Top 5 dos alimentos mais ricos em vitamina E
Sendo a vitamina E uma vitamina lipossolúvel, é lógico encontrá-la em alimentos ricos em gorduras e em certos óleos. Aqui estão cinco alimentos ou grupos de alimentos onde encontrar vitamina E.
Óleos vegetais
Os óleos vegetais contêm ácidos gordos essenciais: os ómega-3 e os ómega-6, bons para o funcionamento cerebral. Apresentam níveis elevados de vitamina E:
- Huile de tournesol : 75 mg/100 g
- Huile de Colza : 42 mg/100 g
- Huile d’olive : 25 mg/100
- Huile de noisette : 49 mg/100 g
Ideais para compor os temperos, os óleos vegetais devem preferencialmente ser consumidos frios. Também podem ser utilizados para cozinhar na frigideira. Dosar com uma colher de sopa (uma a duas colheres bastam) para evitar excessos.
Frutos secos oleaginosos
As amêndoas, as avelãs, as castanhas-do-Pará são ricas em vitamina E. As amêndoas fornecem cerca de 15 mg/100 g, enquanto as avelãs e as nozes apresentam 3,5 a 8 mg/100 g. O que não é desprezível!
Os frutos secos são adequados para pequenos lanches, na forma de lanche. Contudo, devem ser consumidos com moderação, pois o seu aporte calórico pode ser considerável.
Os nutricionistas aconselham comer um punhado de frutos secos como lanche. Também se podem esmagar para os polvilhar sobre saladas compostas. É delicioso!
Peixes gordos
Os peixes gordos, como o salmão, a cavala e as sardinhas, são alimentos bons para a saúde. Contêm ômega-3 e outros nutrientes essenciais para a manutenção do funcionamento do organismo, nomeadamente a vitamina E (teor: 0,3 a 2 mg/100 g).
Os peixes gordos podem ser servidos grelhados, cozinhados em papillote ou no forno. Estes métodos de cozedura não requerem adição de gordura. Apesar de serem bons para a saúde, é preferível consumir peixes gordos apenas uma a três vezes por semana.
Acompanham-se facilmente com legumes grelhados e uma porção de hidratos de carbono: batatas, arroz, massas integrais, para uma refeição equilibrada e saudável.
Damasco e ameixas secas
Os frutos secos como os alperces e as ameixas secas são saborosos. Contêm 2 a 4 mg de vitamina E por 100 g de alimento.
Tal como os frutos secos oleaginosos, podem ser reservados para um pequeno lanche. Para limitar os açúcares adicionados, pode-se privilegiar uma preparação caseira porque os frutos secos industriais contêm açúcares adicionados. Isso também permite limitar a ingestão calórica. Os frutos secos são deliciosos servidos com uma porção de queijo fresco.
O abacate
O abacate tem por vezes má reputação e não por boas razões! Considerado demasiado gordo, demasiado rico, contém no entanto bons ácidos gordos e pode ser consumido regularmente sem «faire grossir». Representa uma fonte natural de vitamina E.
O abacate é essencialmente consumido como entrada, em salada misturado com outros alimentos (tomate, ovos, milho…). Ou simplesmente barrado no pão!
Pode ser servido acompanhado de um molho com limão ou de um molho à base de óleo vegetal (óleo de colza, de avelã, de oliva ou de girassol) de modo a multiplicar os benefícios nutritivos. Recorde-se que, sendo o tocoferol lipossolúvel, é melhor absorvido no decorrer de uma refeição que contenha lípidos.
Conservação: a vitamina E é sensível à luz. Degrada-se durante exposições prolongadas. É, portanto, necessário manter os alimentos que a contêm protegidos da luz para preservar as suas qualidades nutricionais.
Descrição e função da vitamina E
A vitamina E foi descoberta em 1922 pelo embriologista Herbert MacLean Evans e pela sua assistente Katharine Scott Bishop, na Califórnia. Os dois cientistas realizavam então experiências sobre a gestação de ratos. O composto, finalmente designado vitamina E, revelou-se essencial ao desenvolvimento do feto.
Em 1924, um novo estudo realizado em ratos demonstrou que a vitamina E era primordial para a fecundidade dos animais. Por isso, ela também foi denominada tocoferol (do grego tocos: prole, pherein: portar) para recordar essa função.
No entanto, foi preciso aguardar até 1968 para que ela fosse reconhecida como um elemento nutritivo indispensável à vida humana.
A vitamina E está presente sob oito formas na natureza. Existem 4 formas de tocoferol e 4 formas de tocotrienol que se distinguem pelo acréscimo de 4 letras gregas em prefixo: alfa, beta, gama, delta. A forma ativa da vitamina E é o alfa-tocoferol.
Esta vitamina exerce várias funções e atua em simbiose com diversos elementos presentes no organismo. As suas funções são as seguintes:
- A des propriétés antioxydantes. En effet, elle agit contre le vieillissement des cellules et tissus en limitant la production de radicaux libres. Elle a une action complémentaire avec le sélénium et le béta-carotène.
- Préserve les lipides membranaires, le bon cholestérol et limite l’agglutination des plaquettes sanguines en exerçant une action anti-inflammatoire et en favorisant la synthèse de substances qui agissent sur la vasodilatation. Cette fonction permet de limiter l’athérosclérose, ce qui a pour effet de prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires
- Préserve le système immunitaire
- Exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
- Aurait une action protectrice sur les fonctions cognitives et sur la vision en prévenant la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire). Des études sont encore en cours pour prouver ces deux éventuelles fonctions.
Os sinais de deficiência de vitamina E
É raro constatar deficiências de vitamina E em pessoas adultas. De facto, as necessidades diárias são geralmente asseguradas por uma alimentação adequada. Os casos de deficiência são mais frequentemente observados em bebés prematuros ou em crianças pequenas.
Podem ser causadas por doenças que provocam má absorção de gorduras ou por patologias digestivas.
Sintomas de deficiência de vitamina E:
- Anémie hémolytique (chez le bébé ou enfant en bas-âge). Cette maladie est liée à un défaut d’hémoglobine et entraîne la destruction des hématies (ou globules rouges).
- Atteinte nerveuse et faiblesse musculaire
- Troubles de la coordination ou des mouvements
- Baisse de l’acuité visuelle
Em caso de subdosagem, o médico prescreve uma suplementação por via oral ou por via intravenosa em função dos sintomas observados. Neste caso, deve evitar-se a automedicação, que pode revelar-se perigosa.
As necessidades diárias recomendadas de vitamina E
Como acontece com cada nutriente, é necessário assegurar aportes regulares de vitamina E. Segue-se o resumo das necessidades diárias recomendadas:
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 4 à 5 mg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 7 à 7,5 mg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 7,5 à 9 mg/jour
- Enfants âgés de 10 à 13 ans : 11 mg
- Adolescents, à partir de 14 ans et Hommes : 15,5 mg/jour
- Adolescentes, à partir de 14 ans et Femmes : 10 mg/jour
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 12 mg/jour
- Sportifs : Jusqu’à 24 mg/jour
- Hommes et Femmes (> 75 ans) : apports recommandés de 20 à 50 mg/jour
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens de vitamina E
O corpo pode armazenar a vitamina E. Geralmente é conservada no tecido adiposo, devido ao seu carácter lipossolúvel. A sobredosagem de vitamina E é, portanto, possível.
Considera-se que o limite da dose é atingido quando se adicionam 50 mg/dia à dose diária recomendada, ou seja, acima de 60 mg/dia para uma mulher adulta, por exemplo.
Um estudo de intervenção teria demonstrado que uma ingestão elevada de vitamina E teria tido um impacto na ocorrência de acidentes vasculares cerebrais (ligeiro aumento de AVC num grupo de sujeitos suplementados com 50 mg/dia de vitamina E durante 5 anos). Contudo, são necessários estudos complementares para consolidar esta hipótese.
Conselho: antes de qualquer suplementação vitamínica através de complementos alimentares, é preferível consultar o seu médico de família.
Um acompanhamento médico, bem como uma vigilância biológica associada, pode ser necessário para evitar qualquer complicação relacionada com a toma.
