Artikel in Zusammenarbeit mit HiPRO erstellt
*Shaker: Behälter zum Mischen und Emulgieren einer Zubereitung.
* *Whey: Molke (Protein, das aus der Molke gewonnen wird).
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Zweifeln wenden Sie sich bitte an eine medizinische Fachkraft.
1. Sie kommt vom Käse (naja, fast)
Whey ist heute in der Welt der Sporternährung gut bekannt. Aber was genau ist Whey? Hinter diesem englischen Begriff verbirgt sich Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird und auch mit der „Molke“ verbunden ist. Um alles über Whey-Protein zu erfahren, schauen wir uns Herkunft, Zusammensetzung und Verwendung genauer an.
Wenn Milch gerinnt, trennt sie sich in zwei Teile: den Quark, reich an Kasein, und die Molke, den flüssigen Anteil. Wie andere tierische Proteine sind die aus Molke in der Regel reicher an essentiellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine [2].
2. Es ist ein „schnelles“ Protein
Im Gegensatz zu Casein, das im Magen gerinnt und langsam verdaut wird, bleibt Molkenprotein löslich und passiert den Darm schnell. Dadurch führt es zu einem raschen und deutlichen Anstieg der Konzentration von Aminosäuren im Blutkreislauf und stimuliert nach der Einnahme frühzeitig die Proteinsynthese [1].
3. Zwei sich ergänzende Proteine
Die Geschwindigkeit der Aufnahme ist nicht das einzige Kriterium. Während Molkenprotein die Synthese neuer Proteine schnell anregt, ermöglicht Casein dank seiner langsamen und allmählichen Verdauung, den Proteinabbau über die Stunden hinweg nachhaltig zu begrenzen [1]. Diese beiden natürlichen Milchproteine spielen also perfekt ergänzende Rollen.
4. Es erhöht den Leucingehalt, die Aminosäure, die das Signal gibt
Molkenprotein zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Leucin aus, einer wichtigen verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA). Nach einem Krafttraining wirkt Leucin wie ein echtes physiologisches Signal, das die Synthese von Muskelproteinen auslöst [3].
5. Es ist nicht das Protein, das die Muskeln aufbaut, sondern das Duo aus Training und Proteinen
Die europäische Verordnung erlaubt eine spezifische gesundheitsbezogene Angabe: Proteine tragen zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei [4]. Sie gilt für alle Proteine, nicht nur für Molkenprotein.
Und laut der ISSN wirken Widerstandstraining und Proteinzufuhr synergetisch [5]. Sie haben es verstanden: Für den Aufbau von Muskelmasse sind ein angepasstes Training und eine ausreichende Proteinzufuhr komplementär.
6. Das „anabole Fenster“ ist größer, als man denkt
Sie müssen mit Ihrem Shaker nicht ins Umkleidezimmer rennen. Die Wirkung einer Trainingseinheit auf den Muskel hält mindestens 24 Stunden an, und Proteine sind nützlich, egal ob sie vor oder nach dem Training verzehrt werden.
Das Wesentliche ist, den Bedarf über den Tag zu decken und die Proteinzufuhr zu verteilen; der Zeitpunkt des Verzehrs kann an die Mahlzeiten, das Training und die Verdauungstoleranz angepasst werden [5].
7. Erst der Teller, dann die Proteinprodukte
Die Anses legt für einen gesunden Erwachsenen einen Richtwert von 0,83 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag fest und stellt fest, dass diese Zufuhr in Frankreich im Allgemeinen erreicht wird [2]. Für die meisten regelmäßig trainierenden Sportler strebt die ISSN 1,4 bis 2 g/kg/Tag an, verteilt alle 3 bis 4 Stunden [5]. Diese Bedürfnisse werden in erster Linie durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gedeckt.
Milchprodukte, die von Natur aus Kasein und Molkenprotein kombinieren, können diese Zufuhr ergänzen. Zum Beispiel liefert die proteinreiche Milchgetränkespezialität HiPRO Stracciatella-Style 25 g Protein pro Flasche, aber auch Magnesium und Vitamin B9, die zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
1. Boirie Y. et al. « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. » PNAS, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Anses. « Proteine: Rolle, Quellen und empfohlene Zufuhr. » https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
3. Tang J.E. et al. « Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. » Journal of Applied Physiology, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. EFSA. Wissenschaftliche Stellungnahme zu gesundheitsbezogenen Angaben zu Proteinen und Muskelmasse, EFSA Journal, 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811
5. Jäger R. et al. « ISSN-Positionspapier: Protein und Training. » JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
