VORTEILE VON SOJA
✓ Pflanzliche Eiweißquelle
✓ Senkt den Cholesterinspiegel
✓ Unterstützt die Knochengesundheit
✓ Verbessert die Symptome der Menopause
✓ Schützt das Herz
Was ist Soja?
Wie die Lupine, die Linsen oder der Bockshornklee, ist Soja (Glycine max) eine Hülsenfrucht aus der Familie der Fabaceae. Sie kann eine Höhe von 1,30 m erreichen und bildet behaarte Hülsen, die bis zu 4 Samen enthalten. Diese werden geerntet, direkt verzehrt oder verarbeitet.
Ursprünglich in Asien heimisch, wurde Soja vermutlich erstmals in China vor 3000 bis 5000 Jahren angebaut. Allmählich wurde die Pflanze nach Japan, Europa und schließlich in die Vereinigten Staaten eingeführt, die heute der weltweit größte Produzent sind.
Der Sojakonsum erlebte in den 1990er Jahren einen echten Aufschwung. Als gesundes und nahrhaftes Lebensmittel präsentiert, spricht er Menschen an, die auf ihre Gesundheit achten und ihren Fleischkonsum reduzieren oder ganz einstellen möchten.
Es ist eine der bekanntesten Alternativen um Fleisch zu ersetzen im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Tatsächlich weist es einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen auf und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sojabohnen enthalten außerdem Ballaststoffe, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Umfangreich untersucht, weist es zahlreiche gesundheitliche Vorteile auf. Neben der Tatsache, dass es eine ausgezeichnete Proteinquelle ist, senkt es den Cholesterinspiegel, unterstützt die Knochengesundheit und verbessert die Symptome der Menopause. Zudem wird ihm eine kardioprotektive Wirkung zugeschrieben.
Soja rangiert heute weltweit an siebter Stelle der wichtigsten landwirtschaftlichen Erzeugnisse. Etwa 70 % der Produktion ist für die Tierernährung bestimmt und wird zu Sojaschrot verarbeitet. In den letzten Jahren hat es ein phänomenales Wachstum erlebt, insbesondere in Südamerika. Leider hat diese Entwicklung schwere Auswirkungen auf die Umwelt : zusammen mit Palmöl trägt Soja erheblich zur Abholzung bei, weshalb es wichtig ist, seine Herkunft genau zu kennen.
Nährstoffzusammensetzung
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Die Vorteile von Soja
🌿 Quelle pflanzlicher Proteine
Mit 38 g pro 100 g gehört Soja zu den besten Quellen pflanzlicher Proteine. Es ist daher ein sehr interessantes Lebensmittel, um tierische Proteine in seiner Ernährung zu reduzieren oder sogar ganz zu eliminieren.
Die Proteine, die es enthält, haben außerdem den Vorteil, vollständig zu sein, das heißt, dass sie alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper enthalten. Man findet darin insbesondere Valin, Phenylalanin, Leucin und das wertvolle Tryptophan.
Cette revue de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (États-Unis) a étudié la composition du soja et sa teneur en protéines.
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🍳 Senkt den Cholesterinspiegel
Soja senkt den Blutcholesterinspiegel. Es reduziert insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel (oder „schlechtes Cholesterin“), das sich an der Gefäßwand ablagert und zur Verstopfung der Arterien führt.
Diese Wirkung ist zum großen Teil auf die Isoflavone zurückzuführen, die es enthält. Neben der Bekämpfung freier Radikale verringern diese Moleküle den Gehalt an Blutfetten, einschließlich Cholesterin und Triglyceriden.
Diese Studie des Nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio (Japan), an Menschen durchgeführt, zeigt die positiven Effekte von Soja auf den Cholesterinspiegel.
🦴 Unterstützt die Knochengesundheit
Die Isoflavone der Sojabohne haben auch eine wohltuende Wirkung auf die Knochengesundheit. So verbessern sie die Knochenmineraldichte (KMD) und den Knochenumbau für starke und widerstandsfähige Knochen. Diese Hülsenfrucht wird besonders als potenzieller Wirkstoff zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose untersucht, einer altersbedingten Skeletterkrankung.
Diese Studie des Nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung in Tokio (Japan), durchgeführt an postmenopausalen Frauen, zeigt, wie Soja Osteoporose vorbeugen und die Knochenfestigkeit verbessern kann.
🌺 Verbessert die Symptome der Menopause
Die Isoflavone der Sojabohne sind nicht nur Antioxidantien. Sie sind auch natürliche Phytoöstrogene und haben ähnliche Wirkungen wie weibliche Hormone (Östrogene).
Diese Hülsenfrucht enthält drei wichtige Isoflavone, genannt Genistein, Daidzein und Glycitein. Diese heben den Östrogenspiegel, der in den Wechseljahren sinkt, an und verringern die damit verbundenen Symptome hormoneller Veränderungen wie Hitzewallungen.
Diese Studie der Universität Ferrara (Italien), an postmenopausalen Frauen durchgeführt, zeigt, wie Soja die Häufigkeit von Hitzewallungen reduziert.
❤️ Schützt das Herz
Soja hat eine günstige Wirkung auf das Herz. Einerseits begrenzt es die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Bluthochdruck. Andererseits unterstützt es die Herzfunktionen und verbessert die Vasodilatation.
Die Ballaststoffe und die Fettsäuren, die es enthält, tragen ebenfalls zur kardiovaskulären Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten bei.
Diese Übersichtsarbeit des Forschungs- und Entwicklungszentrums in Guelph (Kanada) hebt die Wirkmechanismen von Soja zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervor.
Stellt Soja eine Gefahr für die Gesundheit ?
Seit vielen Jahren ist Soja Gegenstand von Kontroversen wegen seines Gehalts an Phytoöstrogenen. Diese werden beschuldigt, hormonelle Störungen bei nicht-menopausierten Frauen zu verursachen. Außerdem kann es, da es die Jodaufnahme vermindert, eine Schilddrüsenstörung verursachen.
Aber diese negativen Effekte treten nur bei übermäßigem Konsum auf. Wenn Sie Fleisch auf Ihrem Teller ersetzen möchten, essen Sie es in vernünftigem Maße und variieren Sie die Quellen pflanzlicher Proteine : Getreide, Hülsenfrüchte…
Wie sollte man Soja konsumieren?
Zubereitungen aus Soja
Sojaprodukte sind zahlreich. Sie sind erhältlich als Sojamilch, Mehl, Sprossen, Sojasauce, Sojaproteine oder pflanzliches Öl. Man kann Soja auch in folgender Form konsumieren :
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Vegetarier und Flexitarier werden Sojasteaks, pflanzliche Würstchen aus Tofu oder Nuggets mit Sojaproteinen schätzen. Das sind originelle und schmackhafte Alternativen zu Fleisch.
Sojamehl
Wenig bekannt, besitzt Sojamehl dennoch geschmackliche und nahrhafte Qualitäten. Nach der Ernte werden die Sojabohnen zu Pulver vermahlen, um ein feines, hellgelbes Mehl zu erhalten. Wie Reis-, Buchweizen– oder Quinoa-Mehl ist Sojamehl von Natur aus glutenfrei. Es ist daher interessant für Personen mit Glutenunverträglichkeit, Glutenallergie oder Glutenempfindlichkeit.
Sojamehl hat einen leicht bitteren Geschmack. Wenn Sie ihn nicht mögen, wählen Sie geröstetes Sojamehl mit haselnussigem Geschmack, das milder und süßer ist. Dieses Mehl wird zur Herstellung von Broten, Nudeln, Kuchen und vegetarischen Bratlingen verwendet… Es eignet sich auch zum Eindicken und Binden von Saucen sowie als Ersatz für Butter und Eier.
Sojalecithin
Das Sojalecithin ist ein Emulgator oder Stabilisator, der als Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Es ist ein Nebenprodukt des Sojaöls, das Cholin enthält, was herz- und leberfördernd wirkt und gute cholesterinsenkende Eigenschaften aufweist.
Man findet sie auch als Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Fall sollte man auf die Herkunft achten, da sie aus GVO stammen kann.
Nachhaltig konsumieren: Bio-, regionales und fair gehandeltes Soja bevorzugen
✓ Die weltweite Sojaproduktion verteilt sich auf die USA, Brasilien und Argentinien. Frankreich wiederum hat etwa 155.000 Hektar Soja und sein Anbau nimmt stetig zu. Er wird vor allem im Südwesten und Osten Frankreichs, aber auch in der Bretagne angebaut, wie hier im Finistère.
✓ Wenn möglich, bevorzugen Sie Soja ohne GVO, das in Frankreich angebaut und in biologischer Landwirtschaft erzeugt wird. Wählen Sie auch Produkte aus fairem Handel, um die Arbeit kleiner Landwirte zu unterstützen.
Dosierung
Es wird empfohlen, etwa 30 g Soja pro Tag zu verzehren.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Soja weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
Ein übermäßiger Konsum kann bestimmte Nebenwirkungen verursachen:
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, brechen Sie die Einnahme ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Dossier erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Archäologische Sojabohne (Glycine max) in Ostasien: Spielt die Größe eine Rolle ?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soja: eine vollständige Proteinquelle.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Soja-Isoflavone senken das gesamte Serum- und LDL-Cholesterin beim Menschen: eine Meta-Analyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Soja-Isoflavone bei Osteoporose: ein evidenzbasierter Ansatz.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. Die Wirkung einer diätetischen Sojaergänzung auf Hitzewallungen
