L’indebolimento delle difese immunitarie dell’organismo è un fenomeno comune. Si manifesta par una stanchezza persistente e una maggiore sensibilità alle infezioni, alle malattie e alle allergie. Colpisce più spesso gli adulti, le persone anziane e le donne in gravidanza.
Come per molte altre funzioni del corpo umano, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale. Infatti, alcuni alimenti contengono nutrienti e principi attivi in grado di stimolare le nostre difese e di proteggere l’organismo in caso di deficit immunitario.
Ecco la nostra selezione dei 6 migliori alimenti per potenziare l’immunità. Troverete dopo la lista le spiegazioni sui meccanismi in gioco nel funzionamento del sistema immunitario e in particolare sul ruolo della vitamina D.
Nota bene : Integrare questi alimenti nella vostra dieta è un buon modo per rafforzare le difese naturali. Tuttavia, in caso di deficit immunitario significativo, vi consigliamo di consultare un medico per una presa in carico adeguata.
1. Camu camu
Il camu camu, piccolo frutto acido originario dell’Amazzonia, si distingue per il suo contenuto eccezionale di vitamina C (o acido ascorbico). Infatti, ne contiene 16 volte più dell’arancia e 20 volte più del kiwi!
La vitamina C partecipa attivamente alla stimolazione del nostro sistema immunitario. Per questo, sostiene diverse funzioni cellulari, rafforza la funzione di barriera contro gli agenti patogeni e favorisce la produzione di linfociti (globuli bianchi) come mostra questo studio.
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Come consumarlo : perché i frutti freschi hanno un gusto amaro, il camu camu si consuma più spesso in succo o in polvere (da mescolare in uno smoothie, yogurt, milk-shake…). Può anche essere usato come sostituto del limone perché è acido.
2. Zenzero
Ricco di gingerolo, il rizoma di zenzero esercita un’azione antiossidante, anti-infettiva, antimicrobica e antivirale. Protegge così l’organismo contro i radicali liberi, che alterano le difese naturali, e contro numerosi agenti patogeni. Lo zenzero è un alimento molto interessante nella prevenzione delle infezioni : raffreddori, stati influenzali, bronchiti…
Come consumarlo : delizioso in infusione, lo zenzero può anche essere consumato fresco, in succo o in polvere. La polvere di zenzero si prepara in tè o si usa per insaporire i piatti salati o dolci.
3. Shiitake
Un fungo medicinale dal cappello marrone, anche delizioso da cucinare. Lo shiitake è il secondo fungo più coltivato al mondo. Originario dell’Estremo Oriente, possiede numerosi benefici per la salute e in particolare per l’immunità, grazie a un polisaccaride che contiene, il lentinano. È inoltre ricco di vitamina D e di minerali che stimolano il sistema immunitario.
In Asia viene utilizzato in estratto come medicinale per aiutare i pazienti sottoposti a chemioterapia o le persone sieropositive, al fine di rafforzare il loro sistema immunitario. Questo studio mostra l’efficacia dello shiitake sui marcatori del sistema immunitario (livelli di infiammazione…).
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Come consumarlo : si preferiscono i shiitake biologici, perché i funghi assorbono tutto! Freschi, si mangiano saltati o grigliati, con altre verdure. Negli integratori alimentari si trovano estratti liquidi o capsule contenenti polvere di shiitake essiccato.
4. Tè verde
Il tè verde agisce in modo benefico sul sistema immunitario. Favorisce in particolare la produzione di citochine, ormoni secreti dai linfociti T e coinvolti nella risposta immunitaria dell’organismo.
Il tè verde contiene teanina, un amminoacido che, oltre a favorire il benessere mentale, migliora le prestazioni del sistema immunitario come mostra questa revisione.
Come consumarlo : Il tè verde si prepara generalmente in infusione e può essere aromatizzato con limone, menta, zenzero… provate il matcha, una polvere finissima ottenuta dalla macinazione delle foglie di tè verde e tradizionalmente consumata in Giappone.
5. Curcuma
La curcuma ha una composizione nutrizionale ideale per rafforzare il sistema immunitario. Ricca di vitamine e minerali, è molto ricca di vitamina C (25,9 mg per 100 g). Contiene anche la curcumina, un pigmento giallo-arancione dall’azione antiossidante e antivirale.
Come mostra questo studio, la curcumina aumenta i livelli di lisozima, una molecola coinvolta nella difesa contro le infezioni batteriche, e delle immunoglobuline che difendono l’organismo dai microbi.
Come consumarlo : grattugiato o tagliato a pezzi, la curcuma aromatizzerà i vostri piatti di verdure, zuppe, insalate… Potete anche usare la curcuma in polvere da aggiungere ai vostri frullati, infusi e bevande salutari.
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6. Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata originaria del Caucaso. Conosciuto soprattutto per essere un eccellente probiotico naturale, è anche molto interessante per rafforzare il sistema immunitario, come mostra questo studio.
Aumenta in particolare la produzione di interleuchina 5 (IL-5) e di immunoglobuline. Infine, il kefir attiva l’immunità stimolando i macrofagi (globuli bianchi) e aumentando la fagocitosi (processo di distruzione dei microrganismi patogeni).
Come consumarlo : di solito si distingue il kefir di latte, dal gusto simile allo yogurt, il kefir di frutta, dal sapore più acidulo, e il kefir all’acqua di cocco. Questa bevanda si gusta durante tutta la giornata.
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Quali sono i meccanismi dell’immunità ?
Una rete complessa
Il sistema immunitario funziona grazie a diversi « difensori del corpo » : organi, tessuti e cellule lavorano insieme per combattere gli agenti patogeni. Il buon funzionamento del sistema immunitario è regolato da una rete complessa:
- organi primari e secondari : fegato, midollo osseo, timo, linfonodi, milza…
- tessuti tra cui il tessuto linfoide
- cellule specializzate : leucociti e linfociti (globuli bianchi), fagociti, cellule NK…
Ciascuno di questi componenti svolge un ruolo specifico e partecipa alla risposta immunitaria in tutto l’organismo. Essi sono capaci di distinguere le sostanze estranee (virus, batteri, microbi, funghi…) dagli « antigeni del sé », che ci appartengono. Quando un organismo esterno viene rilevato, i nostri meccanismi di difesa si attivano e si mettono in atto.
Sfortunatamente, numerosi fattori interni ed esterni possono rallentare questo meccanismo ben rodato, indebolire il nostro sistema immunitario e alterare l’attività delle nostre difese naturali.
Una cattiva alimentazione, la sedentarietà, la mancanza di sonno, lo stress o anche l’inquinamento sono tra i principali responsabili. È qui che alcuni alimenti, ricchi di vitamine e minerali benefici, entrano in gioco…
Nutrienti e immunità: esempio del ruolo della vitamina D
Se la vitamina C è la vitamina dell’immunità per eccellenza, la vitamina D (o calciferolo) svolge anch’essa un ruolo importante sul il sistema di difesa del nostro organismo.
Da un lato, stimola la produzione di macrofagi e di cellule dendritiche che permettono di attivare la risposta immunitaria. Dall’altro, la vitamina D partecipa alla distruzione degli agenti patogeni aumentando la produzione di peptidi antimicrobici. Infine, possiede un effetto immunomodulatore, cioè regola la risposta immunitaria e impedisce reazioni eccessive.
Come mostra questo studio, la vitamina D ha anche il vantaggio di agire durante i 2 tipi di risposta immunitaria : durante la risposta immunitaria innata, che si attiva immediatamente, e durante la risposta immunitaria adattativa che si manifesta 4 giorni dopo il rilevamento dell’agente patogeno. La vitamina D agisce quindi in maniera globale e sul lungo periodo per sostenere le nostre difese naturali.
È presente in buona quantità nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi, nelle uova, nei prodotti lattiero-caseari e nei funghi. In inverno la sintetizziamo meno perché è la nostra esposizione al sole a stimolarla. Inoltre, le nostre difese sono indebolite. Un’integrazione può allora essere necessaria.
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