Zusammen mit Ernährung und körperlicher Aktivität wird Schlaf oft als die dritte Säule der Gesundheit dargestellt. Nachts ruht sich der Körper aus, regeneriert sich und schüttet Hormone aus, die für seine ordnungsgemäße Funktion unerlässlich sind.
Ausreichender Schlaf unterstützt das Immunsystem, die Konzentration, die Stimmung und die Muskelerholung. Umgekehrt machen zu kurze oder schlechte Nächte anfälliger für Stress und fördern Reizbarkeit, Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten.
Aber was bedeutet „ausreichend“? Für Erwachsene empfiehlt man im Allgemeinen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Ich erkläre Ihnen hier die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Gewichtszunahme und gebe Ihnen meine Tipps, um sie zu stabilisieren.
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Wie kann Schlafmangel dick machen?
Durch ein Ungleichgewicht der Hungerhormone
Während der Nacht reguliert der Körper mehrere Hormone, darunter zwei, die den Appetit direkt steuern:
- Leptin, das vom Fettgewebe ausgeschüttet wird, sendet dem Gehirn ein Sättigungssignal
- Ghrelin, das vom Magen ausgeschüttet wird, steigert hingegen das Hungergefühl.
Nach zu kurzen Nächten gerät dieses Gleichgewicht aus dem Takt. In einer Studie mit 12 gesunden jungen Männern wurden zwei Nächte mit jeweils 4 Stunden Schlaf mit zwei Nächten mit jeweils 10 Stunden Schlaf verglichen. Sie reichten aus, um das Leptin um 18 % zu senken und das Ghrelin um 28 % zu erhöhen.
Das Hungergefühl nahm um 24 % zu, mit einer ausgeprägten Vorliebe für süße, salzige und stärkehaltige Lebensmittel.
Cortisol und Blutzucker
Schlafmangel geht auch mit einem Anstieg des Cortisols, des Stresshormons, am Ende des Tages einher. Studien haben gezeigt, dass eine Reihe von Nächten mit 4 Stunden Schlaf die Glukosetoleranz verringerte: Der Körper reguliert dann den Blutzucker nach einer Mahlzeit schlechter.
Langfristig könnten diese Ungleichgewichte die Fettspeicherung begünstigen. Die Studien erlauben es jedoch noch nicht, dies mit Sicherheit zu behaupten.
Weniger Schlaf führt dazu, mehr zu essen
Über die Hormone hinaus könnte Schlafmangel direkt das Essverhalten verändern. Laut einer Metaanalyse nehmen Personen mit Schlafrestriktion im Durchschnitt etwa 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich. Ihr Energieverbrauch verändert sich hingegen nicht signifikant.
Das Gehirn spielt dabei ebenfalls eine Rolle. Eine bildgebende Studie des Gehirns legt nahe, dass nach verkürzten Nächten die mit Belohnung verbundenen Areale stärker auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel reagieren. Man greift leichter zu, selbst ohne wirklich hungrig zu sein.
Schlaf ist auch wichtig, wenn man abnehmen möchte. In einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Wochen lang eine kalorienarme Diät machten, verloren diejenigen, die 8 Stunden und 30 Minuten schliefen, deutlich mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse als diejenigen, die 5 Stunden und 30 Minuten schliefen. Die Zahl der verlorenen Kalorien war jedoch dieselbe.
Wenn Übergewicht den Schlaf stört
Schnarchen und Schlafapnoen
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht funktioniert in beide Richtungen: Ein zu hohes Gewicht kann wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen.
Laut der Haute Autorité de Santé gehören Übergewicht und Adipositas zu den wichtigsten Risikofaktoren für das OSAS (obstruktives Schlafapnoe-Hypopnoe-Syndrom).
Übergewicht und insbesondere die Ansammlung von Fett im Bereich von Hals und Rachen können die oberen Atemwege nachts verengen. Die daraus resultierenden Apnoen unterbrechen den Schlaf und verhindern, dass die erholsamsten Schlafphasen erreicht werden. Das Ergebnis: Man wacht müde auf, selbst nach einer ganzen Nacht Schlaf.
Eine Gewichtsabnahme, selbst eine moderate, kann diese Symptome verbessern. Bei starkem Schnarchen, von Angehörigen bemerkten Atempausen oder Tagesschläfrigkeit ist es wichtig, mit dem Arzt darüber zu sprechen. OSAS lässt sich diagnostizieren und behandeln.
Chronische Insomnie und Gewicht
Von chronischer Insomnie spricht man, wenn Einschlaf- oder Durchschlafprobleme mindestens drei Nächte pro Woche über mehr als drei Monate auftreten. Sie betrifft etwa 13 % der Erwachsenen in Frankreich.
Ein über längere Zeit aufgebautes Schlafdefizit hält den Organismus in einem nahezu permanenten Wachzustand und stört die Rhythmen von Appetit und Stoffwechsel. So kann sich ein Teufelskreis einstellen: Schlafmangel begünstigt Gewichtszunahme, und Übergewicht beeinträchtigt seinerseits die Schlafqualität.
Besser schlafen, um das Gewicht besser zu regulieren: meine Tipps
Gute Nachricht: Man kann diesen Kreislauf durch die Ernährung beeinflussen!
Leichtes und nicht zu spätes Abendessen. Ich empfehle, die Abendmahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen und üppige, späte Abendessen zu vermeiden, da sie die Verdauung und das Einschlafen erschweren.
An Tryptophan denken. Diese Aminosäure trägt zur Synthese von Serotonin bei, das wiederum die Vorstufe von Melatonin ist, dem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es kommt in Eiern, Milchprodukten, Pute, Ölsaaten, Samen und in geringerer Menge in der Banane vor. Es in das Abendessen einzubauen, kann eine gute Gewohnheit sein, auch wenn seine direkte Wirkung auf den Schlaf bisher kaum untersucht ist.
Heißhunger nach einer schlechten Nacht vorhersehen. Am Tag nach einer kurzen Nacht empfehle ich, Snacks mit viel Ballaststoffen und Proteinen einzuplanen, die lange sättigen. Ein Naturjoghurt mit einer Handvoll Mandeln, ein Obst und ein Stück Käse, Vollkornbrot mit einem hartgekochten Ei.
Sich sanft bewegen, im Tageslicht. Tagsüber spazieren gehen, sich dehnen oder Rad fahren hilft, die Energiebilanz auszugleichen und abends die Müdigkeit besser zu spüren. Auch das natürliche Licht trägt dazu bei, die biologische Uhr zu synchronisieren.
Abends den Bildschirmkonsum reduzieren. Das Licht von Bildschirmen und vor allem anregende Inhalte (soziale Netzwerke, Serien, E-Mails) verzögern das Einschlafen. Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen wegzulegen, ist eine einfache und wirksame Gewohnheit.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Santé publique France – Schlaf: durchschnittliche Zeit über 24 Stunden und Schlaflosigkeitsbeschwerden, Dezember 2025
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Kurzer Hinweis: Schlafverkürzung bei gesunden jungen Männern ist mit niedrigeren Leptinspiegeln, erhöhten Ghrelinspiegeln und gesteigertem Hunger und Appetit verbunden, Annals of Internal Medicine, 2004
H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot, Die Auswirkungen von teilweisem Schlafentzug auf den Energiehaushalt: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Eur J Clin Nutr, 2017
M-P St-Onge, S Wolfe, M Sy, A Shechter, J Hirsch, Schlafrestriktion erhöht die neuronale Reaktion auf ungesundes Essen bei normalgewichtigen Personen, International Journal of Obesity, 2014
Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, Unzureichender Schlaf untergräbt diätetische Bemühungen zur Reduktion von Adipositas, Annals of Internal Medicine, 2010
NutriNet-Santé-Team – Schlaf und Ernährung. Umfrage des Nationalen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit, 2016
