BENEFICIOS DEL KALE
✓ Antioxidante y protege del envejecimiento
✓ Protege el corazón
✓ Protege los ojos
✓ Podría proteger contra el cáncer
✓ Una mina de vitaminas C y K
¿Qué es el kale?
El kale o col rizada (Brassica oleracea) designa variedades antiguas de coles no formadas en cabeza, rizadas, negras, violetas u otras. Crece en forma de manojo y no en cabeza, por lo que se cosechan sus hojas una a una. Es muy resistente al frío, y su perfil botánico lo acerca a las coles silvestres.
Su nombre da la impresión de ser un alimento nuevo porque ha tenido un éxito creciente en los últimos años; sin embargo, su cultivo en Asia Menor data del año 2000 a. C.. Más tarde, también estuvo presente en la alimentación en la Grecia y la Roma antiguas.
Durante la Segunda Guerra Mundial, el cultivo del kale fue fomentado en Gran Bretaña por la campaña Dig for Victory, dada la facilidad con la que crece y la importante cantidad de nutrientes que contiene. Llegó a desaparecer poco a poco de nuestra alimentación, antes de volver a aparecer a principios de los años 2000.
Aclamado en Estados Unidos por sus virtudes protectoras, especialmente por celebridades muy activas en la healthy food como Gwyneth Paltrow, va reapareciendo poco a poco en nuestros puestos. Se cocina de mil maneras, en ensalada, en sopa, en chips… Crudo o cocinado, también acompaña los batidos.
¿Por qué tanto entusiasmo por este viejo repollo? Primero, tiene poco sabor en comparación con sus primos florales o de Bruselas, lo que facilita su consumo. Poco calórico, tiene un alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas – sobre todo C y K, y en antioxidantes muy potentes.
Se estudia especialmente por su capacidad para proteger nuestros ojos y luchar contra la degeneración macular relacionada con la edad. Como otros miembros de la familia de las Brassicaceae, a la que también pertenece la maca, podría tener propiedades anticancerígenas.
La poca grasa que contiene consiste sobre todo en omega-3, entre ellos el ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial. El kale es un aliado para las personas que desean perder peso o mantener un peso saludable porque es extremadamente nutritivo, a la vez que tiene una baja densidad calórica.
Composición nutricional
- Proteínas
- Vitaminas A, K, C, B6, B9, E
- Minerales y oligoelementos: hierro, calcio, potasio, manganeso, fósforo
- Antioxidantes: beta-caroteno, luteína, zeaxantina, glucosinolatos, polifenoles…
Beneficios del kale
★ Antioxidante y protege del envejecimiento
El kale protege del envejecimiento porque es particularmente rico en antioxidantes. Contiene, por ejemplo, beta-caroteno, un pigmento que da color a numerosas verduras, y que tiene una potente actividad antioxidante.
También es rico en vitamina C y en diferentes polifenoles, igualmente eficaces para combatir los radicales libres que dañan nuestras células y son el principal factor del envejecimiento.
También se cuentan entre sus componentes bioactivos dos flavonoides muy interesantes, la quercetina y el kaempferol que refuerzan nuestros vasos sanguíneos. También se consideran antivirales y antidepresivos. ¡El kale contiene mucho!
Este estudio del instituto de investigación en nutrición Nofima en Noruega ha demostrado la alta densidad de quercetina y kaempferol del kale.
★ Protege el corazón
El kale contribuye a disminuir el nivel de colesterol y nos protege de las enfermedades cardíacas.
Entre sus componentes, se encuentran quelantes del ácido biliar, sustancias que contribuyen a la reducción del nivel de colesterol en el organismo. Esto permite reducir el riesgo de problemas cardíacos.
Este estudio de la Yonsei University en Seúl ha demostrado que el consumo diario de zumo de kale durante 3 meses aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el del colesterol malo en el organismo, a la vez que refuerza su actividad antioxidante.
★ Protege los ojos
El kale protege los ojos y contribuye a combatir la degeneración macular asociada a la edad. Esta enfermedad, que provoca una pérdida de la visión central, es la primera causa de ceguera en Francia entre las personas de más de 50 años.
El alto contenido de luteína y zeaxantina en el kale, dos pigmentos carotenoides antioxidantes, permite prevenir esta enfermedad y mantener nuestros ojos en forma.
Este estudio del INSERM en la Universidad de Burdeos II demostró que el consumo de luteína y zeaxantina reduce el riesgo de degeneración macular y de cataratas.
★ Podría proteger contra el cáncer
La col rizada presenta componentes que ayudan a combatir el cáncer. Pero aún deben realizarse más estudios.
Entre ellos se encuentra el sulforafano. Es un compuesto organosulfurado que se encuentra en las Brassicaceae, la familia de las plantas llamadas crucíferas (coles, mostaza, nabo…). Esta sustancia ayuda a combatir la formación de cáncer a nivel molecular.
También contiene indol-3-carbinol, que actúa directamente contra la formación de los vasos sanguíneos que irrigan los tumores. Esta sustancia también tiene una acción contra la radiactividad.
Este estudio de la Oregon State University en Estados Unidos demostró los mecanismos de acción de los vegetales crucíferos en la lucha contra el cáncer y su prevención.
★ Una mina de vitaminas C y K
La col rizada es una excelente fuente de vitamina C. Contiene más que las naranjas y que la mayoría de las demás frutas y verduras. La vitamina C, además de su actividad antioxidante, refuerza el sistema inmunitario, la piel, el cabello… También permite sintetizar el colágeno, que estructura nuestros tejidos.
También es muy rico en vitamina K, una vitamina indispensable para la coagulación de la sangre y para la fijación del calcio en los huesos. Es una de sus principales fuentes: una hoja grande de kale cruda contiene 7 veces más vitamina K que la ingesta diaria recomendada.
¿Cómo cocinar el kale?
¿Dónde encontrar col rizada?
El kale era prácticamente imposible de encontrar en Francia hace unos años. Una neoyorquina, sorprendida por no encontrar este supercol en París, trabajó desde 2012 en su reintroducción en el territorio, creando el Kale Project. Hoy en día se cultiva en muchos lugares, sobre todo en Bretaña, en el Gers, en Île-de-France y en Picardía.
Se encuentra kale en supermercados ecológicos, en ciertos mercados, a veces en hipermercados, o a través de La Ruche qui dit Oui. Este mapa muy práctico ¡recoge los lugares donde se puede encontrar!
Ensalada de col rizada
Es la mejor manera de aprovechar todos los beneficios del kale. Crudo, en ensalada. También se puede saltearlo ligeramente. Basta con lavar bien las hojas, quitar las costillas gruesas y picarlas. Se acompaña con arándanos secos o granadas, nueces, feta, naranjas, y se aliña con limón.
Chips de col rizada
Una alternativa divertida si no te gusta el kale crudo. Basta con quitar los tallos y cortar las hojas de la col, colocarlas en una bandeja con aceite y sal, y hornear 20 min.
Sopa de col rizada
Un éxito en invierno o en caso de bajón de energía. Se prepara con patatas, zanahorias, brócoli, crema y muchas especias como la cúrcuma y el jengibre.
También se puede preparar guacamole, pesto, y enriquecer con nutrientes los batidos verdes…
Posología
No hay posología particular para la col rizada, ¡se puede consumir regularmente en cantidad no excesiva!
Contraindicaciones y efectos secundarios
Un consumo excesivo de kale puede provocar trastornos digestivos.
