Perché consumare alimenti ricchi di vitamina C?
I benefici della vitamina C
La vitamina C è anche chiamata «acido ascorbico». Si tratta di una vitamina idrosolubile, cioè solubile in acqua, allo stesso modo delle vitamine del gruppo B. Svolge numerose funzioni nell’organismo.
Da un lato, è considerata la vitamina dell’energia e della vitalità. Riduce la stanchezza e migliora le prestazioni fisiche come mostra questo studio.
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Parallelamente, rafforza il sistema immunitario e potenzia le difese naturali.
È particolarmente importante durante il periodo invernale per combattere raffreddori, infezioni e i malanni tipici dell’inverno.
Infine, possiede un’azione antiossidante. Contrasta i radicali liberi, ne impedisce l’insediamento e previene i danni alle cellule.
Tra i suoi altri benefici si possono citare il miglioramento dell’assorbimento del ferro, l’aumento della produzione di collagene o ancora la perdita di peso.
Quali sono i fabbisogni di vitamina C?
L’acido ascorbico è una vitamina che il corpo non può né produrre né immagazzinare. Gli apporti avvengono quindi tramite l’assunzione di un integratore alimentare o attraverso l’alimentazione.
L’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro) raccomanda un apporto di 110 mg/giorno per gli uomini e le donne.
Per rispondere a questi bisogni giornalieri e evitare le carenze, è opportuno privilegiare gli alimenti ricchi di vitamina C.
Top 10 degli alimenti ricchi di vitamina C
Il camu camu
Il camu camu è un piccolo frutto dal sapore acidulo. È prodotto da Myrciaria dubia, un albero originario dell’Amazzonia.
Molto nutriente, fa parte dei frutti più ricchi di vitamina C. Così ne contiene circa 6 g per 100 g ovvero 10 volte più dell’arancia! Inoltre, un solo cucchiaino di polvere di camu camu copre il 750% del fabbisogno giornaliero raccomandato (AJR).
Come consumarlo : I frutti freschi sono acidi e amari. Preferite la polvere che si miscela facilmente a succhi, frullati o milkshake. Potete anche aggiungerne nello yogurt, nei cereali della colazione e nei dessert.
L’acerola
Originaria delle regioni tropicali, l’acerola è un piccolo frutto a forma di ciliegia. Ha un alto contenuto di vitamina C: quasi 2 g per 100 g.
È tanto più interessante perché la vitamina C che contiene è una forma naturale altamente biodisponibile. Viene assorbita meglio dall’organismo rispetto alla vitamina C di sintesi che si trova spesso negli integratori alimentari e nelle multivitamine.
Come consumarla : L’acerola ha un sapore dolce e acidulo. Puoi consumarla in polvere da mescolare a dei smoothie, succhi e yogurt. Esiste anche in compresse.
La mela di anacardio
La mela di anacardio è il frutto dell’anacardio, un albero originario del Brasile. All’estremità porta una noce: la celebre noce di anacardio. Ma qui è il peduncolo a forma di pera che ci interessa.
Infatti, è un’ottima fonte di vitamina C: circa 500 mg per 100 g. È 4 volte più dell’arancia e 8 volte più dell’ananas.
Come consumarla : ha una polpa succosa e acidula. Puoi mangiarla cruda, cotta o come succo.
La guava
La guava è il frutto tropicale dell’albero della guava, originaria dell’America del Sud. A seconda delle varietà, ha la forma di una mela o di una pera.
Presenta grandi qualità nutrizionali tra cui un’elevata concentrazione di vitamina C : circa 400 mg per 100 g di frutto.
Come consumarla : si mangia cruda o cotta (composte, confetture…). Molto rinfrescante, è ideale nei frullati, nei succhi e nelle macedonie di frutta. Il suo sapore ricorda quello della pesca.
Il cinorrodo
Il cinorrodo è il frutto del rosa canina, chiamato anche « rosa selvatica ». Si presenta sotto forma di bacche di colore rosso-arancio e dal sapore acidulo.
La polpa delle bacche può contenere tra 300 e 1300 mg di vitamina C per 100 g.
Come consumarle : le bacche possono essere mangiate fresche (dopo aver rimosso i peli urticanti). Potete anche prepararle in tisana, in sciroppo o in confettura. La polvere di rosa canina si aggiunge a frullati, succhi, yogurt e macedonie di frutta.
I frutti di bosco
I frutti rossi sono una buona fonte di vitamina C. Il ribes nero, con i suoi 200 mg per 100 g, è certamente il più interessante di tutti.
Si possono inoltre citare la fragola (54 mg per 100 g), il ribes (30 mg per 100 g), il lampone (19 mg per 100 g) e il mirtillo (10 mg per 100 g).
Come consumarli : aggiungete frutti rossi nei vostri dolci fatti in casa (torte, crostate…), nelle composte, nei frullati e nei succhi salutari.
Le erbe aromatiche
Aggiunte ai vostri piatti, le erbe aromatiche contribuiscono a arricchire la vostra alimentazione e ad aumentare l’apporto di vitamina C.
Il prezzemolo contiene 190 mg per 100 g e il timo 160 mg per 100 g. Vi consigliamo anche l’aneto (70 mg per 100 g), l’erba cipollina (40 mg per 100 g) e il basilico (15 mg per 100 g).
Come consumarle : aggiungetele semplicemente nei vostri piatti, succhi e frullati verdi per profumarli. Preferite le erbe aromatiche fresche.
I peperoni
I peperoni apportano quantità interessanti di vitamina C. Infatti, ne contengono in media 120 mg per 100 g, che siano verdi, gialli o rossi.
Come consumarli : potete mangiarli crudi, tagliati a strisce e aggiunti nelle insalate o in un panino. Si possono anche preparare ripieni o in ratatouille.
I cavoli
I cavoli, e in generale le verdure crucifere (broccoli, rucola, rapa…), contengono una quantità interessante di vitamina C. Ma esistono differenze nutrizionali a seconda delle varietà.
Il cavolo cavolo riccio, ad esempio, ne contiene circa 120 mg per 100 g. Il broccolo mostra, invece, 90 mg per 100 g contro 60 mg per i cavoletti di Bruxelles.
Come consumarli : i cavoli possono essere consumati crudi, grattugiati in insalata, o cotti (al vapore, in purea…). Potete anche farli fermentare.
Gli agrumi
Gli agrumi sono noti per il loro alto contenuto di vitamina C. L’arancia, che è certamente la più conosciuta, ne contiene 53 mg per 100 g.
La scorza di limone, invece, fornisce 130 mg di vitamina per 100 g. Potete anche consumare il pompelmo (60 mg per 100 g), le clementine (50 mg per 100 g) o anche il kumquat (45 mg per 100 g).
Come consumarli : freschi, in succo, nelle macedonie di frutta… Aggiungete scorza di limone grattugiata nei dolci o sulle vostre insalate.
