Descrição e papel das proteínas no organismo
As proteínas são macronutrientes que contribuem para o aporte energético de que o corpo necessita. Componentes básicos das células, fazem parte dos sete constituintes elementares da nossa alimentação: os lípidos, os hidratos de carbono, os oligoelementos, as vitaminas, os minerais e a água.
As proteínas são formadas por aminoácidos. Esses ácidos reúnem-se em cadeias e ligam-se uns aos outros por ligações chamadas peptídicas. No total, vinte aminoácidos entram na composição das proteínas. Nove desses aminoácidos não são sintetizados pelo corpo: são os aminoácidos essenciais. O seu aporte é assegurado pela alimentação.
As proteínas desempenham múltiplas funções biológicas. Para além do seu papel energético, intervêm em numerosas operações orgânicas. São elementos estruturais das células musculares, cutâneas, sanguíneas… Entram na composição de hormonas, de enzimas ou de anticorpos.
As necessidades de proteínas variam consoante os estádios de desenvolvimento do indivíduo. Para assegurar aportes regulares, é importante adotar uma alimentação equilibrada. Distinguem-se as proteínas animais, fornecidas pela carne, pelo peixe, pelos ovos, pelos produtos lácteos, das proteínas vegetais, fornecidas pelos produtos de cereais.
As proteínas animais são completas porque contêm todos os aminoácidos. As proteínas vegetais, por seu lado, são incompletas. Para otimizar a ingestão destas, é necessário suplementá-las.
Descobertas em 1835 pelo químico neerlandês Gerardus Johannes Mulder, as suas propriedades foram progressivamente evidenciadas. A etimologia da palavra proteína provém do termo grego protos, que significa primeiro/essencial, uma lembrança do facto de que as proteínas são indispensáveis à vida humana.
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As funções das proteínas
Não é fácil fazer a síntese das funções asseguradas pelas proteínas, pois são muitas. Eis uma lista das suas principais funções corporais:
- Rôle énergétique : macro-nutriments essentiels, elles assurent un apport énergétique d’environ 4 kCal/100g
- Rôle structurel : elles participent à la construction et au renouvellement des cellules de tous les organes (40% des protéines sont utilisées par les muscles)
- Rôle de régulation par le biais des hormones (insuline, glucagon)
- Rôle dans le transport cellulaire (rôle de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs, récepteurs membranaires)
- Rôle moteur : des molécules comme la myosine ou l’actine agissent sur la contraction des muscles
- Rôle de catalyseur (enzymes digestives). Un catalyseur accélère la vitesse d’exécution d’une réaction chimique
- Rôle de défense de l’organisme (fabrication des anticorps, des fibrinogènes)
- Rôle de stockage : elles forment une réserve d’acides aminés, afin de synthétiser de nouvelles protéines
Os sintomas de deficiência de proteínas
As carências de proteínas são bastante raras nos países ocidentais, onde a tendência é antes consumi-las em quantidade excessiva. No entanto, as pessoas desfavorecidas, os idosos ou os hospitalizados podem sofrer de desnutrição. Um flagelo que afeta muitos países em desenvolvimento.
Os sinais de carência de proteínas são:
- Une perte musculaire
- La formation d’oedèmes
- Les cheveux deviennent ternes et cassants
- La peau devient terne
- Dégradation des fonctions organiques
- Fatigue
Para evitar carências, é preciso adotar uma alimentação variada, equilibrada e saudável.
As necessidades diárias recomendadas de proteínas
As necessidades diárias de proteínas variam de indivíduo para indivíduo. São maiores em atletas, por exemplo, devido à sua massa muscular. As pessoas que praticam atividade física têm, portanto, necessidades aumentadas, em comparação com as pessoas sedentárias. São também mais elevadas para crianças pequenas, mulheres grávidas ou a amamentar e idosos.
Existem dados científicos insuficientes para determinar uma ingestão nutricional recomendada. Por isso, foi estabelecido um aporte diário suficiente.
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : environ 1 g/kg/jour
- Enfants âgés de 4 à 13 ans : 0,95 g/kg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 0,80 g/kg/jour
- Hommes et Femmes âgés de 19 à 50 ans : 0,83 g/kg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 1 à 1,1 g/kg/jour
- Seniors (> 65 ans) : 1 g/kg/jour
- Sportifs : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
Para aumentar a ingestão de proteínas, alguns atletas consomem suplementos alimentares. Isso permite aumentar o ganho de massa muscular. No entanto, não é aconselhável tomar esses suplementos sem o parecer de um especialista (médicos do desporto ou nutricionistas).
Top 5 dos alimentos que contêm proteínas animais
Para tirar o máximo partido destes nutrientes, pode combinar proteínas vegetais e proteínas animais, o que tem como efeito maximizar a ingestão de aminoácidos naturais. Aqui está o nosso top 5 dos alimentos mais ricos em proteínas.
As proteínas animais provêm de produtos de origem animal (carne, leite de vaca, leite de cabra…), de peixes e de alguns frutos do mar e crustáceos. São mais completas do que as proteínas vegetais porque contêm mais aminoácidos essenciais.
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A carne
A carne contém proteínas animais. Os teores variam consoante a carne consumida. A carne de vaca contém, por exemplo, cerca de 30 g de proteínas por 100 g, enquanto o fiambre de peru tem 9 g/100 g. É, portanto, necessário ter em conta a ingestão calórica para compor refeições equilibradas.
É preferível consumir carne vermelha com moderação, pois é rica em gorduras saturadas e a sua produção é nociva para o ambiente. Privilegie a carne magra, como os peitos de frango, os escalopes de peru ou o fiambre de frango.
Atenção também aos métodos de confeção! A cozedura no forno não necessita de gorduras. Acrescentada a uma porção de vegetais variados e de féculas, a carne é a base de refeições consistentes e equilibradas.
O peixe
Existem dois tipos de peixe: os peixes gordos como o salmão, a cavala, as sardinhas ou o atum, e os peixes brancos (bacalhau, pescada…), menos calóricos do que os primeiros.
Comer peixe é uma boa alternativa ao consumo de carne. Recomenda-se consumi-lo, no máximo, duas vezes por semana.
Basta associar uma porção de peixe a legumes verdes e hidratos de carbono — por exemplo massa integral, para beneficiar de uma ração suficiente em proteínas. O peixe é delicioso, cozinhado em papillote, no forno ou grelhado no churrasco.
Os ovos
Costuma-se encontrar os ovos entre os alimentos ricos em nutrientes essenciais. Mas eles são particularmente reputados pelos seus aportes de proteínas (teor: cerca de 12 g/100 g). Aliás, os desportistas consomem-nos em quantidade considerável.
Em omelete, cozidos moles, mexidos, em pratos… Os ovos preparam-se de múltiplas maneiras. Pode-se acrescentar queijo, natas, ervas ou legumes. Recomenda-se, no entanto, não comer mais de 5 ovos por semana, pois a gema contém colesterol.
Os produtos lácteos
Os produtos lácteos compreendem o leite, os iogurtes, assim como os queijos, a nata ou a manteiga. A sua variedade permite consumi-los regularmente, mantendo atenção às calorias ingeridas. São ricos em proteínas, em cálcio e em diversos nutrientes. O seu teor em proteínas varia de 9 g/100 g (leite), a 3-4 g/100 g (iogurtes) e pode chegar a 20-30 g/100 g (queijos).
Se alguns preferem tomar uma grande tigela de leite de manhã com tostas ou bolachas torradas com manteiga, outros preferem comer iogurtes ou reservar uma porção de queijo no fim do almoço ou do jantar.
Beber um copo de leite antes de dormir favorece o sono e permite assegurar aportes de proteínas. Os produtos lácteos são também ideais para pequenos lanches entre as 16 e as 17 h.
Os mariscos e crustáceos
Os frutos do mar e os crustáceos, como o caranguejo, os bígaros, as vieiras, os mexilhões ou a lagosta, são uma fonte de proteínas animais. Contêm também oligoelementos como o iodo, o zinco, o cobre ou o selénio. Baixas em calorias, constituem uma alternativa interessante ao consumo de carne.
Os frutos do mar e os crustáceos podem ser utilizados para preparar entradas: abacate com camarão ou caranguejo, folhados de vieira, lagosta à armoricana. Também podem enriquecer pratos como massas (mexilhões ou vieiras).
Convém saber que é preferível evitar consumir proteínas animais em quantidade excessiva porque elas conduzem à produção de resíduos orgânicos prejudiciais ao organismo (ácido úrico ou ureia). Estas substâncias são eliminadas por via urinária.
Um consumo excessivo de proteínas animais aumenta o trabalho dos rins. Deve-se, portanto, ter em atenção assegurar um aporte de proteínas animais na ordem dos 50% a 70% do consumo, enquanto as proteínas vegetais devem constituir entre 30% e 50% dos aportes diários.
Top 5 dos alimentos ricos em proteínas vegetais
Para compensar o aporte de proteínas animais e evitar a sua sobreconsumo, prejudicial para o organismo e para o ambiente, é importante variar os seus aportes consumindo proteínas vegetais. Aqui está o nosso top 5 dos alimentos que as contêm!
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A spirulina
Esta cianobactéria é uma excelente fonte de proteínas vegetais. Contém 65 g de proteínas por 100 g. É utilizada em países em desenvolvimento como substituta da carne para combater as carências.
A espirulina é um superalimento disponível em farmácias e parafarmácias sob a forma de pó, flocos, cápsulas ou comprimidos. O pó e os flocos são a forma privilegiada para preparar receitas variadas. Pode utilizá-la para compor smoothies saudáveis, sobremesas, pratos de massa ou outras receitas.
As sementes de abóbora
O teor de proteínas vegetais das sementes de abóbora é de 25 g por 100 g. Elas permitem garantir aportes significativos de proteínas.
As sementes de abóbora podem ser consumidas torradas ou ao natural. Podem ser ingeridas como lanche (como frutos secos) ou incorporadas em saladas compostas, por exemplo.
A soja
A soja é um alimento rico em proteínas vegetais (teor: 36 g por 100 g). Fonte de ácidos gordos essenciais, contém também mais ferro do que uma porção de carne de vaca de peso igual.
Os brotos de soja são ingredientes muito apreciados na cozinha. Geralmente são usados para enriquecer saladas. Contudo, a soja também pode ser consumida sob a forma de leite vegetal ou em sobremesas à base de leite vegetal.
A notar: o tofu é um produto derivado da soja. Permite aos vegetarianos compensar a falta de ingestão de proteínas animais gerada pela eliminação da carne da sua alimentação.
O quinoa
A quinoa tem um teor elevado de proteínas vegetais: 14 g por 100 g. Apresenta qualidades nutritivas muito interessantes (aporte de ferro, sais minerais, fibras e aminoácidos essenciais).
As sementes de quinoa são cozidas em água. Permitem preparar numerosos pratos saborosos e saudáveis. São consumidas em saladas ou constituem porções de féculas nas refeições, acompanhadas de carnes ou peixes.
As leguminosas
As leguminosas, ou leguminosas secas (lentilhas, feijão branco, feijão vermelho), são alimentos ricos em proteínas vegetais, em hidratos de carbono e em amido. Constituem alimentos complementares daqueles que contêm proteínas animais para compor refeições variadas. Contêm 7 a 9 g/100 g de proteínas (após cozedura).
Geralmente, os legumes secos requerem um longo tempo de preparação. Devido ao seu teor em proteínas e em glúcidos, é preciso estar atento às porções adicionadas ao prato de forma a não consumir demasiados nutrientes energéticos.
Uma palavra sobre as dietas proteicas, recomendadas no âmbito de regimes de emagrecimento.
Consistem em privilegiar os alimentos que contêm proteínas e em limitar aqueles ricos em hidratos de carbono e em lípidos.
No entanto, a sua eficácia não foi realmente demonstrada e este tipo de dieta pode originar carências. Consulte um nutricionista antes de iniciar um tratamento de emagrecimento.
Os sintomas de excesso de proteínas
Os habitantes dos países ocidentais tendem a consumir demasiadas proteínas. Pode ocorrer uma sobredosagem (dietas hiperproteicas). Ainda que este fenómeno seja raro.
Uma sobredosagem de proteínas provoca:
- Troubles gastro-intestinaux
- Risques augmentés d’ostéoporose
- Risques augmentés de calculs rénaux
