Artigo realizado em parceria com a HiPRO
*shaker: recipiente que permite misturar e emulsionar uma preparação.
* *whey: soro de leite (proteína proveniente do soro do leite).
As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não substituem uma opinião médica. Em caso de dúvida, fala com um profissional de saúde.
1. Vem do queijo (bem, quase)
A whey é hoje bem conhecida no universo da nutrição desportiva. Mas o que é, exatamente, a whey? Por detrás deste termo inglês esconde-se a proteína de soro de leite, proveniente do leite e também associada ao «soro de leite». Para saber tudo sobre a proteína whey, vamos esclarecer a sua origem, a sua composição e a sua utilização.
Quando o leite coagula, separa-se em dois: o coalho, rico em caseína, e o soro de leite, a parte líquida. Tal como as outras proteínas animais, as do soro de leite são geralmente mais ricas em aminoácidos indispensáveis do que as proteínas vegetais [2].
2. É uma proteína «rápida»
Ao contrário da caseína, que coagula no estômago e é digerida lentamente, a proteína de soro de leite mantém-se solúvel e atravessa rapidamente o intestino. Assim, induz um aumento rápido e acentuado da concentração de aminoácidos na circulação sanguínea, estimulando precocemente a síntese proteica após a sua ingestão [1].
3. Duas proteínas complementares
A rapidez de assimilação não é o único critério. Se o soro de leite estimula rapidamente a síntese de novas proteínas, a caseína, graças à sua digestão lenta e progressiva, permite limitar de forma duradoura a degradação proteica ao longo das horas [1]. Estas duas proteínas naturais do leite desempenham, portanto, papéis perfeitamente complementares.
4. Faz aumentar a leucina, o aminoácido que dá o sinal
O soro de leite distingue-se pelo seu elevado teor de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) essencial. Após um treino de musculação, a leucina atua como um verdadeiro sinal fisiológico que desencadeia a síntese das proteínas musculares [3].
5. Não é ela que faz o músculo, é a dupla treino e proteínas
A regulamentação europeia autoriza uma alegação específica: as proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular [4]. Esta diz respeito a todas as proteínas, não apenas ao soro de leite.
E, segundo a ISSN, o exercício de resistência e a ingestão de proteínas atuam em sinergia [5]. Como tal, para desenvolver a massa muscular, um treino adequado e um aporte proteico suficiente são complementares.
6. A «janela anabólica» é mais ampla do que se pensa
Não é preciso correr para o balneário com o seu shaker. O efeito de uma sessão no músculo dura pelo menos 24 horas, e as proteínas mostram-se úteis quer sejam consumidas antes quer depois do treino.
O essencial é cobrir as suas necessidades ao longo do dia e distribuir as suas ingestões de proteínas; o momento da ingestão pode adaptar-se às refeições, ao treino e à tolerância digestiva [5].
7. O prato primeiro, os produtos proteicos depois
A Anses fixa a referência em 0,83 g de proteínas por quilo e por dia para um adulto saudável, e constata que, em França, estas ingestões são geralmente atingidas [2]. Para a maioria dos desportistas que treinam regularmente, a ISSN aponta para 1,4 a 2 g/kg/dia, distribuídos de 3 em 3 a 4 em 4 horas [5]. Estas necessidades são satisfeitas primeiro por uma alimentação variada e equilibrada.
Os lacticínios, que associam naturalmente caseína e soro de leite, podem complementar estas ingestões. Por exemplo, a especialidade láctea para beber rica em proteínas HiPRO Sabor Stracciatella fornece 25 g de proteínas por garrafa, mas também magnésio e vitamina B9, que contribuem para reduzir o cansaço.
Fontes e estudos científicos
1. Boirie Y. et al. « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. » PNAS, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Anses. « Proteínas: papel, fontes e ingestões recomendadas. » https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
3. Tang J.E. et al. « Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. » Journal of Applied Physiology, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. EFSA. Parecer científico sobre as alegações relativas às proteínas e à massa muscular EFSA Journal, 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811
5. Jäger R. et al. « Posição oficial da ISSN: proteína e exercício. » JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
