Was ist das?
Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist ein Prohormon, das in erster Linie am Knochenwachstum beteiligt ist. Seine Herkunft ist zweifach: Es wird sowohl vom Körper selbst synthetisiert als auch über die Nahrung zugeführt.
Die Synthese von Vitamin D wird durch die Bestrahlung unserer Haut mit ultravioletter Sonnenstrahlung, insbesondere durch UVB, angeregt. Eine minimale Exposition gegenüber der Sonne ist daher notwendig, damit der Körper es bilden kann.
Vitamin D wirkt auf mehrere Funktionen des Körpers :
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Die Vorteile von Vitamin D
Die Vorteile von Vitamin D ergeben sich aus seiner Rolle im Organismus. Für das Wachstum und die Gesundheit der Knochen ist Vitamin D von großer Bedeutung; es ermöglicht die Regulierung des Blutcalciumspiegels und die Aufnahme von Phosphor. Wenn dem Körper Vitamin D fehlen würde, würde Calcium von den Nieren im Urin ausgeschieden.
Sie ermöglicht daher, Kalzium aufzunehmen und es an die Knochen „zu binden“, um deren Ausreifung zu gewährleisten.
Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern Rachitis (Wachstumsverzögerung) und Osteomalazie (Abnahme der Knochendichte), bei Erwachsenen Osteoporose (Schwächung der Knochen durch Verringerung ihrer Dichte) oder Hypokalzämie (zu niedriger Blutcalciumspiegel) verursachen.
Es ist daher entscheidend, die Nahrungszufuhr, die Vitamin D liefert, nicht zu vernachlässigen und regelmäßig den Blutspiegel dieses Vitamins im Körper zu überprüfen.
Derzeit laufen Studien, um die positiven Effekte von Vitamin D auf die Verringerung des Fortschreitens bestimmter Krebserkrankungen (insbesondere Darmkrebs), die Begrenzung des Auftretens von Multipler Sklerose und der Alzheimer-Krankheit sowie die Reduktion mehrerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der saisonalen Depression nachzuweisen.
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Hinweis: Eine Sonnenexposition von etwa 15 bis 30 Minuten, zweimal pro Woche, sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D bei einem Erwachsenen. Man sollte sich der Sonne aussetzen, wenn sich die Gelegenheit bietet, um die Vitamin‑D‑Synthese zu fördern. Vergessen Sie nicht, Ihre Haut durch das Auftragen einer geeigneten Sonnencreme zu schützen.
Mangelerscheinungen
Um von einer Vitamin‑D‑Supplementierung zu profitieren, ist es sinnvoll, die Symptome herauszustellen, die bei einem möglichen Mangel Alarm auslösen können. Es ist notwendig zu reagieren, wenn die folgenden Symptome auftreten:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Um den Mangel zu bestätigen, kann ein Bluttest durch eine einfache Blutentnahme durchgeführt werden. Diese biologische Untersuchung ermöglicht die Überprüfung des Vitamin‑D‑Spiegels im Blut und damit die Bestimmung des Bedarfs des Körpers.
Empfohlene Nährstoffzufuhr
Unverzichtbar in allen Lebensphasen variiert der Bedarf an Vitamin D jedoch je nach Wachstumsphase des Individuums. Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum, daher ist ihr Vitaminbedarf beispielsweise höher.
Die Nährstoffreferenzen bzw. empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin D werden in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Sie entsprechen:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Schwangere oder stillende Frauen sollten auf ihre Vitamin-D-Zufuhr achten. Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Vitamin D dazu beitragen könnte, Präeklampsie und Gestationsdiabetes vorzubeugen.
Die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitamin D für schwangere Frauen betragen 10 µg/Tag, das entspricht 400 IE/Tag. Zu beachten: Um Vitamin‑D‑Mängel bei Kleinkindern in Frankreich zu vermeiden, erhalten Kinder im Alter von 0 bis 18 Monaten eine Vitaminergänzung. Diese Maßnahme trägt dazu bei, das Auftreten von Rachitisfällen zu begrenzen und fördert das gesunde Wachstum der Kinder.
Top 5 der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
Einige Erinnerungen: Vitamin wird sowohl vom Körper (aus der Epidermis) synthetisiert als auch durch die Nahrung zugeführt. Es gibt zwei verschiedene Formen: Vitamin D2, das in bestimmten Pflanzen vorkommt, oder Vitamin D3, das wiederum in tierischem Fleisch vorkommt. Vitamin D2 wird auch Ergocalciferol genannt, während Vitamin D3 Cholecalciferol genannt wird.
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dennoch kann man vitamin-D-reiche Produkte in die Ernährung aufnehmen. Vor allem im Winter, wenn sonnige Tage seltener sind und unsere Sonnenexposition abnimmt.
1. Lebertran
Dorschleberöl weckt bei unseren Älteren unangenehme Erinnerungen. Ihre Großmütter gaben ihren Kindern oft einen Teelöffel Dorschleberöl, um deren Gesundheit zu sichern. Und damit lagen sie nicht unbedingt falsch!
Dorschleberöl ist sehr reich an Vitamin D. Es enthält 250 µg pro 100 g. Ein Teelöffel liefert 37,5 µg Vitamin D, also das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis! Also am besten in den Speiseplan aufnehmen, um Mangel vorzubeugen. Die Leber des Kabeljaus enthält 100 µg Vitamin D pro 100 g.
2. Fettreiche Fische
Fetthaltige Fische haben viele Vorzüge und sind definitiv ausgezeichnet für die Gesundheit. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, gut fürs Gehirn, den Schlaf oder zur Verringerung von Stress, aber auch Vitamin D.
Man sollte nicht zögern, Sardinen, Thunfisch, Makrele oder Lachs in den Speiseplan aufzunehmen, um von ihren Vorzügen zu profitieren.
Um zu vermeiden, dass Gerichte zu fettreich werden, sollte man diese Fischarten lieber gegrillt, im Ofen oder in Folie gegart essen, zusammen mit Gemüse und stärkehaltigen Beilagen.
3. Eier
Eier, reich an Proteinen, sind gut fürs Gehirn. Sie enthalten außerdem Vitamin D (0,94 µg/Ei).
Eier sind ideal fürs Abendessen. Man kann sie hartgekocht, im Salat oder als Omelett essen, begleitet von einer Suppe, grünem Gemüse oder eben einem grünen Salat.
4. Milch und Milchprodukte
Milch, Butter, Joghurt und Quark enthalten Vitamin D. Einige Milchprodukte sind übrigens mit Vitamin D angereichert und werden wegen ihrer Vorteile für das Wachstum und die Festigkeit der Knochen vermarktet. Das ist zwar ein Marketingargument, aber nachweisbar.
Zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, als Dessert oder als Zwischenmahlzeit (ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen) ergänzen Milchprodukte ganz einfach Ihre täglichen Speisepläne.
5. Pilze
Pilze, insbesondere Pfifferlinge, Morcheln oder die Shiitake-Pilze (japanische Pilze) sind ebenfalls eine Quelle von Vitamin D. Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie kalorienarm sind. Man kann große Mengen davon verzehren.
Die Pilze in der Pfanne in einem pflanzlichen Öl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zuzubereiten ermöglicht es, köstliche Beilagen zu Ihren Fleisch- und Fischgerichten zu kreieren. Man kann sie mit einer Portion stärkehaltiger Beilagen essen, um nahrhafte und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen.
Gefahren und Nebenwirkungen, Überdosierung von Vitamin D
Die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels sind inzwischen bekannt. Was passiert, wenn die Zufuhr an Vitamin D zu hoch ist? Welche Risiken birgt eine Überdosierung?
Die Überdosierungen von Vitamin D sind selten geworden, da die Zufuhr besser kontrolliert wird.
Überdosierungen können jedoch eine Hyperkalzämie (zu hoher Kalziumspiegel im Blut) verursachen, die zu einer Hyperkalzurie (zu hoher Kalziumspiegel im Urin) führt. Eine zu hohe Kalziumkonzentration im Blut kann das Entstehen von Nierensteinen („kleine Steinchen“ in der Niere) begünstigen.
Diese Steine können starke Schmerzen verursachen und zu Komplikationen wie Nierenkoliken führen. Die Ablagerung von Kalzium in den Nieren wird Nephrokalzinose genannt, eine Nierenerkrankung, die ebenfalls die Folge einer Vitamin-D-Überdosierung sein kann.
Die Hyperkalzämie tritt auf, wenn eine Person Dosierungen von mehr als 40.000 IE/Tag ausgesetzt ist. Die Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung sind die folgenden:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Um Mangelzustände oder Überdosierungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu bestimmen, indem regelmäßig Blutuntersuchungen durchgeführt werden. Diese Untersuchungen erfolgen auf ärztliche Verordnung.
