BENEFÍCIOS DO WAKAMÉ
✓ Muito rico em proteínas
✓ Melhora a diabetes
✓ Combate a obesidade
✓ Apoia a saúde cardiovascular
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é o wakamé?
O wakamé, cujo nome científico é Undaria pinnatifida, pertence à família Alariaceae, que reúne numerosas algas pardas. Originário da Ásia, cresce naturalmente nas costas temperadas do Japão, da China e da Coreia. Foi depois introduzido noutras regiões do mundo (Austrália, Estados Unidos e Europa), onde se aclimatou rapidamente.
Esta alga tem uma forma lanceolada e pode medir até 3 m de comprimento. De cor castanho-amarelada, é translúcida, com bordos recortados e serrilhados. Está dotada de estruturas de fixação, chamadas hapteres, que lhe permitem agarrar-se às rochas e a uma multiplicidade de suportes rígidos.
O wakame desenvolve-se geralmente entre 6 e 12 m de profundidade. Tal como a espirulina, a klamath ou a chlorella, ele realiza a fotossíntese graças à clorofila e aos pigmentos que contém. Capta então a luz do sol e transforma-a em matéria orgânica para se alimentar.
Também chamado « alface-do-mar », o wakame é um alimento típico da cozinha japonesa. É frequentemente utilizado na preparação de sopas, incluindo a famosa sopa miso, em saladas, em pratos de sushi ou com tofu. Também se consome cozido, como as folhas de espinafre.
O wakamé é apreciado pelo seu sabor marinho e iodado, semelhante ao da ostra. Além do seu interesse culinário e gustativo, a alga é rica em nutrientes.
Il se distingue surtout par sa teneur élevée en protéines végétales : 14 g pour 100 g. Il possède également une large palette de vitamines, renferme des fibres, des acides aminés, des acides gras et divers minéraux et oligo-éléments. Cette composition exceptionnelle lui confère de nombreux bienfaits sur la santé.
O wakame é, aliás, um alimento de destaque na medicina tradicional chinesa e ayurvédica. Os vários estudos dedicados à alga permitiram evidenciar as suas propriedades e compreender melhor a sua ação no organismo. O wakame constitui, antes de mais, uma alternativa interessante às proteínas animais. Também lhe são reconhecidos efeitos benéficos contra a diabetes e a obesidade.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, iode, magnésium, potassium, manganèse, cuivre, phosphore, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Pigments antioxydants : chlorophylle, fucoxanthine
- Acides gras : oméga 3
Os benefícios do wakamé
🌿 Muito rico em proteínas
Com 14 g de proteínas vegetais por 100 g, o wakame é ideal como substituto das proteínas de origem animal. O seu teor de proteína é semelhante ao do quinoa mas supera o das bagas de goji (12 g por 100 g), dos feijões (9 g por 100 g) e dos cereais em geral (8 g por 100 g).
O wakame permite, portanto, abastecer-se de proteínas e evitar uma eventual carência proteica, nomeadamente no contexto de uma dieta vegetariana. Importa lembrar que as proteínas são macronutrientes indispensáveis à produção de energia e que participam em muitas funções do organismo : construção e renovação das células, regulação das hormonas, fabrico das defesas imunitárias, contração muscular…
Além disso, as proteínas desta alga apresentam boa digestibilidade. Assim, o sistema digestivo consegue absorver e decompor grande parte (cerca de 70%) das proteínas em aminoácidos. Essas proteínas oferecem também uma biodisponibilidade interessante: 62% da energia disponível é absorvida pelo organismo.
Este estudo da Universidade de Tokushima (Japão), realizado em homens adultos, interessou-se pela digestibilidade das proteínas do wakame.
🍭 Melhora a diabetes
O wakame junta-se à lista dos superalimentos que ajudam a combater a diabetes. Para tal, regula a taxa de glicémia e melhora a sensibilidade à insulina.
Por um lado, o wakame reduz a taxa de glicose no sangue e, nomeadamente, a glicemia pós-prandial (nível de glicose no sangue após uma refeição). A sua eficácia parece dever-se ao fucoidano, um polissacarídeo presente nas algas castanhas e capaz de estabilizar o nível de açúcar no sangue. Age nomeadamente sobre o metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos, reduzindo a atividade da glicerol-3-fosfato desidrogenase (GPDH). Por fim, o fucoidano inibe o armazenamento de lípidos nos tecidos adiposos.
Por outro lado, ele reduz a resistência à insulina em pessoas diabéticas. Desta vez, é a fucoxantina, um pigmento da família dos carotenoides, que é responsável por esta ação. Regula, nomeadamente, as secreções de citocinas no tecido adiposo branco que possui recetores de insulina.
Este estudo da Universidade Nacional Kyungpook (Coreia do Sul), realizado em ratos, mostra como o wakame impede a resistência à insulina.
Este outro estudo da Universidade CHA (Coreia do Sul), realizado em ratos, explica o efeito benéfico do fucoidano na glicemia.
Por fim, este estudo do Instituto Estatal de Gerontologia (Ucrânia), realizado em roedores, mostra como a fucoxantina atua no metabolismo lipídico.
🏃🏻♂️ Combate a obesidade
O wakamé pode ser de grande ajuda num regime e na perda de peso. De facto, exerce uma atividade anti-obesidade promovendo a queima de gorduras nas células adiposas e agindo como um supressor do apetite natural.
A fucoxantina contida no wakamé permite reduzir o peso corporal e limitar o acúmulo de gorduras no tecido adiposo branco. Também favorece a queima de gorduras e a oxidação dos ácidos gordos (ou beta-oxidação) necessária à degradação dos lípidos. Esta ação explica por que o wakamé é eficaz contra a esteatose hepática, uma doença caracterizada pelo acúmulo de gordura nas células do fígado e frequentemente associada à obesidade.
É também um excelente supressor do apetite. Contém uma grande quantidade de fibras (41 g por 100 g) que aumentam a sensação de saciedade e retardam o processo de absorção dos nutrientes. Paralelamente, elas enriquecem o microbiota intestinal e melhoram o trânsito intestinal.
Este estudo da Universidade de Hirosaki (Japão), realizado em ratos, mostra como a fucoxantina do wakamé ajuda na perda de peso.
Esta revisão da Universidade G. D’Annunzio (Itália) mostra a atividade anti-obesidade da fucoxantina.
❤️ Apoia a saúde cardiovascular
O wakamé contribui para a saúde cardiovascular e previne muitas doenças cardíacas. Para isso, reduz significativamente a pressão arterial.
De nombreuses études montrent qu’il est efficace contre l’hypertension artérielle. Il inhibe notamment l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), responsable de la contraction des vaisseaux et donc de l’augmentation de la pression artérielle.
Além disso, o wakamé contém uma quantidade interessante de vitamina K (5,3 mg por 100 g) que participa na estrutura do músculo cardíaco e garante uma boa coagulação sanguínea. Contém também minerais e oligoelementos bons para o coração, como o cálcio, o magnésio e o potássio, que permitem evitar problemas do ritmo cardíaco. Sem esquecer os seus ácidos gordos ómega-3 que diminuem os riscos de enfarte e de doenças coronárias.
Este estudo da universidade nacional de pescas (Japão), realizado em ratos, mostra os efeitos antihipertensores do wakamé.
Este outro estudo da universidade Tohoku (Japão), realizado em ratos, mostra a ação do wakamé sobre a enzima ECA para reduzir a pressão arterial.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
O wakamé apresenta um potencial anticancerígeno. Já demonstrou resultados encorajadores na luta contra o cancro da mama, do pâncreas e da próstata.
Le fucoïdane qu’il contient possède une action cytotoxique : il a la capacité de détruire les cellules cancéreuses. Il semble stopper la croissance des cellules malades, freiner leur prolifération et induire l’apoptose (mort cellulaire programmée).
Este estudo da Universidade de Alexandria (Egipto), realizada numa linhagem de células cancerígenas, mostra as diferentes ações do wakamé.
Este outro estudo da Universidade de Medicina Chinesa de Guangzhou (China), também realizado em células cancerígenas, mostra o efeito benéfico do wakamé na proliferação, migração e apoptose.
Como consumir o wakamé?
Wakamé fresco
É possível encontrar wakamé fresco em algumas mercearias especializadas, mercearias asiáticas e lojas biológicas. A alga pode ser consumida simplesmente em salada, temperada com um fio de azeite e acompanhada de pepino, sementes de sésamo e lâminas de gengibre. A alga fresca também se utiliza para a preparação de sopas miso ou finamente cortada e incorporada no arroz ou nas massas.
O wakamé tem um sabor a ostra e a frutos do mar, uma textura tenra e crocante. As algas são geralmente conservadas em sal ou em água do mar. Antes de as consumir, basta enxaguá-las com água corrente. Depois, conserve as suas algas no frigorífico.
Wakamé desidratado
Le wakamé déshydraté est proposé sous forme de feuilles ou de paillettes. Il est nécessaire de les plonger dans l’eau quelques minutes pour les blanchir, les réhydrater et leur faire prendre leur taille initiale. Il peut alors tripler de volume !
Depois, pode consumir as folhas ou os flocos crus ou cozidos. Tenha, no entanto, cuidado para não os cozinhar demasiado tempo (entre 20 e 30 minutos), pois o wakamé perderia grande parte das suas propriedades.
Wakamé em pó
O pó de wakamé é obtido a partir de algas finamente moídas. Neste formato, o wakamé constitui uma excelente alternativa ao sal. Uma pitada basta para realçar o sabor dos seus pratos. Pode assim polvilhá-lo sobre saladas, arroz, sopas…
O pó também pode ser consumido diluído num copo de água, sobretudo quando se pretende beneficiar da sua ação supressora do apetite.
Escolha de preferência um pó de wakamé 100% puro, sem aditivos, sem conservantes nem OGM.
Wakamé em comprimidos
O wakamé também é comercializado em comprimidos e cápsulas, elaborados a partir de algas reduzidas a pó. É um formato fácil de encontrar e prático de tomar para poder aproveitar todos os benefícios do wakamé. Tem também a vantagem de não transmitir o seu sabor iodado, que nem sempre agrada a toda a gente…
Idealmente, prefira comprimidos ou cápsulas com dosagem suficiente de wakamé (400 mg/cápsula no mínimo), sem aditivos e de origem vegetal.
Wakamé e plantas medicinais
Para acompanhar uma perda de peso, o wakamé pode ser associado a alimentos que queimam gordura, como o chá verde ou o guaraná, ou a superalimentos que reduzem o apetite como a goma de guar.
Para combater a diabetes, o wakamé associa-se bem com o feno-grego que regula a glicémia.
Consumo sustentável: privilegiar wakamé local, biológico e de comércio justo
✓ O Japão e a Coreia são hoje os principais produtores de wakamé no mundo, com 450 000 toneladas por ano. Mas, desde o final do século XX, a alga também é cultivada na Bretanha, uma região cujas condições climáticas e correntes fortes e frias lhe são favoráveis.
✓ Os produtores bretões de wakamé dispõem de estações de cultivo e de concessões marítimas ao largo das costas da Bretanha como na ilha de Ouessant. A alga cresce então em água profunda em cordas esticadas. A colheita ocorre de abril a maio e depois a alga é conservada em sal.
✓ Se puder, privilegie o wakamé cultivado em França e de agricultura biológica. Para as algas vindas do estrangeiro, verifique se são cultivadas com respeito pelos recursos naturais. Também pode provir de uma cadeia de comércio justo.
Posologia
Não existe realmente de posologia recomendada para o wakamé. Limite-se simplesmente a não o consumir em excesso.
Comprimidos ou cápsulas devem ser engolidos com um copo grande de água, 30 minutos antes das refeições.
Pode consumi-lo sob a forma de cura de 1 mês no âmbito de uma dieta para emagrecimento.
🌿 Frais : 10 à 20 g par jour et par personne
🌿 Déshydraté : 500 mg par jour
🥄 En poudre : 1 cuillère à café par jour
💊 Em comprimidos : 3 por dia para cápsulas de 400 mg
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de wakamé apresenta certas contra-indicações :
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’un trouble de la coagulation ou devant subir une intervention chirurgicale doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de son action sur la tension et de sa teneur élevée en sodium, on le déconseille aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ;
- Ne consommez pas de wakamé en cas d’allergie à l’iode ;
- En raison de sa teneur en iode, le wakamé est déconseillé aux personnes atteintes d’une pathologie de la thyroïde ;
O consumo de wakamé apresenta poucos efeitos indesejáveis. Os seguintes efeitos secundários podem, no entanto, ocorrer :
- Déséquilibre de la thyroïde
- Douleurs à l’estomac
- Nausées
- Diarrhée
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultura e mercado do wakamé
É a alga mais consumida no mundo ! Alimento muito popular no Japão, o wakame conquistou progressivamente os países europeus. Em França, a alga foi introduzida acidentalmente na década de 70 através de ostras jovens importadas do Japão. Conquistou primeiro o étang de Thau depois as costas da Bretanha e a fachada atlântica, até Espanha.
Posteriormente, foi introduzida na Nova Zelândia, na Austrália e na costa do Pacífico do continente americano. Infelizmente, o wakame tornou-se uma espécie invasora em muitos países. Em França, está aliás classificado na lista das espécies introduzidas invasoras do INPN (Inventário Nacional do Património Natural).
Dossiê elaborado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
Y Yamada, T Miyoshi, S Tanada, M Imaki, 1991. Digestibilidade e disponibilidade energética do wakame (Undaria pinnatifida) no Japão.
H J Park, M K Lee, Y B Park, Y C Shin, M S Choi, 2011. Efeitos benéficos do extrato etanólico de Undaria pinnatifida na resistência à insulina induzida por dieta em camundongos C57BL/6J.
Kui-Jin Kim, Kye-Yoon Yoon, Boo-Yong Lee, 2012. O fucoidano regula a homeostase da glicose sanguínea em camundongos C57BL/KSJ m+/+db e C57BL/KSJ db/db.
Kh Muradian, A Vaiserman, K-J Min, V E Fraifeld, 2015. Fucoxantina e metabolismo lipídico: uma mini-revisão.
Hayato Maeda, Masashi Hosokawa, Tokutake Sashima, Katsura Murakami-Funayama, Kazuo Miyashita, 2009. Efeitos anti-obesidade e antidiabéticos da fucoxantina em condições de obesidade induzida por dieta num modelo murino.
Maria Alessandra Gammone, Nicolantonio D’Orazio, 2015. Atividade anti-obesidade do carotenóide marinho fucoxantina.
Kunio Suetsuna, Keisei Maekawa, Jiun-Rong Chen, 2004. Efeitos antihipertensivos do peptídeo de Undaria pinnatifida (wakame) na pressão arterial de ratos hipertensos espontâneos.
Minoru Sato, Takashi Oba, Toshiyasu Yamaguchi, Toshiki Nakano, Takashi Kahara, Katsura Funayama, Akio Kobayashi, Takahisa Nakano, 2002. Efeitos antihipertensivos dos hidrolisados de wakame (Undaria pinnatifida) e a sua atividade inibidora da enzima conversora de angiotensina I.
Samar M Etman, Ossama Y Abdallah, Yosra S R Elnaggar, 2020. Novas nanopartículas bioativas direcionadas à base de fucoidano de Undaria pinnatifida para o tratamento do cancro do pâncreas.
Jun Wu, Hailun Li, Xinyue Wang, Xiaolei Zhang, Weiping Liu, Yumei Wang, Yongbin Zhang, Huafeng Pan, Qi Wang, Yun Han, 2017. Efeito do polissacárido de Undaria pinnatifida na proliferação, migração e apoptose da célula de cancro da mama MCF7.
