¿Qué son las proteínas vegetales?
A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales proceden de vegetales. Se encuentran en las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas o las algas.
Estas proteínas están constituidas por aminoácidos y péptidos. Generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Solo la quinoa y la soja contienen proteínas completas.
Sin embargo, es posible combinarlas entre sí (legumbres + cereales, por ejemplo) para evitar deficiencias. La toma de complementos alimenticios y de aislados de proteínas también permite cubrir las necesidades diarias.
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Al igual que las proteínas de origen animal, participan en la estructura de las células. Juegan un papel importante en la construcción de los músculos y de los tejidos.
Así, contribuyen al aumento de la masa muscular.
También son una fuente de energía y ayudan a reducir la fatiga. Por último, consumir proteínas vegetales en el marco de la práctica deportiva permite optimizar la recuperación muscular y controlar mejor el peso.
¿Cuáles son sus beneficios para la musculación?
Favorecen la ganancia de masa muscular
Las proteínas son esenciales para el anabolismo, es decir, para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos. Por sí sola, la masa muscular contiene el 40 % de las proteínas del cuerpo.
Además, contribuyen a la síntesis y al renovamiento de las fibras musculares que permiten la contracción muscular.
Al tener los músculos muy exigidos, los aficionados al culturismo tienen importantes necesidades proteicas: entre 1,2 y 1,5 g por kilo de peso corporal al día. Estos aportes son necesarios para apoyar el crecimiento muscular y conservar masa muscular, incluso en periodos de definición.
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Aumentan la energía
Las proteínas vegetales también desempeñan un papel energético.
Durante una práctica física intensa, el organismo recurre a las reservas de hidratos de carbono y de lípidos. Una vez agotadas las reservas, las proteínas se convierten en una fuente de energía y son utilizadas por los músculos. En promedio, 1 g de proteínas aporta 4 kcal.
Además de aportar energía, mejoran la resistencia al esfuerzo.
Favorecen la recuperación
Las proteínas tienen un papel reconstructor en el músculo. Favorecen el proceso de recuperación y reparación de los tejidos lesionados.
Durante la fase de recuperación, favorecen la formación de nuevas miofibrillas que permiten la contracción muscular. Durante el esfuerzo, estas estructuras sufren microdesgarros y lesiones que deben repararse.
Las proteínas aumentan el número, la densidad y el nivel de resistencia de las miofibrillas. Esto también tiene como consecuencia que los músculos sean más voluminosos y más fuertes.
Ayudan al control del peso
Los alimentos ricos en proteínas vegetales suelen ser bajos en grasas y poco calóricos. Es el caso, por ejemplo, de la espirulina que contiene hasta un 70 % de proteínas y aporta 390 kcal/100 g.
Por ello, estas proteínas son interesantes para controlar el peso, sea cual sea la práctica deportiva: musculación, fitness, halterofilia… También pueden acompañar una fase de definición y pérdida de grasa.
¿Qué proteínas vegetales consumir para la musculación?
La proteína de guisante
La proteína de guisante proviene de guisantes amarillos. Contiene aproximadamente 80 % de proteínas vegetales, es decir 24 g por una porción de 30 g.
También se distingue por un alto contenido en aminoácidos, especialmente en arginina y en lisina. La L-lisina es importante para la construcción muscular.
También contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, que participan en la recuperación.
Por último, está bien digerida y presenta una alta biodisponibilidad.
La proteína de soja
La proteína de soja se obtiene a partir de harina de soja desgrasada. Aporta aproximadamente 40 g de proteínas vegetales por 100 g. El aislado de proteínas de soja, por su parte, se fabrica a partir de semillas de soja desgrasadas. ¡Puede contener hasta un 90 % de proteínas!
Porque contiene todos los aminoácidos esenciales, es una de las pocas proteínas completas. Es una buena fuente de BCAA (leucina, isoleucina y valina) y presenta una muy buena digestibilidad.
La proteína de arroz
La proteína de arroz procede de granos de arroz fermentados para separar el almidón de la proteína. La mayoría de los complementos utilizan arroz integral con valores nutricionales más interesantes.
Así, contiene entre el 80 y el 90 % de proteínas vegetales. Contiene todos los aminoácidos esenciales, salvo la lisina, que está presente en poca cantidad. También contiene los famosos BCAA.
Además, posee una alta digestibilidad.
La proteína de cáñamo
Esta proteína procede de las semillas de cáñamo. Contiene aproximadamente 50 % de proteínas vegetales.
Contiene BCAA y es particularmente rica en tirosina y en arginina. La L-arginina favorece el transporte de nutrientes hasta los músculos y la eliminación de las grasas.
La proteína de cáñamo también presenta una gran digestibilidad.
Las mejores fuentes de proteínas vegetales en la alimentación
Además de la suplementación, las proteínas vegetales pueden aportarse a través de la alimentación. Conviene, por tanto, privilegiar los alimentos que se indican a continuación:
- Leguminosas y verduras secas : soja, alubias rojas, lentejas, garbanzos, guisantes partidos…
- Frutos secos, semillas y oleaginosas : almendras, nuez de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chía, de fenogreco…
- Cereales : quinoa, trigo sarraceno, arroz…
- Espirulina
