VORTEILE VON KEFIR
✓ Bereichert das Darmmikrobiom
✓ Senkt den Cholesterinspiegel
✓ Stärkt das Immunsystem
✓ Lindert Hautprobleme
✓ Potenziell krebshemmend
Was ist Kefir?
Kefir ist ein Getränk ursprünglich aus dem Kaukasus, einer Region im Osten Europas, die zwischen Russland, Georgien, Armenien und Aserbaidschan geteilt ist. Weltweit bekannt für seine Gebirgsketten und Steppenlandschaften, beherbergt der Kaukasus zahlreiche nomadische Hirten. Sie sind es, die dieses Getränk auf traditionelle Weise zubereiten und es populär gemacht haben. Sein Konsum verbreitete sich anschließend in andere Regionen der Welt ab dem Ende des 19. Jahrhunderts.
Man unterscheidet zwei Arten von Kefir : Milchkefir und Fruchtkefir (oder Wasserkefir).
- Le kéfir de lait est une boisson produite à partir de lait animal associé à des ferments et des levures. On obtient alors des « grains de kéfir » blancs, semblables à des petites têtes de chou-fleur. Ces derniers sont laissés en fermentation pendant 24 à 48h jusqu’à obtenir une boisson lactée.
- Le kéfir de fruits, quant à lui, est obtenu à partir de la fermentation de fruits, d’eau, de sucre et de grains de kéfir d’eau. Ces derniers sont transparents et ont l’apparence de cristaux.
Ob es sich um Milchkefir oder Fruchtkefir handelt, ist das erhaltene Getränk leicht prickelnd, erfrischend und voller nützlicher Mikroorganismen (Milchsäurebakterien und Hefen), wie diese Übersichtsarbeit zeigt.
Dieses Getränk enthält außerdem eine breite Palette an Nährstoffen : Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Polysaccharide…
Diese einzigartige Zusammensetzung verleiht ihm Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile. Dieses Getränk ist heute dafür anerkannt, das Darmmikrobiom zu nähren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Immunsystem zu stärken und Hautprobleme zu lindern. Einige Studien haben außerdem krebshemmende Wirkungen gezeigt.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés
- Vitamines : A, B (B2, B5, B6, B9, B12), D, K2
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, phosphore, sodium…
- Protéines
- Probiotiques : bactéries et levures
- Polysaccharides : kéfiran
- Glucides
Die Vorteile von Kefir
♻️ Bereichert das Darmmikrobiom
Dank seiner Zusammensetzung, die reich an Bakterien und Hefen ist, nährt und bereichert der Kefir das Darmmikrobiom. Es ist ein Getränk, das die bereits vorhandene mikrobielle Flora unterstützt, während es deren Aktivität steigert. So gehört es zu den besten natürlichen Probiotika.
Die Milch- und Fruchtkefire enthalten hauptsächlich Lactobacillen, Lactokokken und Leuconostoc. Diese Milchsäurebakterien sind lebende Mikroorganismen, die das einwandfreie Funktionieren des Verdauungssystems gewährleisten. Das Getränk erhöht insbesondere die Menge an Aktinobakterien, einer der vier großen Familien von Bakterien des Mikrobioms. Diese bestehen ihrerseits aus Bifidobakterien, die Milchsäure produzieren, an der Verdauung beteiligt sind, schädliche Bakterien und pathogene Keime bekämpfen.
Diese Studie der Universität Hacettepe (Türkei), an Menschen durchgeführt, zeigt, wie der Konsum von Kefir die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verbessert.
🍳 Senkt den Cholesterinspiegel
Kefir hilft, den Anteil des schlechten Cholesterins im Blut zu senken und den Blutdruck zu reduzieren. Die darin enthaltenen Lactobacillen fördern den Abbau von Cholesterin im Darm, vermindern seine Aufnahme und die Produktion durch die Leber. Das Bakterium Lactobacillus plantarum ist eines der aktivsten: Es senkt signifikant das Gesamtcholesterin und die hepatischen Triglyceride.
Außerdem enthält dieses Getränk Vitamin D und Vitamin B5 (Pantothensäure), die in der Lage sind, die Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut zu regulieren. Schließlich ist es mit 127 mg pro 100 g eine ausgezeichnete Calciumquelle, deren Mangel eng mit dem Auftreten einer Hypercholesterinämie verbunden ist.
Diese Studie der Universität für Wissenschaft und Technologie Tianjin (China), an Mäusen durchgeführt, zeigt die cholesterinsenkende Wirkung der Lactobacillen im Kefir.
Diese andere Studie der Universität Jilin (China), an Ratten durchgeführt, zeigt, wie das Bakterium Lactobacillus plantarum aus Kefir die Cholesterin- und Triglyceridspiegel in der Leber senkt.
🛡 Stärkt das Immunsystem
Eine weitere interessante Wirkung von Kefir : er stärkt das Immunsystem und verbessert die Ausschüttung von Antikörpern durch Lymphozyten. Er ist ein Immunmodulator, der die Immunantwort regulieren kann.
Er erhöht insbesondere den Spiegel von Interleukin 5 (IL-5), einem Glykoprotein, das eine Rolle bei der Stimulierung der B-Lymphozyten, den natürlichen Abwehrkräften des Körpers, spielt. Er verbessert auch die Produktion von Immunglobulin A im Dünn- und Dickdarm. Letzteres unterstützt die Immunität der gastrointestinalen Schleimhaut.
Indem sie die Immunantwort des Körpers effektiver macht, hilft das Getränk, gegen bestimmte pathogene Bakterien zu kämpfen. So schützt es vor Bacillus cereus, der für Lebensmittelvergiftungen verantwortlich ist, vor den Bakterien Salmonella, Helicobacter pylori und E. coli.
Diese Studie der Universität von Moncton (Kanada), an Mäusen durchgeführt, zeigt die positive Auswirkung von Kefir auf die Immunität der Darmschleimhaut.
Diese andere Studie des Lehr- und Forschungskrankenhauses in Ankara (Türkei), an gesunden Freiwilligen durchgeführt, zeigt die Erhöhung der Spiegel von Interleukin 5 und Immunglobulin A durch die Mikroorganismen des Kefirs.
Schließlich zeigt diese andere Studie der Universität Uludag (Türkei), die an mit Helicobacter pylori infizierten Patienten durchgeführt wurde, die Wirksamkeit von Kefir bei der Ausrottung des Bakteriums.
🍑 Lindert Hautprobleme
Dank seines Bakteriums Lactobacillus kefiri ist Kefir ein wertvoller Verbündeter zur Linderung von Hautproblemen wie entzündlicher Akne, Psoriasis und allergischem Ekzem.
Einerseits hemmt er insbesondere die Produktion von Immunglobulin E (IgE), das mit bestimmten Hauterkrankungen wie atopischer Dermatitis und Psoriasis in Verbindung steht.
Andererseits übt er eine entzündungshemmende Wirkung aus, die es ermöglicht, die Schwere und die Symptome dermatologischer Erkrankungen zu verringern.
Schließlich hat er eine positive Wirkung auf den Wundheilungsprozess. Die Kefirkörner enthalten ein Polysaccharid namens « Kéfiran ». Letzteres besitzt antimikrobielle und wundheilungsfördernde Eigenschaften und schützt das Bindegewebe der Haut.
Diese Studie der Universität Unifenas (Brasilien), die an Ratten durchgeführt wurde, zeigt die Wirksamkeit eines auf Kefir basierenden Gels bei der Wundheilung.
Diese andere Studie derselben Universität, die an Ratten durchgeführt wurde, zeigt die entzündungshemmenden und wundheilungsfördernden Aktivitäten von Kefir.
🔬 Potenziell krebshemmend
Kürzlich haben einige Forscher das Potenzial von Kefir für die Prävention und Behandlung von Kolon-, Haut-, Brust- und Magenkrebs aufgezeigt.
Einerseits würde es die Entwicklung und die Vermehrung von Krebszellen verlangsamen. Andererseits würde es auch Apoptose auslösen (programmierter Zelltod). Seine krebshemmende Wirkung scheint mit den Peptiden, Polysacchariden und Sphingolipiden (komplexe Lipide) zusammenzuhängen, die es enthält.
Diese Übersichtsarbeit der Universität für medizinische Wissenschaften in Isfahan (Iran) befasst sich mit den Wirkungen dieses Getränks bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebs.
Diese Studie der Libanesisch-Amerikanischen Universität in Beirut (Libanon), an Krebszellen durchgeführt, zeigt die Wirksamkeit von Kefir zur Hemmung der Proliferation und zur Induktion der Apoptose maligner T-Lymphozyten.
Wie konsumiert man Kefir?
Milchkefir
Milch-Kefir wird aus Schaf-, Ziegen- oder Kuhmilch hergestellt. Je länger die Fermentation, desto dicker die Textur und desto säuerlicher der Geschmack. Er hat einen Geschmack vergleichbar mit Joghurt, zugleich sauer und cremig.
Außerdem verwandeln die darin enthaltenen Bakterien Laktose in Milchsäure. Letztlich ist Milch-Kefir daher relativ laktosearm und wird in der Regel gut von empfindlichen Personen vertragen.
Sie können ihn pur genießen oder ihn aromatisieren mit Vanille, Zucker, Pulver von Lucuma, Honig… Das Milchgetränk lässt sich auch leicht in Smoothies einbauen und kann in Backwaren verwendet werden, um Buttermilch zu ersetzen.
Schließlich können Sie auch 1 Teelöffel Milch-Kefir in Ihre Kosmetikprodukte (Reinigungsprodukte, Gesichtspflege, Maske…) geben, um die Hautflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Fruchtkefir
Um Fruchtkefir zuzubereiten, verwendet man normalerweise Zitrone, Feige, Orange oder auch Aprikose, die man in gesüßtem Wasser mit Wasserkefirkörnern fermentieren lässt.
Das Fruchtgetränk hat einen leicht säuerlichen und feineren Geschmack als das aus Milch. Es ist außerdem durstlöschender. Es wird oft mit dem Kombucha verglichen, einem traditionellen Getränk aus Russland, das durch die Kultur von Hefen und Bakterien in einem gesüßten Teeaufguss entsteht.
Wie beim Milchkefir können Sie ihn mit Kräutern und Gewürzen (Ingwer, Minze, Zitronenverbene…) oder frisch gepresster Zitrone aromatisieren.
Kefir mit Kokoswasser
Kokoswasser ist ideal als Basis, um Wasserkefirkörner fermentieren zu lassen, da es von Natur aus Zucker enthält. Dann genügt es, die beiden Zutaten in ein Glas zu mischen und 48 Stunden lang bei Raumtemperatur fermentieren zu lassen.
Dieses Kokoswassergetränk hat den Vorteil, vegan zu sein. Sie können den Genuss mit Trockenfrüchten oder Beeren begleiten: Gojibeeren, Beeren von Açaí…
Kefirpulver
Um Ihren eigenen Kefir zuzubereiten, bieten einige Marken bereits fertiges Pulver an, das Zucker und lyophilisierte Fermente enthält. Sie müssen das Pulver dann nur noch in Wasser mischen, die Früchte (für den Fruchtkefir) hinzufügen und 48 Stunden fermentieren lassen. Praktisch und schnell, um ein köstliches Getränk zu erhalten !
Getrocknete Kefir-Körner
Es ist möglich, getrocknete Kefirkörner zu finden, um Ihr Milch- oder Fruchtgetränk herzustellen. Um sie zu rehydrieren, müssen Sie sie in ein Glas frischer Milch oder Wasser einweichen. Die Rehydratation kann mehrere Tage dauern.
Kefir und Heilpflanzen
Um den Darmtransit zu optimieren und das Darmmikrobiom zu nähren, kann es mit anderen natürlichen Probiotika wie Miso und Spirulina kombiniert werden.
Darüber hinaus ist es auch ein Gewichtshelfer, der in Kombination mit fettverbrennenden Lebensmitteln beim Abnehmen helfen kann.
Um den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken, genießen Sie ihn mit Paranüssen, Basilikumsamen oder Hanf.
Kefir nachhaltig konsumieren: Bio-, regionale und fair gehandelte Varianten bevorzugen.
✓ In Frankreich gibt es zahlreiche Produzenten von natürlichem, handwerklich hergestelltem Kefir, der mit biologischen Zutaten und regionalen Zutaten ohne Zusatzstoffe oder Aromen hergestellt wird.
✓ Wenn Sie Ihr eigenes Getränk herstellen möchten, wählen Sie vorzugsweise Kefirkörner, die aus einer Kultur auf Basis von Bio-Produkten stammen (Milch, Zucker, Bio-Früchte…).
✓ Wenn der Kefir nicht aus Frankreich stammt, informieren Sie sich über seine genaue Herkunft und bevorzugen Sie faire Lieferketten, um die lokalen Produzenten zu unterstützen.
Dosierung
Es wird empfohlen, täglich zwischen 200 und 300 ml Kefir zu trinken (etwa 1 Tasse). Beginnen Sie schrittweise (100 ml pro Tag) und erhöhen Sie dann Ihre tägliche Aufnahme je nach Reaktion Ihres Körpers.
Um Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie Kefir jeden Tag für mindestens 3 Monate.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Konsum von Kefir ist nicht gefährlich, aber einige Kontraindikationen:
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- Les personnes souffrant de maladies auto-immunes, du syndrome de l’intestin irritable ou de la maladie de Crohn doivent éviter d’en consommer
- Les personnes sensibles aux caséines et aux levures doivent le consommer avec précaution.
Ein übermäßiger Konsum kann die folgenden Nebenwirkungen verursachen:
- Constipation
- Crampes abdominales
- Ballonnements
- Diarrhée
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, setzen Sie den Konsum ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Kultur und Markt des Kefirs
Auf Türkisch bedeutet „Kefir“ „sich wohlfühlen“. Ein vielversprechender Name! Es ist ein Getränk, das seit Jahrhunderten von den nomadischen Völkern des Kaukasus konsumiert wird. Man erzählt, dass er zufällig entstanden sei. Die Nomaden, die Milch traditionell in Lederflaschen aufbewahrten, ließen sie angeblich schließlich fermentieren. Manche führen seine Herkunft hingegen auf Japan und Tibet zurück.
In Europa wurde der Kefir um 1860 eingeführt. Seine Qualität hängt von vielen Faktoren ab: Herkunft, Zusammensetzung und Qualität der Milch und der Kefirkörner, Produktionsbedingungen, verwendete Technologie… So können bestimmte Fermentationsbedingungen (Dauer und Temperatur) die krebshemmenden Eigenschaften dieses Getränks optimieren, wie diese Übersichtsarbeit zeigt.
Dossier erstellt von Julia Perez und Charlotte Jean
Quellen und wissenschaftliche Studien
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