Das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers ist für das gute Funktionieren des Organismus unerlässlich. Es besteht darin, einen stabilen, leicht alkalischen pH-Wert im Blut und in unserem Gewebe von etwa 7,4 aufrechtzuerhalten.
Um diesen pH-Wert anzupassen, nutzt unser Körper mehrere Mechanismen. Der Lebensstil, das Alter und andere Faktoren erleichtern oder behindern diese natürlichen Puffer.
Die Ernährung beeinflusst dieses Stoffwechselgleichgewicht erheblich. Manche Lebensmittel stören den pH-Wert und können langfristig Störungen wie Muskelschwund, Bluthochdruck oder Osteoporose verursachen. Man bezeichnet sie als säurebildend.
Im Gegensatz dazu werden andere als alkalisierend oder basenbildend bezeichnet. Kurz gesagt, sie helfen, den Organismus vor dieser möglichen Übersäuerung zu schützen.
Die zu begrenzenden säurebildenden Lebensmittel
Der PRAL-Wert
Bei ihnen ist der PRAL-Wert positiv, das heißt größer als null: Potential Renal Acid Load, ein neuer Indikator zur Bewertung der Säure- (oder Basen-)Last eines Lebensmittels. Wenn der PRAL-Wert niedriger ist, ist das Lebensmittel im Gegensatz dazu nicht säurebildend.
Generell enthält die moderne Ernährung mehrere dieser Zutaten in zu großer Menge, weshalb es wichtig ist, sie zu erkennen.
Säurebildende Lebensmittel sind diejenigen, die nach der Verdauung und dem Stoffwechsel die Säureproduktion erhöhen und zu einem renalen Verlust von Bicarbonaten wie Calcium führen.
Tierische Proteine
Reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, regen tierische Proteine im Überschuss (ich sage wirklich im Überschuss!) die Produktion von Schwefelsäure an, die sich im Organismus anreichern kann.
- die Käsesorten mit einem durchschnittlichen PRAL-Wert von über 23
- die Fleischsorten wie Kalbsschnitzel (mit einem PRAL-Wert von 19) und Wurstwaren
- die Fische, Meeresfrüchte und Krustentiere
- die Eier (in geringerem Maße)
Ich lade Sie ein, die Proteinquellen zu variieren, insbesondere mit weniger säurebildenden pflanzlichen Optionen und diese immer mit Gemüse und/oder basischen Früchten zu kombinieren.
Getreideprodukte
Aus denselben Gründen wie Fleisch setzen Getreide und bestimmte Hülsenfrüchte schwefelhaltige Verbindungen frei. Die stärksten Säurebildner sind:
- das Mehl, weiß und Vollkorn, mit einem PRAL-Wert von 6,98
- das Brot, weiß und Vollkorn
- die Nudeln
- der Reis, weiß und Vollkorn
- Linsen
- Erbsen
Kombinieren Sie sie mit Gemüse, wenn Sie sie verzehren, und bevorzugen Sie dennoch ihre Vollkornvarianten für mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Speisesalz
Zu salziges Essen kann eine Azidose begünstigen im Zusammenhang mit dem Vorhandensein von Chlor, das Salzsäure produziert. Die Formel von Speisesalz ist NaCl: Natriumchlorid.
Im Überschuss verursacht es zusätzlich andere Komplikationen wie Bluthochdruck, Wassereinlagerungen und führt zu einem Calciumverlust, der zu Nierensteinen oder Knochendemineralisation führen kann.
Dies ist beim Kaliumsalz nicht der Fall, das im Gegenteil helfen kann, die Übersäuerung des Körpers zu puffern.
Wenn Sie dazu neigen, stark zu salzen, können Sie Ihre eigene Mischung zusammenstellen, die andere Geschmacksrichtungen bringt, es ermöglicht, die hinzugefügten Mengen zu reduzieren und hilft, die Säure zu puffern. Rezept für hausgemachtes Salz: ¼ Speisesalz, ½ Kaliumsalz und ¼ Gomasio.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Sie haben nur wenige Vorteile für unsere Gesundheit: zu salzig, zu süß, zu fettig und reich an säurebildendem Getreide, sie sollten daher gemieden werden.
Dasselbe gilt für Limonaden. Diese industriellen Getränke enthalten Phosphorsäure, die den Körper dazu zwingt, auf seine Bicarbonate zurückzugreifen, um ihre Säure zu regulieren.
Lebensmittel mit saurem Geschmack, aber nicht säurebildend
Saure Früchte
Ihr sensorisches Merkmal hängt mit dem Vorhandensein natürlicher Säuren wie Zitronensäure oder Apfelsäure zusammen, auf die die Zunge sehr empfindlich reagiert. Für die Mehrheit ist damit jedoch keine säurebildende Wirkung verbunden, entgegen der landläufigen Meinung.
Ihr Reichtum an Vitamin C und Antioxidantien macht sie besonders interessant zu verzehren. Zumal die alkalisierende Wirkung dieser sauren Früchte wirklich gut für das Säure-Basen-Gleichgewicht sorgt.
- Zitrusfrüchte: Zitrone, Grapefruit, Pomelo, Clementinen, Mandarinen
- Ananas
- Kiwi
- einige Apfelsorten
- Tomate
Fermentierte Produkte
Mit ihrem besonderen Geschmack bieten sie dennoch weitere ernährungsphysiologische Vorteile. Sie gehören zur Familie der natürlichen Probiotika, einer wesentlichen Unterstützung für das Mikrobiom und die Verdauung.
- Naturjoghurts
- Kefir
- Sauerkraut
- Kimchi
- die Cornichons (Pickles)
Nur Joghurt hat einen positiven PRAL-Wert und wirkt säurebildend. Kefir hingegen gilt als neutral (0), obwohl er tierischen Ursprungs ist.
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Saure Getränke
Ohne unbedingt säurebildend zu sein, können sie dennoch die Zahnerosion begünstigen, die störenden Zahnsensibilitäten den Weg bereitet.
- die Fruchtsäfte, insbesondere Zitrussäfte
- Eistees
- die Energy-Drinks
- alkoholische Getränke
- Kaffee
- Essigsorten
Wie schützen Sie Ihre Zähne vor sauren Lebensmitteln?
Verwenden Sie vorzugsweise einen Strohhalm, um sie zu trinken (außer Essig), spülen Sie Ihren Mund nach dem Verzehr mit Wasser aus und putzen Sie sich, wenn möglich, anschließend zeitnah die Zähne.
Sehr häufig sind diese Getränke ebenfalls überwiegend zuckerreich, ein weiterer Feind der Zähne und in übermäßigem Maß gesundheitsschädlich.
Saure Lebensmittel können den pH-Wert im Mund beeinflussen und die Mineralien, aus denen der Zahnschmelz besteht, auflösen. Sie wirken dagegen nach dem Stoffwechsel nicht übersäuernd auf den Organismus.
Um diesen Effekt auszugleichen, fügen Sie etwas Knackiges hinzu, zum Beispiel wenn Sie einen mit Vinaigrette angemachten Salat essen oder Wein trinken.
Das Kauen von zuckerfreien Kaugummis kann Sie ebenfalls schützen, denn Speichel remineralisiert den Zahnschmelz, und sie wirken basenbildend: PRAL-Wert von -50.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., et al. – Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone health. Osteoporosis International, 2001
Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. – Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH – The Journal of the American Dietetic Association, 2003
Adrian Lussi, Brigitte Megert, R Peter Shellis, The erosive effect of various drinks, foods, stimulants, medications and mouthwashes on human tooth enamel, Swiss Dent J, 2023
