Zucker wird oft als Feind Nr. 1 unserer Gesundheit dargestellt. Haben wir wirklich recht, ihn vollständig aus unserer Ernährung verbannen zu wollen?
Eine „zuckerfreie Ernährung“ kann mehrere ernährungsphysiologische Realitäten abdecken und zu Verwirrung führen.
Dieser Gedanke, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren, findet sich letztlich in verschiedenen Ernährungsmodellen wieder. Zum Beispiel in der Low-Carb-Ernährung, der ketogenen Ernährung (oder Keto), die die Zuckerzufuhr stark begrenzen, um den Energiestoffwechsel zu verändern.
Im alltäglichen Sprachgebrauch wird der Begriff „Zucker“ sehr unterschiedlich verwendet. In der Ernährung sprechen wir genauer von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate gehören nämlich zu den drei Nährstoffen, die wir täglich zuführen müssen, neben Eiweißen und Fetten.
In der Praxis kann es weder für alle Menschen noch langfristig funktionieren, stärkehaltige Lebensmittel oder Obst vollständig zu streichen. Ich erläutere Ihnen hier die Grundprinzipien einer zuckerfreien Ernährung, meine Meinung zu ihren möglichen Vorteilen und die Risiken einer solchen Ernährungsweise.
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Zuckerfreie Ernährung : Welche Zucker sollte man reduzieren?
Die verschiedenen Zuckerarten in der Ernährung
Zahlreiche Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, stärkehaltige Lebensmittel, Knollen, Milchprodukte und zuckerhaltige Produkte.
Tatsächlich ist die Art der Kohlenhydrate zu unterscheiden. Hier ihre Einteilung:
- die Monosaccharide (Glukose, Fruktose)
- die Disaccharide (Saccharose, Laktose)
- die Polysaccharide wie Stärke
Bei der Verdauung werden alle zu einfachen Molekülen abgebaut, hauptsächlich zu Glukose, die von den Zellen unmittelbar als Energiequelle genutzt werden kann (zum Beispiel von Gehirnzellen).
Ein Teil der Glukose dient außerdem dazu, die Glykogenvorräte in Leber und Muskeln wieder aufzufüllen.
Bei einem Überschuss und wenn die Glykogenspeicher gesättigt sind, kann Glukose in Fettsäuren umgewandelt und in Form von Triglyzeriden gespeichert werden. Dieser Vorgang heißt Lipogenese.
Was die WHO empfiehlt
Wie Sie sehen, würde ein vollständiger Verzicht auf Zucker bedeuten, einen großen Teil der alltäglichen Lebensmittel auszuschließen. Doch der Körper nutzt sie und braucht sie für viele physiologische Funktionen.
Tatsächlich sind es die raffinierten Zucker, die eingeschränkt werden sollten: zuckerhaltige Getränke, Kekse, Schokoriegel, Backwaren, Feingebäck, Knabbergebäck, frische Milchdesserts, einige Soßen, Bonbons und andere industriell verarbeitete Produkte.
Idealerweise empfiehlt die WHO durchschnittlich 25 g zuckerhaltige Produkte pro Tag, auch freie Zucker genannt. Die Franzosen hingegen verzehren davon eher etwa 95 g pro Tag.
Außerdem enthalten diese gleichen Lebensmittel oft viele gesättigte Fette, wenig Ballaststoffe und können einen hohen glykämischen Index und verarbeitete Zucker wie Glukosesirup aufweisen.
Wie man den Konsum von zugesetztem Zucker konkret reduziert
Im Rahmen eines zuckerfreien Ansatzes lade ich Sie ein, vorrangig unverarbeitete oder wenig verarbeitete Zutaten sowie Selbstgekochtes zu bevorzugen.
Reduzieren Sie für Ihre Rezepte die Zuckermengen und entscheiden Sie sich für natürliche Alternativen zu weißem Zucker: Fruchtpüree, Honig, Datteln…
Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten schließlich aus, indem Sie darauf achten, ausreichend Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette pflanzlichen Ursprungs zuzuführen, um Geschmack zu geben, den glykämischen Index der Mahlzeit zu verbessern, die Energie über den Tag zu stabilisieren und zu sättigen.
1 typischer Tag mit wenig Zucker
Um Sie zu inspirieren, hier ein Beispiel für einen ausgewogenen zuckerfreien Tag, der gut sättigt:
- Frühstück: 1 Naturjoghurt oder Skyr, begleitet von 1 Esslöffel Chiasamen, einer Handvoll Nüsse, 1 Esslöffel Buchweizenflocken und einigen roten Beeren
- Mittagessen: 1 gegrilltes Hähnchenfilet, serviert mit einer Portion schwarzem Reis und 1 großem Teller saisonalem Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Karotten …) mit einem Schuss Olivenöl und Rapsöl
- Zwischenmahlzeit: 1 Obstsalat aus frischen Früchten, dazu eine kleine Handvoll Mandeln
- Abendessen: 1 Gemüseomelett (Spinat, Champignons, Zwiebeln) mit einer Portion gebackener Süßkartoffel und einem grünen Salat, mit Olivenöl angemacht
Die Vorteile einer zuckerarmen Ernährung
Kohlenhydratarme Ernährungsformen werden häufig mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. In vielen Fällen lässt sich dieser Effekt durch eine allgemeine Verringerung der Kalorienzufuhr erklären.
Ein weiterer Effekt einer Ernährungsweise wie der Keto-Ernährung: Wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten sehr gering wird, nehmen die Glykogenspeicher allmählich ab und der Körper greift vermehrt auf Lipide zurück, um Energie zu produzieren.
Dieser Stoffwechselprozess, bei dem die Fettreserven genutzt werden, wird Ketose genannt.
Mehrere Studien legen nahe, dass zuckerfreie Ernährungsformen dazu beitragen können, bestimmte Stoffwechselmarker zu verbessern, wie den Blutzuckerspiegel, die Insulinsensitivität oder auch das Lipidprofil.
Eine Ernährung mit weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, bestimmte chronische Entzündungsprozesse zu reduzieren oder außerdem bestimmte kognitive Funktionen zu verbessern.
Ich erinnere jedoch daran, dass diese möglichen Vorteile oft mit der allgemeinen Qualität der Ernährung und dem Kaloriendefizit zusammenhängen, eher als mit der vollständigen Eliminierung von Kohlenhydraten.
Die Risiken einer zu strengen Diät
Low-Carb-Ernährungen können manchmal bestimmte unangenehme Nebenwirkungen verursachen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Mundgeruch, Übelkeit, Verdauungsstörungen…
Sie können außerdem für Nährstoffmängel und eine Verringerung der Muskelmasse verantwortlich sein, im Zusammenhang mit einer übermäßigen Reduktion der Ernährungsvielfalt und der täglichen Kalorienzufuhr.
Für Sportler sollten diese zuckerarmen Ernährungsformen übrigens an die körperliche Aktivität und den allgemeinen Gesundheitszustand angepasst werden.
Vor diesem Hintergrund ist es meiner Meinung nach viel zu belastend, diese kohlenhydratarme Ernährung langfristig beizubehalten.
Zu den Risiken gehören außerdem der Jo-Jo-Effekt beim Körpergewicht sowie die Essanfälle, die dies nach sich ziehen kann.
Schließlich ist eine zuckerfreie Ernährung für Schwangere, für Menschen mit Essstörungen, für Diabetiker ohne ärztliche Betreuung oder unter bestimmten medikamentösen Behandlungen sowie für Kinder dringend abzuraten.
Meine Ernährungstipps für eine ausgewogene zuckerfreie Ernährung
Eine weniger zuckerhaltige Ernährung sollte sich nicht in eine dauerhafte Restriktion oder in den Verlust von Genuss verwandeln. Es gibt ein gesundes Mittelmaß zwischen zu viel Zucker und gar keinem Zucker.
Bei einer Beratung empfehle ich immer, ein Minimum an hochwertigen Kohlenhydraten beizubehalten und gelegentliche Genussmomente einzubauen, um das körperliche und geistige Gleichgewicht zu fördern.
Ich erkläre auch gerne, dass aus ernährungswissenschaftlicher Sicht mehrere wissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass ein leichtes Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag bereits einen progressiven und nachhaltigen Gewichtsverlust ermöglichen kann.
Schließlich stelle ich fest, dass es einfache Gewohnheiten sind, die echte Ergebnisse für Gesundheit und Wohlbefinden bringen : regelmäßige körperliche Aktivität, Kochbildung und eine bessere Hydratation.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
Ebbeling et al., Effects of a low‑carbohydrate diet on insulin‑resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled feeding trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Phillips M. et al., Nutritional ketosis for mild cognitive impairment in Parkinson’s disease: a controlled pilot trial, Parkinsonism & Related Disorders, 2021
Johnston BC et al., Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, JAMA, 2014
