BENEFICIOS DE LA QUINOA
✓ Fuente de proteínas vegetales
✓ Mejora la diabetes
✓ Antiinflamatorio
✓ Ayuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es la quinoa?
Al igual que el amaranto, la quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta herbácea de la familia de las Amaranthaceae. Por tanto, no es un cereal (que pertenece a la familia de las gramíneas) sino un pseudocereal al mismo título que el trigo sarraceno o la chía. A pesar de esta distinción botánica, sus semillas se consumen de la misma manera que los cereales.
El quinoa crece en América del Sur (Perú, Bolivia, Ecuador…), en las regiones de altitud. Es una planta particularmente resistente que se adapta a todo tipo de suelos, incluso pobres. Típica de los Andes, ya era cultivada por los pueblos precolombinos. Entre los incas, las semillas formaban parte integrante de la alimentación básica. Las primeras evidencias de su cultivo se remontan a aproximadamente 5000 años antes de nuestra era.
Su popularidad actual se debe en gran parte a los beneficios nutritivos de sus semillas. De hecho, estas presentan un alto contenido en proteínas vegetales. También ejercen una acción antiinflamatoria, mejoran la diabetes, ayudan a perder peso y son potencialmente anticancerígenas.
Como la moringa o la espirulina, forma parte de los mejores ingredientes para combatir la desnutrición. En 2013, « Año Internacional de la Quinoa», la ONU subrayó su contribución a la seguridad alimentaria mundial. Debido a su riqueza nutritiva, representa una fuente de alimento importante para los países en vías de desarrollo.
Composición nutricional
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : bétacyanines, polyphénols, flavonoïdes
- Saponines
Los beneficios de la quinoa
🌿 Fuente de proteínas vegetales
El quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales. De hecho, 100 g de semillas aportan aproximadamente 15 g de proteínas al organismo. De este modo, se une a la lista de los ingredientes más ricos en proteínas vegetales, junto a las semillas de chía, las bayas de goji o las semillas de cáñamo. Esto lo hace especialmente interesante para las personas vegetarianas, vegetarianas estrictas o veganas para evitar las deficiencias de proteínas.
Además, sus proteínas se consideran « completas » porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Posee, en particular, un alto contenido de lisina, metionina y cistina.
Esta revisión de la Universidad Shahid Beheshti de Ciencias Médicas de Teherán (Irán) se interesó por la composición, la estructura y las propiedades de las proteínas de la quinoa.
🍭 Mejora la diabetes
La quinoa se distingue por su riqueza en fibras alimentarias : aproximadamente 10 g por 100 g. Se trata principalmente de fibras solubles que, al entrar en contacto con el agua, se transforman en un gel viscoso. Este último retrasa la absorción de los carbohidratos, permitiendo así un mejor control de la glucemia.
Sus fibras limitan especialmente los picos glucémicos tras las comidas y disminuyen el nivel de hemoglobina glicosilada que determina la tasa de glucosa en la sangre.
Este estudio de la Universidad Católica de Murcia (España), realizado en pacientes prediabéticos, muestra la utilidad de la quinoa para mejorar la diabetes.
🔥 Antiinflamatorio
Como las semillas de nigella o de fenogreco, las semillas de quinoa contienen saponinas. Estas moléculas naturales actúan contra la inflamación y permiten reducirla eficazmente. Ofrecen alivio en caso de dolores articulares, artritis, artrosis o de enfermedades inflamatorias del intestino.
Sus saponinas inhiben el factor de necrosis tumoral (TNF) e impiden la liberación de citocinas (interleucina-6) que participan en la reacción inflamatoria.
Este estudio de la Academia China de Ciencias Agrícolas de Beijing (China), realizado en células, muestra la actividad antiinflamatoria de las saponinas de la quinoa.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Gracias a su riqueza en fibra y proteínas, la quinoa contribuye a una pérdida de peso saludable. En el estómago, sus fibras solubles forman un gel viscoso que favorece la sensación de saciedad y ralentiza el vaciado gástrico. Es un valioso aliado contra las ganas de picar durante el día.
Además, mejora la digestión y regula el tránsito intestinal. Así ayuda a mantener un vientre plano.
Este estudio del Discipline Defence Food Research Laboratory (India), realizado en ratas, muestra el interés de la quinoa para controlar el peso y luchar contra la obesidad.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Las semillas de quinoa contienen también compuestos antioxidantes como betacianinas, polifenoles y flavonoides. Estas sustancias combaten eficazmente a los radicales libres pero también a las células cancerosas. Así, estos antioxidantes impiden la proliferación de las células enfermas e inducen su apoptosis (muerte celular programada).
Este estudio de la Universidad de Chengdu (China), realizado en células humanas, muestra los efectos antitumorales de la quinoa.
¿Cómo consumir la quinoa?
Las semillas de quinoa
Se distinguen diferentes variedades : la quinoa roja, la quinoa blanca (o rubia) y la quinoa negra. Se diferencian por su color, su textura y su sabor, que puede ser más o menos pronunciado. Sin embargo, hay pocas diferencias a nivel nutricional.
Las semillas poseen un sabor suave, cercano al de la avellana. Se consumen cocidas, solas o como acompañamiento en ensaladas, platos de verduras, carnes, pescados… Estas semillas también son ideales para la elaboración de tabulé, porridge, muesli y barritas de cereales caseras.
Para su cocción, se calcula 80 g de semillas secas por persona. Enjuáguelas en un colador fino y cocínelas con el doble de su volumen de agua; lleve a ebullición y después deje cocer 10 minutos a fuego lento. Finalmente, déjelas reposar 5 minutos fuera del fuego.
La harina de quinoa
La harina de quinoa, obtenida tras la molienda de las semillas, tiene la ventaja de ser sin gluten. Constituye por tanto una alternativa interesante para las personas intolerantes, alérgicas o sensibles al gluten. Tiene un agradable sabor a avellana pero un ligero sabor amargo.
Puede utilizarla para sustituir la harina de trigo o en combinación con otras harinas sin gluten como la harina de arroz, de trigo sarraceno o de maíz. Esta harina se presta bien para la preparación de pasteles y repostería, panes, pastas… También permite espesar salsas y sopas.
Los copos de quinoa
Como los copos de avena, los copos de quinoa permiten la elaboración de mueslis para el desayuno, tortitas vegetarianas, barritas de cereales… Prácticos y fáciles de usar en la cocina, le permitirán disfrutar de mil y una maneras ! Tienen un sabor bastante neutro, son más finos que los copos de avena y muy digestivos.
Consumir de forma sostenible: priorizar la quinoa ecológica, local y de comercio justo
✓ Perú, Bolivia y Ecuador son los principales países productores. Pero, ante la creciente demanda, su cultivo se ha ido extendiendo progresivamente por todo el mundo : Estados Unidos, China, India, Canadá, Australia e incluso Francia.
✓ En Francia, cada vez más agricultores lo integran en sus parcelas. En Anjou, por ejemplo, la quinoa roja se ha aclimatado y ofrece buenas cosechas: en 2020, 375 agricultores cosecharon 4 000 toneladas. Si puede, elija quinoa cultivada en Francia y de agricultura ecológica.
✓ El éxito del quinoa ha provocado grandes desviaciones en los Andes: desequilibrio de los suelos y de la economía de las familias, que han abandonado sus cultivos de subsistencia por cultivos de exportación. Alimento básico para muchos campesinos, también se ha vuelto demasiado caro. Por ello, hay que ser especialmente vigilante con su origen, y favorecer las cadenas justas y respetuosas con el medio ambiente.
Posología
Se recomienda consumir entre 30 y 150 g de quinoa al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de quinoa presenta algunas contraindicaciones :
- Les personnes souffrant de pathologies intestinales doivent en consommer avec modération
- En raison de sa teneur en saponines, il peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles.
Su consumo excesivo presenta ciertos efectos secundarios :
- Troubles intestinaux
- Augmentation des selles
- Réaction allergique
Si nota efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Informe realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Thierry Winkel, María Gabriela Aguirre, Carla Marcela Arizio, Carlos Alberto Aschero, María del Pilar Babot, Laure Benoit, Concetta Burgarella, Sabrina Costa-Tártara, Marie-Pierre Dubois, Laurène Gay, Salomón Hocsman, Margaux Jullien, Sara María Luisa López-Campeny, María Marcela, Miguel Navascués, Nurit Oliszewski, Elizabeth Pintar, Saliha Zenboudji, Héctor Daniel Bertero, Richard Joffre, Eric Jellen, 2018. Discontinuidades en la biodiversidad de la quinoa en los Andes secos: una perspectiva del siglo XVIII basada en el genotipado alélico.
Samira Dakhili, Leyla Abdolalizadeh, Seyede Marzieh Hosseini, Saeedeh Shojaee-Aliabadi, Leila Mirmoghtadaie, 2019. Proteína de la quinoa: composición, estructura y propiedades funcionales.
María Salud Abellán Ruiz, María Dolores Barnuevo Espinosa, Carlos García Santamaría, Carlos Javier Contreras Fernández, Miriam Aldeguer García, Fulgencio Soto Méndez, Isabel Guillén Guillén, Antonio Jesús Luque Rubia, Francisco Javier Quinde Ràzuri, Antonio Martínez Garrido, Francisco Javier López Román, 2017. [Efecto del consumo de quinoa (Chenopodium quinoa) como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos].
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