6 laktosearme Käsesorten
Manche Menschen haben Käse und seine große geschmackliche Vielfalt aufgegeben, seit sie als laktoseintolerant diagnostiziert wurden.
Viele Käsesorten sind jedoch arm an Laktose und können je nach persönlicher Toleranzgrenze verzehrt werden! Alles hängt vom Herstellungsverfahren ab.
Der erste Schritt der Käseherstellung besteht darin, ihn durch ein Ferment (Bakterium) oder durch Lab gerinnen zu lassen. Die verbleibende Molke ist ein Laktosekonzentrat. Nach dem Formen des Käses beginnt die Reifung!
Während dieses entscheidenden Schrittes beobachtet man die Umwandlung von Laktose in Milchsäure unter der Wirkung der Bakterien des Ferments. Je länger die Reifung dauert, desto stärker wird die Menge an Laktose reduziert.
Man fragt also seinen Käser um Rat oder studiert die Etiketten: die Angabe Zucker steht in der Regel für Laktose.
Erleichterung für Käseliebhaber, die von seinen ernährungsphysiologischen Eigenschaften profitieren können, darunter die Proteine, das Vitamin A und die B-Vitamine, die in gereiften Sorten sehr präsent sind.
1. Parmesan
Sein Name erinnert an die Sonne: der Parmesan oder Parmigiano Reggiano ist einer der bekanntesten italienischen Käsesorten. Bei langer Reifung entwickelt er pikante und intensive Aromen. Er ist relativ fettreich, enthält aber auch Proteine. Er gehört zu den Käsesorten mit dem höchsten Kalziumgehalt. Durch den Gerinnungs- und Reifungsprozess enthält er praktisch keine Laktose mehr.
Rezeptideen: Man kann es über ein Nudel- oder Gemüsegericht streuen, aber auch über ein Carpaccio aus roter Bete zum Beispiel. Es lässt sich schmackhaft in Rezepten für herzhafte Kuchen oder in einem Omelett mit Frühlingsspargeln verarbeiten, zum Beispiel!
2. Emmentaler
Es ist ein Käse mit weicher Konsistenz, der oft mit Gruyère verwechselt wird. Sein Geschmack ist fruchtig und seine Struktur ist von Löchern durchsetzt. Er gehört zu den Käsesorten mit einem hohen Gehalt an Kalzium und ist eine gute Quelle für Vitamin B12. Ein Großteil der Laktose wird zusammen mit der Molke beim Gerinnen entfernt. Der Rest der Laktose wird während der Reifung nahezu vollständig abgebaut.
Rezeptideen: Man kann ihn zum Überbacken von Suppen verwenden, wie zum Beispiel einer köstlichen Zwiebelsuppe! In einem Gratin, zum Beispiel mit Auberginen, Zucchini und Tomaten. Emmentaler findet auch seinen Platz in einem Salat, und man kann ihn sogar in süß-salziger Variante mit Endivien, Walnüssen und Rosinen probieren.
3. Gouda
Der Gouda ist der niederländische Star unter den Käsesorten! Ein alter Gouda unterscheidet sich von einem jungen durch seinen kräftigeren Geschmack und eine stärker orangefarbene Farbe. Es gibt sogar einen Weihnachtsgouda, der 36 Monate gereift ist! Er ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und enthält nur Spuren von Laktose.
Rezeptideen : Man kann ihn in Quiches einarbeiten, zum Beispiel in eine Mangold- oder Spinatquiche. Laktoseempfindliche Personen können Sojasahne anstelle von Kuhsahne verwenden. Um den Geschmack des alten Gouda zu verfeinern, kann man bunte Spieße mit Granny-Äpfeln und Rote Bete zubereiten. Man kann ihn auch in einen Kuchen mit Karotte und Kreuzkümmel geben, Geschmacksexplosion garantiert!
4. Mimolette
Dieser Käse stammt aus den Niederlanden und hat eine feste Textur. Besonderheit: Seine orange Farbe verdankt er dem Einsatz eines natürlichen Farbstoffs aus einem tropischen Strauch Amerikas, dem Roucou. Geschmacklich zeigt die Mimolette feine Haselnussnoten. Sie ist eine gute Quelle für Kalzium. Die alte Mimolette wird mindestens 12 Monate gereift. Sie enthält so gut wie keine Laktose mehr.
Rezeptideen : um die Farben abzustimmen, kann man sie in Suppen schmelzen lassen, z. B. in einer Hokkaido-Kürbissuppe. Man kann sie mit Salaten mischen, zum Beispiel einem Feldsalat mit Garnelen und Avocado. Und warum nicht in der cremigen Variante eines Risottos mit Pilzen oder Spargel ausprobieren?
5. Cheddar
Man verbindet ihn oft mit einer orangefarbenen Scheibe in einem Burger, aber es handelt sich um einen echten Käse aus dem Vereinigten Königreich! Die Intensität seines Aromas entwickelt sich mit der Reifung. Wie bei der Mimolette wird manchmal Roucou verwendet, um ihm eine orange Farbe zu geben. Es ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und für Kalzium. Sein Laktosegehalt erlaubt es laktoseempfindlichen Personen, ihn in kleinen Portionen zu verzehren.
Rezeptideen : als Gratins, mit Penne, Brokkoli, Geflügel und einer Senfsauce. In einem Kabeljaugericht mit im Ofen überbackenem Gemüse oder in einem Rezept für ein Parmentier mit Süßkartoffeln.
6. Raclette
Ein Gaumenschmaus für Genießer und Liebhaber dieses geselligen Winteressens! Der Name leitet sich von der traditionellen Verzehrweise ab: halbiert wird er nahe an eine Wärmequelle erhitzt und beim Schmelzen abgeschabt. Je nach Reifung entwickelt er mehr oder weniger kräftige Aromen. Er ist eine gute Quelle für Vitamin B9 und Vitamin A. In kleinen Mengen kann er je nach Laktoseempfindlichkeit verträglich sein.
Rezeptideen : ein Klassiker der kalten Jahreszeit, den manche auch außerhalb der Saison genießen! Man kann ihn leichter machen, indem man Kartoffeln und Aufschnitt gegen weißes Fleisch und Süßkartoffeln mit niedrigerem glykämischen Index austauscht. Es ist auf die verzehrten Mengen zu achten, da sonst Überdosierungsgefahr besteht! Raclette eignet sich auch für Rezepte wie herzhafte Cakes, Gratins usw.
6 Ideen für pflanzliche und vegane, laktosefreie Käsesorten
Bei der Zusammensetzung dieser „Faux-Käse“ findet man in der Regel eine Pflanzenmilch auf Basis von Getreide, Ölsaaten oder Tofu. Die Fermentation kann durch Milchsäurekulturen oder Fruchtkefir erfolgen (ein Getränk, das durch Fermentation von Früchten entsteht). Und um ihren Geschmack zu formen, wird häufig Bierhefe verwendet. Man findet sie in spezialisierten pflanzlichen Käsereien oder in Bioläden. Man kann sie auch leicht selbst herstellen! Eine gute Alternative für vegane Personen oder sehr laktoseintolerante Menschen.
Es ist zu beachten, dass die europäische Gesetzgebung die Bezeichnung „Käse“ für pflanzliche Zubereitungen, die in der Europäischen Union vermarktet werden, nicht erlaubt.
Zubereitungen auf Basis von Ölsaaten oder pflanzlichen Ölen enthalten Fette der Art Omega-3 und/oder -6. Ölsaaten sind außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Magnesium. Und wenn man im Repertoire der Gewürze, der Kräuter und der Superfoods nach Zutaten greift, um sie zu verfeinern, ergänzt man sie mit Wirkstoffen, die unserer Gesundheit zugutekommen!
1. Cashew-Käse mit Kurkuma
Man kann ein köstliches Rezept zubereiten, indem man Cashewbutter, Mandelmilch, Kurkuma sowie Knoblauch und Cayennepfefferpulver verwendet, um die Zubereitung zu würzen. Agar-Agar (gelierender Algenextrakt) dient dazu, die Textur des Vromage zu fixieren, und Hefeflocken verleihen ihm einen köstlichen käseähnlichen Geschmack.
2. Vromage zum Aufstreichen mit Spirulina
Damit werden die Brotaufstriche wieder grüner! Dafür mischt man Sojajoghurts mit Spirulina, etwas Salz, Zitrone, einer Prise Knoblauch und Olivenöl. Und für einen kräftigeren Geschmack kann man Hefeflocken oder Umeboshi-Essig hinzufügen. Er entsteht durch die Milchsäuregärung einer getrockneten Pflaume und ist reich an wohltuenden Eigenschaften.
3. Faux-mage im “Parmesan”-Stil mit Shiitake-Pulver
Von Pasta bis zu Salaten kann man es in vielen Rezepten darüberstreuen! Es wird aus Cashewnüssen hergestellt — Nüsse, die eine adstringierende Note mitbringen — sowie Salz, Nährhefe und Shiitake-Pilzen Shiitake, um ihm Charakter zu verleihen!
4. Vromage im Stil einer Ziegenkäserolle
Diese Zubereitung imitiert die zylindrische Form der Ziegenrolle. Man kann davon Scheiben auf Pizzen, auf Brot oder auf Salaten verteilen (köstlich mit etwas Honig). Sie wird aus Cashewnüssen, Tapiokamehl, Malzhefe, Zitronensaft und Salz zubereitet. Man kann sie mit Kräutern der Provence verfeinern.
5. Luftiger Tofu
Eine luftige Mousse, die man auf eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot geben kann! Zur Zubereitung wird Tofu mit Knoblauch, Pflanzenöl, Zitrone und einer Prise Salz püriert. Man kann die Brotscheibe mit frischen Kräutern, Samen oder Gewürzen bestreuen, für ein intensiveres Aroma.
6. Pflanzlicher Käse mit Cranberries
Cranberries (Moosbeeren), sehr reich an Vitamin C, sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien. Ein originelles Rezept mit diesen Beeren, die Ihrem Teller Pepp verleihen! Es wird mit Sonnenblumenkernen, Nährhefe, Zitronensaft, Pflanzenöl, etwas Salz und Agar-Agar zubereitet.
Ein Blick auf Laktose und ihre Aufnahme durch unseren Körper
Laktose: der Zucker in Milchprodukten
Laktose ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Käse vorkommt. Es ist in der Milch fast aller Säugetiere vorhanden: Kuh, Ziege, Schaf, Wasserbüffel und Mensch, unter anderem!
Der Laktosegehalt von Kuhmilch beträgt etwa 5 g pro 100 g. Aber im Molkenpulver (Flüssigkeit, die bei der Gerinnung der Milch entsteht) kommt er in höherer Konzentration vor. Der Laktosegehalt von Milchprodukten nimmt im Verlauf der Fermentation und der Reifung ab. Daher ist die Menge an Laktose in Joghurt und Käse geringer als in Milch.
Man kann auch kleine Mengen Laktose in Zubereitungen wie Saucen, Suppen, Keksen und sogar in einigen Fleischwaren finden! Sie wird manchmal verwendet, um den Zubereitungen eine kompakte Textur zu verleihen oder als Konservierungsmittel.
Laktase, das unverzichtbare Enzym für die Verdauung von Laktose
Laktose wird als komplex bezeichnet, weil sie aus zwei Einfachzuckern besteht: Glukose und Galaktose. Ein Enzym – die Laktase – das im Verdauungssystem im Dünndarm vorkommt, ermöglicht die Aufspaltung der Laktose in ihre beiden einfachen Bestandteile. Sie macht diese für den Körper verwertbar und verdaulich. Die Laktase gehört zu den Enzymen, deren Aufgabe es ist, die Beschleunigung chemischer Reaktionen in unserem Körper zu ermöglichen.
Die Laktase wird natürlicherweise im Körper von Neugeborenen produziert, damit sie die Muttermilch leicht verdauen und von deren wichtigem Energiegehalt profitieren können. Während einige Menschen eine Laktasemenge produzieren, die der bei Säuglingen ähnelt, nimmt diese Menge bei vielen Erwachsenen anschließend ab.
Es konnten genetische und ethnische Unterschiede beobachtet werden. Diese wären auf Mutationen zurückzuführen, die sich bei den Populationen entwickelt haben, die von den Viehzüchtern abstammen, zur Zeit der Entstehung der Landwirtschaft und der Domestizierung der Tiere. Diese tranken nämlich die Milch ihres Viehbestandes und nutzten sie manchmal, um sie in Milchprodukte zu verarbeiten.
Schließlich können bestimmte im Darm lokalisierten Erkrankungen eine verminderte Aktivität der Laktaseproduktion verursachen. Dies ist der Fall bei der Zöliakie, einer chronischen Darmerkrankung, die mit der Aufnahme von Gluten zusammenhängt (einem Proteingemisch, das in bestimmten Getreidesorten vorkommt).
Malabsorption oder Laktoseintoleranz?
Die Abnahme der Laktaseaktivität führt zu einer schlechteren Aufnahme von Laktose, da ein Teil davon nicht mehr in leicht vom Verdauungssystem aufnehmbare Einfachzucker gespalten wird, sondern seine ursprüngliche, unverdauliche Form behält. In diesem Fall spricht man von Malabsorption.
Erst wenn die Malabsorption Verdauungsstörungen verursacht, spricht man von Laktoseintoleranz. Dieses Kohlenhydrat gelangt in den Dickdarm, wo es durch die Wirkung der Darmbakterien fermentiert wird. Gase, Blähungen, Durchfälle und Übelkeit sind die Symptome, die Betroffene am häufigsten nach der Aufnahme zu viel Laktose zeigen. Die Verträglichkeitsgrenze für Laktose variiert von Person zu Person und im Laufe der Zeit.
Es ist zu beachten, dass es keine Allergie gegen Laktose gibt.
Vorsicht: Laktoseintoleranz muss ärztlich festgestellt werden.
