Was ist Intervallfasten?
Diese Praxis besteht aus einem Wechsel von Fasten und normaler Ernährung über einen festgelegten Zeitraum. Es handelt sich also nicht um einen vollständigen Nahrungsstopp, sondern um eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme.
Deshalb gilt es als am einfachsten umzusetzen. Es wird oft Einsteigern empfohlen.
Jede Phase der Verdauungspause sollte zwischen 12 und 16 Stunden dauern. Sie kann nur für einen Teil des Tages durchgeführt werden, zum Beispiel indem man eine Mahlzeit auslässt.
Die Fastenperioden können sich auch jeden zweiten Tag abwechseln oder mehrere Tage hintereinander dauern, wie beim Intervallfasten 5:2.
Sie können Ihren Ernährungsplan im Voraus planen.
Wie funktioniert es?
Intervallfasten 16/8
Er besteht darin, nur einen Teil des Tages zu essen oder eine Mahlzeit auszulassen (Frühstück, Mittagessen oder Abendessen). Ziel ist es, den 24-Stunden-Tag in 2 Zeiträume zu teilen: 16 Stunden zum Fasten und 8 Stunden zum Essen.
Sie können zum Beispiel nach dem Abendessen (19 Uhr) fasten und bis zum Mittagessen des nächsten Tages (11 Uhr) durchhalten. Auf diese Weise fasten Sie einfach im Schlaf.
Es kann auch in der Version 14/10 angeboten werden (14 Stunden zum Fasten und 10 Stunden zum Essen) oder 12/12 (12 Stunden zum Fasten und 12 Stunden zum Essen).
Intervallfasten 5:2
Dabei handelt es sich darum, an 5 Tagen pro Woche zu essen und an 2 Tagen zu fasten. An den Essenstagen ist die Kalorienaufnahme begrenzt auf 500 oder 700 Kalorien/Tag. Diese Praxis wechselt also zwischen vollständigen Fastentagen und mageren Tagen. Sie wird oft gewählt, um Gewicht zu verlieren.
Zum Anhören | Unser Podcast „Lob des Fastens“ mit Dr. Lionel Coudron, Fastenexperte
Intervallfasten jeden zweiten Tag
Er besteht darin, jeden zweiten Tag in der Woche auf das Essen zu verzichten. Er wird oft Personen empfohlen, die Angst haben, über längere Zeiträume zu fasten.
Im Gegensatz zum 5:2 gibt es keine Begrenzung der Kalorienzufuhr. Sie können an den Essenstagen essen, was Sie wollen.
Es gibt auch eine partielle Form des 1-auf-2-Fastens, die bis zu 500 Kalorien an den Fastentagen erlaubt. Eine gute Lösung, um sich schrittweise an die Praxis heranzuführen.
Seine Vorteile
Hilft beim Abnehmen
Die Reduzierung der Nahrungsaufnahme führt zu einer Reduktion der Kalorienzufuhr. Unzweifelhaft führt das Aufhören zu essen oder weniger zu essen zu Gewichtsverlust.
Weil Glukose fehlt, greift der Körper auf Fett zurück, um Energie zu erzeugen. So beobachtet man einen Verlust von Bauchfett, wie diese Studie zeigt.
Regeneriert die Leber
Die Leber gehört zu den Ausscheidungsorganen und ermöglicht die Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper. Es kommt jedoch vor, dass sie mit Toxinen gesättigt ist.
Die Leber nutzt die Verdauungspause, um sich tiefgehend zu reinigen und die sie belastenden Toxine zu beseitigen. Dies zeigt sich insbesondere anfangs durch stärker gefärbten Urin.
Allmählich gewinnt die Leber an Vitalität und Leistungsfähigkeit.
Reduziert Entzündungen
Einige Studien zeigten eine Verringerung der Spiegel proinflammatorischer Zytokine, wie IL-6, während des Fastens.
Diese Praxis kann bei chronisch entzündlichen Erkrankungen, rheumatoider Arthritis oder auch bei einer mit Alzheimer verbundenen Gehirnentzündung interessant sein. Sie kann auch Entzündungen bei schmerzhaften Menstruationen oder Endometriose lindern.
Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Durch die Verringerung der Risikofaktoren beugt es dem Auftreten kardiovaskulärer Erkrankungen wie der Atherosklerose vor. Wie diese Studie zeigt, senkt es insbesondere den Blutdruck, bekämpft oxidativen Stress und verbessert das Lipidprofil (Cholesterin und Triglyceride).
Wie praktiziert man das Intervallfasten ?
Die Vorbereitung
Einen Monat vorher kann es sinnvoll sein, eine Detoxkur durchzuführen oder eine Revitalisierungskur.
Die erste ist nützlich, um den Körper zu reinigen, Toxine zu eliminieren und das Verdauungssystem zu säubern. Halten Sie eine leichtere Ernährung auf Basis von Gemüsesäften, Smoothies, Brühen, Suppen und Aufgüssen ein.
Die Idee ist, feste Nahrungsmittel zu reduzieren. Vermeiden Sie Schokolade, Kaffee und Milchprodukte. Sie können die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bis J-1 vor dem Fasten fortsetzen.
Die Revitalisierungskur hingegen hilft, Nährstoffdefizite auszugleichen und an Vitalität zu gewinnen. Auf diese Weise ist Ihr Körper in den ersten Tagen weniger erschöpft und Sie werden weniger Nebenwirkungen spüren: Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen…
Die hypotoxische Ernährung, die auf glutenfreier Kost, dem Verzicht auf schnell verdauliche Zucker, Laktosefreiheit und schonender Zubereitung beruht, verstärkt auch die Vorteile des Fastens.
Reduzieren Sie außerdem Ihren Konsum fetthaltiger Lebensmittel und solcher, die raffinierten Zucker enthalten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und Proteine, die Ihrem Körper Energie liefern.
Beginnen Sie auch damit, abends leichter zu essen.
Der Ernährungsplan
Während der achtstündigen Essensperiode sollten Sie sich nicht hastig auf irgendwelche Lebensmittel stürzen. Es geht nicht darum, ein „ cheat meal “ zu machen, sondern darum, Ihrem Körper Nährstoffe zuzuführen und Energie zu geben.
Bevorzugen Sie nahrhafte und appetitzügelnde Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl fördern. Wir empfehlen Ihnen die folgenden :
- les fruits : bananes, pommes, abricots, cerises…
- les légumes : épinards, choux, bettes…
- les sources de protéines maigres : poisson, blanc de poulet, crustacés
- les sources de protéines végétales : noix, graines, légumineuses…
Vermeiden Sie bei Getränken solche, die Zucker, künstliche Süßstoffe oder Alkohol enthalten. Wählen Sie Wasser oder Kräutertees. Um Austrocknung zu vermeiden, trinken Sie den ganzen Tag über.
Mögliche Aktivitäten
Es ist durchaus möglich, intermittierendes Fasten und körperliche Aktivität zu verbinden: Yoga, Laufen, Krafttraining… Dies fördert die Gewichtsabnahme und verbessert den Muskelaufbau.
Um zu vermeiden, während Ihrer Einheiten Müdigkeit zu verspüren, muss die Proteinzufuhr im Verhältnis zur gewählten körperlichen Aktivität ausreichend sein. Mit der Zeit werden Sie sich weniger schwach fühlen und an Energie gewinnen.
Trinken Sie schließlich nach dem Training ausreichend, um Krämpfe vorzubeugen. Am besten führen Sie Ihre Einheit am Ende der Fastenperiode durch. Sie können direkt danach essen und Ihre Energiereserven wieder auffüllen.
Zum Anhören | Unser Podcast über das Fasten mit Dr. Lionel Coudron, Fastenspezialist
Wiedereinführung der Nahrungsaufnahme
Die Nahrungswiedereinführung sollte schrittweise erfolgen. Je länger das Fasten gedauert hat, desto schonender sollte sie sein. Das vermeidet Gewichtszunahme, unterstützt den Wiederaufbau des Mikrobioms und fördert die Entgiftung des Körpers.
In den ersten Tagen nehmen Sie Brühen, Suppen und grüne Gemüsesäfte zu sich. Anschließend können Sie zu Salaten, Gemüse, Fisch und Huhn übergehen, aber immer in kleinen Mengen.
Schließlich essen Sie langsam und mit Achtsamkeit. Der Magen muss Zeit haben, die Nahrung zu verarbeiten.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Nebenwirkungen
Nebenwirkungen treten vor allem in den ersten Tagen auf. Es kann sich dabei um Folgendes handeln :
- maux de tête et vertiges
- troubles digestifs
- fatigue et manque d’énergie
- irritabilité
- mauvaise haleine
- déshydratation
Führen Sie das Fasten stets unter ärztlicher Aufsicht durch.
Kontraindikationen
Diese Praxis wird für folgende Personen nicht empfohlen :
- femmes enceintes et allaitantes
- personnes en état de maigreur
- personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie…)
Diabetiker und/oder Personen unter medikamentöser Behandlung sollten vor Beginn des Fastens ihren Arzt konsultieren.
Maximale Dauer
Für das Intervallfasten gibt es keine wirklich maximale Dauer. Es kann über mehrere Tage, über mehrere Wochen bis hin zu mehreren Monaten praktiziert werden. Das hängt von Ihrem Körper, Ihrer Anpassung und Ihren Zielen ab.
In jedem Fall sollten Sie regelmäßig von einem Arzt betreut werden.
