Porque é que a whey favorece o ganho de massa ?
Os músculos são compostos por proteínas
As proteínas são o principal constituinte dos tecidos musculares. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, deve garantir um aporte de proteínas significativo e regular para atingir o seu objetivo.
Numerosos estudos científicos provam os benefícios da whey no aumento da massa muscular.
Esta meta-análise de 2019 mostra os efeitos do consumo de whey no aumento da massa muscular e da força. Esta mostra os seus efeitos na composição corporal.
Os desportistas que oriento consomem entre 1,4 g de proteína / kg / dia para os atletas de endurance e 1,8 g de proteína / kg / dia para os praticantes de musculação, CrossFit®, ou força atlética.
Porque é interessante a utilização de whey ?
Para um homem de 80kg, o aporte de proteínas pode assim atingir os 144g / dia. É difícil alcançar esses aportes de proteínas apenas com a alimentação clássica.
Para atingir a quantidade diária adequada, a whey constitui um aliado de eleição. É aqui que as proteínas em pó – da qual a whey é o representante mais conhecido – entram em jogo !
Qual é o interesse prático da whey ?
A whey é composta por proteínas lácteas cuja percentagem de absorção ronda os 100%. É uma solução prática para aumentar os seus aportes de proteínas e atingir os seus objetivos de ganho de massa.
A sua utilização é muito simples, basta misturar o pó com água ou leite. Pode, portanto, transportá-la facilmente consigo para o seu local de treino para uma utilização rápida e pós-treino.
O consumo de whey apresenta riscos ?
Não existem riscos associados ao consumo diário de whey. Apenas um excesso de consumo de whey pode causar problemas (mais de 2,4 g de proteínas / kg / dia).
Já conheci jovens atletas que consumiam whey em excesso : isso não traz qualquer benefício no aumento da massa e os riscos para a função renal em doses elevadas estão presentes.
Que tipo de whey para o ganho de massa ?
O que deve evitar
Desaconselho antes de mais os gainers que são uma mistura de whey e açúcar. O objetivo do ganho de massa é antes de tudo desenvolver músculo e não gordura corporal.
Ainda por cima, uma pessoa musculada e definida parecerá sempre mais volumosa do que uma pessoa musculada e com gordura.
Mas para ganhar massa, são necessários hidratos de carbono ?
Sim, mas hidratos de carbono de boa qualidade. Afaste os gainers e os açúcares simples que eles contêm.
Para um ganho de massa limpo ou antes um « ganho de músculo », pode combinar a whey com fruta fresca, mel ou cereais integrais como a aveia, o centeio, o trigo-sarraceno.
A melhor whey que deve comprar
A « whey isolate native » é a referência que deve ter em mente. É essa que aconselho a todos os meus atletas, pois representa a melhor qualidade do mercado, contém poucos hidratos de carbono, lípidos e é 100% proveniente do leite fresco e não dos resíduos da indústria de laticínios.
A eliminação dos hidratos de carbono elimina assim grande parte da lactose, o principal hidrato de carbono presente na whey. Para as pessoas intolerantes à lactose, isto é muito interessante porque a digestão da whey será ainda melhor.
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Qual é o interesse em comprar uma whey isolate ?
Uma whey de qualidade superior como a isolate native terá portanto sofrido menos transformações e manterá melhores propriedades de absorção.
A sua estrutura molecular será menos degradada e os seus efeitos aproximam-se assim do alimento de base que é o leite. Finalmente, o aminograma (o conjunto de aminoácidos que constituem a whey) mantém-se completo e o seu corpo assimilará corretamente o suplemento.
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Como tomar whey para favorecer o ganho de massa ?
Qual é a dosagem ideal de whey ?
Como mostra o estudo sobre a dosagem de proteínas assimiláveis, é necessário fornecer cerca de 20 g de proteínas a cada 2 horas para as absorver bem.
A whey native isolate contém cerca de 95% de proteínas. 21 g de whey fornecer-lhe-á, portanto, os 20 g de proteínas de que precisa.
Em que momento do dia consumir a whey ?
Recomendo sempre consumir um shaker imediatamente após o treino para favorecer ao máximo a recuperação muscular.
Para pessoas com necessidades muito elevadas de proteínas, também é possível consumir um shaker a meio da manhã e um shaker pouco antes de dormir.
A whey pode ser consumida durante as refeições ?
Sim, se consumir uma refeição com baixo teor de proteínas, então a whey pode ser consumida como sobremesa, por exemplo com uma fruta.
Penso nomeadamente no célebre « sandes de fiambre e manteiga », a sandes mais consumida em França, cujo teor de proteínas é baixo e que certamente não cobrirá as suas necessidades no âmbito de um ganho de massa muscular.
Deve-se consumir whey nos dias de descanso ?
Sim, e é o erro mais frequentemente cometido. É durante o descanso que o seu músculo se desenvolve, por isso é primordial, no âmbito de um treino regular, manter os mesmos aportes de proteínas nos dias de treino e nos dias de descanso.
Apenas os hidratos de carbono podem ser diminuídos nos dias de descanso.
Os meus conselhos para terminar
💡 O equilíbrio antes da whey
O consumo de suplementos alimentares deve sempre ser efetuado no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. Embora o consumo de whey seja uma mais-valia no ganho de massa muscular, comece por equilibrar corretamente a sua alimentação antes de a integrar no seu dia a dia.
💡 É no repouso que o ganho de massa acontece
Saiba, por fim, que o seu treino é tão importante quanto a sua recuperação para que o anabolismo muscular seja ideal. De facto, é no repouso que o músculo se regenera e se desenvolve; por isso, conte com pelo menos 2 dias de descanso por semana no âmbito de um ganho de massa.
