Diversi fattori possono disturbare il sonno: lo stress, l’ansia, una cena troppo abbondante, il consumo di sostanze eccitanti come il caffè, il tè, l’alcol a fine giornata, la pratica di attività sportive a tarda sera.
Fortunatamente, le piante possono alleviare alcuni disturbi del sonno grazie ai loro principi attivi. È il caso dell’amminoacido 5-HTP presente nella griffonia o dell’apigenina della camomilla.
Quali sono le piante da privilegiare per dormire meglio? Ecco la nostra selezione delle 7 piante più efficaci per ritrovare un sonno ristoratore, da assumere in capsule o in tisana.
Dei veri sonniferi naturali! Appuntamento dopo la lista per scoprire gli aspetti fisiologici legati al sonno e il ruolo della melatonina.
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N.B.: Le piante sotto forma di integratori alimentari possono essere un’alternativa alla tisana per le persone che tendono a svegliarsi nel cuore della notte per alleviare la vescica.
1. Griffonia
Il griffonia fa parte della famiglia delle leguminose, tra le quali troviamo la soia. È una pianta che cresce soprattutto nelle foreste e nelle savane di alcuni paesi africani come il Togo. Contiene l’amminoacido 5-HTP che aumenta la produzione di melatonina e permette di ridurre alcuni disturbi del sonno. Questo articolo evidenzia l’azione di questo amminoacido nel trattamento dell’insonnia.
Come consumarlo : si privilegeranno i prodotti realizzati a partire dai suoi semi per beneficiare al massimo delle sue proprietà. Si trova sotto forma di compresse o in polvere (quest’ultima essendo meno concentrata in 5-HTP). La polvere può essere aggiunta a liquidi come un succo di frutta.
2. Ashwagandha
L’ashwagandha appartiene alla stessa famiglia delle bacche di goji. È definita una pianta adattogena, cioè può permettere al nostro organismo di adattarsi agli stress fisici e fisiologici.
Questo studio, condotto su persone affette da stress cronico, mostra il suo effetto sulla riduzione dell’insonnia. Due alcaloidi (tipo di molecole) chiamati somniferina e somnina sono coinvolti nella sua azione.
Come consumarlo : la sua polvere può essere incorporata in preparazioni dolci come creme o cake. Il moon milk è una ricetta che mette in risalto le sue proprietà soporifere. Si trovano anche capsule o radici di ashwagandha essiccate da usare in decotto.
3. Valeriana
La valeriana è una pianta originaria dell’Europa e dell’Asia. Fa parte delle piante che favoriscono l’addormentamento calmando l’attività nervosa. La sinergia dei suoi composti potrebbe rendere il sonno più profondo e rigenerante. Questo studio condotto su pazienti affetti da insonnia dimostra la sua azione benefica sul sonno.
Come consumarla : si trova sotto forma di compresse o capsule. Si consiglia di sceglierla biologica. Si trova anche sotto forma di polvere, si può preparare in tisana o diluirla in acqua.
4. Passiflora
La passiflora, anche chiamata fiore della passione, presenta splendidi fiori dal colore blu sormontati da una graziosa corona! Proviene dall’America del Sud. Questo studio condotto su animali suggerisce la sua azione per favorire l’addormentamento e la durata del sonno.
Si attendono studi sull’uomo per confermare queste prime conclusioni. Uno dei suoi composti, chiamato maltolo, sarebbe all’origine della sua azione sedativa.
Come consumarla : si può consumare sotto forma di tisana. Si trova anche sotto forma di capsule.
5. Melissa
La melissa è anche chiamata erba al limone per il suo sapore caratteristico. È originaria del bacino del Mediterraneo. È utilizzata fin dall’antica Grecia per le sue proprietà medicinali. Questo studio condotto su topi indica il potenziale effetto sedativo della melissa. I suoi composti citronellale e citrale avrebbero un’azione sul rilassamento muscolare e sull’addormentamento.
Come consumarla : può essere preparata in tisana : in decotto o in infusione. Esiste anche sotto forma di compresse o di olio essenziale.
6. Tribulus
Il tribulus, chiamato anche croce di Malta, è una pianta perenne che è in grado di crescere in molte regioni. È utilizzata come pianta medicinale da millenni. È anche una pianta adattogena. Favorisce l’equilibrio del sistema nervoso e migliora la qualità del sonno.
Come consumarlo : si trova il tribulus in compresse o capsule. In polvere lo si può mescolare in una bevanda o in un dessert come una composta.
7. Camomilla tedesca
Si conosce bene la camomilla tedesca per il suo aiuto nell’addormentamento. È una tisana abbastanza popolare che permetterebbe di andare tra le braccia di Morfeo più facilmente. Le sue proprietà soporifere sarebbero dovute a uno dei suoi composti attivi chiamato apigenina.
Come consumarla : la si trova molto facilmente sotto forma di infuso. Si possono anche trovare fiori interi da infondere in alcune erboristerie. Per associare il suo dolce sapore a un bel effetto visivo in una tisana fatta in casa.
La fitoterapia al servizio del sonno
Breve richiamo fisiologico sul sonno
Passiamo in media quasi un terzo della nostra esistenza a dormire! Numerosi scienziati si occupano del sonno e cercano di decifrarne i meccanismi e in particolare le sue funzioni. Gli si attribuisce un ruolo nelle nostre capacità di apprendimento e di memorizzazione. La relazione tra il sonno e il funzionamento del sistema immunitario è stata oggetto anche di diversi studi.
Il nostro sonno è regolato dal ritmo circadiano. Si tratta di un orologio interno che opera in cicli di 24 ore. Determina l’alternanza di fasi di veglia o di sonno.
Quando cala la notte, il nostro organismo inizia a secernere la melatonina. È un ormone prodotto a partire dalla serotonina (l’ormone del benessere) che aiuta ad addormentarsi.
La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil. D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de sommeil comme une mauvaise digestion, le bruit ou encore des horaires de travail décalés.
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La fitoterapia e il sonno
Da millenni, la fitoterapia utilizza le piante per curare diversi disturbi in un approccio terapeutico. L’OMS la riconosce come medicina tradizionale.
Sono i principi attivi delle piante che servono ad alleviare una moltitudine di mali, compresi i disturbi del sonno. È il caso, per esempio, della apigenina della camomilla. È un composto della pianta (flavonoide), che legandosi a recettori specifici nel cervello potrebbe avere un effetto sedativo.
Precauzione : consultate uno specialista (medico, farmacista, fitoterapeuta) per verificare che non presentiate controindicazioni al consumo di piante e che non vi sia rischio di interazioni farmacologiche.
In caso di insonnia ricorrente o di disturbi del sonno più importanti, parlatene con il vostro medico.
