Moringa, l’albero della vita

VALIDAZIONE SCIENTIFICA
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dott.ssa in fisiologia della nutrizione

BENEFICI DEL MORINGA
✓ Ultra-nutriente
✓ Fonte naturale di antiossidanti
✓ Antinfiammatorio
✓ Contribuisce a regolare la glicemia

Che cos’è il moringa?

Il moringa (Moringa oleifera) è un albero della famiglia delle moringaceae, originario del nord dell’India e del Pakistan, oggi presente in tutte le regioni tropicali e subtropicali. Resistente alla siccità, la sua crescita è estremamente rapida, e può raggiungere fino a 12 metri di altezza.

Tutte le parti del moringa sono buone da consumare: le foglie (sono quelle che si mangiano di più), i semi e il loro olio, i fiori, le baccelle, la corteccia. Si ritrovano inoltre in numerosi piatti indiani, thailandesi, etiopi, della Riunione, malgasci… Ma sono le sue foglie le più nutrienti, e sono quelle che ci interessano qui.

L’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, dice del moringa che può aiutare a curare e prevenire fino a 300 disturbi, tra cui la febbre, la malaria, il diabete, alcune malattie genitali… E rafforzare in modo duraturo il sistema immunitario.

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In questo contesto, si consumano le sue foglie – fresche, essiccate o in infusione – e i suoi semi. Per quanto riguarda i fiori di moringa, sono considerati afrodisiaci. Così, tutte le sue virtù gli hanno valso il soprannome “albero della vita”.

Il moringa è particolarmente ricco di proteine, vitamine, minerali e oligoelementi, beta-carotene e potenti antiossidanti.

Se gli studi condotti sugli animali sono promettenti, quelli sull’uomo devono ancora essere approfonditi. Tuttavia si osservano già i seguenti benefici: aumento dell’energia e stimolazione del sistema immunitario, attività antiossidante e antinfiammatoria, riduzione del livello di zucchero nel sangue e del colesterolo cattivo.

Per noi la forma più comune da consumare è la polvere di foglie di moringa essiccate, anche se se ne trovano sempre più spesso foglie disidratate da consumare in tisana, o addirittura foglie fresche.

Infine, gli indiani usano il moringa come fertilizzante naturale e biopesticida. Favorisce la rapida crescita delle piante grazie a un ormone vegetale molto potente, la zeatina, e permette di combattere parassiti e funghi.

Composizione nutrizionale delle foglie di moringa

• Proteine: 8 amminoacidi essenziali
• Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
• Minerali e oligoelementi: calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio, zinco
• Glucosinolati
• Antiossidanti: flavonoidi, clorofilla…

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Moringa in polvere

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Benefici del moringa

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🌿  Ultra-nutriente

Le foglie di moringa sono una eccellente fonte di vitamine, minerali e proteine. Più in particolare, sono interessanti per quanto riguarda le vitamina B6, C e il ferro – e perché contengono numerosi amminoacidi, tra cui gli 8 essenziali.

Contengono più di calcio rispetto al latte, più vitamina C rispetto alle arance, più ferro rispetto agli spinaci e più potassio rispetto alle banane.

Inoltre il loro alto contenuto proteico contribuisce a potenziare la nostra energia, rendendole un alimento consigliato durante la pratica sportiva.

100 g di foglie di moringa forniscono il 31% dei VNR di ferro, ma la sua biodisponibilità è ancora oggetto di studio.

Action Contre la Faim, la Croce Rossa e l’UNICEF le utilizzano, tra l’altro, nei loro programmi umanitari per combattere la malnutrizione. Infatti, permettono di combattere rapidamente le carenze alimentari osservate in alcuni paesi in via di sviluppo.

In questo contesto, sono particolarmente raccomandati nei neonati e nelle donne che allattano che lo consumano in polvere molto concentrata nel latte. Inoltre il moringa sarebbe galattogeno, permettendo di stimolare il latte materno e quindi favorire l’allattamento.

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🥝 Fonte naturale di antiossidanti

Il moringa presenta un’eccellente attività antiossidante e contribuisce quindi a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

Tra i suoi composti antiossidanti figurano: la vitamina C, la clorofilla (pigmento antiossidante), il beta-carotene (provitamina A), la quercetina (un flavonoide che potrebbe contribuire a ridurre la pressione arteriosa) e l’acido clorogenico (un polifenolo).

Questo studio della Punjab Agricultural University in India, condotto per tre mesi su 90 donne in menopausa, ha dimostrato che il consumo quotidiano di foglie di moringa in polvere aumenta il livello di antiossidanti nel sangue.

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🌵 Antinfiammatorio

Le reazioni infiammatorie sviluppate dal nostro organismo sono un meccanismo di protezione, volte a eliminare le lesioni cellulari e a preparare la riparazione dei tessuti danneggiati.

Il moringa possiede delle proprietà antinfiammatorie particolarmente grazie agli isotiocianati che contiene, composti organo-zolfo, e alla quercetina, un potente antiossidante.

Questo studio condotto dal dipartimento di scienze mediche dell’Università Putra in Malesia ha dimostrato le proprietà antinfiammatorie degli estratti di moringa sugli animali.

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🍭 Contribuisce a regolare la glicemia

Il moringa ha un’attività ipoglicemizzante, potrebbe abbassare il livello di zucchero nel sangue e per questo sarebbe un alimento interessante per aiutare a controllare il diabete.

Gli isotiocianati che contiene svolgono anche un ruolo, riducendo la resistenza all’insulina – l’ormone che equilibra il livello di zucchero nel sangue.

Questo studio della Punjab Agricultural University in India, condotto su 30 donne, ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di 7 g di foglie di moringa in polvere per tre mesi ha contribuito ad abbassare il livello di zucchero del 13,5% in media.

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🍳 Anticolesterolo

Infine, il moringa contribuisce a ridurre il livello del colesterolo cattivo.

Questo studio della M.S. University of Baroda in India condotto su conigli ha dimostrato che il moringa aveva un effetto ipolipidemico e riduceva il livello del colesterolo cattivo.

Parere dell’esperta

Ricco di proteine, vitamine e minerali, il moringa contribuisce a un’alimentazione già nel complesso equilibrata. La sua ricchezza di antiossidanti è un alleato prezioso per contrastare lo stress della vita moderna.

Tuttavia, sia che venga consumato sotto forma di foglie essiccate o in polvere (le forme più comuni in Francia), le quantità restano limitate (alcune decine di grammi al massimo), e pertanto non colmeranno completamente le carenze di un’alimentazione sbilanciata.

💡Dose raccomandata : all’inizio di una «cura», raccomando di cominciare con alcuni giorni in cui si consumano piccole quantità (per esempio: la metà della dose abituale). Infatti, l’elevato contenuto di fibre del moringa può causare fastidi digestivi se l’organismo non è abituato. Successivamente, si aumenterà progressivamente fino a raggiungere la dose raccomandata.

💡Ferro & vitamina C : associato a una fonte di vitamina C (açai, goji, o più localmente un frutto fresco di stagione), il ferro del moringa sarà meglio assimilato. La digestione e l’assorbimento dei nutrienti essendo processi complessi, è sempre interessante integrare i superalimenti all’interno di pasti completi per ottimizzarne gli effetti.

💡Studi scientifici : se i primi risultati di ricerca sui numerosi effetti del moringa sono molto promettenti, sarà comunque necessario che vengano trasposti sull’uomo e nei nostri specifici modi di consumo di questa pianta affinché possano essere formulate raccomandazioni più precise.

Perrine Bellanger – dietista nutrizionista

Come consumare il moringa?

Polvere di moringa

Questa forma è forse il modo migliore per consumarlo.

Da un lato perché il moringa in polvere è molto concentrato in nutrienti: durante l’essiccazione le foglie perdono acqua, e se le vitamine C ed E sono leggermente ridotte, gli altri componenti si moltiplicano.

D’altra parte perché il suo uso è abbastanza pratico: può essere mescolato a succhi (in particolare succo di mela), frullati, yogurt al latte di cocco. Si può usare in pasticceria (come il matcha), e persino spolverato sui piatti salati, che il suo gusto vegetale e piccante esalterà. Spesso il suo sapore viene paragonato a quello della rucola e del ravanello.

Per ottenere la polvere di moringa, le foglie vengono essiccate a bassa temperatura – idealmente al di sotto di 50°C – macinate, poi setacciate e confezionate.

Si noti che si trova anche in miscela con altri super alimenti compatibili come la maca, la spirulina o il lucuma.

Tè di moringa

Si parla spesso di tè ma in realtà si tratta di infusioni. Le foglie di moringa disidratate si possono trovare facilmente nei negozi bio, nei negozi di prodotti dietetici o nel commercio elettronico. A volte anche sotto forma di bustine direttamente da infondere. Dopo qualche istante in acqua calda, il moringa rilascia i suoi nutrienti. Il suo sapore è leggermente acidulo, si può addolcire con del miele, un po’ come il tè verde.

Moringa in capsule

Esistono anche delle capsule, consigliate a chi non apprezzasse il suo gusto particolare e che desideri consumarlo sotto forma di integratore alimentare. Bisogna verificare che siano composte esclusivamente da moringa.

Olio di moringa

L’olio di moringa è un olio vegetale ottenuto dalla spremitura dei semi. Viene utilizzato sia in cosmetica, in particolare per la bellezza dei capelli, sia in cucina. Ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo composto da omega-9 e omega-6, permette di prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. La sua composizione è abbastanza simile a quella dell’olio d’oliva.

Consumare in modo sostenibile: privilegiare il moringa biologico e del commercio equo e solidale

✓ Si consiglia di favorire il moringa biologico all’acquisto, privo di pesticidi, per un consumo più sano e dei benefici ottimali. Sebbene l’India ne produca da tempo, l’espansione della sua coltivazione a livello mondiale è recente. Il processo dell’agricoltura biologica richiede tempo per essere avviato e anche le certificazioni biologiche.

✓ Esistono comunque delle piccole aziende biologiche in Asia, in Africa e in Sud America e non dovreste avere difficoltà a trovarle in commercio.

Posologia

⚖️Si raccomanda di consumarne 2-5 g al giorno, aumentando progressivamente le dosi.

⏳È preferibile consumarlo al mattino e a mezzogiorno, poco prima o durante i pasti. Si raccomandano cure di tre mesi per apprezzare meglio i benefici.

⚡️ Per aumentare la nostra energia : 1-2 cucchiaini di polvere al giorno.

🌵 Antinfiammatorio : 2-4 cucchiaini di polvere al giorno.

🍵 In infusione : 1 cucchiaino per tazza, più volte al giorno.

💊 In capsule : Secondo il dosaggio, fare riferimento alla posologia indicata dal produttore.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Non ci sono controindicazioni importanti al consumo di moringa, ma in caso di gravidanza e allattamento si raccomanda di consultare un medico. La sua ricchezza di fibre può provocare diarrea ed è sconsigliato in caso di ipoglicemia.

Storia, coltivazione e mercato del moringa

Un albero dall’uso tradizionale

Il moringa cresce originariamente nelle pendici meridionali dell’Himalaya, a nord dell’India. Si sviluppa nelle regioni tropicali e semiaride ed è particolarmente resistente alla siccità e ai parassiti.

La sua crescita è molto rapida: può raggiungere i 2 metri di altezza in pochi mesi soltanto! E arrivare infine a 10-12 metri di altezza. Si consiglia anche di piantarlo per contrastare l’erosione del suolo.

Tradizionalmente gli sono attribuiti diversi usi.

In primo luogo terapeutico, poiché viene impiegato nella medicina ayurvedica per curare ogni tipo di disturbo, compresi quelli visti in precedenza. Il suo uso ancestrale ha portato, a partire dagli anni ’90, numerosi ricercatori a studiarne i benefici. Nel 2001, la prima conferenza internazionale sul moringa si è tenuta in Tanzania, rivelando al mondo i benefici notevoli del moringa.

Ma ha anche un uso culinario: in India i suoi frutti vengono consumati cotti e usati nei curry. Le sue foglie possono servire da condimento, completare le omelette, e i suoi fiori possono essere gustati come frittelle.

Il moringa vittima del suo successo

La produzione di moringa si estende oggi a quasi tutte le regioni tropicali, ma il suo più grande produttore mondiale resta l’India con 380 km2 di superficie coltivata.

Data la sua rapida crescita, la sua resistenza e i suoi valori nutrizionali, la sua coltivazione è in espansione, così come il suo consumo in Europa e negli Stati Uniti. Imprenditori sociali hanno sviluppato progetti intorno al moringa, per aiutare popolazioni vulnerabili, come le donne nelle aree rurali della Tunisia. Un entusiasmo che purtroppo provoca anche molta speculazione.

Attualmente, si stima che il prezzo mondiale del moringa grezzo, non biologico né equo, sia di circa 5,30 €. Sul mercato in Francia se ne trova a circa 180 € al kg.

Valori nutrizionali dettagliati

Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottore in fisiologia della nutrizione.

Polvere di moringa	/100g	%AR*	5g (1cc)	%AR
Energia (kcal)	315	15,7	15,75	0,78
Fibre (g)	25	40	1,25	2
Acqua (g)	78,6	—	3,93	—
Macronutrienti
Proteine (g)	21,9	43,8	1,1	2,19
Carboidrati (g)	26,4	10,1	1,32	0,51
Di cui Zuccheri (g)	9,2	10,2	0,46	0,51
Grassi (g)	6,1	8,7	0,3	0,44
Minerali
Calcio (mg)	200	200	10	10
Ferro (mg)	25	180	1,25	9
Rame (mg)	—	—	—	—
Magnesio (mg)	400	110	20	5,5
Manganese (µg)	0,36	36	0,02	1,8
Fosforo (mg)	112	15	5,6	0,75
Potassio (mg)	1300	70	65	3,5
Sodio (mg)	9	0.6	0,45	0,03
Sale (g)	0,29	4,8	0,01	0,24
Zinco (mg)	0,6	7,5	0,03	0,03
Vitamine
Vitamina A (mg)	3000	380	150	19
Vitamina C (mg)	15	20	0,75	1
Vitamina E (mg)	52	430	2,6	21,5
Vitamina B1 (mg)	—	—	—	—
Vitamina B2 (mg)	8,8	630	0,44	31,5
Vitamina B3 (mg)	10,4	16	0,52	0,8
Vitamina B5 (mg)	—	—	—	—
Vitamina B6 (mg)	—	—	—	—
Vitamina B9 o folati (µg)	40	200	2	10

*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto

Altri composti antiossidanti: polifenoli, glucosinolati, flavonoidi

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Fonti e studi scientifici

Shalini Kushwaha, Paramjit Chawla, Anita Kochhar, 2012. Effetto dell’integrazione con polvere di foglie di drumstick (Moringa oleifera) e amaranto (Amaranthus tricolor) sul profilo antiossidante e sullo stato ossidativo nelle donne in postmenopausa.

M.R. Sulaiman, Z.A. Zakaria, A.S. Bujarimin, M.N. Somchit, D.A. Israf, S. Moin, 2008. Valutazione dell’estratto acquoso di Moringa oleifera per attività antinocicettive e antinfiammatorie in modelli animali.

Mehta K, Balaraman R, Amin AH, Bafna PA, Gulati OD, 2003. Effetto dei frutti di Moringa oleifera sul profilo lipidico di conigli normali e ipercolesterolemici.

Voce del database USDA

Il Moringa Oleifera, un albero che fa tutto

Irénée Modeste Bidima, Produzione e trasformazione del Moringa, Wageningen, Proagro, CTA et ISF, 2016, 40 p., p. 4

Parotta, John A., « Moringa oleifera Lam. Reseda, horseradish tree. Moringaceae. Horseradish tree family. », USDA Forest Service, International Institute of Tropical Forestry, 1993).

C. Gopalan, B. V. Rama Sastri e S. C. Balasubramanian, Valore nutritivo degli alimenti indiani, National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research, 1989

Oduro I, Ellis WO, Owusu D, « Potenziale nutrizionale di due verdure a foglia: foglie di Moringa oleifera e Ipomoea batatas », Scientific Research and Essay, vol. 3, n^o 2,‎ 2008

E.U. Madukwe, « Composizione nutrizionale e valutazione sensoriale dell’estratto acquoso secco di Moringa Oleifera », International Journal of Basic & Applied Sciences IJBAS-IJENS,‎ giugno 2013

Stohs SJ et al. Revisione sulla sicurezza e l’efficacia di Moringa oleifera. Phytother Res. 2017 Jun ; éç(6) : 796 – 804

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