Was ist das?
Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist ein Prohormon, das in erster Linie am Knochenwachstum beteiligt ist. Seine Herkunft ist zweifach: Es wird sowohl vom Körper selbst synthetisiert als auch über die Nahrung zugeführt.
Die Synthese von Vitamin D wird durch die Einwirkung ultravioletter Sonnenstrahlen auf unsere Haut, insbesondere durch UVB, angeregt. Eine minimale Exposition an der Sonne ist daher notwendig, damit der Körper Vitamin D bildet.
Vitamin D wirkt sich auf mehrere Funktionen des Körpers aus:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Die Vorteile von Vitamin D
Die Vorteile von VitaminD ergeben sich aus seiner Rolle im Organismus. Als wesentlich für das Wachstum und die Gesundheit der Knochen ermöglicht Vitamin D die Regulierung des Blutcalciumspiegels und die Aufnahme von Phosphat. Wenn dem Körper Vitamin D fehlt, würde Calcium über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.
Sie ermöglicht daher, Kalzium aufzunehmen und es an die Knochen „zu binden“, um deren Reifung sicherzustellen.
Ein Vitamin‑D‑Mangel kann bei Kindern Rachitis (Wachstumsstörungen) und Osteomalazie (Verminderung der Knochendichte), bei Erwachsenen Osteoporose (Brüchigkeit der Knochen aufgrund verringerter Dichte) oder Hypokalzämie (zu niedriger Blutcalciumspiegel) verursachen.
Es ist daher wichtig, die Nahrungszufuhr, die eine Versorgung mit Vitamin D ermöglicht, nicht zu vernachlässigen und regelmäßig den Blutspiegel dieses Vitamins zu überprüfen.
Derzeit laufen Studien, um die positiven Wirkungen von Vitamin D auf die Verringerung des Fortschreitens bestimmter Krebserkrankungen (insbesondere Darmkrebs), die Begrenzung des Auftretens von Multipler Sklerose, der Alzheimer-Krankheit sowie die Reduktion verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der saisonalen Depression nachzuweisen.
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Zu beachten: eine Sonnenexposition von etwa 15 bis 30 Minuten, zweimal pro Woche, sorgt dafür, dass ein Erwachsener ausreichend mit Vitamin D versorgt wird. Man zögert nicht, sich der Sonne auszusetzen, wenn sich die Gelegenheit bietet, um die Vitamin-D-Synthese zu fördern. Man sollte nicht vergessen, die Haut durch das Auftragen einer geeigneten Sonnencreme zu schützen.
Mangelerscheinungen
Um von einer Vitamin-D-Supplementierung zu profitieren, ist es hilfreich, die Symptome zu kennen, die auf einen möglichen Mangel hinweisen können. Es gilt zu handeln, wenn die folgenden Symptome auftreten:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Um den Mangel zu bestätigen, kann eine Blutuntersuchung durch eine einfache Blutabnahme durchgeführt werden. Diese biologische Untersuchung ermöglicht es, den Vitamin‑D‑Spiegel im Blut zu überprüfen und so den Bedarf des Körpers zu bestimmen.
Empfohlene Nährstoffzufuhr
Unverzichtbar in allen Lebensphasen, variiert der Bedarf an Vitamin D jedoch je nach Wachstumsphase des Individuums. Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum, daher ist ihr Vitaminbedarf beispielsweise höher.
Die ernährungsbezogenen Referenzwerte bzw. empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin D werden in Mikrogramm (µg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben. Sie entsprechen:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Schwangere Frauen oder stillende Frauen sollten auf ihre Vitamin-D-Zufuhr achten. Einige Wissenschaftler glauben, dass Vitamin D einer Präeklampsie und einem Gestationsdiabetes vorbeugen kann.
Die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitamin D für schwangere Frauen betragen 10 µg/Tag, also 400 IE/Tag. Zu beachten: Um Vitamin‑D‑Mängel bei Kleinkindern in Frankreich zu vermeiden, erhalten Kinder im Alter von 0 bis 18 Monaten eine vitaminhaltige Supplementierung. Diese Maßnahme verringert das Auftreten von Rachitisfällen und fördert das gesunde Wachstum der Kinder.
Top 5 der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
Einige Hinweise: Vitamin wird sowohl vom Körper (aus der Epidermis) synthetisiert als auch durch die Ernährung zugeführt. Es liegt in zwei unterschiedlichen Formen vor: Vitamin D2, das in bestimmten Pflanzen vorkommt, oder Vitamin D3, das hingegen im tierischen Fleisch vorkommt. Vitamin D2 wird auch Ergocalciferol genannt, Vitamin D3 hingegen Cholecalciferol.
Vitamin D ist in wenigen Lebensmitteln enthalten. Es ist jedoch möglich, die Ernährung mit vitamin-D-reichen Produkten zu ergänzen. Vor allem in der Winterzeit, wenn sonnige Tage seltener sind und unsere Exposition abnimmt.
1. Lebertran
Lebertran weckt bei unseren Älteren unangenehme Erinnerungen. Ihre Großmütter gaben ihren Kindern oft einen Teelöffel Lebertran, um deren Gesundheit zu sichern. Und sie hatten damit nicht unbedingt Unrecht!
Lebertran ist sehr reich an Vitamin D. Er enthält 250 µg pro 100 g. Ein Teelöffel liefert 37,5 µg Vitamin D, also das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis! Daher sollte man ihn in den Speiseplan aufnehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die Kabeljauleber enthält 100 µg Vitamin D pro 100 g.
2. Fettreiche Fische
Fetthaltige Fische haben viele Vorzüge und sind definitiv ausgezeichnet für die Gesundheit. Sie enthalten Omega-3, gut fürs Gehirn, den Schlaf oder um Stress zu reduzieren, aber auch Vitamin D.
Man sollte nicht zögern, Sardinen, Thunfisch, Makrele oder Lachs in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Um die Zubereitung zu fettreicher Gerichte zu vermeiden, ist es besser, diese Fischsorten gegrillt, im Ofen oder in Folie gegart zu verzehren, begleitet von Gemüse und stärkehaltigen Beilagen.
3. Eier
Eier, reich an Proteinen, sind vorteilhaft für das Gehirn. Sie enthalten außerdem Vitamin D (0,94 µg/Ei).
Eier eignen sich ideal für das Abendessen. Am besten hart gekocht, im Salat oder als Omelett, begleitet von einer Suppe, grünem Gemüse oder einem grünen Salat.
4. Milch und Milchprodukte
Milch, Butter, Joghurt und Quark enthalten Vitamin D. Einige Milchprodukte sind übrigens mit Vitamin D angereichert und werden wegen ihrer Vorteile für das Wachstum und die Festigkeit der Knochen vermarktet. Das ist zwar ein Marketingargument, aber nachweislich zutreffend.
Zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen als Dessert oder als Zwischenmahlzeit (ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen) ergänzen Milchprodukte problemlos Ihren täglichen Speiseplan.
5. Pilze
Pilze, insbesondere Pfifferlinge, Morcheln oder die Shiitake-Pilze (japanische Pilze), sind ebenfalls eine Quelle von Vitamin D. Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie kalorienarm sind. Man kann große Mengen davon verzehren.
Das Braten von Pilzen in der Pfanne in einem pflanzlichen Öl, das reich an Omega-3 ist, ermöglicht köstliche Beilagen zu Fleisch und Fisch. Man kann sie mit einer Portion stärkehaltiger Beilagen kombinieren, um nahrhafte und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen.
Gefahren und unerwünschte Wirkungen, Überdosierung von Vitamin D
Man kennt inzwischen die Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel. Was passiert, wenn die Zufuhr von Vitamin D zu hoch ist? Welche Risiken birgt eine Überdosierung?
Die Überdosierungen von Vitamin D sind selten geworden, da die Zufuhr besser kontrolliert wird.
Überdosierungen können jedoch eine Hyperkalzämie (zu hoher Kalziumspiegel im Blut) verursachen, die zu einer Hyperkalzurie (zu hoher Kalziumgehalt im Urin) führt. Eine erhöhte Kalziumkonzentration im Blut kann zur Entstehung von Nierensteinen („kleine Steine“ in der Niere) führen.
Diese Steine können starke Schmerzen verursachen und zu Komplikationen wie Nierenkoliken führen. Die Ablagerung von Kalzium in den Nieren wird als Nephrokalzinose bezeichnet, eine Nierenerkrankung, die auch die Folge einer Überdosierung von Vitamin D sein kann.
Eine Hyperkalzämie tritt auf, wenn eine Person Dosierungen von mehr als 40.000 IE/Tag ausgesetzt ist. Die Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung sind folgende:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Um Mangelerscheinungen oder Überdosierungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Blut durch regelmäßige Blutuntersuchungen zu überprüfen. Diese Untersuchungen erfolgen auf ärztliche Verordnung.
