O que é a glutationa?
Uma proteína antioxidante e desintoxicante
A glutationa é uma proteína dita “tripeptídeo”, pois é composta principalmente por três aminoácidos: o ácido glutâmico, a cisteína e a glicina.
Esta proteína contribui para desintoxicar os metais pesados e para retardar o envelhecimento das células. Estas propriedades fazem dela um aliado indispensável para a nossa saúde e para a nossa pele.
Na alimentação
Esta proteína é produzida nas nossas células, mas também se encontra concentrada em alguns frutos e legumes, nomeadamente nos espargos, nos abacates, nas espinafres, na papaia, no morango, na laranja ou no limão.
Um estudo mostrou que o regime mediterrânico é eficaz para aumentar os níveis de glutationa no corpo.
Este regime é composto por cereais, leguminosas, frutos e legumes coloridos, azeite, peixes gordos e ovos.
A vitamina C aumenta a síntese e a assimilação da glutationa. Encontrará a vitamina C nos frutos vermelhos, nos citrinos, em todos os tipos de couves, nos brócolos e em ervas aromáticas como a salsa.
Quais são os benefícios da glutationa?
Propriedades antioxidantes e anti-envelhecimento
A glutationa é o anti-ferrugem por excelência do nosso organismo.
Este composto é capaz de capturar as moléculas químicas “oxidantes” chamadas radicais livres, na origem do envelhecimento das nossas células, como mostra este estudo.
A capacidade de uma pessoa para a produzir é variável, e existem predisposições genéticas.
As pessoas sujeitas a um stress oxidativo (poluição, pesticidas, alimentação desequilibrada, stress crónico) têm uma necessidade acrescida desta proteína.
Para além dos seus efeitos antioxidantes que contribuem para a luta contra o envelhecimento global do nosso organismo, possui também propriedades anti-envelhecimento, nomeadamente nos tecidos cutâneos.
Um estudo experimental mostrou que uma toma oral de glutationa durante três meses reduziu significativamente as rugas. A pele também ficou mais elástica.
Finalmente, vários estudos observaram uma ligação entre o seu baixo nível e a ocorrência de muitas doenças: cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, perturbações cerebrais (Alzheimer ou Parkinson).
Uma ação desintoxicante para o fígado
A glutationa está particularmente concentrada no fígado, onde exerce uma ação importante de desintoxicação.
Contribui assim para a eliminação de poluentes, medicamentos, metais pesados e pesticidas.
Como? A glutationa, ajudada por outras moléculas, pode ligar-se às toxinas para as transformar em compostos hidrossolúveis, tornando-as assim mais fáceis de eliminar do organismo através da urina.
Numerosas pesquisas estão em curso sobre a utilização da glutationa nas doenças do fígado (hepatite, alcoolismo, cancro): esta molécula participa ativamente na proteção das células contra os danos oxidativos e limita o acúmulo de toxinas.
Um papel na imunidade
A glutationa desempenha um papel no funcionamento da nossa imunidade natural.
Assim, um estudo clínico mostrou que uma suplementação de duas semanas com glutationa permitiu um aumento de 60% na produção de linfócitos, os agentes responsáveis pelas reações de defesa do organismo contra as substâncias estranhas.
A sua administração também foi acompanhada por um aumento significativo da produção de moléculas ditas “letais”, capazes de erradicar células cancerígenas ou células infectadas por um vírus.
Os seus superpoderes são, por isso, estudados como tratamento complementar de muitas doenças, como a gripe, a hepatite C ou o VIH.
Este estudo indica que uma dose elevada melhora a função imunitária e a atividade antiviral do organismo.
Em que forma?
Em cápsulas
Prático, é a forma maioritariamente encontrada no mercado dos suplementos alimentares.
Este estudo mostra-nos que a via oral não é a forma mais eficaz, pois a glutationa é rapidamente degradada pelas enzimas digestivas do estômago.
A assimilação e a qualidade dos produtos variam enormemente consoante as marcas.
Aconselho que opte por cápsulas gastroresistentes. Esta forma preserva a glutationa da sua degradação no estômago.
Além disso, esta forma concentra quantidades elevadas de glutationa e permite assim obter uma dosagem diária suficiente.
É também um bom compromisso entre qualidade e preço.
A assimilação é correta e as cápsulas gastro-resistentes continuam mais baratas do que as outras formas bem assimiladas, porque a produção é mais fácil.
Em comprimidos sublinguais
Trata-se de comprimidos para colocar debaixo da língua. Esta forma permite uma assimilação fácil, como mostra este estudo.
A via sublingual evita a passagem pelo estômago e a glutationa chega diretamente à circulação sanguínea.
No entanto, a quantidade de glutationa presente nos comprimidos sublinguais é geralmente insuficiente para esperar uma ação significativa, e os comprimidos contêm aditivos, nomeadamente açúcares ou aromas, a evitar !
Na forma lipossomal
É a forma mais ativa.
Os lipossomas são pequenas gotículas envolvidas em cápsulas de gordura, de forma a proteger os princípios ativos da degradação no estômago.
A forma lipossomal apresenta uma excelente assimilação porque a glutationa é difundida em todas as células.
Um estudo confirma que uma administração diária de GSH lipossomal pode aumentar as reservas de glutationa e assim ter um impacto na imunidade natural e no stress oxidativo.
Sendo a forma lipossomal mais complexa de produzir, o preço é geralmente superior às outras formas.
Quais são os critérios a ter em conta ?
Uma fonte alimentar continua a ser a melhor fonte de glutationa, pois a absorção é ótima.
A eficácia dos suplementos alimentares ainda não está claramente demonstrada, porque a glutationa precisa de entrar nas células para ser totalmente ativa.
Assim, é essencial escolher bem a sua suplementação para otimizar a assimilação.
1. Diferentes formas de glutationa
No nosso corpo, encontra-se sob uma forma dita oxidada ou sob uma forma dita reduzida. Ambas são indispensáveis ao equilíbrio das nossas células.
Nos suplementos alimentares, é produzido por um processo natural, a fermentação.
Esta envolve bactérias ou leveduras que se desenvolvem no açúcar de cana. O resultado é uma forma oxidada de glutationa (GSSG) ou uma forma reduzida (GSH).
Apenas a forma reduzida GSH é interessante nos suplementos alimentares.
De facto, é essa forma que diminui com a idade: deve encontrar a menção “GSH” ou “reduzido” na embalagem da caixa.
E a glutationa oxidada? Menos assimilável pelo organismo, eu desaconselho-a por falta de estudos disponíveis. Se encontrar a indicação “GSSG” ou “glutationa” sem outras informações na caixa, passe adiante!
2. As associações de compostos
- A vitamina C
Alguns suplementos alimentares associam-na a outros compostos que estimulam a sua produção interna, nomeadamente a vitamina C.
Esta vitamina tem também um poder antioxidante, aumenta o nível de glutationa no sangue, e torna-a absorvível no trato digestivo.
Este estudo mostrou assim que uma suplementação de vitamina C de 500 mg mantém as concentrações de glutationa no sangue, ao mesmo tempo que melhora a função antioxidante.
Encontrará assim uma sinergia de vários compostos antioxidantes (vitamina E, selénio) em alguns produtos.
No entanto, verifique sempre que a dose diária de glutationa é suficiente para ter uma ação significativa.
- A N-acetilcisteína
Outra associação com a glutationa, a NAC, N-acetilcisteína. Esta molécula é uma forma particular da L-cisteína, um dos três aminoácidos que compõem a glutationa.
Esta L-cisteína pode ser insuficiente no organismo, e pode assim frear a produção de glutationa.
Instável, a L-cisteína é formulada em NAC, de modo a ser suficientemente absorvida pelo organismo. Encontrará a designação NAC na lista de ingredientes.
- O cardo-mariano
Também se pode encontrar a glutationa associada ao cardo-mariano, uma planta que contém um princípio ativo chamado silimarina.
Este composto favorece a síntese de L-cisteína no fígado.
3. Dosagem da glutationa
Não há provas científicas suficientes para determinar a posologia habitual durante uma suplementação.
A dose adequada dependerá de vários fatores e das indicações de toma da glutationa.
Uma dose diária de pelo menos 300 mg é recomendada para obter uma ação suficiente.
As doses podem ir até 600 mg em algumas patologias, mediante indicação médica.
Uma cápsula contém geralmente um teor médio de 50 mg de glutationa, obrigando a múltiplas tomadas para alcançar a posologia.
O consumo de glutationa apresenta algum perigo ?
Não ultrapasse 400 mg por dia sem indicação médica, e faça ciclos curtos, de no máximo 3 meses.
Os efeitos a médio e longo prazo de uma suplementação com glutationa são pouco conhecidos.
Não existem contraindicações conhecidas a uma suplementação, no entanto a sua toma por mulheres grávidas ou a amamentar necessita do acordo do médico assistente.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher glutationa de qualidade, verifique:
- A forma do suplemento: a forma lipossomal é a mais ativa (mas também a mais cara)
- A forma da glutationa : escolha a forma reduzida GSH ;
- As associações de compostos : a vitamina C permite estimular a produção de glutationa internamente ;
- A dosagem: uma dose diária de 300 mg no mínimo é recomendada, escolha um teor médio-alto de glutationa
