Le petit déjeuner est le repas qui rompt le jeûne nocturne. Quelle est la composition d’un petit déjeuner équilibré ? Voici les 5 aliments à déguster le matin pour un premier repas sain et nutritif.
Um die Empfehlungen des Nationalen Ernährungs- und Gesundheitsprogramms zu erfahren, finden Sie diese nach der Liste.
1. Ein heißes Getränk ohne Zucker
Es wird empfohlen, nach dem Aufwachen ein heißes Getränk zu trinken, um die Körpertemperatur zu erhöhen. In der Nacht sinkt unsere Temperatur, bevor sie bis zum Aufwachen allmählich wieder ansteigt.
Diese kleine Unterstützung ist im Winter noch willkommener!
Beim Aufwachen ist es zudem wichtig, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Unser Körper besteht überwiegend aus Wasser (zwischen 55 und 75 %). Es ist wichtig, den ganzen Tag über ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben, und zwar bereits beim Aufwachen.
Man trinkt ein Glas Wasser zusätzlich zu seinem Heißgetränk für eine optimale Flüssigkeitszufuhr.
Ideale Heißgetränke : Der grüne Tee ist eine ausgezeichnete Option, um den Tag gut zu beginnen. Er enthält Thein, das gleiche Molekül wie Koffein, das die Gehirnfunktionen stimuliert. Er ist auch reich an Antioxidantien. Als Alternative kann man auf Matcha zurückgreifen, der noch mehr Thein und Antioxidantien enthält.
Kaffee ist natürlich eine denkbare Option, aber Vorsicht, die Empfehlungen nicht zu überschreiten: ein bis zwei Tassen pro Tag (insbesondere wegen des Risikos von Bluthochdruck). Zwei interessante und ebenso anregende Alternativen sind: Mate und Kakao.
Koffeinfreie Optionen: Man kann auch mit koffeinfreien Getränken variieren, wie Chicorée, Rooibos oder einer belebenden Ingwer-Infusion.
2. Ein proteinreiches Lebensmittel
Die Proteine sind Makronährstoffe, die aus einer Kette von Aminosäuren bestehen. Sie haben eine zentrale energetische Rolle. Der Proteinbedarf ist bei Sportlern größer als bei Personen mit sitzender Lebensweise.
Sättigend ermöglichen sie, das Naschen am Vormittag zu reduzieren. Die tierischen Proteine sind vollständig, da sie alle Aminosäuren enthalten.
Ideales tierisches Protein: Morgens gleich ein Stück Fleisch zu essen ist nicht einfach! Bei tierischen Proteinen können Sie auf Eier zurückgreifen. Hartgekocht, als Omelett, Rührei oder weichgekocht – die Möglichkeiten sind vielfältig.
Oder eine Scheibe Kochschinken, eine kleine Portion geräucherte Forelle.
Die Milchprodukte wie Milch, Joghurts und Käse enthalten ebenfalls gute Mengen an Proteinen. Man wählt vorzugsweise einen Naturjoghurt oder Naturquark, den man zum Beispiel mit etwas Honig oder Stevia süßt.
Der Kefir aus Milch liefert schon beim Aufwachen viele Probiotika. Beim Käse kann man eine Portion Feta oder frischer Ziegenkäse nehmen.
Ideale pflanzliche Proteine: die pflanzlichen Proteine sind eine gute Alternative für Personen, die restriktive Diäten einhalten oder ihre Proteinzufuhr variieren möchten. Spirulina ist eine ausgezeichnete Quelle pflanzlicher Proteine. Man kann sie zum Beispiel in einem Smoothie mit Banane und Hafermilch genießen.
Der Tofu, aus Soja gewonnen, ist ebenfalls reich an Proteinen. Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Kichererbsen lassen sich leicht zum Frühstück in Form von Hummus oder Püree einbauen!
Die Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne und Mandeln lassen sich auch morgens leicht naschen.
3. Eine frische, möglichst saisonale Frucht
Am Morgen eine frische Frucht zu essen ist die beste Möglichkeit, dem Körper Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Vitamin A ist essenziell für die Gesundheit unserer Haut und unserer Augen. Früchte, die reich an carotinoiden Pigmenten sind, enthalten Beta-Carotin, den Vorläufer von Vitamin A.
Vitamin C, ein Synonym für Energie, stärkt das Immunsystem.
Man sollte vorzugsweise frische Früchte essen und nicht als Saft, um von ihrem Ballaststoffgehalt zu profitieren.
Ballaststoffe verbessern die Darmtätigkeit und können als Appetitzügler wirken. Sie ermöglichen außerdem eine langsamere Aufnahme der in Früchten enthaltenen Zucker.
Ideale frische Früchte : im Sommer sind Abrikosen und Melonen besonders reich an Beta-Carotin. Die Johannisbeeren strotzen vor Vitamin C, ebenso wie der Granatapfel. Der Kiwi ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Im Winter genießen Sie Äpfel und Zitrusfrüchte.
Man folgt am besten dem Rhythmus der Jahreszeiten, um frische Früchte mit hohem Nährwert zu erhalten.
4. Gute Kohlenhydrate (niedriger oder mittlerer GI)
Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Man versteht gut, warum sie beim Frühstück auf den Tisch gehören! Neben der Energiezufuhr haben sie eine sättigende Wirkung und regulieren das Sättigungsgefühl. Bevorzugt werden Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index.
Verarbeitete Frühstückscerealien, Flakes, gepufft oder extrudiert (zermalmt und bei hoher Temperatur gepresst) haben oft einen sehr hohen glykämischen Index.
Man sollte sie in Maßen konsumieren, zumal sie oft schädliche Zusatzstoffe enthalten. Gut zu wissen: Weißes Toastbrot hat ebenfalls einen hohen glykämischen Index, und Zwieback sättigt weniger und ist oft kalorienreicher als Brot.
Die idealen Kohlenhydrate : Müsli und unverarbeitete Vollkorngetreide sind eine gute Option. Man kann zu Sauerteigbrot oder Vollkorn- und Roggenbroten greifen. Mehrkornbrot kann einen trägen Darmtransit erleichtern.
Eine kleine Schüssel Haferflocken mit Milch, pflanzlicher oder nicht, liefert Ihnen gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
5. Gesunde Fette
Lipide sind unverzichtbare Bestandteile des Organismus. Sie sind eine Energiequelle und gehen in die strukturelle Zusammensetzung der Zellen der Haut und der Nervenzellen.
Omega-3-Fettsäuren sind ausgezeichnete Lipide, da sie zur Erhöhung des guten Cholesterins beitragen. Sie sind wichtig für die normale Funktion des Gehirns und die Augengesundheit.
Ideale Lipide : die Trockenfrüchte wie die Paranüsse enthalten Omega-3 und -9. Die Nussmuse (Mandeln, Nüsse…) lassen sich leicht auf eine Scheibe Brot streichen! Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Eier, Hering und Lachs sind reich an Omega-3. Chiasamen (sehr ballaststoffreich) und Leinsamen ebenfalls.
Zusammenfassend
- Une boisson chaude : thé vert, matcha, cacao, chicorée, rooibos…
- Des protéines : oeufs, kéfir, spiruline, soja, pois chiches…
- Un fruit frais : abricot, melon, cassis, kiwi, grenade, pomme selon saison…
- De bons glucides : muesli et céréales complètes non raffinées comme l’avoine, pain au levain, pain aux céréales…
- De bons lipides : noix, amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin…
Empfehlungen des Nationalen Ernährungs- und Gesundheitsprogramms
Auf der Website mangerbouger.fr findet man Empfehlungen zur Zusammensetzung des Frühstücks:
- 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
- 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
- 1 fruit entier ou pressé en jus.
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)
Das Getreideprodukt wurde in unseren Empfehlungen zu Kohlenhydraten angepasst, um Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Hülsenfrüchte nicht auszuschließen, die man zum Beispiel als Hummus genießen kann.
Wir haben das Milchprodukt durch ein Lebensmittel mit hohem Gehalt an pflanzlichen Proteinen oder tierischen Proteinen ersetzt. Unsere Empfehlung umfasst Milchprodukte, berücksichtigt aber auch andere Proteinquellen wie Eier oder Samen.
Um die Kalziumempfehlungen der ANSES zu erreichen, kann man in anderen Mahlzeiten des Tages Milchprodukte einbeziehen. Einige Gemüsesorten wie Brunnenkresse und Grünkohl sind reich an Kalzium.
Bei Getränken bevorzugt man zuckerfreie Varianten. Möchte man jedoch eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr, bevorzugt man Alternativen zum weißen Zucker.
Sofern keine Kontraindikation vorliegt, haben wir eine Fettzufuhr in unsere Liste von Lebensmitteln aufgenommen, die in ein ausgewogenes Frühstück gehören.
