BENEFICIOS DE LA YUCA
✓ Buena fuente de carbohidratos
✓ Ejerce una acción antioxidante
✓ Alivia los problemas de la piel
✓ Reduce los niveles de colesterol malo
✓ Mejora la salud digestiva y el tránsito intestinal
¿Qué es la yuca?
La yuca, cuyo nombre científico es Manihot esculenta, es un arbusto originario de las regiones tropicales de América Central y del Sur. Como el ricino o el árbol del caucho, pertenece a la gran familia de las Euphorbiáceas, que agrupa cerca de 6000 especies, entre ellas alrededor de un centenar del género Manihot. Si hoy existen numerosos cultivares e híbridos, la variedad tipo es Manihot esculenta Crantz.
A veces considerado un vegetal de raíz, la yuca es una planta perenne que puede alcanzar 5 m de altura. Se distingue por su tubérculo muy largo que puede medir 50 cm de largo por 10 cm de diámetro y pesar hasta 5 kg ! Tiene una piel marrón rugosa y una pulpa blanquecina. Produce hojas grandes, que también son comestibles, y flores amarillas en cápsulas.
Originalmente, el arbusto crece principalmente en las regiones de la Amazonía, en la Guayana y en Brasil. Su tubérculo se consumía frito, preparado en forma de caldo o molido para obtener harina. Fue a partir del siglo XVI cuando se introdujo la yuca en África, donde hoy en día se consume mucho.
Il rentre notamment dans la préparation des pains de manioc, de l’attiéké, un met traditionnel de la Côte d’Ivoire, et du « fufu », une pâte consommée comme aliment de base en Afrique de l’Ouest. On le cultive aussi en Asie.
Además de sus cualidades gustativas, el tubérculo y las hojas de la yuca poseen indiscutibles beneficios nutricionales.
El tubérculo es una excelente fuente de carbohidratos y contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos. Las hojas, por su parte, son ricas en antioxidantes, en proteínas y en vitaminas.
Gracias a esta composición, la yuca posee una acción saciante y antioxidante. Su consumo también está indicado para aliviar los problemas de la piel, mejorar el tránsito intestinal y reducir el nivel de colesterol malo.
Composición nutricional
- 9 acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, potassium, sodium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Caroténoïdes : lutéine, bêta-carotène
- Fibres
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Polyphénols
- Eau
Los beneficios de la yuca
🚴🏻♀️ Buena fuente de carbohidratos
El tubérculo de la yuca está compuesto en un 70% por hidratos de carbono o glúcidos. Tanto es así que aproximadamente 500 millones de personas dependen hoy en día de él como principal fuente de glúcidos.
Indispensables para proporcionar energía al organismo, los glúcidos forman parte de la composición de ciertas proteínas, aseguran las reservas de glucógeno y mejoran el sueño al aumentar la producción de triptófano.
Contiene principalmente carbohidratos complejos en forma de almidón (amilosa y amilopectina). Estos últimos tienen un efecto saciante y regulan el apetito. Una vez en el estómago, el almidón se hincha, lo que acelera la sensación de saciedad. Aunque es relativamente calórico (159 kcal por 100 g), puede consumirse para perder peso debido a su importante poder saciante y a su contenido en fibra.
Esta revisión de la Universidad de Nueva Inglaterra (Australia) se interesó en la composición nutricional de la yuca y, en particular, en su buen contenido en carbohidratos en el marco de la alimentación animal.
🥝 Ejerce una acción antioxidante
La yuca es una planta interesante para limitar los daños en el organismo inducidos por la acción de los radicales libres. Sus hojas contienen, entre otros, polifenoles, vitamina C y carotenoides (luteína y beta-caroteno). Todos ellos son nutrientes y compuestos activos implicados en la lucha contra los radicales libres.
En algunos estudios, la yuca ha demostrado ser interesante para proteger el hígado y limitar las lesiones hepáticas gracias a su actividad antioxidante. De hecho, contiene 2 flavonoles : quercetina y kaempferol. Estos últimos permitieron reducir la tasa de malondialdehído, un marcador de la oxidación de los lípidos por los radicales libres.
Este estudio del Centro Nacional de Investigación de El Cairo (Egipto), realizado en ratas, muestra cómo el extracto acuoso de brotes de yuca reduce las lesiones hepáticas al ejercer una actividad antioxidante.
🍑 Alivia los problemas de la piel
En uso externo, las hojas de yuca poseen una acción antibacteriana particularmente interesante para mejorar los problemas de la piel. Actúan especialmente sobre el Staphylococcus epidermidis, una bacteria de la flora cutánea que puede volverse patógena, y sobre el Propionibacterium acnes, responsable del acné.
Las hojas también son ricas en beta-caroteno, un precursor de la vitamina A que participa en la renovación de las células cutáneas. El tubérculo contiene también distintas vitaminas del grupo B que contribuyen al mantenimiento de la buena salud de la piel.
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Este estudio de la Universidad Padjadjaran (Indonesia), realizado directamente sobre aislados clínicos de bacterias, muestra la actividad antibacteriana de las hojas de yuca.
🍳 Reduce el nivel de colesterol malo
La yuca parece eficaz para reducir el nivel de colesterol malo (o « LDL-colesterol ») en la sangre y aumentar el del colesterol bueno (o « HDL-colesterol »).
Esta acción se debe a su contenido en fibras alimentarias y a la presencia de L-fucosa, un monosacárido implicado en numerosos roles funcionales.
También contiene aminoácidos interesantes. La lisina, por ejemplo, participa en la creación de la carnitina que disminuye el nivel de colesterol. Sin contar el calcio y el magnesio que combaten los excesos de colesterol LDL.
Este estudio del Instituto de Investigación en Alimentación y Nutrición de Taguig (Filipinas), realizado en humanos, muestra la acción beneficiosa de la yuca sobre el nivel de colesterol malo.
♻️ Mejora la salud digestiva y el tránsito
El almidón y las fibras de la yuca están indicados para mejorar el tránsito, prevenir y aliviar los trastornos intestinales como el estreñimiento. La acción antiinflamatoria de la yuca también permite reducir la inflamación del colon y las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino (EII).
Además, es altamente digestible y naturalmente sin gluten. Por lo tanto, se puede consumir en caso de intolerancia o enfermedad celíaca.
Pero aún se necesitan estudios para evaluar la eficacia de la yuca en la mejora del tránsito.
¿Cómo consumir la yuca?
El tubérculo de yuca fresco
Se encuentran tubérculos de yuca frescos en tiendas especializadas y en tiendas de comestibles africanas y asiáticas. Una yuca de calidad debe ser firme, sin mohos ni partes pegajosas y sin olor fuerte.
El tubérculo de la yuca se cocina de una multitud de formas : frito, al vapor, en puré, en buñuelos… Su sabor, parecido al de la patata, combina muy bien con el pescado o la carne. Incluso es posible incorporarlo en postres (pasteles, tortas…) para recetas originales y sabrosas.
Las hojas de yuca
Las hojas tiernas de yuca también son interesantes en la cocina. Concretamente, forman parte de la preparación del ravitoto, una receta tradicional malgache a base de hojas picadas.
Puede cocinarlas como espinacas, cuidando de cocerlas bien. Sus hojas acompañan de maravilla a los platos de carne, pescado y a los alimentos ricos en almidón.
La harina de yuca
Tras la cosecha, los tubérculos de yuca se lavan primero y luego se remojan en agua (proceso de ‘rouissage’) durante varios días. A continuación se secan y se muelen para obtener la preciada harina.
Naturalmente sin gluten, la harina de yuca es adecuada para las personas celíacas y sustituye ventajosamente a la harina de trigo. Es ideal en repostería para aportar esponjosidad a las preparaciones culinarias : galletas, pasteles, crepes…
En versión salada, se disfruta en « pão de queijo », un pequeño pan brasileño de queso, en tortitas vegetales o también en « farofa », un acompañamiento típico de Brasil.
¿Yuca dulce o amarga ?
Se distinguen dos tipos de yuca : la yuca dulce y la yuca amarga. La primera es la que encontramos con mayor frecuencia en los puestos y que se cocina como una verdura.
La segunda, en cambio, es tóxica cuando está cruda (porque contiene ácido cianhídrico) y por tanto debe ser preparada. Por eso se utiliza principalmente para la fabricación de harina o de fécula de tapioca.
¿Harina de yuca o fécula de tapioca ?
Cuidado de no confundir la harina de yuca con la fécula de tapioca. De hecho, la fécula proviene del almidón contenido en el tubérculo de la yuca amarga. Luego el almidón se cocina y se tritura para obtener pequeñas perlas de tapioca.
Se utiliza la fécula de tapioca por su acción espesante. Aporta consistencia a los platos, a las salsas, a los postres…
Yuca y superalimentos
Para aliviar los trastornos digestivos, la yuca se combina bien con superalimentos ricos en fibra como la algarroba y verduras de raíz como el tupinambo.
Para mantener la línea o perder peso, se puede asociar con otros supresores del apetito naturales como el cacao que aumenta la sensación de saciedad.
Consumir de forma sostenible: priorizar la yuca ecológica y de comercio justo
✓ Hoy, el 70% de la yuca mundial se produce en Nigeria, Brasil, Indonesia, la República Democrática del Congo y Tailandia. Es principalmente cultivada por pequeños agricultores con bajos ingresos. La yuca constituye para ellos un recurso financiero importante y una seguridad alimentaria. Por eso le recomendamos elegir un producto de comercio justo que garantice precios justos y valore el trabajo de estos productores.
✓ En Francia, se cultiva en algunos departamentos y regiones de ultramar como en La Reunión o en las Antillas. Pero la producción rara vez se exporta al continente.
✓ Finalmente, se preferirá la yuca procedente de la agricultura ecológica, cultivada sin fertilizantes, pesticidas e insecticidas químicos.
Posología
No existe realmente una posología recomendada respecto al consumo de yuca. Simplemente, procure no abusar de ella porque es bastante calórica en comparación con otros tubérculos.
🥔 Tubérculo fresco : 250 g por persona y por día.
🌱 Hojas : 500 g para 1 a 2 litros de agua.
🥄 En harina : sustituya la misma cantidad de harina de yuca por la harina de trigo.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de yuca presenta ciertas contraindicaciones. Se desaconseja especialmente a las personas que padecen una deficiencia de yodo o problemas de tiroides.
Además, el tubérculo contiene glucósidos cianogénicos (linamarina y lotaustralina) que pueden transformarse en ácido cianhídrico y provocar intoxicaciones con los efectos secundarios siguientes :
- Maux de tête
- Maux d’estomac
- Vomissements
- Diarrhée
Si experimenta efectos secundarios, deje de consumirlo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado de la yuca
Con 250 millones de toneladas producidas cada año, la yuca es la 5.ª planta alimentaria más cultivada del mundo, después del maíz, el arroz, el trigo y la patata. África representa el 47% de la producción mundial. Se ha convertido en la principal fuente alimentaria del continente y un alimento básico para un gran número de poblaciones.
Pero el calentamiento climático afecta gravemente a este cultivo. Favorece las poblaciones de insectos plaga y el desarrollo de enfermedades virales (mosaico africano y la enfermedad de la raya marrón del yuca) que ocasionan importantes daños en los campos. Incluso se ha establecido una asociación internacional para hacer frente a la amenaza de las enfermedades del yuca en África (Asociación Global del Yuca para el siglo XXI).
Dossier realizado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
Younoussa Diallo, Momar Talla Gueye, Mama Sakho, Praxède Gbaguidi Darboux, Amadou Kane, Jean-Paul Barthelemy & Georges Lognay, 2012. Importancia nutricional de la yuca y perspectivas para la alimentación básica en Senegal (síntesis bibliográfica).
Julie A. Montagnac Christopher R. Davis Sherry A. Tanumihardjo, 2009. Valor nutricional de la yuca para su uso como alimento básico y avances recientes para su mejora.
Natalie K. Morgan et Mingan Choct, 2016. Yuca: composición de nutrientes y valor nutritivo en dietas para aves.
Abdelsamed Elshamy, Abd El-Nasser G El Gendy, Abdel Razik H Farrag, Jihan Hussein, Nadia A Mohamed, Walaa A El-Kashak, Simona Nardoni, Francesca Mancianti, Marinella De Leo, Luisa Pistelli, 2020. El extracto acuoso de brotes de Manihot esculenta Crantz (yuca) actúa como agente protector frente a la lesión hepática inducida por paracetamol.
Resmi Mustarichie, Sulistiyaningsih Sulistyaningsih, Dudi Runadi, 2020. Prueba de actividad antibacteriana de extractos y fracciones de hojas de yuca (Manihot esculenta Crantz) frente a aislamientos clínicos de Staphylococcus epidermidis y Propionibacterium acnes causantes del acné.
Trinidad P. Trinidad, Rosario S. Sagum, Aida C. Mallillin, Melissa S. Borlagdan, Marco P. de Leon, Theressa F. Aviles, 2013. La batata y la yuca pueden modificar el perfil de colesterol en personas con niveles séricos de colesterol moderadamente elevados.
