O que é isto?
Os lípidos são elementos vitais para o Homem. Eles fazem parte dos sete constituintes indispensáveis ao organismo, como os minerais, as vitaminas, os hidratos de carbono, as proteínas, os oligoelementos e a água. Eles são assimilados à matéria gordurosa do corpo.
Distinguem-se dois grupos principais de lípidos:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Existem ácidos gordos considerados essenciais: os ómega-6 e os ómega-3. Estes ácidos gordos polinsaturados são essencialmente fornecidos pela alimentação, porque o corpo não os pode sintetizar. Os lípidos são ingeridos sob a forma de triglicerídeos, colesterol e fosfolípidos.
Os lípidos constituem uma fonte de energia para o organismo. Intervêm na constituição da estrutura membranar das células, bem como na composição das células nervosas.
Os ómega-3 constituem bons lípidos, pois contribuem para aumentar o colesterol bom. Os excessos de ómega-6 provocam um efeito prejudicial na ação dos ómega-3.
Os ácidos gordos transformados (ou trans) não têm realmente interesse nutricional. Encontram-se na carne vermelha, no leite e em muitos produtos industriais. Os lípidos devem ser consumidos com moderação para limitar o excesso de peso, a obesidade e os riscos de doenças cardiovasculares.
Funções dos lípidos
Para que servem os lípidos? São essenciais para o cérebro. Asseguram também numerosas funções biológicas, como:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Sinais de carência
Os lípidos funcionam em harmonia e de forma ótima na presença de hidratos de carbono e de proteínas. Uma ingestão insuficiente de lípidos pode causar:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Ao contrário do que se pensa, o organismo precisa de lípidos para funcionar corretamente. Não se deve eliminá-los da alimentação. A adoção de uma alimentação equilibrada basta para evitar o consumo excessivo de lípidos.
Necessidades diárias recomendadas
Tal como nos hidratos de carbono, não existem dados precisos relativamente às necessidades diárias em lípidos. De facto, recomenda-se manter diariamente uma ingestão de lípidos correspondente a 35 %-40 % da ingestão energética total de modo a manter o peso. No entanto, as necessidades são mais elevadas nos desportistas, que retiram a sua energia dos açúcares e das gorduras armazenadas pelo corpo.
Metabolismo dos lípidos
Os lípidos associam-se aos sais biliares intestinais para serem assimilados. Eles são depois libertados sob a forma de quilomicrons, elementos que asseguram o transporte dos lípidos no sangue sob a forma de lipoproteínas. Distingue-se as lipoproteínas de alta densidade ou HDL e as lipoproteínas de baixa densidade ou LDL (o mau colesterol).
Estes dois elementos, associados aos triglicerídeos, permitem estabelecer o perfil lipídico corporal após uma análise sanguínea. As lipoproteínas caracterizam o bom e o mau colesterol. Os riscos de doenças cardiovasculares aumentam quando os níveis de LDL (mau colesterol) e de triglicerídeos estão elevados.
Top 5 dos alimentos que contêm lípidos
É preciso distinguir os bons lípidos dos maus. De facto, em termos de alimentação, é preferível privilegiar as gorduras naturais em vez das gorduras transformadas, escondidas nos produtos industriais. Aqui está uma seleção de alimentos a privilegiar para assegurar os seus aportes em lípidos.
1. Óleos vegetais
Os óleos vegetais são ricos em lípidos e nomeadamente em ácidos gordos essenciais. Os óleos de colza, noz, linhaça contêm ômega-3, enquanto os óleos de girassol, sementes de uva e milho são enriquecidos em ômega-6.
Os óleos vegetais são ideais para preparar molhos vinagrete ou pratos frios. De facto, não suportam bem a cozedura e não são adequados para fritura. No entanto, é preciso ter atenção às dosagens ao preparar as receitas. Uma a duas colheres de sopa são suficientes.
2. Carne vermelha
A carne vermelha é rica em gorduras saturadas. Constitui uma fonte interessante de lípidos naturais. A carne de vaca contém cerca de 21,5 g de lípidos por 100 g.
A carne vermelha é excelente grelhada, assada no forno ou preparada na frigideira. Pode ser servida com legumes e alimentos ricos em amido. É preferível privilegiar a cozedura no forno e não acrescentar gorduras!
Recomenda-se de consumir carne vermelha de forma ocasional, pela saúde (as gorduras saturadas contêm o colesterol mau) e pelo planeta.
3. Frutos secos
As nozes, as avelãs, as amêndoas e os anacardos constituem excelentes reservas de ácidos gordos essenciais. Não hesite em adicioná-las ao menu!
Os frutos secos consomem-se tal quais como lanches. Aconselha-se comer apenas um punhado, pois são muito calóricos. Também se podem adicionar pedaços de frutos secos a saladas ou a pratos cozinhados.
Privilegie os produtos provenientes da agricultura biológica para aproveitar todas as suas qualidades nutritivas.
4. Peixes gordos
Ricos em ômega-3, os peixes gordos como atum, salmão, sardinhas, cavala ou arenque são bons para o cérebro e para a saúde. Recomenda-se não os consumir mais de duas vezes por semana.
Leia também | Como escolher suplementos alimentares de ômega-3?
Podemos cozinhar estes peixes no forno, em papillote, a vapor. Idealmente, acompanhados de uma porção de legumes grelhados associada a uma porção de féculas.
Deve evitar-se acrescentar um molho gorduroso a este prato para limitar a ingestão de lípidos. Acrescentar um fio de limão e especiarias geralmente basta para o tornar mais saboroso. Aliás, é delicioso!
5. Ovos
Os ovos contêm muitas proteínas, mas são também alimentos ricos em lípidos. De facto, a gema do ovo é rica em colesterol e possui, por isso, excelentes qualidades nutricionais.
Os desportistas perceberam bem isto e geralmente consomem-nos em grande quantidade. Contudo, aconselha-se a não comer mais de cinco ovos por semana para evitar sobredosagens de lípidos.
Os ovos constituem a base de muitas receitas, sobretudo na pastelaria. Podem ser degustados mexidos, estrelados, em omelete ou cozidos moles, ao pequeno-almoço ou noutros repastos. Acompanham deliciosamente saladas ou batatas.
Os sintomas de sobredosagem de lípidos
O consumo excessivo de lípidos é prejudicial à saúde. Embora os ómega-3 tenham um papel protector da função cardíaca, um excesso de lípidos aumenta os riscos de doenças cardiovasculares.
Para limitar esses riscos, é portanto necessário assegurar um consumo suficiente, selecionar produtos enriquecidos em bons ácidos gordos. Recomenda-se evitar o sedentarismo praticando uma atividade física regular.
Os sintomas de sobredosagem em lípidos são:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
A manteiga, os alimentos fritos, as pastelarias, as charcutarias, os snacks, hambúrgueres e alimentos transformados constituem uma fonte de ácidos gordos trans. Demasiado ricos em lípidos, são prejudiciais à saúde e são a origem do aumento do excesso de peso e da obesidade.
É preferível limitar os alimentos industriais e privilegiar os produtos naturais para manter uma alimentação equilibrada. Por razões de saúde, também é aconselhável verificar os valores energéticos indicados nas embalagens dos produtos alimentares industriais.
