Porque é que o whey favorece o ganho de massa ?
Os músculos são compostos por proteínas
As proteínas são o principal constituinte dos tecidos musculares. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, deve garantir uma ingestão de proteínas significativa e regular para alcançar o seu objetivo.
Numerosos estudos científicos comprovam os benefícios do whey no aumento da massa muscular.
Esta meta-análise de 2019 mostra os efeitos do consumo de whey no aumento da massa muscular e da força. Esta mostra também os seus efeitos na composição corporal.
Os atletas que oriento consomem entre 1,4 g de proteínas/kg/dia para atletas de resistência e 1,8 g de proteínas/kg/dia para atletas que praticam musculação, CrossFit®, ou força atlética.
Porque é que a utilização do whey é interessante ?
Para um homem de 80 kg, a ingestão de proteínas pode, portanto, atingir 144 g/dia. É difícil atingir essas quantidades de proteínas apenas com a alimentação tradicional.
Para atingir a quantidade diária adequada, a whey constitui um aliado de eleição. É aqui que as proteínas em pó – da qual a whey é o representante mais conhecido – entram em jogo !
Qual é a utilidade prática do whey ?
A whey é composta por proteínas lácteas cuja a percentagem de absorção aproxima-se dos 100%. É uma solução prática para aumentar a sua ingestão de proteínas e atingir os seus objetivos de ganho de massa.
A sua utilização é muito simples, basta misturar o pó com água ou leite. Pode, portanto, transportá-la facilmente consigo para o seu local de treino para uma utilização rápida e pós-treino.
O consumo de whey apresenta riscos ?
Não há riscos associados ao consumo diário de whey. Apenas um consumo excessivo de whey pode causar problemas (mais de 2,4 g de proteína / kg / dia).
Já encontrei jovens atletas que consumiam whey em excesso : isso não traz qualquer benefício no aumento de massa, e os riscos para a função renal estão presentes em doses elevadas.
Que tipo de whey é indicado para o ganho de massa ?
O que deve evitar
Desaconselho, antes de mais, os gainers que são uma mistura de whey e açúcar. O objetivo do ganho de massa é, antes de tudo, desenvolver o músculo e não a gordura corporal.
Além disso, uma pessoa musculada e definida parecerá sempre mais volumosa do que uma pessoa musculada e gorda.
Mas para ganhar massa, é preciso hidratos de carbono ?
Sim, mas hidratos de carbono de boa qualidade. Evite os gainers e os açúcares simples que eles contêm.
Para um ganho de massa limpo ou antes um « ganho de músculo », pode combinar a whey com fruta fresca, mel ou cereais integrais como a aveia, o centeio, o trigo-sarraceno.
A melhor whey que deve comprar
A « whey isolate native » é a referência que deve reter. É essa que aconselho a todos os meus atletas, pois representa a melhor qualidade no mercado, contém poucos hidratos de carbono, lípidos e é 100% proveniente do leite fresco e não dos resíduos da indústria queijeira.
A eliminação dos hidratos de carbono elimina, portanto, a maior parte da lactose, o principal hidrato de carbono presente no whey. Para as pessoas intolerantes à lactose, isto é muito interessante porque a digestão do whey ficará ainda melhor.
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Quel est l’intérêt d’acheter une whey isolate ?
Uma whey de qualidade superior, como a isolate native, terá portanto sofrido menos transformações e manterá melhores propriedades de absorção.
A sua estrutura molecular ficará menos degradada e os seus efeitos aproximar-se-ão, portanto, do alimento base que é o leite. Por fim, o aminograma (o conjunto de aminoácidos que constituem a whey) permanece completo e o seu corpo assimilirá corretamente o suplemento.
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Como tomar whey para favorecer o ganho de massa ?
Qual é a dosagem ideal de whey ?
Como mostra o estudo sobre a dosagem de proteínas assimiláveis, é necessário fornecer cerca de 20g de proteínas a cada 2 horas para as absorver bem.
A whey native isolate contém cerca de 95% de proteínas. 21g de whey dará, portanto, os 20g de proteínas de que precisa.
Em que momento do dia consumir o whey ?
Aconselho sempre consumir um shaker imediatamente após o treino para favorecer a recuperação muscular.
Para pessoas com necessidades muito elevadas de proteína, é também possível consumir um shaker a meio da manhã e um shaker pouco antes de ir dormir.
O whey pode ser consumido durante as refeições ?
Sim, se consumir uma refeição pobre em proteínas, então a whey pode ser consumida como sobremesa, por exemplo com uma peça de fruta.
Penso nomeadamente no famoso « jambon-beurre », a sandes mais consumida em França, cujo teor em proteínas é baixo e que certamente não cobrirá as suas necessidades no âmbito de um ganho de massa muscular.
Deve-se consumir whey nos dias de descanso ?
Sim, e é o erro mais frequentemente cometido. É durante o repouso que o seu músculo se desenvolve, pelo que é fundamental, num regime de treino regular, manter as mesmas ingestões de proteínas nos dias de treino e nos dias de repouso.
Apenas os hidratos de carbono podem ser reduzidos nos dias de repouso.
Os meus conselhos finais
💡 O equilíbrio antes da whey
O consumo de suplementos alimentares deve ser feito no contexto de uma alimentação variada e equilibrada. Embora o consumo de whey seja uma vantagem no ganho de massa muscular, comece por equilibrar corretamente a sua alimentação antes de a integrar no seu dia a dia.
💡 É durante o descanso que o ganho de massa acontece
Saiba também que o seu treino é tão importante quanto a sua recuperação para que o anabolismo muscular seja ideal. De facto, é durante o descanso que o músculo se regenera e se desenvolve; por isso, conte com pelo menos 2 dias de descanso por semana durante uma fase de ganho de massa.
