O que é?
O ácido fólico, vitamina pertencente ao grupo B, está associado a várias denominações. Também é denominado folatos ou vitamina B9. Este elemento está presente em grande quantidade nos vegetais de folha, espinafres, agrião, feijão-verde, como indica a sua etimologia.
De facto, os termos folatos e fólico provêm da palavra latina folium, traduzida pela palavra «folha». A sua ingestão é, aliás, essencialmente assegurada pela alimentação.
A vitamina B9 intervém na renovação celular. A sua ação na evolução do feto e os seus benefícios durante a gravidez são reconhecidos.
Os especialistas recomendam que as mulheres em idade reprodutiva e as que desejam ter um filho assegurem aportes diários suficientes de ácido fólico
De facto, durante o primeiro trimestre de gravidez, o ácido fólico participa na formação do sistema nervoso do feto e, mais concretamente, assegura o fecho do tubo neural. Contribui também para a manutenção da saúde geral durante a infância e a adolescência.
Os benefícios do ácido fólico
Prescrito às mulheres que planearam a gravidez (início da toma dois meses antes da interrupção dos contraceptivos), o ácido fólico exerce várias funções no organismo:
- Intervient dans le processus de renouvellement des acides aminés et la production d’ADN.
- Participe à la synthèse des cellules qui se renouvellent rapidement, comme les cellules cutanées, intestinales, les cellules des globules blancs ou des globules rouges.
- Stimule la croissance au cours de l’enfance et l’adolescence.
- Améliore la cicatrisation des tissus.
- Renforce le système immunitaire.
- Entre en jeu dans le cadre du bon fonctionnement cérébral, notamment du système nerveux, au niveau de la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
- Au cours du premier trimestre de grossesse, intervient dans la formation du système nerveux fœtal et plus particulièrement au niveau de la fermeture du tube neural.
- Au cours de la grossesse, participe à la croissance des tissus maternels (flux sanguin, accroissement de l’utérus).
- Selon certaines études, l’acide folique permettrait de prévenir certains cancers (cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du poumon). Cette fonction reste à démontrer.
A notar: a toma de ácido fólico é recomendada pelos especialistas com o objetivo de evitar o aparecimento de malformações fetais durante a gravidez.
Sintomas de carência
As deficiências de ácido fólico podem ser imputadas a uma ingestão alimentar insuficiente, a um défice de absorção devido a um tratamento medicamentosos ou a uma má absorção (doença digestiva).
Devido às suas funções, as carências de ácido fólico provocam sintomas típicos, tais como:
- L’anémie macrocytaire : les globules rouges sont trop volumineux
- Des troubles dépressifs
- Des troubles cardio-vasculaires
- Une augmentation de la tension artérielle
- De l’arthrite
- Des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées)
- Des troubles neurologiques, états psychotiques
- Chez les femmes enceintes, les conséquences des carences en acide folique peuvent être graves : accouchement prématuré, croissance du fœtus retardée, malformation du système nerveux fœtal comme le spina bifida (absence de fermeture du canal osseux postérieur ou colonne vertébrale) ou l’anencéphalie (absence de fermeture du tube neural).
Ingestões diárias recomendadas
As necessidades de ácido fólico são facilmente satisfeitas ao adoptar uma alimentação variada e equilibrada.
Todavia, as necessidades diárias são mais elevadas em pessoas com excesso de peso, em crianças e, naturalmente, em mulheres grávidas:
- Bébé de 0 à 1 an : 70 µg/jour
- Enfant âgé de un à 3 ans : 100 µg/jour
- Enfant âgé de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
- Enfant âgé de 7 à 12 ans : 200 à 250 µg/jour
- Enfant âgé de 13 à 15 ans : 300 µg/jour
- A partir de 16 ans : 330 µg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 400 µg/jour
Informação complementar: como as necessidades de vitamina B9 são muito maiores durante a gravidez, os especialistas da Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (Anses) recomendam uma suplementação em ácido fólico durante a gravidez, na ordem de 400 µg/dia (a partir de dois meses antes do início da gravidez, até ao fim do primeiro mês de gravidez).
É preferível discutir com o seu médico de família, o seu ginecologista ou a sua parteira antes de tomar suplementos medicamentosos.
Top 5 dos alimentos que contêm ácido fólico
Uma alimentação equilibrada (carnes, frutas e legumes) permite garantir ingestões diárias suficientes de ácido fólico. Aqui estão cinco alimentos ricos em vitamina B9.
1. Fígado
O fígado de bacalhau, de vitela ou de cordeiro contém entre 155 µg e 330 µg de ácido fólico por 100 g de carne. São, portanto, interessantes do ponto de vista nutricional.
Os fígados de vitela e de cordeiro podem ser servidos bem cozidos nas duas refeições principais, acompanhados de legumes verdes e de hidratos de carbono, como cereais integrais ou batatas. Por precaução, no entanto, desaconselha-se o seu consumo durante a gravidez.
2. Vegetais verdes
Os legumes verdes integram-se perfeitamente na alimentação do dia a dia. Ervilhas, feijão-verde, saladas (mâche, agrião) e espinafres são ricos em ácido fólico.
São pouco calóricos, por isso as pessoas com muito apetite podem consumi-los em grande quantidade.
Cozidos em água ou ao vapor, constituem excelentes acompanhamentos para carnes e peixes. Também podem ser consumidos em salada, como entrada, ou integrados nos pratos principais (saladas compostas).
Atenção: o ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel. Passa para a água de cozedura. Para melhores aportes, privilegie a cozedura a vapor ou favoreça os alimentos que se podem consumir crus.
3. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína. Os desportistas sabem bem disso e consomem-nos regularmente. Os ovos são também uma fonte de ácido fólico a não descurar.
Um ovo cozido fornece 106 µg de vitamina B9 por 100 g. Por isso, pode consumir um todas as manhãs para obter aportes regulares de ácido fólico. Conforme o gosto, é possível consumir os ovos fritos, cozidos moles ou em omelete.
Bom a saber: aconselha-se a não consumir mais de cinco ovos por semana. De facto, a gema do ovo é rica em colesterol.
4. Melão
O melão é uma fruta ideal durante períodos de calor intenso. Composto essencialmente por água, é um alimento refrescante e melhora a hidratação diária.
Geralmente servido como entrada, pode consumi-lo tal e qual, cortado em pequenos pedaços, com mozzarella ou presunto cru. Pode também servir para compor uma excelente salada de fruta como sobremesa ou lanche!
5. Castanhas
As castanhas são tradicionalmente colhidas ou apanhadas no outono. As castanhas contêm 120 µg de ácido fólico por 100 g de alimento. O suficiente para constituir um lanche muito nutritivo.
As castanhas podem ser cozidas em água ou assadas no lume de lenha. Para uma ingestão ótima de vitamina B9, privilegie a cozedura em água. Aliás, constituem um ingrediente interessante para um puré original.
Para acompanhar o puré de castanhas, opta-se por carne vermelha grelhada, caça ou aves (frango, peru). Constitui também um bom recheio para as carnes de Natal.
A saber: a levedura de cerveja é o suplemento que contém a maior quantidade de ácido fólico. Com um teor de 2 500 µg/100 g, é um nutriente precioso para complementar uma ingestão de ácido fólico em caso de deficiência ou de má-absorção.
No que diz respeito à conservação, não é inútil saber que o ácido fólico é sensível ao calor, à luz e ao ar. Por isso, recomenda-se conservar os alimentos enriquecidos com ácido fólico protegidos da luz, num armário destinado a esse fim.
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagem por ácido fólico
Segundo os especialistas, a dose limite recomendada de ácido fólico é de cerca de 1 mg/dia. Para além desta dose limite, o organismo apresenta um excesso de ácido fólico que pode causar distúrbios neurológicos mais ou menos pronunciados.
É, portanto, importante que a suplementação em vitamina B9 seja realizada sob controlo médico, de forma a evitar o aparecimento de efeitos indesejáveis.
