In den 2000er-Jahren durch den französischen Allgemeinmediziner Pierre Dukan bekannt gemacht, wurde die Methode zunächst durch ein Buch, Ich weiß nicht, wie man abnimmt, bekannt.
Die Idee ist es, den Körper von Kohlenhydraten zu entziehen und die Fette zu reduzieren, um abzunehmen. Ihr Versprechen: schnell Gewicht verlieren, ohne Hunger zu haben.
Tatsächlich überzeugt Dukan mit dieser Liste von Lebensmitteln, die in jeder Phase des Gewichtsverlusts unbegrenzt erlaubt sind, deren Dauer vom Ziel abhängt. Diese eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät hat die Ernährungswelt aufgerüttelt und eine umfangreiche wissenschaftliche Literatur hervorgebracht, so sehr stellt sie Fragen.
Zu beachten ist, dass der Nationalrat der Ärztekammer Frankreichs aufgrund seines (zu) strengen Rahmens und seines Geschäftsimperiums 2014 eine Streichung von Dr. Dukan aus der Ärztekammer beschließt.
Dennoch fasziniert sie weiterhin! Dukan-Kekse, Konjak, Haferkleie, Dukanauten, Proteinauten… Sie bleibt ein markanter Trend auf dem Abnehm-Markt.
Kann man sie wirklich zum Abnehmen empfehlen? Als Ernährungsberaterin teile ich mit Ihnen die grundlegenden Prinzipien dieser proteinreichen Ernährung sowie meine Analyse und meine Meinung zur Dukan-Diät.
📚 Auch lesen | Die besten Schlankheitsprogramme unter die Lupe genommen
Die vier Phasen der Dukan-Diät
Die Angriffsphase, um den Gewichtsverlust der ersten Kilos anzukurbeln
Lassen Sie uns zunächst eine kleine Zusammenfassung der Phasen der Dukan-Diät machen. Auch „Starter“ genannt, die 1. Dukan-Phase dauert je nach abzunehmendem Gewicht zwischen 3 und maximal 7 Tagen.
Konkret erlaubt sind:
- 72 proteinreiche Lebensmittel nach Belieben (mageres Eiweiß)
- 1 Esslöffel und ein halber Haferkleie pro Tag
Es wird außerdem empfohlen, täglich 20 Minuten spazieren zu gehen und mindestens 6 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
2. Phase der Dukan-Diät: die Angriffsphase
Sie wechselt ab zwischen Tagen mit reinem Eiweiß (PP) und Tagen mit Eiweiß + Gemüse (PL). Insgesamt sind nur 28 Gemüsesorten erlaubt.
Diese zweite Phase, die bis zum Erreichen des Wunschgewichts befolgt wird, verändert sich letztlich nur wenig (auch wenn die Menge an Haferkleie leicht steigt).
Die Konsolidierungsphase, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden
Diese dritte Phase wird vorgeschlagen, um den Rebound-Effekt zu vermeiden, den Pierre Dukan als physiologische Unausweichlichkeit darstellt.
Sie gliedert sich in zwei Teile und führt wieder ein:
- 1 Obst pro Tag (außer Banane, Traube, Kirsche), dann zwei in der 2. Phase der Phase
- 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag
- 40 g Käse pro Tag
- 1 Portion stärkehaltige Lebensmittel pro Woche (220 g gekocht), dann 2-mal pro Woche
- 1 Festessen pro Woche, dann 2
- 2 Esslöffel und ein halber pro Tag Haferkleie
Ein Tag mit reinem Eiweiß (PP) pro Woche soll beibehalten werden.
Die Konsolidierungsphase ist 10 Tage x die Anzahl der verlorenen Kilos lang zu befolgen. Wenn Sie 8 Kilo verloren haben, müssen Sie sie also 80 Tage lang befolgen. Die erste und zweite Phase dauern also jeweils 40 Tage.
Die Stabilisierung fürs Leben: 3 Regeln, die zu befolgen sind
Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten beinhaltet die Dukan-Diät eine letzte Phase, die angeblich lebenslang dauern soll.
Die drei Regeln, die beibehalten werden sollen:
- PP-Tag jeden Donnerstag (reine Proteine)
- 20 Minuten Gehen pro Tag
- 3 Esslöffel Haferkleie pro Tag
Auf den ersten Blick gibt es keine Lebensmittelverbote. In Wirklichkeit bleibt diese ernährungsbezogene Freiheit stark eingeschränkt.
Die Flexibilität betrifft eher die Qualität der Lebensmittel, etwa mit der Wiedereinführung fettreicher Fleischsorten , die bislang nicht erlaubt waren.
Diese Empfehlungen zur Aufrechterhaltung des idealen Gewichts, ein Ausdruck aus dem Dukan-Buch, schränken weiterhin ein, ohne ihre Anhänger wirklich darüber aufzuklären, wie man sich gesund ernährt.
Meine Analyse der Dukan-Methode: wissenschaftliche Daten, aber viele Grenzen
Hyperproteine Diät und Gewichtsabnahme
Aus metabolischer Sicht ja, Proteine bieten mehrere gesundheitliche Vorteile. Erstens tragen Proteine zu einem besseren Sättigungsgefühl bei. Ein nicht zu vernachlässigender Punkt, wenn man abnehmen möchte.
Dieses Phänomen erklärt sich durch die zusätzliche Arbeit, die Proteine für ihren Stoffwechsel erfordern. Tatsächlich sind sie der thermogenste Nährstoff: Ihre Verdauung mobilisiert mehr Energie als die von Zucker oder Fetten.
Zweitens ermöglicht eine ausreichende Proteinzufuhr, die fettfreie Masse (Muskelmasse) zu erhalten. Bei einer Kalorienrestriktion ist der oft unvermeidliche Muskelverlust zu begrenzen, sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für die spätere Gewichtszunahme.
Also meiner Meinung nach ist die Proteinzufuhr in einer Abnehmstrategie entscheidend, aber das bedeutet nicht, dass sie sich nur auf diesen einen Nährstoff beschränken darf, zulasten von Fetten und Kohlenhydraten.
Was diese lebenslange Diät nicht löst
Der mögliche Jojo-Effekt
Wie die meisten restriktiven Diäten stößt die Dukan-Methode auf eine Realität: die Gewichtszunahme nach dem Abbruch des Programms.
Dafür verantwortlich sind das Fehlen einer tiefgreifenden Ernährungsumstellung und die Schwierigkeit, die Regeln der Stabilisierung einzuhalten. Auch wenn die Einhaltung dieser PP-Tage anfangs einfach erscheinen mag.
In der Beratung äußern ehemalige Dukan-Anhänger eine gewisse Müdigkeit und dass sie etwa keine Hähnchenbrust oder kein Surimi mehr essen können, zum Beispiel aus Ekel.
Im Gegensatz dazu gilt die Mittelmeerdiät als Ausnahme.
Im Vergleich mit einer fettarmen Diät und anschließend einer kohlenhydratarmen Diät zeigt diese bessere Ergebnisse bei der Blutzuckerkontrolle und der langfristigen Gewichtserhaltung.
Es gibt also andere Lösungen ohne Restriktionen und ohne strikte Verbote, um nachhaltig abzunehmen.
Essverhalten und psychosoziale Auswirkungen auf lange Sicht
Was mir am wichtigsten erscheint hervorzuheben: Die Dukan-Diät setzt strenge Regeln durch, die das Verhältnis zum Essen langfristig belasten können.
Die Trennung von Lebensmitteln, das Schuldgefühl bei Ausnahmen und die soziale Dimension des Essens wie ein gutes Essen zu teilen oder im Restaurant zu essen, werden schnell zu Hindernissen.
Bei manchen Menschen kann diese Mechanik der Einschränkung bereits vorhandene Essstörungen verstärken .
Die möglichen Mangelerscheinungen und andere Nebenwirkungen
Bereits in den ersten Tagen der Angriffsphase können einige Symptome auftreten: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Mundgeruch, trockener Mund.
Nicht besonders angenehm, sie zeigen den Eintritt in die Ketose und den massiven Wasserverlust an, der mit der Erschöpfung der körpereigenen Glykogenspeicher verbunden ist.
Auf Dauer ist vor allem der Ballaststoffmangel das Problem. Die Menge an Haferkleie reicht keinesfalls aus, um den Bedarf zu decken: mindestens 25 g pro Tag.
Der Verzicht auf Obst und die strenge Einschränkung von Gemüse, gefolgt von deren nur teilweiser Einführung erst in der Erhaltungsphase, fördern Verstopfung, eine der am häufigsten berichteten Nebenwirkungen unter seinen Anhängern.
Auch bei den Mikronährstoffen gibt es nichts wirklich Erfreuliches: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, Antioxidantien und Mineralstoffe bleiben unzureichend. Fette (pflanzliche Öle) und essenzielle Fettsäuren sowie pflanzliche Lebensmittel (Ölsaaten, Samen, Gemüse, Obst …) fehlen in erheblichem Maße.
Eine Nahrungsergänzung kann notwendig sein, was Pierre Dukan in seinem Buch selbst einräumt.
Die Gegenanzeigen der Dukan-Diät
Dieses eiweißreiche Programm ist für Menschen mit Nieren- oder Leberinsuffizienz, Gicht oder Herz-Kreislauf-Problemen dringend nicht empfohlen.
Es ist außerdem kontraindiziert für Schwangere, Stillende, Jugendliche und Kinder sowie für ältere Menschen
Außerhalb eines besonderen medizinischen Kontexts empfehle ich Ihnen, sich zunächst an eine medizinische Fachkraft wie eine Diätassistentin oder einen Ernährungsberater zu wenden, bevor Sie diese Art von Diät beginnen.
Obwohl viele von überzeugenden Abnehmerfolgen berichten, erinnere ich daran, dass Proteine im Durchschnitt 15-20 % unseres gesamten täglichen Energiebedarfs ausmachen sollten, nicht 90-95 %.
Die Dukan-Diät beruht also auf einem dauerhaften Nährstoffungleichgewicht , das nicht ohne Folgen für das Gewicht, den Organismus und die Stimmung bleiben kann.
Schließlich wirft der Überschuss an tierischen Proteinen angesichts der verschiedenen aktuellen ökologischen Herausforderungen Fragen auf.
Aus meiner Sicht sind diese Grenzen ausreichende Gründe Sie dazu einzuladen , einen flexibleren und individuelleren Ansatz stärker zu bevorzugen, wenn Sie Ihre Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen möchten.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Johnston CS, Day CS, Swan PD, Die postprandiale Thermogenese ist bei einer proteinreichen, fettreichen Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung bei gesunden jungen Frauen um 100 % erhöht. J Am Coll Nutr. 2002
Leidy et al., Die Rolle von Protein beim Gewichtsverlust und bei der Gewichtserhaltung, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Shai et al., Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Ernährung, New England Journal of Medicine, 2008
