9 harinas sin gluten, valiosas alternativas en la cocina
Algunas personas padecen patologías directamente relacionadas con el consumo de gluten como la enfermedad celíaca y deben evitar ingerirlo por su salud. Otras se sienten atraídas por promesas, no siempre respaldadas científicamente, de pérdida de peso o de bienestar.
¿Una harina sin gluten? Existen al menos 9, de las cuales aquí está nuestra selección, por ejemplo para elaborar pan sin gluten. También te damos algunas ideas de recetas para aprender a dominar estos polvos a veces desconocidos. Daremos preferencia a las harinas de origen ecológico.
Las personas celíacas deberán comprobar siempre la ausencia de trazas de gluten en el envase de las harinas. Estas pueden molerse en talleres que utilizan cereales con gluten. Consulta al final de la lista para una explicación sobre el gluten y las patologías que puede provocar.
La harina de arroz
¡Esta es una excelente harina sin gluten! La harina de arroz se usa mucho en la gastronomía asiática; se emplea para elaborar vermicelli y fideos. Su sabor es relativamente neutro y constituye una harina básica para tener en la despensa cuando se es intolerante al gluten. Se puede combinar con harinas más sabrosas para un sabor más pronunciado. En su versión integral será más rica en fibras, minerales y oligoelementos.
Ideas de recetas : para hacer las esponjosas bolas de coco asiáticas se utilizará harina de arroz glutinoso, se podrán rellenar con una mezcla de cacahuetes tostados y sésamo. Su textura arenosa al hornearse conviene perfectamente para recetas de sablés o de crumbles. También se puede utilizar como ligante en salsas como la bechamel.
La harina de trigo sarraceno (alforfón)
¡Su denominación puede ser engañosa: el trigo negro o alforfón no pertenece a la familia de los trigos sino a la de la acedera! Su harina es un ingrediente clave de la gastronomía bretona. Es rica en proteínas vegetales y en magnesio. Este estudio realizado en animales sugiere su efecto prebiótico. Su sabor es similar al de la avellana y su color es marrón.
Ideas de recetas : con esta harina se elaboran las imprescindibles galettes ! Para ello se mezcla con agua, mantequilla, un huevo y una pizca de sal. En cuanto al relleno se puede dar rienda suelta a la imaginación. Ratatouille casera, fondue de puerros y trucha ahumada serán opciones sanas y sabrosas. También se puede incorporar esta harina en bizcochos, tortitas.
La harina de maíz
La harina de maíz es emblemática de la gastronomía de América del Sur. ¡Para dar un tono dorado a los platos y evadirse durante una comida! Su sabor es bastante neutro. Es rica en vitaminas del grupo B y en minerales como el fósforo. Esta harina sin gluten ha tenido un gran éxito desde finales del siglo XIX a través de la marca Maizena.
Ideas de recetas : con esta harina se elaboran las arepas. Son unas deliciosas tortitas muy sencillas de preparar, ya que basta hidratar la harina con agua. Se pueden rellenar con un guacamole casero, cebolla roja, tomates y dados de pollo marinados con cilantro y pimentón. ¡Cambio de aires garantizado! También se pueden elaborar panes, pasteles y cremas con una bebida vegetal, vainilla en rama y canela.
La harina de castaña
Una deliciosa harina sin gluten. Pequeña escala en la Isla de la Belleza, la harina de castañas se emplea mucho en la cocina tradicional corsa. Este fruto seco cubre el suelo de algunos de nuestros bosques en otoño. Está bien provista de fibras, de hidratos de carbono (azúcares de absorción lenta), vitaminas y minerales.
Ideas de recetas : su sabor intenso y a la vez delicado combina muy bien con el cacao en un bizcocho marmolado. Con la pera también dará mezclas dulces. También es adecuado en recetas saladas: aportará dulzura gracias a su sabor dulce, por ejemplo en una crema de calabazas o en ñoquis.
La harina de garbanzo
El garbanzo es una legumbre originaria del Oriente Próximo. Su harina se utiliza mucho en la gastronomía india. Libre de gluten, es una buena fuente de manganeso, de cobre y de folato. Su sabor es suave y dulce. Los garbanzos constituyen también una fuente de proteínas vegetales.
Ideas de recetas: se puede descubrir la receta exótica de las tortitas “besan puda”. Se pueden preparar con yogur, pimiento, cebolla, cúrcuma y comino. O, haciendo un desvío por Italia, probar la receta de la “farinata”, una tarta muy sencilla de elaborar a base de esta harina, agua, aceite y condimentos. También servirá para preparar pasteles como un fondant aromatizado con naranja.
La harina de cáñamo
A menudo confundido con el cannabis, el cáñamo contiene, no obstante, muy poco THC, la sustancia psicoactiva que abunda en el cannabis. Las semillas de esta planta son muy interesantes desde el punto de vista nutricional: muy ricas en proteínas, en fibra y en omegas. Su color verde y su sabor ligeramente caramelizado darán originalidad a nuestras recetas. ¡Solo queda dar el paso!
Ideas de recetas: esta harina aporta suavidad a los bizcochos; se pueden preparar scones, esos pequeños bizcochos golosos que se disfrutan a la hora del té. También se puede usar para moldear una masa quebrada coloreada, pequeños bocados de pasta choux rellenos de mousse de salmón, ¡perfectos para impresionar a sus invitados en el aperitivo!
La harina de quinoa
Planta originaria de los Andes, la quinoa o “arroz de los incas” presenta cualidades nutritivas notables, como un alto contenido en proteínas, en hierro y en aminoácidos considerados esenciales. Su harina tiene un sabor ligeramente amargo con notas de avellana.
Ideas de recetas : esta harina se utiliza en numerosas recetas como crepes, pasteles; puede servir para espesar salsas o sopas. Combina muy bien con la harina de almendra en un pastel de zanahoria con frutos secos, por ejemplo. En versión salada, se pueden preparar tortitas de verduras.
La harina de yuca
Una buena alternativa de harina sin gluten. La yuca es un arbusto originario de la región amazónica cuya raíz es la que se consume principalmente. Muy rica en carbohidratos, principalmente almidón, presenta un buen contenido de magnesio y potasio. Notas a avellana caracterizan esta harina que es un poco dulce.
Ideas de recetas : el féroce de aguacate es una receta antillana que se prepara con esta harina, aguacate, bacalao y especias para realzar la preparación! ¿Otra sugerencia exótica? El pan de yuca ecuatoriano se elabora con este polvo, queso, mantequilla y huevos, un poco de leche y levadura. También es adecuada en recetas dulces más clásicas como un pastel de mango y lima.
La harina de algarroba
Esta harina se obtiene tras moler las vainas enteras de algarroba, un árbol de la familia de las leguminosas. ¡Es un concentrado de beneficios nutricionales! Fibra, vitaminas A y E, se integra perfectamente en una cocina sana y nutritiva. Su sabor y su color recuerdan al cacao.
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Ideas de recetas: sustituto de elección del cacao en las recetas dulces. Conviene perfectamente para recetas de repostería pero también tiene la ventaja de mezclarse en bebidas como un batido o en una bebida caliente con leche vegetal. Será excelente en un entremet de crema de castañas y ¿por qué no incorporarla en un puré de patatas y boniato?
El gluten, una masa viscosa omnipresente en el panorama alimentario
En su origen, un gluten natural formado por proteínas vegetales
El gluten está formado por varias proteínas vegetales que se encuentran en el depósito energético de los granos de ciertas cereales como el trigo y sus variantes como el espelta, la cebada, el centeno y la avena.
Estas proteínas, cuyas prolaminas y gluteninas son los principales componentes, son insolubles en agua. Cuando se hidratan y se amasan para utilizarlas en preparaciones culinarias, se forma el famoso gluten. En latín, el término “gluten” significa pegamento. Como su nombre indica, su textura es viscosa y elástica.
Para las personas intolerantes, alérgicas y sensibles al gluten, ¡la búsqueda de esta sustancia puede ser todo un rompecabezas! Se encuentra en los alimentos que contienen los cereales mencionados más arriba como el bulgur, la pasta e incluso la cerveza clásica a base de malta de cebada.
Pero también se oculta en alimentos insospechados : en el azúcar glas, algunos productos de confitería y embutidos. En estos casos se habla de gluten “industrial”, empleado como agente de textura para aportar elasticidad y cohesión a las preparaciones.
Las tres principales patologías relacionadas con la ingestión de gluten
La enfermedad celíaca
El término celíaco deriva del latín coeliacus que remite al intestino. Es una enfermedad intestinal crónica. La menor cantidad de gluten ingerida provocará una reacción del sistema inmunitario que desencadenará la alarma. Reaccionando ante un peligroso invasor como un virus, el organismo pondrá en marcha un verdadero sistema de defensa. Esto deteriorará la pared del intestino delgado revestida de miles de pequeños pliegues.
Como resultado se producen trastornos digestivos del tipo de diarrea crónica o, en manifestaciones no digestivas, una mala absorción de nutrientes como el hierro o el calcio. Las personas afectadas deben eliminar el gluten de su dieta, ya que de lo contrario corren el riesgo de desarrollar complicaciones.
La alergia a las proteínas del trigo
La alergia alimentaria al trigo es una respuesta del sistema inmunitario a proteínas presentes en el trigo como la gliadina (prolamina del trigo) o la glutenina que componen el gluten. El organismo las considerará enemigos peligrosos a neutralizar. Ojos que pican, nariz que moquea, placas rojas o dificultad respiratoria son ejemplos de síntomas comunes.
La presencia de trigo y de cereales que contienen gluten debe ahora ser obligatoriamente indicada en las etiquetas de los alimentos.
La sensibilidad al trigo de origen no celíaco
Este tipo de sensibilidad ofrece material a los científicos que todavía intentan comprender sus misteriosos mecanismos. Sus síntomas pueden ser similares a los de las patologías mencionadas arriba.
Frecuentemente autodiagnosticada, este estudio mostró que el 30% de los pacientes que pensaban padecer este tipo de sensibilidad, en realidad tenían una patología diferente, como bacterias intestinales o intolerancia a la lactosa.
Hacia una mejor comprensión de la digestibilidad del gluten
Una investigación de Cash Investigation explicó que en los años 1980, científicos habrían diseñado trigos con proteínas más grandes para aumentar la producción y obtener más beneficios.
El proyecto francés “gluten mito o realidad” llevado a cabo en colaboración con el Instituto Nacional de Investigación Agronómica está trabajando actualmente en el tema. Tiene como objetivo arrojar luz sobre los posibles factores que originan la hipersensibilidad a nivel de la selección, el cultivo y la transformación del trigo. ¡Habrá que seguirlo!
Las dietas sin gluten sin motivo médico: ¿qué efectos potenciales?
La eliminación del gluten sin motivo médico no estaría exenta de consecuencias. Un riesgo aumentado de desarrollar enfermedades cardiovasculares se ha puesto de manifiesto en este estudio. Porque la dieta “noglu” priva al organismo de los cereales integrales y de su efecto protector.
60 millones de consumidores examinó varios productos procesados sin gluten para llegar a la sorprendente conclusión de que a menudo contenían menos proteínas y fibras, pero también más grasas y azúcares que sus equivalentes clásicos. ¡Así que cuidado con dejarse engañar!
Otro daño, esta vez financiero: en lugar de hacerle perder peso como algunos proclaman, al consumir productos procesados sin gluten, ¡es su bolsillo el que corre el riesgo de adelgazar! Se recomienda preparar, en la medida de lo posible, sus propias recetas sin gluten para controlar su composición.
Nota : En caso de sospecha de una patología relacionada con el consumo de gluten, consulte a un médico que podrá orientarle, si es necesario, hacia un alergólogo o un gastroenterólogo.
