Hilft Tryptophan wirklich beim Abnehmen? Was die Wissenschaft sagt

Tryptophan ist eine der 20 Aminosäuren des Körpers, die für die Bildung von Proteinen nützlich sind. Es wird als essenziell bezeichnet, da es nicht vom Organismus selbst synthetisiert werden kann, sondern über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss.

Es ist vor allem dafür bekannt, der Vorläufer von zwei wichtigen Neurotransmittern zu sein: Serotonin und Melatonin. 

Serotonin, oft als Glückshormon bezeichnet, ist eng mit dem Wohlbefinden und der Stimmungsregulation verbunden. Seine Rolle endet jedoch nicht dort, denn es ist auch an der Regulierung des Appetits beteiligt. 

Melatonin hingegen wird direkt aus Serotonin synthetisiert. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Seine Produktion nimmt zu, wenn die Helligkeit abnimmt: Das begünstigt das Einschlafen und eine gute Schlafqualität. 

Könnte Tryptophan über seine Wirkung auf Serotonin und Melatonin indirekt die Gewichtsabnahme beeinflussen? Hier sind meine Antworten nach der Auswertung der Studien zu diesem Thema.

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Tryptophan und Serotonin – für eine bessere Regulierung des Appetits?

Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, diesem Hormon, das an der Regulation der Stimmung, aber auch des Appetits und des Sättigungsgefühls beteiligt ist. Auf neurobiologischer Ebene fördert die Aktivierung der Serotoninrezeptoren vom Typ 5-HT2C das Sättigungsgefühl. 

Daher könnte man sagen, dass Tryptophan indirekt eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt, da die Serotoninproduktion im Gehirn von der Verfügbarkeit des zirkulierenden Tryptophans abhängt. Aber was sagen die Studien dazu? 

Bei Tieren scheinen einige Ansätze vielversprechend zu sein. Diese kürzlich an Mäusen durchgeführte Studie hat zudem gezeigt, dass die Verwendung von Alpha-Methyl-L-Tryptophan, einem Derivat von Tryptophan, eine interessante Strategie zur Gewichtskontrolle sein könnte. 

Nichtsdestotrotz bleiben diese Daten präklinisch. 

Die Ergebnisse beim Menschen sind wesentlich nuancierter. Diese Studie bewertete die Wirkung einer Tryptophan-Supplementierung in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen und übergewichtigen Personen. Ergebnis? Es gab eine bessere Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn.

Diese hat sich hingegen nicht in einer signifikanten Verringerung des Appetits und auch nicht in einer kurzfristigen Veränderung des Essverhaltens niedergeschlagen.

Diese Ergebnisse stimmen mit dieser alten klinischen Studie von 1985 überein, die an fettleibigen Probanden durchgeführt wurde. 

Heute gibt es daher nur wenige verlässliche Quellen, um zu bestätigen, dass eine Supplementierung mit Tryptophan zur Gewichtsabnahme sinnvoll ist über die Regulierung des Appetits. 

Tryptophan und Schlaf – besser schlafen, um das Gewicht besser zu regulieren?

Heute ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsregulation gut dokumentiert. Zu kurzer und schlechter Schlaf stört das Gleichgewicht der an Hunger und Sättigung beteiligten Hormone (Ghrelin und Leptin). In der Folge neigt der Appetit dazu, zuzunehmen und Heißhungerattacken treten häufiger auf, selbst wenn kein wirklicher Bedarf besteht. 

Tryptophan spielt jedoch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafs, da es der Vorläufer von Melatonin über Serotonin ist. Anders ausgedrückt ist eine gute Verfügbarkeit von Tryptophan unerlässlich, um das Schlafhormon zu synthetisieren. 

Eine Übersichtsarbeit, die 2021 veröffentlicht wurde, berichtet, dass eine Zufuhr von Tryptophan mit einer Verkürzung der Einschlafzeit und einem durchgängigerem Schlaf verbunden ist, insbesondere bei Menschen mit leichten Schlafstörungen. Neuere Daten gehen in die gleiche Richtung und kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass Tryptophan zu einem qualitativ besseren Schlaf beitragen könnte. 

Man kann nicht schließen, dass Tryptophan direkt über den Schlaf zu einem Gewichtsverlust führt. Es würde jedoch als indirekte Unterstützung wirken, indem es qualitativ bessere Nächte fördert. 

Stimmung, Stress und emotionales Essen – ein Zusammenhang, den man nicht vernachlässigen sollte?

Die Gewichtskontrolle hängt nicht nur von der Physiologie ab: der Umgang mit Emotionen, Stress und Stimmung beeinflusst ebenfalls unser Essverhalten.

Man spricht dann von emotionalem Essverhalten, das sich durch Nahrungsaufnahmen auszeichnet, die durch Emotionen ausgelöst werden und nicht durch echten Hunger.

Als Vorläufer von Serotonin könnte Tryptophan daher indirekt eine Rolle spielen.

Eine 2016 veröffentlichte wissenschaftliche Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass eine unzureichende Zufuhr von Tryptophan ein Defizit der serotonergen Aktivität und eine stärkere Impulsivität beim Essen verursachen könnte. Dieselbe Beobachtung wurde von den Forschenden in dieser anderen Studie gemacht. 

Auch hier handelt es sich nur um Vermutungen, und die wissenschaftlichen Daten erlauben nicht zu behaupten, dass Tryptophan die Lösung für die Gewichtsabnahme ist. Sein Nutzen ist eher in einem ganzheitlichen Ansatz zu sehen. 

Tryptophan, Mikrobiom und Stoffwechsel – eine aufkommende Spur?

Tryptophan könnte für die Gewichtsabnahme durchaus hilfreich sein, dank seines Weges durch unser Darmmikrobiom. 

Zu diesem Schluss kommen einige präklinische Studien, die an Mäusen durchgeführt wurden. 

Wenn Tryptophan teilweise durch das Mikrobiom verstoffwechselt wird, entstehen neue Verbindungen wie: Tryptamin, Indol‑3‑Propionsäure (IPA) sowie Metaboliten des Kynurenin-Stoffwechselwegs. Diese Moleküle würden auf den Energiestoffwechsel wirken. 

So hat beispielsweise diese bei adipösen Mäusen durchgeführte Studie gezeigt, dass Tryptamin die Fettmasse verringern und die Insulinsensitivität verbessern kann. 

Aber Vorsicht! Es gibt noch keine konkreten Daten beim Menschen. Aber ich denke, dass dieser Ansatz vielversprechend ist und es verdient, durch weitere wissenschaftliche Studien vertieft zu werden. 

Was Tryptophan aus meiner Sicht wirklich bringen kann

Nein, Tryptophan ist kein Wundermolekül zum Abnehmen. Es wirkt jedoch indirekt auf verschiedene biologische Funktionen, die Einfluss auf die Gewichtskontrolle haben: Appetitregulierung über Serotonin, besserer Schlaf dank Melatonin und vielversprechende Wechselwirkungen mit dem Mikrobiom. 

Und um ausreichend Tryptophan aufzunehmen, empfehle ich Ihnen, Ihre Teller mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen anzureichern.

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Quellen und wissenschaftliche Studien

1. Halford, J. C., & Harrold, J. A. (2012). 5-HT(2C)-Rezeptoragonisten und die Kontrolle des Appetits. Handbook of Experimental Pharmacology
2. Frank, A., & Menden, E. (1994). Untersuchungen über den Einfluss von Tryptophan auf die Regulation der Nahrungsaufnahme bei normal- und übergewichtigen Personen. 
3. Strain, G. W., Strain, J. J., & Zumoff, B. (1985). L-Tryptophan erhöht die Gewichtsabnahme bei kohlenhydratliebenden adipösen Probanden nicht. 
4. Wang W, Liu L, Tian Z, Han T, Sun C, Li Y. (2021) Dietary Tryptophan and the Risk of Metabolic Syndrome: Total Effect and Mediation Effect of Sleep Duration. 
5. Persis Yousef et al. (2024) Kapitel 1 – Tryptophan und seine Rolle bei Schlaf und Stimmung, Studies in Natural Products Chemistry, Band 80, 2024, Seiten 1–14
6. Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Diät versus Bewegung bei Gewichtsverlust und -erhalt: Fokus auf Tryptophan.
7. Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). Eine systematische Übersichtsarbeit über die Wirkung einer L‑Tryptophan‑Supplementierung auf Stimmung und emotionales Funktionieren. 
8. Lee, J., Jang, H. R., Lee, D., Lee, Y., & Lee, H. Y. (2025). Von Darmbakterien abgeleitetes Tryptamin verbessert ernährungsbedingte Adipositas und Insulinresistenz bei Mäusen.