Che cos’è la spirulina?
Un cianobatterio apparso 3,5 miliardi di anni fa
La spirulina (Arthrospira platensis) appartiene alla famiglia delle cianobatterie. Vive in colonie e si sviluppa sotto forma di filamenti spiralati, da cui prende il nome.
Per nutrirsi, la spirulina pratica la fotosintesi in gran parte grazie al suo pigmento blu-verde : la ficocianina. Trasforma così l’energia luminosa in materia organica.
La spirulina sarebbe apparsa per la prima volta sulla Terra 3,5 miliardi di anni fa. È naturalmente presente in alcuni laghi d’acqua dolce e alcalina, come quelli del Messico e del Ciad, dove trova le condizioni necessarie al suo sviluppo.
Alle nostre latitudini, molti piccoli produttori si dedicano alla coltivazione di spirulina in vasche artificiali.
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Un superalimento ultra-nutriente
La spirulina è oggi sempre più apprezzata e la domanda mondiale è in crescita. Bisogna dire che non manca di benefici per la salute di cui la maggior parte è stata confermata da studi scientifici: riduce la stanchezza, migliora le prestazioni sportive, rafforza e protegge il sistema immunitario… Tutte proprietà che deve alla sua eccezionale composizione nutrizionale.
Con la klamath (Aphanizomenon flos-aquae) e la chlorella (Chlorella vulgaris), la spirulina fa parte dei superalimenti più nutrienti al mondo. I suoi valori nutrizionali superano di gran lunga quelli di molti alimenti.
Può contenere, per esempio, fino al 70% di proteine, cioè circa 3 volte più della carne!
La spirulina contiene anche 18 aminoacidi (di cui 8 essenziali), vitamine del gruppo B (compresa la pseudo-vitamina B12), E e K, omega-6, pigmenti antiossidanti e minerali e oligoelementi tra cui il ferro.
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Spirulina e ferro: quale relazione ?
Un eccellente apporto di ferro
La spirulina contiene 28,5 mg di ferro per 100 g ossia più delle frattaglie, dei frutti di mare, del tofu o dei fagioli. È quindi oggi una delle migliori fonti alimentari di ferro.
Previene così la carenza di ferro e i sintomi associati : anemia, affaticamento cronico, debolezza muscolare, perdita di capelli… È anche un alimento ideale per le persone vegetariane e vegane, spesso interessate da questa carenza.
Un ferro altamente assimilabile
In generale, si distinguono due tipi di ferro: il ferro eme e il ferro non eme. Il primo è soprattutto presente nelle carni e nei pesci. Il secondo, invece, deriva da vegetali, legumi, cereali, uova e latticini.
L’organismo non assimila queste forme di ferro allo stesso modo: il ferro eme è assorbito 2,5 volte meglio rispetto al ferro non eme. Ma questo sembra non applicarsi alla spirulina che, sebbene di origine vegetale, contiene ferro altamente assimilabile come dimostra questo studio.
Inoltre, contrariamente a molti vegetali, cereali e legumi, la spirulina non contiene sostanze inibitorie del ferro come fitati, ossalati e tannini.
Questi composti tendono a ridurre la disponibilità del ferro nell’organismo e il suo assorbimento da parte della mucosa intestinale. La spirulina è tanto più interessante per fare il pieno di ferro.
La spirulina contro l’anemia da carenza di ferro
Una carenza di ferro può provocare un’anemia sideropenica, caratterizzata da una diminuzione del livello di emoglobina nel sangue. Infatti, il ferro è responsabile della formazione di questa proteina presente all’interno dei globuli rossi e che assicura il trasporto dell’ossigeno ai tessuti.
L’anemia sideropenica, anche chiamata anemia da carenza marziale, è una delle forme più comuni di anemia. Provoca un marcato affaticamento, pallore, respiro corto al minimo sforzo, mal di testa e vertigini…
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di spirulina permette di ristabilire un livello normale di emoglobina nel sangue nelle persone carenti. La sua efficacia nella rigenerazione dell’emoglobina è addirittura simile a quella del citrato ferroso, prescritto in caso di carenza di ferro.
Questo è in particolare quanto ha dimostrato questo studio che si è interessato agli effetti benefici delle microalghe (spirulina, clorella, synechococcus) sull’anemia da carenza di ferro.
Per prevenire un’eventuale carenza di ferro, il consumo di spirulina è particolarmente interessante per le persone vegetariane, vegane o che seguono una dieta esclusivamente vegetale o per le donne con mestruazioni abbondanti.
Consumare correttamente la spirulina
In quale forma ?
La spirulina può essere consumata in scaglie, in polvere o in compresse. Le compresse hanno il vantaggio di non avere sapore ma hanno un valore nutrizionale meno interessante.
Per beneficiare di un buon apporto di ferro, e se il suo gusto iodato non vi dà fastidio, vi consigliamo piuttosto di scegliere le scaglie o la spirulina in polvere, che sono forme più « naturali » e meno lavorate rispetto alle compresse.
Potrai facilmente cucinarla o integrarla nei tuoi frullati, nelle bevande salutari e in ricette originali.
Qual è la posologia raccomandata ?
L’apporto giornaliero raccomandato di ferro per l’adulto è di 1-2 mg per un uomo e di 2-4 mg per una donna. Basta un solo cucchiaio di spirulina per coprire l’11% di questi fabbisogni quotidiani.
In generale, si raccomanda di consumare 2 a 5 g di spirulina al giorno per fare il pieno di ferro ed evitare le carenze.
La supplementazione di ferro tramite la spirulina deve avvenire nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata e proseguire per diversi mesi per apprezzarne pienamente i benefici.
Se l’anemia da carenza di ferro è legata a un’alimentazione non adeguata, è anche importante cambiare alcune delle tue abitudini alimentari.
Associare spirulina e vitamina C
Il ferro della spirulina viene assorbito meglio se associato alla vitamina C. Infatti, quest’ultima ne migliora l’assorbimento a livello dell’intestino tenue come mostra questo studio.
È quindi importante consumare la spirulina con alimenti ricchi di vitamina C come il camu camu o l’acerola. In questo modo, l’organismo assimilerà meglio il ferro.
Al contrario, evitare di consumare alcuni alimenti contemporaneamente alla spirulina, come il caffè, le uova o i prodotti lattiero-caseari il cui calcio può inibire l’assorbimento del ferro.
Attenzione all’eccesso di ferro
È importante non consumare la spirulina in quantità eccessive, soprattutto se non si soffre di carenze.
Un sovradosaggio di ferro, chiamato anche emocromatosi, aumenta in particolare i rischi di malattie cardiovascolari.
Iniziate quindi l’assunzione di spirulina con piccole dosi, poi aumentatele progressivamente in base alle reazioni del vostro corpo. Non esitate inoltre a chiedere consiglio al vostro medico per un buon monitoraggio medico e per verificare regolarmente il vostro livello di ferro nel sangue.
