BENEFICI DEL CACAO
✓ Stimolante, potenzia la concentrazione e la memoria
✓ Antiossidante
✓ Antidepressivo e favorisce il benessere
✓ Protegge dalle malattie cardiovascolari
✓ Aiuta a dimagrire
Che cos’è il cacao?
I semi di cacao (Theobroma cacao) provengono da un albero chiamato cacaeto, una varietà tropicale di circa 10 metri di altezza, che cresce nelle foreste umide all’ombra della chioma, originariamente nell’alto bacino amazzonico. Appartenente alla famiglia delle Sterculiaceae, il cacaeto produce fiori color crema e rosati che, una volta su 1000, diventano delle cabosse.
Queste cabosse di circa 20 cm racchiudono i famosi semi, avvolti da una polpa bianca, il mucillagine. Oggi il cacao, ingrediente base del cioccolato, è coltivato principalmente in Africa, in Sud America, in America Centrale e nel Sud-est asiatico. A seconda della varietà, le cabosse contengono da 15 a 60 semi, e il loro colore a maturità va dal giallo all’arancione. Ne esistono tre, con aromi e proprietà differenti.
- Il Criollo, la varietà più rara (5% della produzione mondiale), dà il cacao più fine e aromatico, coltivato principalmente in America meridionale e centrale. La sua coltivazione è complessa, lenta e fragile. È la varietà da cui provengono i “grandi cru” del cioccolato.
- Il Forastero, il più diffuso, rappresenta il 80% della produzione mondiale, proveniente principalmente dall’Africa, produce fave amare con note acide e ha un rendimento molto elevato.
- E il Trinitario, un ibrido delle prime due varietà, coltivato in Messico, nei Caraibi e nel sud-est asiatico, che corrisponde al 15% della produzione mondiale.
Le prime tracce dell’uso del cacao si trovano nel sud dell’Ecuador e nel nord del Perù, intorno al 3500 a.C., sotto la civiltà Mayo-Chinchipe. In seguito venne coltivato in Mesoamerica. Il suo nome deriva da cacahuatl, che indica i semi del cacao in azteco, grande impero noto per il consumo del cacao a fini terapeutici, in particolare sotto forma di bevanda speziata. “Una bevanda amara” secondo i coloni spagnoli, che tuttavia non tardarono a diffonderlo in Europa!
Dal cacao al cioccolato
Prima di ottenere il “cacao commerciale” e poi il cioccolato, si osservano diverse fasi: raccolta delle cabosse, apertura delle cabosse (estrazione dei semi), fermentazione nelle foglie di banano, essiccazione al sole. I semi ottenuti sono ancora considerati come cacao crudo (anche se per alcuni puristi non dovrebbe nemmeno essere fermentato!).
Seguono poi la tostatura tra 120 e 140°C e la frantumazione, che permette di ottenere una pasta di cacao. Questa pasta viene quindi pressata in presse idrauliche e filtrata, al fine di ottenere da una parte un liquido, il burro di cacao, destinato alla produzione del cioccolato, e dall’altra un solido, il panello, che darà la polvere di cacao.
Il cioccolato fondente è costituito da pasta di cacao, burro di cacao e zucchero. Si raccomanda di consumare almeno il cioccolato fondente al 70%, cioè che contiene il 70% di cacao e burro di cacao e il 30% di zucchero. I cioccolati al latte e i cioccolati bianchi sono molto poveri dal punto di vista nutrizionale e troppo zuccherati. La Francia è il primo paese consumatore di cioccolato fondente!
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Durante la loro tostatura, il contenuto di antiossidanti delle fave di cacao diminuirà sensibilmente. Il cioccolato fondente e il cacao in polvere, pur conservando ancora delle virtù, sono meno benefici rispetto alle fave di cacao crude. Il loro impatto sul nostro organismo varia in base ai processi di lavorazione, alla provenienza e alla qualità delle fave di cacao.
Consumare fave di cacao crude, ricche di polifenoli, è il modo migliore per beneficiare delle sue proprietà straordinarie.
Apprezzate da millenni, le fave di cacao, al di là del loro aspetto aromatico e goloso quando sono trasformate, possiedono grandi qualità nutrizionali e di molteplici benefici.
Molto ricche di magnesio, che favorisce il buonumore, e di flavonoidi, potenti antiossidanti, sono anche particolarmente stimolanti grazie al loro elevato contenuto di teobromina, un equivalente della caffeina.
Più un cacao è ricco di polifenoli, più sarà benefico per la nostra salute; tuttavia questo contenuto non è indicato quando si acquistano fave di cacao, cioccolato o cacao in polvere.
I numerosi benefici attribuiti al cacao, vera buona notizia per i golosi che siamo, sono oggi attestati da studi scientifici. La sua ricchezza nutrizionale e i suoi composti antiossidanti, in particolare i flavonoidi, sono all’origine della maggior parte delle sue proprietà. Attualmente l’Università di Harvard conduce uno studio su larga scala su 18.000 persone per esplorare tutte le sue virtù, di cui ecco le principali.
Composizione nutrizionale
- Vitamine : B1, B2, B3, B6, B9, E, K
- Proteine : 8 amminoacidi essenziali (tra cui il triptofano)
- Teobromina, caffeina
- Minerali e oligoelementi : magnesio, calcio, potassio, fosforo, zinco, ferro, selenio
- Antiossidanti : polifenoli (acido ferulico, flavonoidi…)
I benefici del cacao
⚡️Stimolante ed euforizzante, potenzia la concentrazione e la memoria
Il cacao contiene la teobromina e la caffeina, due stimolanti che riducono la fatica e permettono di aumentare la concentrazione e la memoria. La teobromina è più dolce della caffeina e agisce più a lungo. Inoltre provoca il rilascio di adrenalina, una molecola euforizzante.
Inoltre i suoi flavonoidi contribuiscono al miglioramento delle capacità cerebrali e proteggono il cervello. Sono anche all’origine della produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno nel cervello.
Questo studio del Boston General Hospital ha dimostrato che un apporto quotidiano di flavonoidi derivati dal cacao migliora le prestazioni cognitive dei soggetti.
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🥝 Fonte di antiossidanti
I semi di cacao sono uno degli alimenti più antiossidanti che esistano. Contengono quantità importanti di polifenoli, questi pigmenti che colorano le piante, tra i quali flavonoidi (in particolare la catechina e l’epicatechina), eccellenti antiossidanti. Sono anche ricchi di vitamina E, riconosciuta per la sua attività antiossidante.
Questi antiossidanti aiuteranno il nostro corpo a combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Questo studio del The Hershey Center for Health & Nutrition (finanziato dal produttore di cioccolato Hershey) ha dimostrato che il cacao crudo contiene più antiossidanti di tutti gli altri frutti testati, tra cui i mirtilli e le bacche di açai.
🧘🏻♀️ Antidepressivo e favorisce il benessere
Il cacao è un antidepressivo naturale e fa bene all’umore sotto diversi aspetti. Questa informazione e l’idea di mangiare cioccolato suscitano già la felicità in alcune persone!
I semi di cacao contengono la serotonina, l’ormone associato al benessere. Contengono anche triptofano, un amminoacido essenziale, il neurotrasmettitore che permette al nostro corpo di creare la serotonina. Infine il suo alto contenuto di magnesio contribuisce a ridurre lo stress.
Questo studio sistematico ha evidenziato la capacità del cacao di migliorare l’umore.
Questo studio dell’Università di Tübingen in Germania dimostra che il cacao migliora la soddisfazione e la calma.
Questo studio, condotto dall’Università di Oulu in Finlandia su soggetti anziani, dimostra che il consumo di cioccolato fondente è correlato a un miglioramento dello stato di salute generale e a un maggiore benessere.
❤️ Protegge dalle malattie cardiovascolari
Il cacao può ridurre il rischio di infarto e proteggerci dalle malattie cardiovascolari grazie ai flavonoidi. Questi aumentano il livello di ossido nitrico nel sangue, il che dilata le arterie e i vasi sanguigni, migliorando la circolazione.
Permette inoltre di ridurre il livello del colesterolo cattivo, il che riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Questa sintesi dell’Università di Aberdeen in Inghilterra, condotta su 9 studi, dimostra che il consumo di cioccolato fondente tra soggetti in buona salute è associato a un rischio minore di malattie cardiovascolari.
Quest’ultima, condotta dalla Harvard Medical School a Boston, ha dimostrato che il consumo moderato di cioccolato fondente riduce il rischio di infarto.
☁️ Riduce la pressione arteriosa
Il cacao è anche un alleato nella riduzione della pressione arteriosa. Come abbiamo visto, i flavonoidi che contiene favoriscono la produzione di ossido nitrico, che agisce direttamente sui vasi e sulle arterie e riduce la pressione arteriosa.
Questo studio dell’University Hospital di Colonia mostra che il consumo di cioccolato fondente migliora la pressione arteriosa.
🏃♂️ Aiuta a dimagrire
E sì, può sembrare strano, ma mangiare cacao può aiutarci a dimagrire e a controllare il nostro peso, a certe condizioni (cacao crudo o cioccolato fondente dal 70%, consumati con moderazione nell’ambito di un’alimentazione equilibrata).
Poiché è particolarmente nutriente, il cacao ci dà energia, riduce l’appetito e aumenta la sensazione di sazietà.
Come si è visto, contribuisce al nostro benessere generale, e questo potrebbe essere una delle ragioni della sua capacità di far perdere peso.
Questo studio pubblicato su International Archives of Medicine, condotto su soggetti che seguivano una dieta low-carb (povera di carboidrati), ha mostrato che coloro che assumevano 42 g al giorno di cioccolato fondente all’81% hanno perso più peso e più velocemente degli altri.
🔬 Potenzialmente anticancro
Il cacao è l’alimento con il più alto contenuto di flavonoidi, e questi ultimi permettono in particolare di prevenire l’insorgenza di tumori.
Sarebbe in grado di limitare i danni alle cellule causati da molecole tossiche, e limitare l’insorgenza e lo sviluppo delle cellule cancerogene.
Questo studio dell’Institute of Food Science and Technology and Nutrition di Madrid ricorda che il cacao ricco di polifenoli limita le infiammazioni, la crescita dei tumori e le metastasi.
Parere dell’esperta
Con oltre 1.800.000 tonnellate consumate nel 2018, lEuropa è il primo consumatore di cacao al mondo. Nella sua forma grezza, in polvere o trasformato in cioccolato di ogni tipo, il cacao è presente in tutte le famiglie.
💡Un alimento molto ricco : il cacao, in particolare nella sua forma cruda, contiene numerosi nutrienti. Anche consumato in quantità limitate (lequivalente di due quadretti di cioccolato fondente al giorno), lapporto di magnesio è significativo per la regolazione dello stress e la prevenzione dei crampi muscolari. Tuttavia attenzione a non consumarne troppo: il cacao è costituito in gran parte da materie grasse, è quindi molto «ricco», sia di nutrienti che di calorie!
💡Cacao o cioccolato : Per apprezzare lamarezza del cacao ci vuole tempo per abituarsi, mentre il desiderio per il gusto dolce del cioccolato arriva molto più facilmente. I cioccolati, a eccezione dei cioccolati fondenti contenenti più del 70% di cacao, sono raramente interessanti dal punto di vista nutrizionale e dovrebbero quindi essere consumati in modo occasionale.
💡Approvvigionamento : Molte piantagioni di alberi da cacao nel mondo sono state richiamate allordine per i loro metodi di produzione non etici: deforestazione, lavoro forzato e perfino lavoro minorile, scarso compenso per i piccoli produttori, ecc. Le nostre scelte come consumatori possono incentivare pratiche migliori: scegliete prioritariamente i prodotti con etichette di qualità (bio, commercio equo, ecc.) ed evitate i prodotti a basso prezzo e di scarsa qualità, sia per gli esseri umani che per il pianeta.
Perrine Bellanger – dietista nutrizionista
Come consumare il cacao?
Cacao crudo
Le fave di cacao crude possono sembrare meno attraenti di una tavoletta di cioccolato. Tuttavia, come abbiamo visto, consumarle crude, cioè non tostate e quindi minimamente lavorate, è il modo migliore per beneficiare di tutte le loro proprietà e dei nutrienti. Possono inoltre rivelarsi molto aromatiche, più di alcuni cioccolati fondenti!
Si possono gustare le fave così come sono, sgranocchiandole come noci, eventualmente togliendo il loro sottile strato di pellicina e facendo attenzione a non sbriciolarle troppo. Si possono anche macinare e spolverarle su yogurt, granola, frullati, composte…
Per quanto riguarda il gusto: gli amanti del cioccolato fondente non saranno scoraggiati dalla loro amarezza, più o meno intensa a seconda della varietà. La varietà criollo sarà meno amara e molto fruttata, mentre le forastero e le trinitario avranno un gusto più corposo e semplice.
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Cacao in polvere e cacao crudo in polvere
Il cacao in polvere ordinario si ottiene a partire dalla torta di cacao, la pasta di cacao pressata ricavata dalle fave tostate.
Ma esiste anche, e sempre di più, il cacao crudo in polvere, prodotto con fave non tostate. Sarà molto meno dolce rispetto ai cacao industriali, più aromatico e più benefico.
Si prepara come il cacao in polvere ordinario, con latte vaccino o vegetale, oppure lo si può aggiungere a bevande energetiche fatte in casa.
Cioccolato fondente e cioccolato al cacao crudo
Mangiare cioccolato fondente al 70% e oltre è un altro modo goloso per godere dei benefici del cacao. Quest’ultimo è prodotto a partire dalle fave tostate, frantumate, trasformate in pasta e poi in burro di cacao, al quale si aggiunge lo zucchero.
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Buone notizie, alcuni cioccolatieri hanno iniziato a creare del cioccolato fondente a base di cacao crudo, con fave non tostate, che dunque offre più benefici rispetto al cioccolato fondente tradizionale. È anche più sottile e più intenso dal punto di vista aromatico rispetto al cioccolato fondente ordinario.
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Consumare in modo sostenibile: privilegiare il cacao e il cioccolato biologici e del commercio equo e solidale
✓ Naturalmente si raccomanda di consumare cacao biologico e il cioccolato prodotto a partire da questo, per beneficiare al meglio delle sue virtù. Esiste un gran numero di piccoli produttori di cacao biologico in tutto il mondo, spesso riuniti in cooperative. Privilegiare le fave e il cioccolato certificati biologici permette di consumare un alimento di qualità, non trattato, senza pesticidi e senza OGM. Infine, il cacao biologico è più fine e più saporito, cosa che risulta essenziale soprattutto quando si consumano le fave crude.
✓ Oltre a questi aspetti legati al consumo, favorire prodotti biologici contribuisce anche a una migliore preservazione dell’ambiente, tanto più che il cacao è coltivato in aree minacciate e soggette a deforestazione come l’Amazzonia o le foreste pluviali dell’Africa occidentale. Senza dimenticare che l’uso di pesticidi è nocivo per i coltivatori.
✓ L’interesse economico delle fave di cacao viene regolarmente anteposto a qualsiasi considerazione legale, dal punto di vista ecologico, con foreste tropicali devastate, e da quello umano, con condizioni di lavoro molto dure e lo sfruttamento del lavoro minorile. Secondo un recente rapporto dell’ONG americana Mighty Earth, non meno del 30% della produzione ivoriana sarebbe così illegale. Si privilegiano quindi le filiere certificate del commercio equo, con il minor numero possibile di intermediari.
✓ L’ideale è privilegiare cacao biologico proveniente da piantagioni agroforestali, un metodo di coltivazione rispettoso dell’ambiente, che permette di ottimizzare le interazioni all’interno di uno stesso ecosistema. Per esempio alcuni alberi forniranno ombra o produrranno azoto, altri ospiteranno i predatori di insetti che possono danneggiare la piantagione…
Posologia
Per quanto riguarda il dosaggio, questo esclude ovviamente qualsiasi forma di consumo eccessivo. D’altronde, come abbiamo visto, il cacao è molto nutriente e rafforza la sensazione di sazietà, perciò le dosi consigliate sono facili da rispettare, anche se si tratta di uno dei super alimenti più deliziosi.
Cacao crudo : 2-4 fave al mattino, fino a 8 per un effetto stimolante
Cacao crudo in polvere : 2 cucchiaini al giorno
Cioccolato fondente 70% e oltre : 2-3 quadretti al giorno
Controindicazioni ed effetti collaterali
Alle dosi raccomandate, non ci sono controindicazioni né effetti collaterali gravi del cacao sul nostro organismo, a differenza del cioccolato comune, che può portare a sovrappeso e disturbi gastrointestinali.
È invece particolarmente tossico per alcuni animali come i cani, che non tollerano la teobromina.
Storia e cultura attuale
Di origini sudamericane
Abbiamo visto che il cacao ha avuto origine in una regione che si estende dal sud dell’Ecuador al nord del Perù, già coltivato o almeno sfruttato a partire dai suoi biotopi naturali più di 5000 anni fa dalla cultura Mayo-Chinchipe. Ciotole in ceramica con residui di cacao sono state recentemente scoperte in questa zona, attestando il consumo ancestrale degli indiani dell’alto bacino amazzonico.
Successivamente si trovano prove della coltivazione del cacao in Mesoamerica, in particolare presso le civiltà olmeca, maya e azteca che lo usavano come moneta di scambio. Era anche un elemento fondamentale dell’alimentazione quotidiana, ma anche rituale e onorifica. Queste civiltà preparavano una bevanda a base di fave tostate e schiacciate e spezie, particolarmente amara. Consideravano il cacao, cacahuatl, come un dono degli dei, da cui la successiva classificazione Theobroma cacao,“cibo degli dei”.
L’Europa industrializza la sua produzione
Nel XVI secolo i conquistadores spagnoli condivisero il gusto degli Aztechi per il cacao e trasformarono la loro bevanda d’origine privandola delle spezie e aggiungendo zucchero. Da allora il cacao fu esportato in Europa e diffuso presso le varie corti e élite, in particolare quella di Luigi XIII e Anna d’Austria. Fu arricchito con latte per addolcirlo, e presto se ne fecero dolci e prodotti da pasticceria.
La produzione di cacao comincia a industrializzarsi. In quel periodo il Venezuela è il principale produttore di cacao. Il consumo di cioccolato è in continua espansione, e per soddisfare la domanda, vengono importate in Africa piantine sudamericane di forastero. A São Tomé e Príncipe, poi in Nigeria e in Ghana.
Parallelamente vengono create le prime tavolette di cioccolato e la polvere di cacao da diluire nel latte, messa a punto dall’olandese Van Houten.
Oggi, le derive del cacao in Africa occidentale
Nel XX e XXI secolo il leader del cacao diventa l’Africa occidentale con in particolare la Costa d’Avorio che oggi rappresenta da sola il 40% dell’offerta mondiale. Anche se esistono piccoli produttori che puntano a una coltivazione di qualità, la maggior parte della sua produzione è disastrosa per l’ambiente e i diritti umani, e alimenta soprattutto i grandi gruppi, produttori di cioccolato industriale (Hershey’s, Mars, …).
Un recente articolo di Le Monde ha messo in luce i danni delle coltivazioni intensive di cacao, particolarmente nei due principali produttori mondiali, Costa d’Avorio e Ghana. I casi di lavoro minorile, lavoro forzato e deforestazione sono all’ordine del giorno. Non lo ripeteremo mai abbastanza: prima di comprare bisogna guardare soprattutto la provenienza!
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Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottoressa in fisiologia della nutrizione.
| Cacao | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 228 | 11,4 | 11,4 | 0,57 |
| Fibre (g) | 33,2 | 110,6 | 1,66 | 5,5 |
| Acqua (g) | 3 | — | 0,15 | — |
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 19,6 | 39,2 | 0,98 | 1,96 |
| Carboidrati (g) | 57,9 | 22,26 | 2,89 | 1,11 |
| Di cui zuccheri (g) | 1,75 | 1,94 | 0,08 | 0,09 |
| Grassi (g) | 13,7 | 19,57 | 0,68 | 0,97 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 128 | 16 | 6,4 | 0,8 |
| Ferro (mg) | 13,86 | 99 | 0,69 | 4,95 |
| Rame (mg) | 3,8 | 380 | 0,19 | 19 |
| Magnesio (mg) | 499 | 133 | 24,95 | 6,65 |
| Manganese (mg) | 3,83 | 191,5 | 0,19 | 9,57 |
| Fosforo (mg) | 734 | 104,85 | 36,7 | 5,24 |
| Potassio (mg) | 1524 | 76,2 | 76,2 | 3,81 |
| Sodio (mg) | 21 | 0,84 | 1,05 | 0,04 |
| Sale (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | 6,81 | 68,1 | 0,34 | 3,4 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,07 | 6,36 | 0,003 | 0,32 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,24 | 17,14 | 0,01 | 0,86 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | 0,25 | 4,16 | 0,012 | 0,21 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 | 8,57 | 0,01 | 0,43 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 32 | 16 | 1,6 | 0,8 |
| Vitamina K (μg) | 2,5 | 3,33 | 0,12 | 0,17 |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Altri composti antiossidanti: epicatechine e proantocianidine
Altri composti: caffeina (230 mg) e teobromina (2057 mg)
Fonti e studi scientifici
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Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P, 2013. Il cioccolato e il cervello: impatto neurobiologico dei flavanoli del cacao sulla cognizione e sul comportamento.
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