¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también llamada « cobalamina », participa en numerosas funciones del organismo.
Por un lado, participa en el renovamiento celular y en el proceso de división celular.
Contribuye especialmente a la producción de glóbulos rojos (hematíes) en la sangre. También es esencial para la síntesis del ADN.
Por otra parte, contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y cerebral. Al proteger las células y los nervios del cerebro, previene las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Mantiene el equilibrio nervioso, alivia los trastornos del estado de ánimo y el estrés.
Una vez ingerida, es liberada en el organismo gracias al ácido gástrico y las enzimas digestivas.
Una glucoproteína, llamada « factor intrínseco », la transporta luego hacia las células del intestino delgado y hacia la sangre. También se almacena en el hígado, el cerebro, el páncreas y el corazón.
Se puede aportar mediante la alimentación. Se encuentra principalmente en las carnes rojas y las vísceras, los mariscos y los pescados grasos, los huevos y los productos lácteos.
Las algas, como el nori, también son buenas fuentes.
La espirulina, por su parte, contiene mayoritariamente vitamina B12 inactiva y no biodisponible. Por eso no está reconocida por la ANSES como una fuente fiable y suficiente para cubrir las ingestas necesarias.
Sin embargo, la espirulina contiene en pequeñas cantidades la metilcobalamina. Es una de las formas activas y asimilables de la vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 afecta con frecuencia a las personas que consumen poca o ninguna carne animal, como vegetarianos/as, vegetarianos/as estrictos/as (vegetalianos/as) y veganos/as.
En ese caso, la toma de un complemento alimenticio permite cubrir las necesidades diarias y reponer las reservas de vitamina B12.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B12?
Reduce la fatiga
Esta vitamina interviene en el metabolismo de la glucosa, es decir, convierte los carbohidratos en glucosa.
Considerado como el « carburante del cuerpo », la glucosa mantiene un buen nivel de energía y previene la fatiga física y mental.
Por eso una deficiencia de vitamina B12 suele ir acompañada de una sensación de debilidad, de una pérdida de fuerza y de fatiga mental, como muestra este estudio.
Previene la anemia
La anemia se caracteriza por una tasa anormalmente baja de hemoglobina en la sangre. Suele deberse a una deficiencia de hierro, de las vitaminas B9 o B12.
De hecho, la vitamina B12 participa en la hematopoyesis, es decir, en la producción de células sanguíneas.
Apoya en particular la formación de glóbulos rojos y, más concretamente, de la hemoglobina. Por lo tanto, es antianémica como muestra este estudio.
Apoya el sistema nervioso
Esta vitamina permite la formación de la vaina de mielina, una sustancia blanca que protege los nervios. Esta última es indispensable para la transmisión del impulso nervioso y para el funcionamiento de las neuronas.
Así, permite limitar los trastornos neurológicos, prevenir ciertas enfermedades neurodegenerativas, reducir los trastornos del estado de ánimo y el estrés.
Este estudio muestra el papel de la vitamina B12 en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
¿Dónde comprar vitamina B12?
- Las farmacias y parafarmacias
- Las tiendas ecológicas
- Los comercios especializados (nutrición deportiva, complementos alimenticios…)
- Los comercios electrónicos especializados
¿En qué forma ?
En cápsulas y comprimidos
Es el formato más habitual y el más fácil de encontrar. Las cápsulas y comprimidos son apreciados por su practicidad y su facilidad de uso.
Sin embargo, su biodisponibilidad no siempre es óptima, sobre todo si no se trata de una vitamina liposómica. En ese caso, solo una pequeña cantidad atraviesa la barrera digestiva y alcanza la circulación sanguínea.
Además, pueden contener excipientes y aditivos sintéticos : conservantes, agentes de carga y de recubrimiento…
En gotas
La vitamina B12 también está disponible en forma líquida. El organismo absorbe mejor las gotas, y presentan una buena biodisponibilidad.
Fácil de dosificar y de tomar, este formato es apto para todos, incluyendo a las personas que tienen dificultades para tragar cápsulas.
En polvo
Es un formato poco frecuente de encontrar. Se trata, la mayoría de las veces, de extractos de plantas o algas en polvo, ricos en vitamina B12.
Los polvos de espirulina, de chlorella, de nori… contienen formas activas y biodisponibles de vitamina B12.
En gominolas
Las gominolas son gomas para masticar. Contienen una mezcla de vitaminas, minerales y/o extractos de plantas.
Existen algunas fórmulas específicamente para vegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Por tanto, contienen vitamina B12 y diversos nutrientes para prevenir las carencias.
Es un formato práctico, fácil de tomar y lúdico. Ten cuidado de no consumir gominolas durante todo el día, ya que contienen azúcar.
Además, su contenido en activos es bastante bajo.
¿Qué es la vitamina B12 liposomal ?
Como la vitamina C, es hidrosoluble, es decir, soluble únicamente en agua. Pero, gracias al proceso liposomal, también se vuelve soluble en las grasas.
La vitamina está encapsulada y protegida en microesferas grasas llamadas « liposomas ». Esto garantiza una mejor afinidad de la vitamina con las membranas digestivas y las paredes celulares, aumentando así su asimilación, su tolerancia y su biodisponibilidad.
La vitamina B12 liposomal se libera progresivamente en el organismo.
¿Cuáles son los criterios a tener en cuenta ?
1. La forma
Se distinguen 4 formas de vitamina B12 :
- la cianocobalamina : es una forma sintética. Su biodisponibilidad es mediocre y necesita convertirse en formas activas para que el organismo pueda utilizarla ;
- la hidroxocobalamina : es una forma natural que se encuentra en diversos alimentos como los productos lácteos. También debe transformarse en formas activas pero se asimila bien y se almacena en el organismo ;
- la metilcobalamina : igualmente natural, es una forma activa y biodisponible. Por lo tanto puede ser utilizada directamente por el organismo ;
- la adenosilcobalamina : es también una forma natural, activa y biodisponible.
Priorice la metilcobalamina y la adenosilcobalamina. Son las formas más directamente activas y, por consiguiente, las más beneficiosas.
2. La cantidad de vitamina B12
La ANSES (Agencia nacional de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo) recomienda 4 µg/día para hombres y mujeres de 18 años o más.
Le recomendamos elegir un complemento con una dosis suficiente, entre 500 y 1000 µg.
La ingesta diaria depende de la edad, del sexo, de la dieta o del estilo de vida. Consulte a un médico para conocer sus necesidades diarias.
3. El modo de fabricación
Las materias primas utilizadas deben ser puras y de gran calidad. La fabricación no debe requerir disolventes químicos.
El producto debe ser sin OGM, garantizado como no irradiado y no ionizado.
4. La composición
Elija un complemento de composición natural, sin conservantes, sin aromas y sin colorantes artificiales.
Si es vegetariano o vegano, verifique que se trate de cápsulas con envoltura vegetal.
La vitamina B12, al ser una molécula, no puede certificarse como ecológica.
5. El precio
Cuente entre 15 y 30€ por 60 cápsulas.
Se encuentra en torno a 15€ por 250 g de polvo y 8€ por 30 ml de líquido.
Por último, encontrará gominolas por unos 20€ las 60 unidades para masticar.
Para resumir
Para asegurarse de elegir vitamina B12 de calidad, verifique:
- La forma : priorice la metilcobalamina y la adenosilcobalamina ;
- El contenido en vitamina B12 : elija un complemento que aporte 500 a 1000 µg ;
- El modo de fabricación : sin disolventes químicos ni OGM, sin ionización ni irradiación ;
- La composición : el producto debe carecer de conservantes, aromas y colorantes sintéticos. Elija cápsulas vegetales si es vegetariano o vegano ;
- El precio : entre 15 y 30€ por 60 cápsulas. Es de aproximadamente 15€ por 250 g de polvo o 8€ por 30 ml. Cuente 20€ por 60 gummies.
