BENEFICI DELLA GOMMA DI GUAR
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Sostiene la salute digestiva
✓ Riduce il livello di colesterolo
✓ Migliora il diabete
✓ Regola la pressione arteriosa
Che cos’è il guar?
Il guar è una pianta erbacea annuale il cui nome scientifico Cyamopsis tetragonoloba. Chiamata anche « cyamopse a quattro ali », « fagiolo di guar » o « fagiolo indiano », appartiene alla grande famiglia delle leguminose (fabacee) come la griffonia o l’astragalo, o ancora le lenticchie. Originario dell’India e del Pakistan, il guar oggi è presente anche in altri Paesi dal clima caldo e secco o addirittura semi-arido: Africa, Stati Uniti, Australia…
Può raggiungere fino a 2 m di altezza, questa pianta ha foglie pelose e piccoli fiori rosa. Dopo la fioritura produce dei baccelli a forma di fagiolo o di fava, ciascuno contenente diversi semi marroni.
Una volta raccolti, i semi vengono macinati per produrre la famosa « gomma di guar ». Prende la forma di una polvere bianco-crema, inodore e dal sapore neutro.
La gomma di guar è un polisaccaride, una macromolecola della famiglia dei carboidrati. È principalmente composta da galattomannano, una fibra vegetale solubile presente anche nella gomma di carruba o nella gomma di fieno greco. Nel seme, questa sostanza svolge un ruolo di riserva d’acqua e di zucchero ed è indispensabile per la germinazione.
L’industria alimentare utilizza la gomma di guar come stabilizzante, emulsionante e addensante vegetale (con il nome di additivo E412). Ma essa presenta anche numerosi benefici per la salute. Diversi studi hanno messo in evidenza la sua efficacia nel favorire la perdita di peso, sostenere la salute digestiva, ridurre il livello di colesterolo e migliorare il diabete. La gomma di guar sarebbe inoltre interessante per regolare la pressione arteriosa.
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Composizione nutrizionale
- Zuccheri : galattosio e mannosio
- Fibre solubili e insolubili : galattomannano
- Proteine
- Grassi
- Acqua
I benefici della gomma di guar
🏃♂️ Aiuta a perdere peso
La gomma di guar può contenere fino al 75 % di fibre solubili. Queste favoriscono la sensazione di sazietà, limitano gli spuntini e rallentano lo svuotamento gastrico (passaggio degli alimenti dallo stomaco all’intestino).
Da un lato, il guar agisce come un soppressore naturale dell’appetito. Come i semi di chia o il psillio, le sue fibre solubili si gonfiano e si trasformano in un gel viscoso una volta nello stomaco, esercitando così un effetto saziante. Rallentano anche la digestione per prolungare ulteriormente la sensazione di sazietà. Il guar permette quindi di limitare l’appetito e di ridurre gli spuntini durante la giornata.
Inoltre, le fibre solubili frenano l’assorbimento dei grassi (lipidi) e dei carboidrati (zuccheri) nel sangue. Quando questi ultimi entrano troppo rapidamente, vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di grasso. Ecco perché questo alimento può essere di grande aiuto per perdere peso.
Questo studio dell’università di Göteborg (Svezia), condotto su pazienti obesi, mostra come la gomma di guar abbia ridotto considerevolmente la fame e abbia controllato il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
♻️ Sostiene la salute digestiva
Consumare la gomma di guar è anche benefico per ottimizzare il transito intestinale, nutrire il microbiota e alleviare i disturbi gastro-intestinali.
Le fibre che contiene permettono di alleviare la stitichezza, la diarrea, le flatulenze o anche il gonfiore e i dolori addominali. Il guar si è anche dimostrato efficace nel ridurre i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile (SCI) o in caso di SIBO (colonizzazione batterica cronica dell’intestino tenue).
La gomma di guar migliora in particolare la consistenza e la frequenza delle feci. Modifica anche in modo benefico la composizione del microbiota intestinale (che prima si chiamava “flora intestinale”). Così, permette di ridurre la quantità di batteri patogeni del genere Clostridium, responsabili di diarree severe.
Questo studio dell’università Federico II di Napoli (Italia), condotto su pazienti affetti dalla sindrome del colon irritabile, mostra come la gomma di guar abbia alleviato i loro sintomi.
Questo altro studio dell’università di São Paulo (Brasile), condotto su donne, dimostra l’efficacia della gomma di guar per alleviare la stitichezza e migliorare la funzione intestinale.
🍳 Riduce il colesterolo
La gomma di guar mostra effetti positivi nella riduzione del livello di colesterolo LDL, il cosiddetto «colesterolo cattivo». Può quindi essere molto utile per le persone che soffrono di ipercolesterolemia.
Agisce nell’organismo grazie a diversi meccanismi : da un lato riduce l’assorbimento del colesterolo nel sangue. D’altra parte, aumenta la produzione di bile da parte delle cellule del fegato, coinvolta nell’eliminazione del colesterolo. Infine, la gomma di guar aumenta il livello di colesterolo HDL o « colesterolo buono ».
Questo studio dell’Alcohol Drug Information Service (ADIS) della Nuova Zelanda, condotto su pazienti affetti da ipercolesterolemia, mostra come la gomma di guar riduca il livello di colesterolo totale.
Questo altro studio dell’Università dell’Est della Finlandia, anch’esso realizzato su pazienti affetti da ipercolesterolemia, ne dimostra gli effetti ipolipidemici.
🍭 Migliora il diabete
Numerose ricerche hanno evidenziato il potenziale della gomma di guar per ridurre i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
Le fibre solubili contenute nel guar migliorano il controllo della glicemia e la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Rallentando l’assorbimento del glucosio, esse evitano i picchi glicemici dopo i pasti. Prevengono anche alcune complicanze associate al diabete, come le malattie cardiovascolari.
Questo studio dell’Università di Helsinki (Finlandia), condotto su pazienti con diabete mellito, mostra i benefici della gomma di guar sul controllo glicemico e sulle concentrazioni lipidiche.
Questo altro studio dell’università di Göteborg (Svezia), condotto su uomini in buona salute, conferma il potenziale del guar nella cura del diabete.
❤️ Regola la pressione arteriosa
La gomma di guar ha anche effetti benefici sulla pressione arteriosa. Permette in particolare di alleviare l’ipotensione postprandiale (IPP) e di ridurre la pressione arteriosa sistolica nelle persone ipertese e/o in sovrappeso.
Questa proprietà è dovuta in gran parte alle proteine vegetali contenute nella gomma. Esse svolgono un ruolo importante sulla pressione sanguigna. Pertanto, il consumo di guar può essere interessante nel trattamento dell’ipertensione lieve.
Questo studio dell’università di Göteborg (Svezia), condotto su pazienti ipertesi, dimostra che la gomma di guar ha un effetto riducente sulla pressione arteriosa.
Come consumare il guar?
Il guar in compresse
Le capsule o compresse contengono polvere di gomma di guar ottenuta mediante macinazione dei semi di Cyamopsis tetragonoloba. È un integratore alimentare facile da trovare, pratico e insapore.
Per ottenere buoni risultati, le capsule devono essere sufficientemente dosate in polvere di gomma di guar (300 mg/capsula minimo). Scegliete preferibilmente capsule senza additivi e di origine vegetale.
Il guar in polvere
La polvere di guar è una forma naturale, poco lavorata e dal gusto neutro. Si diluisce semplicemente in un bicchiere d’acqua fredda o calda. La pasta formata non va ingerita direttamente ma deve essere masticata a lungo.
In cucina, sostituisce vantaggiosamente l’amido, lo zucchero o i grassi. Naturalmente senza glutine, si usa come agente addensante e legante per le ricette salate o dolci, nelle salse, nelle zuppe, nelle creme… Infine, permette di alleggerire gli impasti e le preparazioni da forno (pane, brioche…).
La gomma di guar in polvere può anche essere utilizzata per dare consistenza alle vostre ricette di cosmetici fatti in casa : creme, maschere, gel da massaggio…
Guar e piante medicinali
Per migliorare la salute digestiva, il guar è tanto più efficace quando è associato a probiotici naturali come il kefir o la spirulina.
Per sostenere una perdita di peso, si associa il guar a alimenti brucia-grassi come il tè matcha o il guarana.
Per ridurre il livello di colesterolo cattivo, completate la vostra assunzione di guar con le noci del Brasile o i semi di basilico.
Consumo sostenibile: privilegiare il guar biologico e del commercio equo
✓ Oggi è l’India che produce principalmente il guar, e ne esporta 600 000 tonnellate all’anno in tutto il mondo. Da sola, il paese rappresenta l’80% della produzione mondiale. È preferibile scegliere la gomma di guar proveniente da agricoltura biologica. In questo modo si eviteranno residui di pesticidi nel prodotto finale.
✓ Nello Stato del Rajasthan, nel nord-ovest dell’India, la coltivazione del guar è una fonte importante di reddito per i produttori locali. Non esitate quindi a scegliere guar proveniente da filiere eque e solidali per sostenere il loro lavoro e partecipare allo sviluppo delle regioni più povere.
Posologia
Si raccomanda di non consumare più di 10 g di gomma di guar al giorno.
Le capsule di guar si assumono semplicemente con un grande bicchiere d’acqua. 15 minuti prima dei pasti e eventualmente accompagnate da uno spuntino (frutta, fetta di pane…).
Una cura di 10 giorni può essere interessante per perdere peso, nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata.
- Guar in compresse : 3-6 capsule al giorno per capsule da 300 mg
- Guar in polvere : 1 cucchiaino raso al giorno
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di guar presenta alcune contre-indications :
- Per precauzione, si sconsiglia il guar alle donne in gravidanza e in allattamento e ai bambini piccoli
- A causa della sua azione sui picchi di insulina, le persone affette da diabete insulino-dipendente devono evitarne il consumo
- Le persone allergiche o intolleranti ai prodotti a base di soia devono consumare il guar con cautela perché può contenere tracce di proteine della soia
- Il guar può interagire con alcuni farmaci antidiabetici e ipoglicemizzanti (metformina)
Un consumo eccessivo di guar può comportare i effetti indesiderati seguenti :
- Flatulenze
- Crampi addominali
- Gonfiore
- Occlusioni intestinali
- Diarrea
Se avvertite effetti collaterali, interrompete l’assunzione e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato del guar
A oggi, il guar è coltivato principalmente per l’industria agroalimentare, cosmetica e farmaceutica. Ma, più sorprendentemente, è anche utilizzato per l’estrazione di petrolio e gas. Negli ultimi 20 anni la produzione di guar è aumentata grazie alla domanda delle multinazionali e degli operatori del gas di scisto.
Durante le perforazioni, l’acqua iniettata ad alta pressione viene addizionata con gomma di guar. Quest’ultima ha infatti la capacità di addensarla per penetrare meglio la roccia porosa. Permetterebbe inoltre di riattivare alcuni pozzi di gas e di petrolio esauriti. Il prezzo della gomma di guar non ha smesso di aumentare, raggiungendo i 11.000 dollari per tonnellata nel 2012.
Se questa crescente domanda garantisce un reddito a numerosi contadini, promuove purtroppo processi molto inquinanti.
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
M Krotkiewski, 1984. Effetto della gomma di guar sul peso corporeo, sulle sensazioni di fame e sul metabolismo in soggetti obesi.
Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Gomma di guar parzialmente idrolizzata nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile con stitichezza: effetti del sesso, dell’età e dell’indice di massa corporea.
Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Benefici del microbiota dopo integrazione con inulina e gomma di guar parzialmente idrolizzata: uno studio clinico randomizzato in donne stitiche.
P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Gomma di guar. Una revisione delle sue proprietà farmacologiche e del suo utilizzo come complemento dietetico nell’ipercolesterolemia.
A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Effetto della gomma di guar in soggetti maschi con ipocolesterolemia.
P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Effetti a lungo termine della gomma di guar in soggetti con diabete mellito non insulino-dipendente.
K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. La gomma di guar migliora la sensibilità insulinica, i lipidi plasmatici, la pressione arteriosa e la fibrinolisi in uomini sani.
M Krotkiewski, 1987, Effetto della gomma di guar sulla pressione arteriosa.
