Primero, un pequeño recordatorio para distinguir aumento de masa y aumento de músculo. El aumento de masa consiste en aumentar su masa muscular y su peso corporal.
Las motivaciones de un aumento de masa pueden ser: un aspecto físico más musculado, un cambio de categoría para deportistas por categoría de peso (judo, boxeo, halterofilia…) o incluso una mejora de la fuerza.
Para ello, debe poner en marcha un entrenamiento adecuado y aumentar su aporte calórico diario para desarrollar la masa muscular y aumentar el peso corporal.
El problema con el aumento de masa es que a menudo está vinculado a una ganancia de grasa y a un aspecto más « voluminoso ». Luego se busca definirse y naturalmente llevar a cabo una fase de definición.
El aumento de músculo tiene como único objetivo aumentar su masa muscular. A diferencia del aumento de masa, el objetivo buscado es ganar músculo « seco », sin incremento de su masa grasa.
El aumento de peso es por tanto más lento, pero el aspecto físico obtenido es más atlético. Este aumento de músculo puede realizarse con un objetivo visual o para mejorar el rendimiento deportivo (explosividad, fuerza, rapidez, resistencia…).
Mi opinión sobre el gainer
Una fuente ventajosa de proteínas y hidratos de carbono
Un gainer es una mezcla de varios ingredientes: una o varias fuentes de proteínas en polvo, carbohidratos simples y/o complejos (cereales, azúcares…).
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También pueden contener vitaminas, minerales y principios activos como creatina, taurina… El primer objetivo de un gainer es aumentar su peso corporal y este suplemento resulta particularmente eficaz para ello.
El gainer también ayuda a favorecer una buena recuperación porque las proteínas y los carbohidratos son los dos elementos esenciales para la recuperación muscular y energética.
Inconvenientes notables
El gainer es un producto alimentario ultraprocesado. Es una enorme mezcla de ingredientes a su vez ultraprocesados y cada marca propone su propia fórmula. De hecho, no encontrará dos fórmulas de gainer idénticas en el mercado, ¿entonces cómo elegir la adecuada?
Los resultados también son muy variables de una persona a otra. Si la toma de gainer se realiza al margen de una alimentación y un entrenamiento adecuados, entonces simplemente aumentará su porcentaje de masa grasa corporal.
Desde un punto de vista estético, de rendimiento y de salud, los resultados pueden ser totalmente contrarios a sus objetivos.
Desde fórmulas simples… hasta los peores cócteles
Tras analizar numerosas referencias de gainers, he comprobado que el mercado ofrecía fórmulas sencillas y racionales compuestas por proteínas, avena instantánea, aroma y emulsionantes.
Pero resulta que numerosas fórmulas son, por decir lo menos, delirantes:
- 4 o 5 fuentes de proteínas distintas
- Tantas fuentes de azúcares y carbohidratos
- Docenas de vitaminas y minerales en cantidades enormes
- Principios activos innecesarios cuyos beneficios no tienen nada que ver con la ganancia de masa: yodo, cloro, zinc, taurina…
- Largas listas de aditivos, conservantes, colorantes, aromas sintéticos, conservantes, edulcorantes, texturizantes…
Como habrás deducido, antes de tomar un gainer, hay que analizar bien el producto y preguntarse si los ingredientes presentes son útiles o no.
Mi consejo: elige el gainer con la lista de ingredientes más corta, equilibra tu alimentación y aumenta considerablemente tu volumen de entrenamiento para no aumentar tu masa grasa.
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Cómo consumir correctamente su gainer.
Como cada marca propone su propia receta, los consejos de uso también son muy variables. Desde un consejo vago como «utiliza el gainer cuando lo necesites» hasta «1 a 3 shakers al día cada vez que necesites un aporte calórico».
El gainer se consume generalmente como tentempié antes y/o después del entrenamiento. Idealmente y para asimilar bien los nutrientes aportados, te aconsejo usarlo fuera de las comidas.
Gainer o whey
La diferencia entre un gainer y la whey
La whey está constituida únicamente por proteínas de suero. Como mencionaba en mi artículo sobre cómo usar la whey para adelgazar, ésta puede ser de calidad variable, pero su objetivo es la recuperación y el desarrollo de la masa muscular.
Puedes por tanto convertir fácilmente tu whey en gainer añadiéndole, por ejemplo, avena instantánea.
En resumen:
| Suero | Gainer |
| Proteínas de suero lácteo | Proteínas diversas, carbohidratos |
Hacer su propio gainer saludable a partir de whey
Aquí tienes mi receta sencilla de gainer healthy para 1 shaker (320 calorías) para mezclar en 400 ml de agua. Necesitas tres ingredientes:
- 30g de aislado de suero nativo sin lactosa a base de leche francesa sabor neutro
- 50g de avena instantánea
- 2 cucharaditas de chocolate en polvo
Mezcla los ingredientes en seco en un gran recipiente hermético cerrado. Si deseas preparar gainer para varios shakers con antelación, multiplica las cantidades.
Ventajas: tu gainer será eficaz, equilibrado, económico, menos procesado y sin ingredientes innecesarios.
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Gainer sí, pero saludable
Le gainer est une très bonne solution pour augmenter votre masse musculaire. Il est évidemment à consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un entraînement adaptés pour obtenir les meilleurs résultats.
Opta por fórmulas de gainer simples o la receta que te propongo más arriba, limitarás los errores así como la ganancia de masa grasa y los riesgos de intolerancias.
Porque cuanto más larga sea la lista de ingredientes de un producto alimenticio, más aumentan los riesgos de intolerancias.
Si está preparada o preparado para ganar músculo y grasa
Antes de tomar gainer, analiza bien tu morfología. Si tu físico es más bien delgado, entonces el gainer te hará ganar músculo y masa grasa.
Si, por el contrario, la alimentación te hace engordar bastante rápido y almacenas fácilmente los pequeños excesos, entonces debes saber que el gainer te hará principalmente ganar masa grasa.
Así que ten cuidado antes de comenzar a consumir gainer y comienza por equilibrar bien tu alimentación general.
En sintonía con su programa de entrenamiento
Por supuesto, consumir gainer sin entrenar no es recomendable. Tu cuerpo transformará las calorías en masa grasa únicamente, ¡y no pasarás frío en invierno!
Si tu programa de entrenamiento está bien adaptado, un gainer bien equilibrado puede entonces darte un impulso en términos de recuperación y desarrollo muscular.
Por lo tanto, puede ser totalmente legítimo utilizarlo durante períodos de entrenamientos intensivos o durante una preparación física específica.
El volumen de entrenamiento debe ser considerable, más de 12 horas de entrenamiento por semana, para justificar el importante aumento calórico diario relacionado con el gainer.
