¿Qué es el ayuno intermitente?
Esta práctica consiste en una alternancia de periodos de ayuno y de alimentación normal durante un periodo determinado. Por tanto, no se trata de un cese completo de comida sino de un alivio de la alimentación.
Por eso se considera el más sencillo de poner en marcha. A menudo se recomienda a los principiantes.
Cada fase de reposo digestivo debe durar entre 12 y 16 horas. Puede realizarse solo durante una parte del día, saltándose una comida, por ejemplo.
Los periodos de ayuno también pueden alternarse 1 día sí, 1 día no o durar varios días seguidos, como en el ayuno intermitente 5:2.
Puede planificar su programa alimentario con antelación.
¿Cómo funciona?
El ayuno intermitente 16/8
Consiste en comer solo una parte del día o en saltarse una comida (desayuno, almuerzo o cena). El objetivo es dividir las 24 horas del día en 2 períodos de tiempo: 16 horas para ayunar y 8 horas para comer.
Puede, por ejemplo, ayunar después de la cena (19h) y hasta la comida del día siguiente (11h). De esta manera, se ayuna simplemente durmiendo.
También puede presentarse en versión 14/10 (14 horas para ayunar y 10 horas para comer) o 12/12 (12 horas para ayunar y 12 horas para comer).
El ayuno intermitente 5:2
Se trata de comer 5 días a la semana y de ayunar 2 días. Los días de ingesta, la aportación calórica está limitada a 500 o 700 calorías/día. Por tanto, esta práctica alterna días de ayuno completo y días de ingesta reducida. A menudo se elige para perder peso.
Para escuchar | Nuestro podcast «Elogio del ayuno» con el Dr. Lionel Coudron, especialista en ayuno
El ayuno intermitente 1 día sí, 1 día no
Consiste en dejar de comer un día sí, un día no durante la semana. A menudo se aconseja a las personas que tienen miedo de ayunar durante periodos prolongados.
A diferencia del 5:2, no hay límite de aporte calórico. Puedes comer lo que quieras durante los días de ingesta.
También existe una forma de ayuno 1 de 2 « parcial » que autoriza hasta 500 calorías los días de ayuno. Una buena solución para iniciarse progresivamente en la práctica.
Sus beneficios
Ayuda a perder peso
Reducir la alimentación conlleva una reducción de la ingesta calórica. Indudablemente, dejar de comer o comer menos conduce a una pérdida de peso.
Porque falta glucosa, el organismo recurre a la grasa para generar energía. Así, se observa una pérdida de grasa abdominal como muestra este estudio.
Regenera el hígado
El hígado forma parte de los órganos depuradores y permite la eliminación de desechos del cuerpo. Sin embargo, puede ocurrir que esté saturado de toxinas.
El hígado se beneficia del reposo digestivo para purificarse en profundidad y eliminar las toxinas que lo ensucian. Esto se traduce, sobre todo, en orinas más cargadas al comienzo de la práctica.
Progresivamente, el hígado recupera vitalidad y eficacia.
Reduce la inflamación
Algunos estudios han mostrado una reducción de los niveles de citocinas proinflamatorias, como la IL-6, durante el ayuno.
Esta práctica puede ser interesante en casos de enfermedades inflamatorias crónicas, de artritis reumatoide o incluso de inflamación cerebral relacionada con la enfermedad de Alzheimer. También puede aliviar la inflamación durante reglas dolorosas o en la endometriosis.
Previene las enfermedades cardiovasculares
Al reducir los factores de riesgo, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis. Como muestra este estudio, reduce, entre otras cosas, la presión arterial, combate el estrés oxidativo y mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos).
¿Cómo practicar el ayuno intermitente?
La preparación
Un mes antes, puede ser interesante realizar una cura desintoxicante o una cura de revitalización.
La primera es útil para empezar a purificar el organismo, eliminar las toxinas y limpiar el sistema digestivo. Adopte un régimen alimentario más ligero, a base de zumos de verduras, batidos, caldos, sopas e infusiones.
La idea es reducir los alimentos sólidos. Evite el chocolate, el café y los lácteos. Puede continuar la toma de complementos alimenticios hasta J-1 antes del ayuno.
La cura de revitalización, por su parte, ayuda a suplir las carencias y a ganar vitalidad. De este modo, su cuerpo estará menos cansado los primeros días y sentirá menos efectos secundarios: fatiga, mareos, dolores de cabeza…
El régimen hipotóxico, que se basa en una alimentación sin gluten, sin azúcares rápidos, sin lactosa y con una cocción suave, también permite aumentar los beneficios del ayuno.
Además, reduzca su consumo de alimentos grasos y que contengan azúcar refinada. Priorice los alimentos ricos en fibra y en proteínas que aportarán energía a su cuerpo.
Empiece también a comer más ligero por la noche.
El programa alimentario
Durante las 8 horas de no ayuno, no debe precipitarse sobre cualquier alimento. La idea no es hacer un « comida trampa » sino aportar nutrientes y energía a su cuerpo.
Priorice los alimentos nutritivos y saciantes que favorecen la saciedad. Le recomendamos los siguientes :
- les fruits : bananes, pommes, abricots, cerises…
- les légumes : épinards, choux, bettes…
- les sources de protéines maigres : poisson, blanc de poulet, crustacés
- les sources de protéines végétales : noix, graines, légumineuses…
En cuanto a las bebidas, evite las que contengan azúcar, edulcorantes artificiales o alcohol. Opte por agua o infusiones. Para evitar la deshidratación, beba a lo largo del día.
Las actividades posibles
Es totalmente posible combinar el ayuno intermitente y la actividad deportiva: yoga, correr, musculación… Esto favorece la pérdida de peso y mejora el desarrollo muscular.
Para evitar sentir fatiga durante sus sesiones, la ingesta proteica debe ser suficiente con respecto a la actividad física elegida. Poco a poco se sentirá menos débil y ganará energía.
Por último, beba lo suficiente después del esfuerzo para prevenir los calambres. Lo ideal es hacer su sesión al final del período de ayuno. Podrá comer justo después y recargar energías.
Para escuchar | Nuestro podcast sobre el ayuno con el Dr. Lionel Coudron, especialista en ayuno
La reanudación de la alimentación
La reanudación de la alimentación debe ser progresiva. Cuanto más largo haya sido el ayuno, con más suavidad debe realizarse. Esto evita el aumento de peso, favorece la reconstrucción del microbiota y continúa la desintoxicación del organismo.
Los primeros días, consuma caldos, sopas y zumos de verduras verdes. Después puede pasar a las ensaladas, a las verduras, al pescado y al pollo, pero siempre en pequeñas cantidades.
Por último, coma despacio y con conciencia. El estómago debe tener tiempo para asimilar los alimentos.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Efectos secundarios
Los efectos secundarios se notan sobre todo los primeros días. Pueden ser :
- maux de tête et vertiges
- troubles digestifs
- fatigue et manque d’énergie
- irritabilité
- mauvaise haleine
- déshydratation
Practique siempre el ayuno bajo la supervisión de un médico.
Contraindicaciones
Esta práctica no se recomienda a las siguientes personas :
- femmes enceintes et allaitantes
- personnes en état de maigreur
- personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie…)
Las personas diabéticas y/o que estén bajo tratamiento farmacológico deben consultar a su médico antes de comenzar a ayunar.
Duración máxima
Realmente no hay una duración máxima para el ayuno intermitente. Puede practicarse durante varios días, durante varias semanas e incluso varios meses. Esto depende de su organismo, de su adaptación y de sus objetivos.
En cualquier caso, debe ser seguido regularmente por un médico.
