Was ist das?
Lipide sind lebenswichtige Bestandteile für den Menschen. Sie gehören zu den sieben für den Körper unverzichtbaren Bestandteilen wie Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Proteine, Spurenelemente und Wasser. Sie gelten als körpereigenes Fett.
Man unterscheidet zwei Hauptgruppen von Lipiden:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Es gibt sogenannte essentielle Fettsäuren: die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden hauptsächlich über die Nahrung zugeführt, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Lipide werden in Form von Triglyceriden, Cholesterin und Phospholipiden aufgenommen.
Lipide sind eine Energiequelle für den Körper. Sie sind an der Bildung der Membranstruktur der Zellen sowie an der Zusammensetzung der Nervenzellen beteiligt.
Omega-3 sind gute Lipide, da sie dazu beitragen, das gute Cholesterin zu erhöhen. Ein Übermaß an Omega-6 hat einen negativen Einfluss auf die Wirkung von Omega-3.
Transfettsäuren haben ernährungsphysiologisch eigentlich keinen Nutzen. Man findet sie in rotem Fleisch, Milch und zahlreichen Industrieprodukten. Fette sollten in Maßen konsumiert werden, um Übergewicht, Fettleibigkeit und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begrenzen.
Funktionen der Lipide
Wozu dienen Fette? Sie sind essentiell für das Gehirn. Sie erfüllen außerdem zahlreiche biologische Funktionen wie:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Anzeichen eines Mangels
Fette wirken harmonisch und optimal in Anwesenheit von Kohlenhydraten und Proteinen. Eine unzureichende Fettzufuhr kann zu Folgendem führen:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Entgegen einer weit verbreiteten Meinung benötigt der Körper Fette, um richtig zu funktionieren. Man sollte sie nicht aus der Ernährung streichen. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um eine übermäßige Aufnahme von Fetten zu vermeiden.
Empfohlener Tagesbedarf
Wie bei den Kohlenhydraten gibt es keine genauen Angaben zum täglichen Bedarf an Fetten. Es wird empfohlen, täglich eine Fettzufuhr von 35–40 % der gesamten Energiezufuhr beizubehalten, um das Gewicht zu erhalten. Der Bedarf ist jedoch bei Sportlern höher, die ihre Energie aus den im Körper gespeicherten Zuckern und Fetten beziehen.
Lipidstoffwechsel
Fette werden mit den intestinalen Gallensalzen verbunden, um aufgenommen zu werden. Sie werden anschließend in Form von Chylomikronen freigesetzt, Bestandteile, die den Transport der Fette im Blut in Form von Lipoproteinen sicherstellen. Man unterscheidet Lipoproteine hoher Dichte oder HDL und Lipoproteine niedriger Dichte oder LDL (das schlechte Cholesterin).
Diese beiden Bestandteile, zusammen mit den Triglyceriden, ermöglichen die Erstellung des körpereigenen Lipidprofils nach einer Blutuntersuchung. Die Lipoproteine kennzeichnen das gute und das schlechte Cholesterin. Das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen ist erhöht, wenn der LDL‑Spiegel (schlechtes Cholesterin) und der Triglyceridspiegel hoch sind.
Top 5 der Lebensmittel mit Lipiden
Man muss zwischen guten Fetten und schlechten unterscheiden. Im Bereich Ernährung sollte man natürliche Fette den verarbeiteten, in Industrieprodukten versteckten Fetten vorziehen. Hier eine Auswahl an Lebensmitteln, die Sie bevorzugen sollten, um Ihre Fettzufuhr sicherzustellen.
1. Pflanzenöle
Pflanzenöle sind reich an Fetten und insbesondere an essenziellen Fettsäuren. Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten Omega-3, während Sonnenblumen-, Traubenkern- und Maisöl mit Omega-6 angereichert sind.
Pflanzenöle sind ideal zur Zubereitung von Vinaigrette-Saucen oder kalten Gerichten. Tatsächlich vertragen sie Hitze schlecht und eignen sich nicht zum Frittieren. Man muss jedoch auf die Dosierung achten, wenn man seine Zubereitungen selbst herstellt. Ein bis zwei Esslöffel genügen.
2. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten. Es stellt eine interessante Quelle natürlicher Lipide dar. Rindfleisch enthält etwa 21,5 g Lipide pro 100 g.
Rotes Fleisch ist hervorragend gegrillt, im Ofen zubereitet oder in der Pfanne gebraten. Es kann mit Gemüse und stärkehaltigen Beilagen serviert werden. Es ist besser, das Garen im Ofen zu bevorzugen und keine Fette hinzuzufügen!
Wir empfehlen, rotes Fleisch nur gelegentlich zu verzehren, aus Gesundheitsgründen (gesättigte Fette enthalten schlechtes Cholesterin) und zum Schutz des Planeten.
3. Trockenfrüchte
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashewnüsse sind ausgezeichnete Quellen für essentielle Fettsäuren. Man sollte nicht zögern, sie in den Speiseplan aufzunehmen!
Getrocknete Früchte werden pur als Zwischenmahlzeit gegessen. Es wird empfohlen, nur eine Handvoll zu essen, da sie sehr kalorienreich sind. Man kann auch Stücke getrockneter Früchte zu Salaten oder zubereiteten Gerichten hinzufügen.
Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau, um von all ihren Nährstoffen zu profitieren.
4. Fettreiche Fische
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering gut für Gehirn und Gesundheit. Man empfiehlt, sie nicht mehr als zweimal pro Woche zu verzehren.
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Man kann diese Fische im Ofen, in Pergament (en papillote) oder gedämpft zubereiten. Idealerweise begleitet von einer Portion gegrilltem Gemüse und einer Portion stärkehaltiger Lebensmittel.
Man sollte vermeiden, diesem Gericht eine fettreiche Sauce hinzuzufügen, um die Fettaufnahme zu begrenzen. Ein Spritzer Zitronensaft und Gewürze genügen in der Regel, um es zu verfeinern. Es ist übrigens köstlich!
5. Eier
Eier enthalten viel Eiweiß, sind aber auch fettreiche Lebensmittel. Das Eigelb ist reich an Cholesterin und hat daher ausgezeichnete ernährungsphysiologische Eigenschaften.
Sportler haben das verstanden und verzehren sie in der Regel in großen Mengen. Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als fünf Eier pro Woche zu verzehren, um eine zu hohe Fettzufuhr zu vermeiden.
Eier sind die Grundlage vieler Rezepte, besonders in der Pâtisserie. Man kann sie als Rührei, als Spiegelei, als Omelett oder wachsweich gekocht genießen, zum Frühstück oder bei anderen Mahlzeiten. Sie passen hervorragend zu Salaten oder zu Kartoffeln.
Symptome einer Überdosierung von Lipiden
Eine übermäßige Aufnahme von Fetten ist gesundheitsschädlich. Während Omega-3 eine schützende Wirkung auf die Herzfunktion hat, erhöht ein Übermaß an Fetten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Um diese Risiken zu begrenzen, sollte man daher auf eine ausreichende Zufuhr achten und Produkte auswählen, die mit guten Fettsäuren angereichert sind. Es wird empfohlen, Bewegungsmangel zu vermeiden und regelmäßig Sport zu treiben.
Die Symptome einer Überdosierung von Fetten sind:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
Butter, frittierte Speisen, Backwaren, Wurstwaren, Snacks, Burger und verarbeitete Lebensmittel sind eine Quelle von Transfettsäuren. Zu fettreich sind sie gesundheitsschädlich und tragen zur Zunahme von Übergewicht und Fettleibigkeit bei.
Man sollte daher industrielle Lebensmittel einschränken und natürliche Produkte bevorzugen, um eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Aus gesundheitlichen Gründen wird außerdem empfohlen, die auf den Verpackungen industrieller Lebensmittel angegebenen Energiegehalte zu überprüfen.
