O que é o ácido fólico?
Uma vitamina fornecida pela alimentação
Também chamado vitamina B9, ou folatos, o ácido fólico é uma vitamina indispensável ao bom funcionamento do nosso corpo. O seu nome vem de “folium” que significa folha em latim, pois grande parte dos alimentos de folha, como o repolho, contêm folatos.
O ácido fólico é a forma sintética adicionada em certos alimentos (alimentos enriquecidos e suplementos alimentares) enquanto os folatos reúnem a forma naturalmente presente nos alimentos.
Em todos os casos, trata-se da mesma família de moléculas, que não é sintetizada pelo nosso organismo e deve, portanto, ser fornecida de forma exógena, ou seja, pela nossa alimentação.
Indispensável durante a gravidez
A vitamina B9 está envolvida no crescimento e renovação celular, sendo portanto particularmente importante durante a gravidez, quando o embrião está em desenvolvimento permanente.
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Em caso de carência significativa de folatos, podem ocorrer malformações ao nível do sistema nervoso. Estas malformações podem ter repercussões no crescimento do cérebro e da medula espinhal (espinha bífida) do embrião.
O ácido fólico é portanto indispensável desde os primeiros estádios da gravidez, e mesmo antes.
Quando e como tomar ácido fólico?
Antes da gravidez e no 1.º trimestre
Para reduzir de forma significativa os riscos de atraso de crescimento ou de malformações graves no bebé por nascer (nomeadamente fenda labial e tubo neural), o ácido fólico é prescrito pelo médico antes da conceção ou assim que a gravidez for conhecida.
De facto, o ácido fólico é indispensável para o adequado fechamento do tubo neural, nomeadamente. Esta etapa ocorre entre o 21.º e o 28.º dia de gravidez e é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Estudos demonstraram que um nível baixo de ácido fólico no organismo estaria associado a um aumento do risco de depressão.
Tendo em conta que as mulheres grávidas são mais suscetíveis à depressão durante a gravidez e após o parto (depressão pós-parto), um bom aporte de vitamina B9 é ainda mais recomendado.
Por que tomá-lo antes da gravidez?
Alguns estudos mostram que a toma de ácido fólico antes da gravidez favorece a fertilidade.
De facto, a MTHFR (metiltetrahidrofolato) é uma enzima que tem uma função muito específica no ciclo dos folatos (ciclo de transformação do ácido fólico na sua forma ativa).
O seu papel é transformar o ácido fólico (B9) em 5 metiltetrahidrofolato (5MTHF), ou seja, a forma bioativa da vitamina B9. O papel do ácido fólico ativo, 5MTHF, é primordial na qualidade dos ovócitos, dos espermatozoides e do endométrio.
No que diz respeito aos homens, o número de espermatozoides aumentaria após uma suplementação com ácido fólico, associada ao sulfato de zinco.
Recomendações em caso de gravidez
A ingestão nutricional recomendada para a mulher adulta é de 400 microgramas por dia de vitamina B9. Esta necessidade duplica-se no 1.º trimestre da gravidez (800 μg/dia).
A HAS (Haute Autorité de Santé) recomenda então a prescrição sistemática de uma suplementação em Vitamina B9 na dose de 400 µg (0,4 mg) por dia desde o desejo de gravidez e pelo menos 4 semanas antes da concepção e até à 10.ª semana de gravidez (12 SA).
Esta suplementação surge em complemento dos 300 a 400 µg que deveriam ser fornecidos pela alimentação diariamente.
Interações e efeitos indesejáveis
Mesmo que sejam pouco numerosos, os efeitos indesejáveis são importantes se a dose ingerida for superior a 1 mg por dia (nomeadamente perturbações do sistema nervoso).
Em caso de carência comprovada de vitamina B12, a administração de ácido fólico pode ser prejudicial porque pode revelar ou agravar os distúrbios neurológicos relacionados com a falta de vitamina B12.
Antes de qualquer toma de vitamina B9, é importante realizar uma análise ao sangue.
Com ou sem receita médica?
Se ficar grávida ou se planeia ter um filho nos próximos meses, o seu médico prescrever-lhe-á ácido fólico.
Como se trata de um suplemento alimentar, também pode encontrá-lo na farmácia sem receita médica. Por sua parte, certifique-se de ter uma alimentação equilibrada, rica em vitamina B9, para evitar qualquer carência.
Antes de qualquer suplementação, consulte um médico.
Onde se pode encontrar na nossa alimentação?
Os alimentos ricos em ácido fólico
Fora do período de gravidez e com uma alimentação equilibrada, é possível cobrir as nossas necessidades em vitamina B9.
Mas, se quiser engravidar, certifique-se de integrar esta vitamina diariamente na sua alimentação. Variando a sua alimentação, a vitamina B9 pode estar presente em todas as suas refeições!
A vitamina B9 encontra-se em:
- Legumes verdes: couve, brócolos, espinafres, alfaces, …
- Alimentos ricos em amido e leguminosas secas: lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho, batatas, arroz integral…
- Produtos lácteos: iogurtes, queijos (de casca branca e com veias azuis), queijo fresco…
- Carnes/ovos: nomeadamente o fígado de aves e os ovos.
- Fígado de aves : 1440 μg/100g
- Farinha de grão-de-bico : 437 μg/100g
- Feijão branco, seco : 300 μg/100g
- Espinafres crus : entre 200 μg/100g
- Muesli enriquecido com vitaminas e minerais (alimento médio) : 196 μg/100g
Para variar as suas refeições e garantir uma boa ingestão de vitamina B9, associe uma leguminosa com um legume verde, faça gratinados de legumes ou brinque com as cores no prato, por exemplo numa salada.
Como conservar bem a vitamina B9
Vitamina frágil e hidrossolúvel, a vitamina B9 deteriora-se bastante rapidamente se os alimentos que a contêm não forem conservados e cozinhados corretamente.
Para ter a certeza de consumir uma boa parte das vitaminas presentes nos seus legumes, limite as lavagens prolongadas, não os coza por demasiado tempo, privilegie a cozedura a vapor e não os guarde por muito tempo no frigorífico ou ao ar livre.
Em boas condições, as suas saladas, couves e outros espinafres permitir-lhe-ão obter uma boa quantidade de ácido fólico.
