Los probióticos son microorganismos que colonizan las floras vaginales, bucales e intestinales e integran las microbiotas naturales. Su actividad sería beneficiosa para el organismo, aunque los científicos están divididos sobre su acción.
Su consumo permite mantener la flora microbiana inicialmente presente en nuestro cuerpo y potenciar su actividad.
¡Están disponibles en el comercio en forma de complementos alimenticios, pero también se encuentran probióticos naturales en algunos alimentos!
Aquí tienes nuestro top 5 de alimentos que cuidan de tus intestinos. Lee después de la lista para entenderlo todo sobre sus mecanismos de acción.
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1. Leche fermentada
La leche fermentada y los productos elaborados a partir de este ingrediente contienen bacterias lácticas, entre las que se encuentran las bifidobacterias y lactobacilos. Estas familias de probióticos mejoran el tránsito intestinal.
Las personas a las que no les gusta especialmente la leche fermentada pueden consumir yogures. Muchas marcas ofrecen productos suplementados con probióticos. Comer un yogur como postre a diario o durante una merienda permite cuidar la microbiota intestinal.
2. Col fermentada
El repollo picado en fermentación contiene sales minerales (magnesio, potasio, calcio) y vitaminas (A, B, E). También contiene ácido láctico, elemento que favorece la eliminación de parásitos intestinales así como la regeneración de las membranas del intestino.
Para preparar repollo fermentado, basta con dejar reposar unos trozos durante unos días en agua salada con otras verduras del huerto. Este ingrediente se utiliza para preparar el chucrut, un plato ideal para la comida porque es bastante nutritivo.
Para aligerar el plato, es preferible preparar una choucroute del mar, cocinada con pescado y mariscos y no con salchichas ni con panceta ahumada. El kimchi, plato tradicional coreano, también es un ejemplo sabroso y picante de repollo fermentado.
3. Kéfir
El kéfir es un probiótico natural conocido desde la Antigüedad. De hecho, las semillas de kéfir fermentadas se consumían con leche de cabra, de camello o de vaca. La fermentación de las semillas de kéfir produce lactobacilos. El consumo de este alimento mejora la digestión y facilita la tolerancia a la lactosa.
El kéfir fermentado puede consumirse en forma de bebida. Para prepararlo, basta mezclar 4 cucharadas de granos de kéfir en 1 L de agua, o con jugo de fruta o leche. Se deja fermentar esta mezcla durante la noche, y luego se consume de forma paulatina, durante el día siguiente.
4. Miso
El miso es un condimento utilizado en la cocina japonesa. Es una pasta elaborada a base de soja, de arroz y cebada fermentados. Los probióticos presentes en el miso permiten reducir los síntomas de la enfermedad de Crohn y la hinchazón abdominal.
El miso es un ingrediente que puede incorporarse a numerosas recetas. Los japoneses lo utilizan principalmente para dar sabor a sus sopas. También se pueden preparar risottos, caldos o flanes con el miso.
5. Espirulina
La espirulina es una cianobacteria que contiene numerosos nutrientes. Estimula el desarrollo de las bacterias lácticas a nivel intestinal. También contiene antioxidantes y ejerce una acción antiinflamatoria.
La espirulina está disponible en farmacias y parafarmacias, generalmente en forma de polvo y hojuelas. Se puede añadir a bebidas, sopas o caldos, para ingerirla más fácilmente.
Comprar probióticos naturales: mi selección
Cuando la alimentación no basta para cubrir sus necesidades de probióticos, o en el marco de una cura, opte por probióticos en forma de complementos alimenticios.
La cuestión de la elección no está tanto relacionada con la peligrosidad o no de los productos, sino con su eficacia – algunos probióticos no tienen ningún efecto concreto.
Recomiendo sistemáticamente los probióticos con flavonoides de Nutri&Co. Contienen 9 cepas, de las cuales 3 patentadas, así como prebióticos (los flavonoides).
Hay que saber que esta combinación probióticos-prebióticos es rara y complicada de poner en práctica en una cápsula.
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¿Qué es la microbiota?
Para entender qué son los probióticos, es fundamental repasar los microbiotas. Un microbiota define el conjunto de microorganismos que ocupan un hábitat de vida particular como la boca, la vagina o los intestinos.
Este término reemplaza al de «flora microbiana» utilizado anteriormente.
Los microorganismos encontrados en las mucosas y en las zonas indicadas arriba son bacterias o hongos que no son patógenos. Su equilibrio permite mantener una flora beneficiosa para el organismo.
En caso de desequilibrio causado por una razón u otra, pueden aparecer ciertas patologías (micosis, infecciones, enfermedades inflamatorias…). Los tratamientos antibióticos, por ejemplo, destruyen parcialmente esta flora microbiana.
El microbiota intestinal es el más importante del cuerpo humano. De hecho, los intestinos y el cólon contienen alrededor de 2 kg de microorganismos.
Imaginen que el tubo digestivo está colonizado por 100 000 000 000 000 bacterias, y en él se cuentan cientos de especies bacterianas distintas !
¿Cuál es la acción de los probióticos?
Existen diferentes variedades de probióticos. Las principales variedades de estos microorganismos son las siguientes :
- Les bactéries lactiques qui comprennent : les lactobacilles (Lactobacille ou L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. gasseri, L. plantarum) et les bifidobactéries (B. bifidum, B. longum, B. breve)
- Les streptocoques (S. thermophilus)
- Les saccharomyces (S. Boulardi)
La lista de probióticos existentes no es definitiva, ya que existen numerosas categorías.
Sus principales funciones son :
- Renforcer le système immunitaire (chez les enfants, les personnes âgées ou lorsque ce dernier est affaibli). Ils assurent un effet stimulant sur la production et la libération de lymphocytes B et T, véritables cellules immunitaires.
- Renforcer la fonction de barrière de la muqueuse de l’intestin ou de limiter les attaques microbiennes en remplaçant les bactéries néfastes pour l’organisme et en empêchant leur adhésion au niveau intestinal.
- Produire des substances qui limitent l’activité des bactéries exogènes et neutraliser les toxines sécrétées par ces dernières
- Renforcer l’immunité des autres muqueuses, notamment les muqueuses pulmonaires et uro-génitales.
- Réduire l’inflammation sur un plan local
Los probióticos ejercen una acción diferente según la cepa en cuestión. De hecho, los lactobacilos, en general, ejercen una acción bactericida contra los gérmenes Helicobacter pylori. Por tanto, permiten prevenir las infecciones por H. pylori, causantes de numerosas gastritis y úlceras gastroduodenales.
- Les L. fermentum sont efficaces contre l’eczéma atopique des nourrissons et certains maux hivernaux, tels que les bronchites et les rhinopharyngites.
- Les souches L. rhamnosus GG, L. casei Defensis, L. bulgaricus et S. thermophilus, L. casei Shirota exercent une action bénéfique lors des épisodes de diarrhée.
- Contre les infections respiratoires et gastro-intestinales, les L. reuteri protectis sont particulièrement efficaces.
¡Y esta lista no es exhaustiva!
Los probióticos presentes en los alimentos están vivos, lo que garantiza su eficacia: cuando llegan al tubo digestivo, actúan directamente sobre la microbiota.
Los complementos alimenticios que contienen probióticos se presentan por tanto en cápsulas llamadas enterosolubles, es decir, que se disuelven a nivel del intestino. De hecho, la acidez del estómago destruye la mayoría de las cepas presentes.
El recuento de bacterias activas se expresa en millones/miles de millones o en número de unidades formadoras de colonias por gramo (UFC/g).
Los probióticos no colonizan el tubo digestivo, simplemente transitan por él. El excedente de microorganismos no solicitados por el cuerpo se elimina de forma natural.
Por tanto, hay que renovar los aportes diariamente.
Efectos adversos y contraindicaciones
La toma de probióticos puede provocar la aparición de gases intestinales en algunas personas. También puede causar una irritación intestinal al comienzo de la toma.
Los probióticos están contraindicados en personas que toman corticoides, en quienes reciben radioterapia o quimioterapia, en personas inmunodeprimidas (que padecen un linfoma, SIDA), y en personas que sufren trastornos digestivos (náuseas, vómitos, dolor abdominal).
En estos casos, es preferible pedir consejo médico antes de iniciar la suplementación.
Dossier realizado por Sabrina Biodore, enfermera y redactora sanitaria, y Charlotte Jean
