¿Por qué la whey favorece el aumento de masa ?
Los músculos están compuestos por proteínas
Las proteínas son el principal constituyente de los tejidos musculares. Si su objetivo es la ganancia de masa muscular, debe asegurar una ingesta de proteínas considerable y regular para alcanzar su objetivo.
Numerosos estudios científicos demuestran los beneficios de la whey en el aumento de la masa muscular.
Este metaanálisis de 2019 muestra los efectos del consumo de whey en el aumento de la masa muscular y de la fuerza. Este muestra sus efectos sobre la composición corporal.
Los deportistas que entreno consumen entre 1,4 g de proteínas / kg / día para deportistas de resistencia y 1,8 g de proteínas / kg / día para deportistas que practican musculación, CrossFit®, o fuerza atlética.
¿Por qué es interesante el uso de la whey ?
Para un hombre de 80 kg, la ingesta de proteínas puede alcanzar los 144 g/día. Es necesariamente difícil alcanzar esos aportes de proteínas únicamente con la alimentación convencional.
Para alcanzar la cantidad diaria adecuada, la whey constituye un aliado de elección. ¡Es ahí donde las proteínas en polvo – de las que la whey es la representante más conocida – entran en juego !
¿Cuál es el interés práctico de la whey ?
La whey está compuesta por proteínas lácteas cuyo porcentaje de absorción se aproxima al 100%. Es una solución práctica para aumentar tus aportes de proteínas y alcanzar tus objetivos de aumento de masa.
Su uso es muy sencillo, basta con mezclar el polvo con agua o leche. Puedes llevarla fácilmente contigo a tu lugar de entrenamiento para un uso rápido y post-entrenamiento.
¿El consumo de whey presenta riesgos ?
No existen riesgos asociados al consumo diario de whey. Solo un consumo excesivo de whey puede ocasionar problemas (más de 2,4 g de proteínas/kg/día).
Ya me he encontrado con jóvenes deportistas que consumían demasiada whey : eso no aporta nada al aumento de masa y existen riesgos para la función renal a dosis elevadas.
¿Qué tipo de whey para el aumento de masa ?
Lo que debe evitar
En primer lugar, desaconsejo los gainers, que son una mezcla de whey y azúcar. El objetivo del aumento de masa es, ante todo, desarrollar músculo y no grasa corporal.
Además, una persona musculosa y seca siempre parecerá más voluminosa que una persona musculosa y con grasa.
¿Pero para ganar masa, hacen falta carbohidratos ?
Sí, pero hidratos de carbono de buena calidad. Evita los gainers y los azúcares simples que contienen.
Para una ganancia de masa limpia o más bien una « ganancia de músculo », puede combinar la whey con frutas frescas, miel o cereales integrales como la avena, el centeno, el trigo sarraceno.
La mejor whey que debe comprar
La « whey isolate native » es la referencia que debe recordar. Es la que recomiendo a todos mis deportistas, porque representa la mejor calidad del mercado, contiene pocos hidratos de carbono, pocas grasas y es 100% procedente de leche fresca y no de los desechos de la industria quesera.
La eliminación de los hidratos de carbono elimina por tanto una gran parte de la lactosa, el principal hidrato de carbono presente en la whey. Para las personas intolerantes a la lactosa, esto es muy interesante porque la digestión de la whey será aún mejor.
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¿Cuál es el interés de comprar una whey isolate ?
Una whey de calidad superior como la isolate native habrá sufrido por tanto menos transformaciones y conservará mejores propiedades de absorción.
Su estructura molecular estará menos degradada y sus efectos se acercarán por tanto al alimento base que es la leche. Finalmente, el aminograma (el conjunto de los aminoácidos que constituyen la whey) sigue siendo completo y su cuerpo asimilará correctamente el suplemento.
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¿Cómo tomar la whey para favorecer la ganancia de masa ?
¿Cuál es la dosis ideal de whey ?
Como muestra el estudio sobre la dosificación de proteínas asimilables, hay que aportar aproximadamente 20 g de proteínas cada 2 horas para absorberlas bien.
La whey native isolate contiene aproximadamente un 95% de proteínas. 21 g de whey le aportará, por tanto, los 20 g de proteínas que necesita.
¿En qué momento del día consumir la whey?
Siempre aconsejo consumir un batido directamente después del entrenamiento para favorecer al máximo la recuperación muscular.
Para las personas con necesidades muy elevadas de proteínas, también es posible consumir un batido a media mañana y un batido justo antes de acostarse.
¿Puede consumirse la whey durante las comidas ?
Sí, si consume una comida baja en proteínas, entonces la whey puede consumirse como postre, por ejemplo con una fruta.
Pienso en particular en el famoso « jambon-beurre » el sándwich más consumido en Francia cuyo aporte de proteínas es bajo y que ciertamente no cubrirá sus necesidades en el marco de una ganancia de masa muscular.
¿Hay que consumir whey en los días de descanso ?
Sí, y es el error que se comete con mayor frecuencia. Es en reposo cuando su músculo se desarrolla, por lo tanto, es primordial, en el marco de un entrenamiento regular, mantener los mismos aportes de proteínas los días de entrenamiento que los días de reposo.
Solo los carbohidratos pueden reducirse los días de reposo.
Mis consejos finales
💡 El equilibrio antes de la whey
El consumo de complementos alimenticios debe realizarse siempre en el marco de una alimentación variada y equilibrada. Aunque el consumo de whey sea un apoyo para la ganancia de masa muscular, comience por equilibrar correctamente su alimentación antes de incorporarla a su día a día.
💡 Es durante el descanso cuando se produce la ganancia de masa
Tenga en cuenta que su entrenamiento es tan importante como su recuperación para que el anabolismo muscular sea óptimo. De hecho, es durante el descanso cuando el músculo se regenera y se desarrolla; por tanto, cuente con al menos 2 días de descanso a la semana en el marco de un aumento de masa.
