Il pre-workout può essere un valido alleato per potenziare le vostre sedute di allenamento e ridarvi una carica. Spesso vengono assunti nell’ambito del fitness e più che altro verso la fine della giornata per « rimettere in moto la macchina ».
Tuttavia, le formulazioni di pre-workout possono essere di scarsa qualità, e talvolta più rischiose che benefiche.
Troverete qui tre ricette che uso nell’ambito dei miei allenamenti e di quelli dei miei pazienti, e che vi permetteranno di avere un prodotto naturale, poco trasformato e pulito.
Un piccolo promemoria però: queste ricette che contengono eccitanti, sebbene naturali, sono sconsigliate ai bambini, agli adolescenti, alle donne in gravidanza e in allattamento.
Come per ogni integratore alimentare, i pre-workout devono essere consumati nell’ambito di un’alimentazione varia e equilibrata e di uno stile di vita sano.
Non esitate a chiedere il parere del vostro medico prima di assumere un integratore alimentare. Non superate il dosaggio raccomandato e non prendete più di un pre-workout al giorno.
Leggi anche | I consigli di un dietista e coach sportivo per scegliere bene il vostro pre-workout
Come realizzare il vostro pre-workout fatto in casa?
Ecco i 3 elementi di base del vostro pre-workout fatto in casa:
- Carboidrati: per fornire energia, la prima cosa a cui si pensa sono i carboidrati. In un pre-workout sano o per la fase di massa, dobbiamo integrare carboidrati semplici e complessi.
- Uno o più booster naturali: per darvi una carica. Potete usare la caffeina che si trova nel tè, nel caffè o nel matcha. Il ginseng si rivela inoltre molto interessante e si acquista facilmente in polvere.
- Vitamine: le troviamo semplicemente nei succhi di frutta freschi.
Il pre-workout può essere preparato in anticipo e portato con te nel luogo di allenamento in una bottiglia ermetica. Assumilo preferibilmente entro i 30 minuti precedenti la tua sessione.
Vi consiglio inoltre di consumare il vostro pre-workout fatto in casa il giorno della sua preparazione.
Le mie 3 ricette di pre-workout fatti in casa in base ai vostri obiettivi
1. Ricetta di pre-workout « sano & equilibrato »
Per le sportive e gli sportivi che desiderano semplicemente dare una spinta ai loro allenamenti e che hanno obiettivi di benessere o di prestazione senza aumento o perdita di peso.
Ingredienti :
- 250ml di tè (o matcha) infuso a freddo per circa 3 ore nel vostro succo di frutta preferito: arancia, uva, mela. Conservare il tutto in frigorifero
- 1,5 g di ginseng in polvere
- 2 cucchiai di stevia in polvere
Preparazione :
Mescolate tutti gli ingredienti e metteteli in frigorifero per 3 ore. Potete portare il booster in una bottiglia ermetica sul luogo dell’allenamento.
Benefici di questo pre-workout « sano & equilibrato » :
- 125 mg di vitamina C
- 120 mg di caffeina
- 1,5 g di ginseng
2. Ricetta di pre-workout « aumento di massa »
Per chi desidera aumentare la massa muscolare, svilupparsi e avere abbastanza energia per sostenere un carico di allenamento molto importante.
Ingredienti :
- 250 ml di caffè filtrato freddo
- 150 ml di latte scremato senza lattosio
- 30 g di whey isolate native gusto neutro o cioccolato
- 2 cucchiaini di cacao in polvere
- 4 cucchiaini di zucchero in polvere
- 1,5 g di ginseng in polvere
- 1 cucchiaino di acerola in polvere (piccola ciliegia del Sud America molto ricca di vitamina C naturale)
- Facoltativo per più caffeina: 1 cucchiaino di guaranà in polvere
Preparazione :
Mescolate tutti gli ingredienti a freddo mescolando energicamente, in uno shaker con frusta integrata per esempio. Potete anche riscaldare il booster prima di consumarlo ma la vitamina C sarà in parte distrutta dal calore.
Potete portare il booster in una bottiglia ermetica sul luogo di allenamento.
Benefici di questo pre-workout « presa di massa » :
- Più di 250 calorie
- 250 mg di vitamina C
- 25 g di proteine ad assorbimento rapido e a basso contenuto di lattosio
- 30 g di zucchero che apporta glucosio e fruttosio
- Da 125 mg a 250 mg di caffeina (con o senza guaranà)
- 1,5 g di ginseng
3. Ricetta di pre-workout « definizione e tonificazione »
Se desiderate perdere grasso, diminuire la vostra percentuale di massa grassa corporea mantenendo la massa muscolare. Questo pre-workout è particolarmente interessante grazie al suo apporto calorico molto basso.
Mi piace anche il suo effetto brucia-grassi grazie alla caffeina, e le sue proteine per mantenere la massa muscolare durante la fase di definizione.
Ingredienti :
- 250 ml di tè freddo
- 150 ml di latte scremato senza lattosio
- 30 g di whey isolate native dal gusto neutro
- 1,5 g di ginseng in polvere
- 2 cucchiai di stevia in polvere
- Facoltativo: 1 cucchiaino di guaranà in polvere
Preparazione :
Lasciate in infusione il tè per 6 minuti in acqua bollente, poi togliete le foglie o le bustine. Riponete in frigorifero. Mescolate tutti gli ingredienti a freddo sbattendo energicamente, in uno shaker con frusta integrata, per esempio.
Per informazione, il latte scremato senza lattosio può far parte della vostra alimentazione nel contesto di una fase di definizione.
Apporti di questo pre-workout « definizione e snellimento »
- Meno di 100 calorie
- 250 mg di vitamina C
- 25 g di proteine ad assorbimento rapido e a basso contenuto di lattosio
- 30 g di zucchero che apporta glucosio e fruttosio
- Da 125 mg a 250 mg di caffeina (con o senza guaranà)
- 1,5 g di ginseng
Perché usare un pre-workout fatto in casa?
Una carica di energia prima dell’allenamento
Il primo vantaggio del pre-workout è un aumento di energia prima di sollevare carichi pesanti durante le vostre sessioni di allenamento. Un pre-workout troppo dosato vi farà recuperare energia rapidamente ma provocherà una «ricaduta» altrettanto rapida.
Al contrario, un pre-workout poco dosato non vi sveglierà a sufficienza. Per questo vi consiglio di rispettare accuratamente le dosi che vi ho indicato, e di scegliere una ricetta adatta ai vostri obiettivi.
Meno rischi
I rischi legati al consumo di questo integratore alimentare sono molto elevati : sovradosaggio, effetti collaterali…
Gli ingredienti usati nell’industria sono spesso ingiustificati in termini di efficacia. Le ricette che vi propongo presentano meno rischi.
Un integratore più sano
Infatti, i pre-workout contengono generalmente numerosi ingredienti che andrebbero esclusi da un buon equilibrio alimentare: edulcoranti, conservanti, coloranti, aromi artificiali ecc…
Per raggiungere i vostri obiettivi, sapete già che dovete optare per un’alimentazione sana e allenamenti rigorosi.
Guardate le liste degli ingredienti ultraprocessati della maggior parte dei pre-workout. Non sono generalmente puliti. Facendoli voi stessi, potete anche privilegiare ingredienti biologici e del commercio equo.
