Probiotika sind Mikroorganismen, die die vaginale, orale und Darmflora besiedeln und sich in die natürlichen Mikrobiome integrieren. Ihre Aktivität soll für den Organismus vorteilhaft sein, auch wenn sich die Wissenschaftler über ihre Wirkung uneinig sind.
Ihr Konsum ermöglicht, die ursprünglich in unserem Körper vorhandene mikrobielle Flora aufrechtzuerhalten und ihre Aktivität zu steigern.
Sie sind im Handel als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber man findet natürliche Probiotika auch in bestimmten Lebensmitteln!
Hier ist unser Top 5 der Lebensmittel, die Ihren Darm pflegen. Lesen Sie nach der Liste weiter, um alles über ihre Wirkungsweise zu erfahren.
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1. Fermentierte Milch
Die fermentierte Milch und die Produkte, die aus dieser Zutat hergestellt werden, enthalten Milchsäurebakterien, zu denen Bifidobakterien und Lactobazillen gehören. Diese Probiotika-Familien verbessern den Darmtransit.
Personen, die fermentierte Milch nicht besonders mögen, können stattdessen Joghurts konsumieren. Viele Marken bieten mit Probiotika angereicherte Produkte an. Einen Joghurt täglich als Dessert oder als Zwischenmahlzeit zu essen, hilft, das Darmmikrobiom zu pflegen.
2. Fermentierter Kohl
Fermentierter, gehackter Kohl enthält Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Calcium) und Vitamine (A, B, E). Er enthält außerdem Milchsäure, einen Stoff, der die Beseitigung von Darmparasiten sowie die Regeneration der Darmschleimhaut fördert.
Um fermentierten Kohl zuzubereiten, reicht es, die Stücke einige Tage in Salzwasser zusammen mit anderem Gartengemüse ruhen zu lassen. Diese Zutat wird zur Herstellung von Sauerkraut verwendet, einem idealen Gericht zum Mittagessen, da es recht nahrhaft ist.
Um das Gericht leichter zu machen, ist es besser, eine Meeres-Choucroute zuzubereiten, die mit Fisch und Meeresfrüchten und nicht mit Würstchen und geräuchertem Bauchspeck gekocht wird. Der Kimchi, ein traditionelles koreanisches Gericht, ist ebenfalls ein köstliches und würziges Beispiel für fermentierten Kohl !
3. Kefir
Kefir ist ein natürliches Probiotikum, das seit der Antike bekannt ist. Tatsächlich wurden fermentierte Kefirkörner mit Ziegen-, Kamel- oder Kuhmilch verzehrt. Die Fermentation der Kefirkörner führt zur Produktion von Lactobacillen. Der Verzehr dieses Lebensmittels verbessert die Verdauung und erleichtert die Laktosetoleranz.
Fermentierter Kefir kann als Getränk konsumiert werden. Zur Zubereitung mischt man einfach 4 Esslöffel Kefirkörner in 1 L Wasser, Fruchtsaft oder Milch. Man lässt diese Mischung über Nacht fermentieren und trinkt sie dann nach und nach am folgenden Tag.
4. Miso
Miso ist ein Würzmittel, das in der japanischen Küche verwendet wird. Es ist eine Paste aus Soja, Reis und fermentierter Gerste. Die im Miso enthaltenen Probiotika können die Symptome der Crohn-Krankheit und Blähungen reduzieren.
Miso ist eine Zutat, die in viele Rezepte integriert werden kann. Die Japaner verwenden es hauptsächlich, um ihre Suppen zu verfeinern. Man kann auch Risottos, Brühen oder Flans mit Miso zubereiten.
5. Spirulina
Spirulina ist eine Cyanobakterie, die viele Nährstoffe enthält. Sie fördert die Entwicklung der Milchsäurebakterien im Darm. Sie enthält außerdem Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend.
Spirulina ist in Apotheken und Drogerien erhältlich, meist in Form von Pulver und Flocken. Man kann sie zu Getränken, Suppen oder Brühen geben, um sie leichter aufzunehmen.
Natürliche Probiotika kaufen: Meine Auswahl
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, um Ihren Bedarf an Probiotika zu decken, oder im Rahmen einer Kur, wenden Sie sich an Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Frage der Auswahl hängt weniger von der Gefährlichkeit der Produkte ab als von ihrer Wirksamkeit – einige Probiotika haben keinerlei konkrete Wirkung.
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Man sollte wissen, dass diese Kombination aus Probiotika und Präbiotika selten ist und in einer Kapsel schwer umzusetzen ist.
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Was ist das Mikrobiom?
Um zu verstehen, was Probiotika sind, ist es wichtig, auf die Mikrobiote einzugehen. Ein Mikrobiot definiert die Gesamtheit der Mikroorganismen, die ein bestimmtes Lebensumfeld wie den Mund, die Vagina oder den Darm besiedeln.
Dieser Begriff ersetzt den zuvor verwendeten Ausdruck „mikrobielle Flora“.
Die in den Schleimhäuten und den oben genannten Bereichen gefundenen Mikroorganismen sind Bakterien oder Pilze, die nicht pathogen sind. Ihr Gleichgewicht ermöglicht die Aufrechterhaltung einer für den Organismus nützlichen Flora.
Bei einem Ungleichgewicht, das aus welchem Grund auch immer entsteht, können bestimmte Erkrankungen auftreten (Pilzinfektionen, Infektionen, entzündliche Erkrankungen…). Antibiotikabehandlungen zerstören diese mikrobielle Flora beispielsweise teilweise.
Der Darmmikrobiota ist der wichtigste im menschlichen Körper. Tatsächlich enthalten Darm und Kolon etwa 2 kg Mikroorganismen.
Stellen Sie sich vor, dass der Verdauungstrakt von 100 000 Milliarden Bakterien besiedelt ist, und es werden Hunderte verschiedener bakterieller Arten gezählt!
Wie wirken Probiotika?
Es gibt verschiedene Arten von Probiotika. Die Hauptarten dieser Mikroorganismen sind die folgenden:
- Les bactéries lactiques qui comprennent : les lactobacilles (Lactobacille ou L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. gasseri, L. plantarum) et les bifidobactéries (B. bifidum, B. longum, B. breve)
- Les streptocoques (S. thermophilus)
- Les saccharomyces (S. Boulardi)
Die Liste der vorhandenen Probiotika ist nicht endgültig, da es viele Kategorien gibt.
Ihre Hauptfunktionen sind:
- Renforcer le système immunitaire (chez les enfants, les personnes âgées ou lorsque ce dernier est affaibli). Ils assurent un effet stimulant sur la production et la libération de lymphocytes B et T, véritables cellules immunitaires.
- Renforcer la fonction de barrière de la muqueuse de l’intestin ou de limiter les attaques microbiennes en remplaçant les bactéries néfastes pour l’organisme et en empêchant leur adhésion au niveau intestinal.
- Produire des substances qui limitent l’activité des bactéries exogènes et neutraliser les toxines sécrétées par ces dernières
- Renforcer l’immunité des autres muqueuses, notamment les muqueuses pulmonaires et uro-génitales.
- Réduire l’inflammation sur un plan local
Probiotika üben je nach betroffenem Stamm eine unterschiedliche Wirkung aus. Tatsächlich wirken Lactobacillen im Allgemeinen bakterizid gegen den Erreger Helicobacter pylori. Sie können daher Infektionen mit H. pylori verhindern, die Ursache zahlreicher Gastritiden und Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre sind.
- Les L. fermentum sont efficaces contre l’eczéma atopique des nourrissons et certains maux hivernaux, tels que les bronchites et les rhinopharyngites.
- Les souches L. rhamnosus GG, L. casei Defensis, L. bulgaricus et S. thermophilus, L. casei Shirota exercent une action bénéfique lors des épisodes de diarrhée.
- Contre les infections respiratoires et gastro-intestinales, les L. reuteri protectis sont particulièrement efficaces.
Und diese Liste ist nicht vollständig !
Die in Lebensmitteln enthaltenen Probiotika sind lebendig, was ihre Wirksamkeit gewährleistet: Wenn sie den Verdauungstrakt erreichen, wirken sie direkt auf das Mikrobiom.
Die Nahrungsergänzungsmittel, die Probiotika enthalten, werden daher in sogenannten magensaftresistenten Kapseln angeboten, das heißt, sie lösen sich im Darm auf. Tatsächlich zerstört die Magensäure die Mehrheit der vorhandenen Stämme.
Der Gehalt an aktiven Bakterien wird in Millionen/Milliarden oder in der Anzahl koloniebildender Einheiten pro Gramm (KBE/g) angegeben.
Probiotika besiedeln nicht den Verdauungstrakt, sie passieren ihn lediglich. Der Überschuss an für den Körper nicht benötigten Mikroorganismen wird auf natürliche Weise ausgeschieden.
Daher muss die Zufuhr täglich erneuert werden.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Die Einnahme von Probiotika kann bei manchen Personen das Auftreten von Darmgasen verursachen. Sie kann zu Beginn der Einnahme auch eine Reizung des Darms hervorrufen.
Probiotika sind kontraindiziert bei Personen, die Kortikosteroide einnehmen, bei Personen, die eine Strahlentherapie oder Chemotherapie erhalten, bei immungeschwächten Personen (z. B. mit einem Lymphom oder HIV/AIDS) sowie bei Personen mit Verdauungsstörungen (Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen).
In diesen Fällen ist es ratsam, vor Beginn der Supplementierung ärztlichen Rat einzuholen.
Dossier erstellt von Sabrina Biodore, Krankenschwester und Gesundheitsredakteurin, und Charlotte Jean
