BENEFICIOS DE LA BATATA
✓ Mejora la diabetes
✓ Alivia los trastornos digestivos
✓ Antiinflamatorio
✓ Ayuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es la batata?
La batata, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, pertenece a la familia de las Convolvuláceas. Esta última agrupa plantas originarias de las regiones tropicales y subtropicales como la batata que se desarrolla en América del Sur : Perú, Ecuador, Venezuela… Gracias a su gran adaptabilidad, su cultivo también se ha extendido en África, en Asia e incluso en Polinesia.
Aunque sus hojas y sus tallos son comestibles, el boniato se cultiva sobre todo por sus tubérculos que pueden llegar a pesar hasta 5 kg.
Se pueden consumir de la misma manera que la patata, molidos para obtener harina o preparados en jarabe o mermelada. Estos tubérculos son apreciados por su sabor dulce y su textura fundente.
Pero, más allá de sus cualidades gustativas, la batata revela numerosos beneficios para la salud. Particularmente rica en vitaminas y minerales, también contiene antioxidantes. Diversos estudios han mostrado su interés para mejorar la diabetes, aliviar los trastornos digestivos y reducir la inflamación. Su bajo aporte calórico la hace también interesante para perder peso. Finalmente, la batata muestra un potencial anticancerígeno.
Comme le moringa ou la spiruline, elle représente une solution intéressante à la malnutrition. Grâce à sa richesse en nutriments, elle permet de lutter contre les carences et les retards de croissance chez les enfants dans les pays en voie de développement. Pour certains chercheurs, la patate douce est une possible solution à l’insécurité alimentaire dans certains pays d’ Afrique.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B5, B6, B9, C, K
- Minéraux et oligo-éléments : potassium, manganèse, fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre, calcium, sodium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : polyphénols, anthocyanes
- Amidon
- Eau
Los beneficios de la batata
🍭 Mejora la diabetes
Con aproximadamente 3 g por 100 g, el boniato es una buena fuente de fibra alimentaria. Estas contribuyen a la absorción de la glucosa y reducen los picos de glucemia tras las comidas. Además, las fibras mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando así a reducir el nivel de azúcar en sangre.
También contiene compuestos bioactivos que participan en el control de la diabetes, como la glicoproteína y las antocianinas. Estas ralentizan la absorción de la glucosa a nivel del intestino delgado y aumentan la producción de insulina.
Este estudio de la Universidad de Faisalabad (Pakistán), realizado en ratas diabéticas, muestra cómo mejora la diabetes.
♻️ Alivia los trastornos digestivos
Gracias a su contenido en fibra, el boniato favorece la digestión y el buen funcionamiento del tránsito intestinal. Permite aliviar ciertos trastornos como el estreñimiento y la diarrea, mejorando la frecuencia y la consistencia de las heces.
También contiene otros nutrientes que contribuyen al confort intestinal. El magnesio, por ejemplo, actúa como un laxante suave. Además, el tubérculo crudo contiene aproximadamente 75% de agua que mejora el tránsito de las heces en los intestinos.
Este estudio de la Universidad de Soochow (China), realizado en pacientes con estreñimiento, muestra su impacto positivo en el tránsito.
🔥 Antiinflamatorio
La batata muestra una acción antiinflamatoria, tanto sobre inflamaciones de naturaleza aguda como crónica. Así, su consumo regular permite aliviar los edemas, la artritis o incluso el asma. Al eliminar la inflamación en el cerebro, también permite ralentizar el deterioro de las funciones cognitivas.
Además, sus polifenoles antioxidantes impiden la liberación de citocinas proinflamatorias. Estos reducen también el estrés oxidativo que mantiene la inflamación.
Este estudio de la Universidad Quaid-i-Azam (Pakistán), llevado a cabo en ratas, muestra la acción antiinflamatoria y antiartrítica de la batata.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Al ser rica en fibra, la batata es un alimento interesante para mantener la línea o perder peso. Sus fibras solubles aumentan la sensación de saciedad, reduciendo así las ganas de picar durante el día.
Elle a également l’avantage d’être peu calorique (environ 75 kcal pour 100 g). Enfin, en favorisant le transit intestinal, elle aide aussi à garder un ventre plat.
Este estudio de la universidad de Uyo (Nigeria), realizada en ratas, muestra cómo reduce el apetito y aumenta la saciedad.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
La batata contiene numerosos antioxidantes, entre ellos polifenoles y antocianinas. Al igual que el eleuterococo, contiene ácido cafeico y ácido clorogénico, ácidos fenólicos con efectos anticancerígenos. De hecho, impiden la proliferación de las células cancerosas e inducen su apoptosis (muerte celular programada).
Este estudio de la Universidad Estatal de Kansas (Estados Unidos), realizado en células animales, muestra su potencial anticancerígeno.
¿Cómo consumir la batata?
La batata fresca
La batata está cada vez más presente en los puestos. Elija siempre una batata firme y pesada, sin olor y sin magulladuras.
En cuisine, elle remplace avantageusement la pomme de terre classique car elle est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Elle est aussi appréciée pour sa saveur sucrée et sa texture fondante. On distingue généralement 2 grandes variétés :
- celle à chair blanche, au goût plus doux et à la texture plus farineuse
- celle à chair orangée au goût sucré et à la texture plus ferme
Es un alimento versátil que se cocina de muchas maneras, tanto en versión salada como dulce. Puede cocerla al vapor, asarla, prepararla en puré, hacer patatas fritas con ella, añadirla a sopas… También resulta interesante para postres originales (muffins, tartas, tortitas…) como la famosa tarta de batata de La Reunión.
La harina de batata
Una vez cosechados, los tubérculos se cortan, se secan y luego se muelen para obtener una harina fina de sabor bastante dulce. Al igual que la harina de arroz, de quinoa y de trigo sarraceno, la harina de batata es sin gluten. Por tanto, es ideal para las personas intolerantes, alérgicas o sensibles al gluten.
Esta harina puede sustituir íntegramente a la harina de trigo o bien combinarse con otras harinas sin gluten. Se utiliza para la preparación de bizcochos y pastelería, panes, pastas y tortitas… La harina también puede añadirse a smoothies, batidos proteicos y bebidas saludables.
Consumir de forma sostenible: priorizar la batata ecológica, local y de comercio justo
✓ China, Malawi y Tanzania son los principales países productores de batata. Su cultivo es particularmente importante en África, como aquí en Ghana, donde da de comer a numerosos productores locales. En Francia, el cultivo de la batata todavía está poco extendido pero está surgiendo lentamente en algunos departamentos como las Landas, en Gironda o en Vendée.
✓ Si puede, priorice por tanto las batatas cultivadas en Francia y de agricultura ecológica. ¡Puede que haya cerca de su casa! Además, comprar batatas de comercio justo también permite apoyar el trabajo de los pequeños agricultores.
Posología
No existe realmente una posología recomendada. Procure simplemente no consumirla en exceso.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de boniato presenta algunas contraindicaciones :
- En raison de sa teneur en oxalate, les personnes souffrant de calculs rénaux doivent en consommer avec modération ;
- Sa consommation peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles ;
- Parce qu’elle contient des oxazolidones, elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens.
Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :
- Calculs biliaires
- Calcules rénaux
- Réaction allergique
Si experimenta efectos secundarios, interrumpa su consumo y consulte a un médico.
Informe realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Naheed Akhtar, Muhammad Akram, Muhammad Daniyal, Saeed Ahmad, 2018. Evaluation of antidiabetic activity of Ipomoea batatas L. extract in alloxan-induced diabetic rats.
Jing-Ying Zou, Yi Xu, Xiao-Hua Wang, Qing Jiang, Xia-Ming Zhu, 2016. Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato.
Muhammad Majid, Bakht Nasir, Syeda Saniya Zahra, Muhammad Rashid Khan, Bushra Mirza, Ihsan-Ul Haq, 2018. Ipomoea batatas L. Lam. ameliorates acute and chronic inflammations by suppressing inflammatory mediators, a comprehensive exploration using in vitro and in vivo models.
Th Olubobokun, Eo Aluko, Ee Iyare, Usb Anyaehie, Ed Olatunbosun, Gi Aizenabor, 2014. Aqueous Extract of Ipomoea batatas Reduces Food Intake in Male Wistar Rats: A Pilot Study.
Soyoung Lim, Jianteng Xu, Jaeyong Kim, Tzu-Yu Chen, Xiaoyu Su, Joseph Standard, Edward Carey, Jason Griffin, Betty Herndon, Benjamin Katz, John Tomich, and Weiqun Wang. 2013. Role of Anthocyanin-enriched Purple-fleshed Sweet Potato P40 in Colorectal Cancer Prevention.
