Los probióticos son microorganismos que colonizan las floras vaginales, bucales e intestinales e integran las microbiotas naturales. Su actividad sería beneficiosa para el organismo, aunque los científicos están divididos sobre su acción.
Su consumo permite mantener la flora microbiana inicialmente presente en nuestro cuerpo y potenciar su actividad.
Se comercializan como complementos alimenticios, pero también se encuentran probióticos naturales en ciertos alimentos.
Aquí está nuestro top 5 de alimentos que cuidan tus intestinos. Sigue después de la lista para entender todo sobre sus mecanismos de acción.
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1. Leche fermentada
La leche fermentada y los productos elaborados a partir de este ingrediente contienen bacterias lácticas, entre las que se encuentran las bifidobacterias y los lactobacilos. Estas familias de probióticos mejoran el tránsito intestinal.
Las personas a las que no les gusta especialmente la leche fermentada pueden consumir yogures. Muchas marcas ofrecen productos enriquecidos con probióticos. Comer un yogur como postre a diario o como merienda permite cuidar de la microbiota intestinal.
2. Col fermentada
El repollo picado en fermentación contiene sales minerales (magnesio, potasio, calcio) y vitaminas (A, B, E). También contiene ácido láctico, elemento que favorece la eliminación de parásitos intestinales así como la regeneración de las membranas del intestino.
Para preparar repollo fermentado, basta con dejar reposar los trozos durante algunos días en agua salada con otras verduras del huerto. Este ingrediente se utiliza para preparar el chucrut, un plato ideal para el almuerzo porque es bastante nutritivo.
Para aligerar el plato, es preferible preparar un chucrut de mariscos, cocinado con pescado y mariscos y no con salchichas ni con panceta ahumada. El kimchi, plato tradicional coreano, también es un ejemplo sabroso y picante de col fermentada.
3. Kéfir
El kéfir es un probiótico natural conocido desde la Antigüedad. De hecho, los granos de kéfir fermentados se consumían con leche de cabra, de camella o leche de vaca. La fermentación de los granos de kéfir provoca la producción de lactobacilos. El consumo de este alimento mejora la digestión y facilita la tolerancia a la lactosa.
El kéfir fermentado puede consumirse en forma de bebida. Para prepararlo, basta mezclar 4 cucharadas soperas de granos de kéfir en 1 L de agua, zumo de fruta o leche. Se deja fermentar esta mezcla durante la noche y luego se consume progresivamente durante el día siguiente.
4. Miso
El miso es un condimento utilizado en la cocina japonesa. Es una pasta elaborada a base de soja, de arroz y cebada fermentados. Los probióticos presentes en el miso permiten reducir los síntomas de la enfermedad de Crohn y la hinchazón abdominal.
El miso es un ingrediente que puede incorporarse en numerosas recetas. Los japoneses lo utilizan principalmente para sazonar sus sopas. También se pueden preparar risottos, caldos o flanes con el miso.
5. Espirulina
La espirulina es una cianobacteria que contiene numerosos nutrientes. Estimula el desarrollo de las bacterias lácticas a nivel intestinal. También contiene antioxidantes y ejerce una acción antiinflamatoria.
La espirulina está disponible en farmacias y parafarmacias, generalmente en forma de polvo y escamas. Se puede añadir a bebidas, sopas o caldos para ingerirla más fácilmente.
Comprar probióticos naturales: mi selección
Cuando la alimentación no basta para cubrir sus necesidades de probióticos, o en el marco de un tratamiento, opte por probióticos en forma de complementos alimenticios.
La cuestión de la elección no está tanto relacionada con la peligrosidad o no de los productos, sino con su eficacia – algunos probióticos no tienen ningún efecto concreto.
Recomiendo sistemáticamente los probióticos con flavonoides de Nutri&Co. Contienen 9 cepas, de las cuales 3 son patentadas, así como prebióticos (los flavonoides).
Hay que saber que esta combinación probióticos-prebióticos es rara y complicada de implementar en una cápsula.
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¿Qué es la microbiota?
Para entender qué son los probióticos, es primordial repasar los microbiotas. Un microbiota define el conjunto de microorganismos que habitan un entorno de vida particular como la boca, la vagina o los intestinos.
Este término reemplaza al de «flora microbiana» utilizado anteriormente.
Los microorganismos encontrados en las mucosas y zonas mencionadas anteriormente son bacterias o hongos que no son patógenos. Su equilibrio permite mantener una flora beneficiosa para el organismo.
En caso de desequilibrio provocado por una u otra razón, pueden aparecer ciertas patologías (micosis, infecciones, enfermedades inflamatorias…). Por ejemplo, los tratamientos con antibióticos destruyen parcialmente esta flora microbiana.
El microbiota intestinal es el más importante del cuerpo humano. De hecho, los intestinos y el cólon contienen alrededor de 2 kg de microorganismos.
Imagínese que el tubo digestivo está colonizado por 100 billones de bacterias, ¡y se contabilizan allí cientos de especies bacterianas distintas!
¿Cuál es la acción de los probióticos?
Existen diferentes variedades de probióticos. Las principales variedades de estos microorganismos son las siguientes:
- Les bactéries lactiques qui comprennent : les lactobacilles (Lactobacille ou L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. gasseri, L. plantarum) et les bifidobactéries (B. bifidum, B. longum, B. breve)
- Les streptocoques (S. thermophilus)
- Les saccharomyces (S. Boulardi)
La lista de probióticos existentes no es definitiva, ya que existen numerosas categorías.
Sus principales funciones son:
- Renforcer le système immunitaire (chez les enfants, les personnes âgées ou lorsque ce dernier est affaibli). Ils assurent un effet stimulant sur la production et la libération de lymphocytes B et T, véritables cellules immunitaires.
- Renforcer la fonction de barrière de la muqueuse de l’intestin ou de limiter les attaques microbiennes en remplaçant les bactéries néfastes pour l’organisme et en empêchant leur adhésion au niveau intestinal.
- Produire des substances qui limitent l’activité des bactéries exogènes et neutraliser les toxines sécrétées par ces dernières
- Renforcer l’immunité des autres muqueuses, notamment les muqueuses pulmonaires et uro-génitales.
- Réduire l’inflammation sur un plan local
Los probióticos ejercen una acción diferente según la cepa en cuestión. De hecho, los lactobacilos, en general, ejercen una acción bactericida contra los gérmenes Helicobacter pylori. Por lo tanto, permiten prevenir las infecciones por H. pylori, que son la causa de numerosas gastritis y úlceras gastroduodenales.
- Les L. fermentum sont efficaces contre l’eczéma atopique des nourrissons et certains maux hivernaux, tels que les bronchites et les rhinopharyngites.
- Les souches L. rhamnosus GG, L. casei Defensis, L. bulgaricus et S. thermophilus, L. casei Shirota exercent une action bénéfique lors des épisodes de diarrhée.
- Contre les infections respiratoires et gastro-intestinales, les L. reuteri protectis sont particulièrement efficaces.
¡Y esta lista no es exhaustiva!
Los probióticos presentes en los alimentos están vivos, lo que asegura su eficacia: cuando llegan al tracto digestivo, actúan directamente sobre la microbiota.
Los complementos alimenticios que contienen probióticos se presentan, por tanto, en cápsulas llamadas enterosolubles, es decir, que se disuelven en el intestino. De hecho, la acidez del estómago destruye la mayoría de las cepas presentes.
El contenido en bacterias activas se expresa en millones/miles de millones o en número de unidades formadoras de colonias por gramo (UFC/g).
Los probióticos no colonizan el tubo digestivo, solo transitan por él. El exceso de microorganismos no solicitados por el organismo se elimina de forma natural.
Por lo tanto, hay que renovar los aportes diariamente.
Efectos adversos y contraindicaciones
La ingesta de probióticos puede provocar la aparición de gases intestinales en algunos individuos. También puede ser la causa de una irritación intestinal al inicio del consumo.
Los probióticos están contraindicados en personas que toman corticoides, que están sometidas a radioterapia o quimioterapia, en personas inmunodeprimidas (como quienes padecen un linfoma o el SIDA), y en personas que sufren trastornos digestivos (náuseas, vómitos, dolores abdominales).
En estos casos es preferible solicitar opinión médica antes de comenzar la suplementación.
Dossier realizado por Sabrina Biodore, enfermera y redactora sanitaria, y Charlotte Jean
