
Seit vielen Jahren steht Soja in der Kritik wegen seines Gehalts an Phytoöstrogenen. Diese werden beschuldigt, bei nicht-menopausierten Frauen hormonelle Störungen zu verursachen. Außerdem kann es, da es die Jodaufnahme verringert, zu einer Schilddrüsenstörung führen.
Aber diese negativen Effekte treten nur bei übermäßigem Konsum auf. Wenn Sie Fleisch auf Ihrem Teller ersetzen möchten, essen Sie es in angemessenen Mengen und variieren Sie die Quellen pflanzlicher Proteine : Getreide, Hülsenfrüchte…
Wie sollte man Soja konsumieren?
Sojabasierte Zubereitungen
Es gibt viele Sojaprodukte. Sie sind erhältlich als Milch, Mehl, Sprossen, Sojasauce, Sojaproteine oder Pflanzenöl. Man kann ihn auch in folgender Form konsumieren :
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Vegetarier und Flexitarier werden Sojasteaks, pflanzliche Würstchen aus Tofu oder auch Nuggets aus Sojaproteinen zu schätzen wissen. Allesamt originelle und schmackhafte Alternativen zum Fleisch.
Sojamehl
Wenig bekannt, weist Sojamehl dennoch geschmackliche und nahrhafte Eigenschaften auf. Sobald sie geerntet sind, werden die Sojabohnen zu Pulver vermahlen, um ein feines, hellgelbes Mehl zu erhalten. Wie Reismehl, Buchweizen oder Quinoa, ist Sojamehl von Natur aus glutenfrei. Es ist daher interessant für Menschen, die gegenüber Gluten intolerant, allergisch oder empfindlich sind.
Sojamehl hat einen leicht bitteren Geschmack. Wenn Sie ihn nicht mögen, entscheiden Sie sich für geröstetes Sojamehl mit haselnussigem Geschmack, das milder und süßer ist. Dieses Mehl wird zur Zubereitung von Broten, Teigwaren, Kuchen und vegetarischen Bratlingen verwendet. Es dient auch zum Andicken und Binden von Saucen sowie als Ersatz für Butter und Eier.
Sojalecithin
Das Sojalecithin ist ein Emulgator oder Stabilisator, der als Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Es ist ein Nebenprodukt des Sojaöls, das Cholin enthält, das gut für Herz und Leber ist und gute cholesterinsenkende Eigenschaften besitzt.
Man findet es auch als Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Fall sollte man auf die Herkunft achten, da es aus GVO stammen kann.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie biologischen, regionalen und fair gehandelten Soja.
✓ Die weltweite Sojaproduktion verteilt sich auf die USA, Brasilien und Argentinien. Frankreich hingegen verfügt über etwa 155.000 Hektar Soja, und der Anbau nimmt stetig zu. Soja wird hauptsächlich im Südwesten und im Osten Frankreichs, aber auch in der Bretagne angebaut, wie hier im Finistère.
✓ Wenn möglich, bevorzugen Sie Soja ohne GVO, in Frankreich angebaut und aus biologischem Anbau. Wählen Sie auch Produkte aus fairem Handel, um die Arbeit der Kleinbauern zu unterstützen.
Dosierung
Es wird empfohlen, täglich etwa 30 g Soja zu verzehren.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Sojakonsum weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
Ein übermäßiger Konsum kann bestimmte Nebenwirkungen :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie die Einnahme ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Dossier erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Archaeological Soybean (Glycine max) in East Asia: Does Size Matter ?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soy : a complete source of protein.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. The effect of dietary soy supplementation on hot flushes.
