Magnesium gehört zu den Mineralsalzen, den mineralischen Mikronährstoffen. Natürlich im Körper vorhanden, wird es in Knochen, Muskeln oder der Leber gespeichert.
Es ist für unseren Körper unverzichtbar, doch seine Reserven erschöpfen sich schnell.
Dieser Nährstoff ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, doch einige davon enthalten eine besonders hohe Menge.
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1. Meersalat
Der Meersalat (Ulva lactuca) ist eine grüne Alge, die in salzhaltigen Gewässern gedeiht. Man findet sie insbesondere im Atlantik, wo sie an Felsen haftet.
Gut essbar, sie kann roh, gekocht oder sogar getrocknet gegessen werden. Sie hat einen frischen, leicht pfeffrigen Geschmack und erinnert an Sauerampfer.
Reich an Vitaminen und Mineralstoffen liefert getrockneter Meersalat 2780 mg Magnesium/100 g.
Wie man sie verzehrt: bevorzugen Sie die dehydrierte Form (in Flocken), die am interessantesten ist. Streuen Sie sie über Salate, Suppen, Fischgerichte, Saucen und Dressings…
2. Meeresbohne
Auch genannt « Meerspaghetti », ist die Meeresbohne (Himanthalia elongata) eine Braunalge. Sie wächst in den flachen Gewässern der Nordsee, des Ärmelkanals und des Atlantischen Ozeans.
Die Meeresbohne hat einen süß-salzigen Geschmack. Auch hier enthält sie in getrockneter Form am meisten Magnesium, mit 1620 mg/100 g.
Wie man sie verzehrt : Frisch können junge Algen wie grüne Bohnen zubereitet werden. Sie eignen sich ideal als Beilage zu Fischgerichten und Meeresfrüchten. Als Flocken verleiht sie Gemüse, Suppen, Fisch und Reis eine feine Note…
3. Wakame
Typisch für die japanische Küche ist der Wakame (Undaria pinnatifida) eine Braunalge aus Asien. Er hat einen maritimen und jodigen Geschmack, ähnlich dem einer Auster.
Sehr reich an pflanzlichen Proteinen, enthält er außerdem 1110 mg Magnesium/100 g.
Wie man ihn verzehrt : In der japanischen Küche wird er zur Zubereitung von Miso-Suppe, Salaten und Sushi verwendet oder gekocht wie Spinatblätter verzehrt.
4. Weizenkleie
Nach der Ernte werden die Weizenkörner von ihrer Schutzschale befreit. Genau diese wird verwendet, um die bekannte Weizenkleie zu erhalten.
In der Küche wird sie für ihren feinen Geschmack und ihre leichte Süße geschätzt.
Sie besitzt außerdem ernährungsphysiologische Eigenschaften, darunter einen hohen Magnesiumgehalt. Mit etwa 550 mg/100 g ist sie eine der interessantesten Quellen. Sie sollte nicht mit dem Weizenkeim verwechselt werden, der weniger davon enthält (250 mg/100 g).
Wie man es verzehrt: Geben Sie etwas davon in Ihre Joghurts, Kompotte, Suppen, Kuchen, Galettes oder selbstgebackenes Brot…
5. Kakao
Der Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle mit etwa 500 mg/100 g. Schon 2 bis 3 Stücke Zartbitterschokolade pro Tag reichen bereits aus, um einen Teil des empfohlenen Bedarfs zu decken.
Um von seiner Nährstoffdichte zu profitieren, wählen Sie Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % oder rohen Kakao. Diese sind aus ernährungsphysiologischer Sicht am interessantesten.
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Wie man ihn verzehrt : Beißen Sie einfach in ein Stück Schokolade oder eine rohe Kakaobohne. Sie können sie auch in Ihre süßen Rezepte integrieren.
6. Leinsamen
Die Leinsamen werden von der Pflanze Linum usitatissimum geerntet. Sie sind wegen ihres feinen nussigen Geschmacks geschätzt.
Auch wenn sie für ihren Reichtum an Fettsäuren (Omega-3-6-9) bekannt sind, haben sie außerdem einen hohen Magnesiumgehalt : etwa 370 mg/100 g.
Wie man sie verzehrt : Sie können sie pur genießen oder in herzhafte oder süße Rezepte einarbeiten: Brote, Kuchen, Salate, Gemüsegerichte, Smoothies…
7. Paranüsse
Die Paranüsse sind die Früchte von Bertholletia excelsa, einem Baum aus dem Amazonasgebiet. Man findet sie häufig in energiehaltigen Mischungen, zusammen mit anderen Trockenfrüchten und Samen.
100 g getrocknete Paranüsse liefern etwa 370 mg Magnesium.
Wie man sie verzehrt : Sie können als Snack geknabbert oder zur Zubereitung von Kuchen, Cookies, Muffins, rohen Energieriegeln und Pflanzenmilch verwendet werden…
8. Sonnenblumenkerne
Geschälte Sonnenblumenkerne (Helianthus annuus) haben einen angenehmen nussigen Geschmack. Sie sind ein hervorragender, gesunder und nahrhafter Snack für den Tag.
Sie sind insbesondere eine gute Magnesiumquelle mit etwa 365 mg/100 g.
Bevorzugen Sie geschälte und nicht geröstete Sonnenblumenkerne, die alle ihre Nährwerte bewahrt haben.
Wie man sie verzehrt : Genießen Sie sie als Snack oder fügen Sie sie Ihren Salaten, zubereiteten Gerichten, Gebäck und Backwaren hinzu.
9. Chiasamen
Die Chiasamen (Salvia hispanica) zeichnen sich durch ihren milden Geschmack und ihren hohen Ballaststoffgehalt aus. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Mineralien.
Neben Kalzium, Phosphor und Eisen liefern sie 335 mg Magnesium/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez en ajouter dans les salades, yaourts, porridges ou les préparer en chia pudding.
10. Mandeln
Mandeln sind die Früchte des Mandelbaums (Prunus dulcis). Verzehrt frisch oder getrocknet, haben sie einen leicht süßen Geschmack und eine knusprige Textur.
Unter den Trockenfrüchten gehören Mandeln zu den magnesiumreichsten. Ungeschält enthalten sie 270 mg Magnesium/100 g.
Wie man sie verzehrt : Genießen Sie sie pur als Snack oder integrieren Sie sie in verschiedene Zubereitungen: Fischgerichte, Kuchen, Riegel und Energy-Balls…
Warum magnesiumreiche Lebensmittel essen?
Die Vorteile von Magnesium
Magnesium wirkt in Verbindung mit anderen Mineralstoffen wie Natrium, Kalzium und Kalium.
Er ist an zahlreichen biologischen Funktionen beteiligt. So :
- trägt zur Nervenübertragung und zum mentalen Wohlbefinden bei, reduziert Stress und Angstzustände ;
- stimuliert das Immunsystem und stärkt die natürlichen Abwehrkräfte ;
- beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, indem es einen regelmäßigen Herzrhythmus und eine gute Gefäßerweiterung gewährleistet ;
- Fördert die Muskelentspannung, um Krämpfe und Kribbeln vorzubeugen.
Im Körper sind die Magnesiummengen beträchtlich, nehmen jedoch schnell ab.
Hohes Alter, intensive körperliche Aktivität oder Stress sind Faktoren, die an den Reserven zehren.
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Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?
Die ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeitsschutz) empfiehlt eine Zufuhr von 300 bis 380 mg/Tag für Männer und Frauen.
Andernfalls setzen Sie sich einem Magnesiummangel aus. Dieser äußert sich in großer Müdigkeit, Gelenk- und/oder Muskelschmerzen, Reizbarkeit oder Herzklopfen.
Deshalb ist es wichtig, den täglichen Bedarf zu decken, entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel.
