Was ist das?
Lipide sind lebenswichtige Bestandteile für den Menschen. Sie gehören zu den sieben unverzichtbaren Bestandteilen des Organismus, wie Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Proteine, Spurenelemente und Wasser. Sie werden dem Körperfett zugerechnet.
Man unterscheidet zwei Hauptgruppen von Lipiden:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Es gibt sogenannte essentielle Fettsäuren: Omega-6 und Omega-3. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden hauptsächlich über die Nahrung zugeführt, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Lipide werden in Form von Triglyceriden, Cholesterin und Phospholipiden aufgenommen.
Lipide stellen eine Energiequelle für den Körper. Sie sind an der Bildung der Membranstruktur der Zellen sowie an der Zusammensetzung der Nervenzellen beteiligt.
Omega-3 sind gute Fette, da sie dazu beitragen, das gute Cholesterin zu erhöhen. Ein Überschuss an Omega-6 hat einen schädlichen Effekt auf die Wirkung der Omega-3.
Verarbeitete Fettsäuren (oder Transfette) sind ernährungsphysiologisch kaum von Bedeutung. Man findet sie in rotem Fleisch, Milch und zahlreichen industriellen Produkten. Lipide sollten in Maßen konsumiert werden, um Übergewicht, Adipositas und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begrenzen.
Funktionen der Lipide
Wozu dienen Lipide? Sie sind für das Gehirn unerlässlich. Sie erfüllen außerdem zahlreiche biologische Funktionen, wie zum Beispiel:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Anzeichen eines Mangels
Lipide wirken harmonisch und optimal in Gegenwart von Kohlenhydraten und Proteinen. Eine unzureichende Zufuhr von Lipiden kann Folgendes zur Folge haben:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Entgegen einer verbreiteten Meinung benötigt der Körper Lipide, um richtig zu funktionieren. Man sollte sie nicht aus der Ernährung streichen. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um eine Überkonsumation von Lipiden zu vermeiden.
Empfohlener Tagesbedarf
Wie bei Kohlenhydraten gibt es keine genauen Angaben zum täglichen Bedarf an Fetten. Es wird empfohlen, täglich eine Fettzufuhr von 35–40 % der gesamten Energiezufuhr beizubehalten, um das Gewicht zu halten. Der Bedarf ist jedoch bei Sportlern höher, die ihre Energie aus den vom Körper gespeicherten Zuckern und Fetten gewinnen.
Lipidstoffwechsel
Fette werden mit den Gallensalzen des Darms verbunden, um aufgenommen zu werden. Sie werden anschließend in Form von Chylomikronen freigesetzt, Bestandteile, die den Transport der Fette im Blut in Form von Lipoproteinen gewährleisten. Man unterscheidet Lipoproteine hoher Dichte oder HDL und Lipoproteine niedriger Dichte oder LDL (das schlechte Cholesterin).
Diese beiden Faktoren in Verbindung mit den Triglyceriden ermöglichen die Erstellung des körpereigenen Lipidprofils nach einer Blutuntersuchung. Die Lipoproteine kennzeichnen das gute und das schlechte Cholesterin. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erhöht, wenn der LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und der Triglyceridspiegel hoch sind.
Top 5 Lebensmittel mit Lipiden
Man muss gute Fette von schlechten unterscheiden. Bei der Ernährung sollte man natürliche Fette den verarbeiteten Fetten vorziehen, die in Industrieprodukten verborgen sind. Hier ist eine Auswahl von Lebensmitteln, die Sie bevorzugen sollten, um Ihre Fettzufuhr sicherzustellen.
1. Pflanzenöle
Pflanzenöle sind reich an Fetten und insbesondere an essenziellen Fettsäuren. Öle aus Raps, Walnuss und Lein enthalten Omega-3, während Öle aus Sonnenblume, Traubenkern und Mais mit Omega-6 angereichert sind.
Pflanzenöle sind ideal zur Zubereitung von Vinaigretten oder kalten Gerichten. Sie vertragen Hitze schlecht und eignen sich nicht zum Frittieren. Man sollte jedoch auf die Dosierung achten, wenn man eigene Zubereitungen herstellt. Ein bis zwei Esslöffel reichen aus.
2. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren. Es stellt eine interessante Quelle natürlicher Lipide dar. Rindfleisch enthält etwa 21,5 g Fett pro 100 g.
Rotes Fleisch ist hervorragend gegrillt, im Ofen gegart oder in der Pfanne zubereitet. Es kann mit Gemüse und Stärkebeilagen serviert werden. Es ist besser, das Garen im Ofen zu bevorzugen und keine zusätzlichen Fette hinzuzufügen!
Es wird empfohlen, rotes Fleisch nur gelegentlich zu verzehren, sowohl aus Gesundheitsgründen (gesättigte Fette enthalten das schlechte Cholesterin) als auch aus Gründen des Umweltschutzes.
3. Nüsse
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashewnüsse sind ausgezeichnete Vorräte an essenziellen Fettsäuren. Man sollte nicht zögern, sie in den Speiseplan aufzunehmen!
Trockenfrüchte werden als Snack pur verzehrt. Man empfiehlt, nur eine Handvoll davon zu essen, da sie sehr kalorienreich sind. Man kann auch Stücke von Trockenfrüchten zu Salaten oder zubereiteten Gerichten hinzufügen.
Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau, um von all ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren.
4. Fettreiche Fische
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering gut für das Gehirn und die Gesundheit. Es wird empfohlen, sie nicht mehr als zweimal pro Woche zu verzehren.
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Man kann diese Fische im Ofen, in Pergament, gedämpft zubereiten. Idealerweise zusammen mit einer Portion gegrilltem Gemüse und einer Portion stärkehaltiger Beilagen.
Man sollte darauf verzichten, diesem Gericht eine fettreiche Sauce hinzuzufügen, um die Fettzufuhr zu begrenzen. Ein Spritzer Zitronensaft und Gewürze genügen in der Regel, um es zu verfeinern. Das ist übrigens köstlich!
5. Eier
Eier enthalten viele Proteine, sind aber auch fettreiche Lebensmittel. Tatsächlich ist das Eigelb cholesterinreich und verfügt daher über ausgezeichnete ernährungsphysiologische Eigenschaften.
Sportler haben das verstanden und essen sie in der Regel in großen Mengen. Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als fünf Eier pro Woche zu essen, um eine zu hohe Fettzufuhr zu vermeiden.
Eier bilden die Grundlage vieler Rezepte, besonders beim Backen. Man kann sie als Rührei, Spiegelei, Omelett oder weichgekocht zum Frühstück oder zu anderen Mahlzeiten genießen. Sie passen köstlich zu Salaten oder Kartoffeln.
Symptome einer Überdosierung von Lipiden
Übermäßiger Fettkonsum ist gesundheitsschädlich. Während Omega-3 eine schützende Rolle für die Herzfunktion spielt, erhöht ein Übermaß an Fetten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Um diese Risiken zu begrenzen, sollte man daher auf eine ausreichende Zufuhr achten und Produkte wählen, die mit guten Fettsäuren angereichert sind. Es wird empfohlen, Bewegungsmangel zu vermeiden und regelmäßig sportlich aktiv zu sein.
Die Symptome einer Fettüberdosierung sind:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
Butter, frittierte Speisen, Gebäck, Wurstwaren, Snacks, Burger und verarbeitete Lebensmittel sind eine Quelle von Transfettsäuren. Da sie zu fettreich sind, sind sie gesundheitsschädlich und tragen zur Zunahme von Übergewicht und Fettleibigkeit bei.
Es ist daher besser, industrielle Lebensmittel zu begrenzen und natürliche Produkte zu bevorzugen, um eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Aus gesundheitlichen Gründen wird außerdem empfohlen, die auf den Verpackungen industrieller Lebensmittel angegebenen Energieangaben zu überprüfen.
