Cuando se es deportista y se busca una forma de optimizar el rendimiento y aumentar la energía, el consumo de un pre-workout (antes del entrenamiento) resulta atractivo.
Este se compone de ingredientes estimulantes como la cafeína, y de otros activos (plantas, vitaminas, minerales, proteínas) que contribuyen a disminuir la fatiga, aumentar la motivación y favorecer una buena recuperación.
Aquí respondo a todas las preguntas que te planteas sobre este complemento alimenticio emblemático de la nutrición deportiva.
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¿De dónde vienen los pre-workouts?
De Estados Unidos a Europa, problemas de formulación
En polvo, en gel o en cápsula, también se pueden fabricar en casa. También conocidos bajo la denominación «booster», aparecieron primero en Estados Unidos en los años 1980.
La primera fórmula fue elaborada por un culturista: Dan Duchaine. Llegaron a Europa a principios de los años 2000.
A causa de las primeras formulaciones mal adaptadas, tras haber consumido este complemento, deportistas en buen estado de salud sufrieron ataques cardíacos. En Europa, por tanto, el producto fue prohibido a la venta, hasta que la normativa europea permitió garantizar su consumo.
Sin embargo, muchos otros preentrenos han presentado graves efectos secundarios relacionados con su composición. De hecho, como el objetivo de este producto es estimular, los fabricantes han utilizado ingredientes energizantes en cantidades demasiado elevadas.
Enfoque en uno de los ingredientes principales: la cafeína
La dosis de cafeína, que se encuentra en numerosos preentrenos, ahora está controlada. Le recomiendo la lectura de este artículo de la EFSA, que especifica los pareceres científicos sobre el consumo de cafeína.
No se debe superar 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a 4 o 5 cafés.
Las fórmulas presentes en el mercado europeo han evolucionado. Pero siguen siendo potencialmente peligrosas si consume en exceso ciertos estimulantes.
¿Es el pre-workout un complemento alimenticio peligroso?
Una gran variedad de fórmulas
No encontrará dos fórmulas de preentreno idénticas. Tal como le explico en mi artículo sobre el gainer, cada marca promociona su propia receta y sus propios méritos.
Esto puede ir desde la simple formulación que contiene azúcar, cafeína y algunas vitaminas, hasta fórmulas delirantes que contienen todos los excitantes, estimulantes y principios activos que pueden despertarle.
Los riesgos del consumo excesivo
Si no estás acostumbrado a consumir estimulantes, te desaconsejo encarecidamente iniciarte en los pre-workout. Estos están tan concentrados que pueden provocar mareos, temblores, arritmia cardíaca, trastornos del sueño.
Fíjate simplemente las medidas de precaución indicadas en los envases de este complemento: « desaconsejado para niños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas que consumen cafeína o estimulantes, personas que toman medicamentos, personas con problemas de salud, personas que se han sometido a una intervención médica en las dos semanas, no superar la dosis diaria recomendada… ».
Si tu alimentación ya contiene estimulantes sin que lo sepas, los riesgos de sobreconsumo son por tanto importantes.
Por ejemplo, tomar varios cafés al día además de un pre-workout puede provocar una sobredosis de cafeína y consecuencias perjudiciales para el organismo.
Los riesgos de lesión
Entrenar estando fatigado puede aumentar considerablemente los riesgos de lesiones. Cuando el cuerpo está agotado, se vuelve más vulnerable, pre-workout o sin él.
La lesión más conocida es la fractura por fatiga, también llamada fractura por estrés, que puede producirse si te encuentras en un estado de sobreentrenamiento. De hecho, no es raro que algunos deportistas a los que he entrenado mejoren considerablemente su rendimiento tras un cese total de su práctica durante varias semanas.
Mi consejo: escucha a tu cuerpo y entrena de manera inteligente y por placer.
Falsas alegaciones nutricionales
Las alegaciones nutricionales son la información que un fabricante tiene legalmente el derecho a comunicar sobre un producto. Estas alegaciones están validadas a nivel europeo y respaldadas por numerosos estudios científicos.
Una alegación reconocida es por ejemplo : « la vitamina C contribuye a reducir la fatiga ». Se encuentra esta última en las botellas de zumo de naranja.
Aquí hay una alegación nutricional totalmente falsa, que encontré en el envase de un pre-entreno : « la beta-alanina, cuya sensación de hormigueo gusta tanto a algunos, permitirá alargar la intensidad y la explosividad muscular ».
Una buena dosis de marketing
Los límites normativos legales lamentablemente suelen superarse en el sector de los complementos alimenticios. Por tanto, esté atento cuando le enumeren las decenas de beneficios de un producto.
Como ejemplo, la proteína de suero sólo posee una única alegación nutricional autorizada : « las proteínas contribuyen al desarrollo y al mantenimiento de la masa muscular ».
¿Es el pre-workout un complemento alimenticio útil?
Sin progreso en tu entrenamiento
Cuando vas a entrenar, el objetivo es disfrutar y hacer bien a tu cuerpo. Para algunos, también se trata de buscar la superación personal o del rendimiento.
Consumir un producto controvertido y potencialmente peligroso, para estimularte durante los primeros 30 minutos de tu sesión no te ayudará a progresar.
Los pre-entrenos serán más bien contraproducentes. Con un potencial efecto « up and down » y un contragolpe de fatiga que surgirá en la segunda parte de tu entrenamiento.
El mejor pre-workout, en mi opinión: el descanso
La mayoría de los deportistas que he preguntado sobre su uso de pre-entreno me responden que buscan luchar contra la fatiga antes de entrenar.
La principal razón para utilizar un pre-entreno es el aumento de energía antes de un entrenamiento. Tenga en cuenta que si logra controlar su nivel de fatiga, no necesitará utilizar un pre-entreno.
En mi opinión, la mejor manera de entrenarse bien es descansar bien por la noche. Piense también en evitar los excesos (comidas demasiado copiosas, alcohol) y adaptar su carga de entrenamiento tanto como sus fases de descanso.
Finalmente, un tratamiento con un complejo multivitamínico y mineral puede resultar interesante en dos casos. Si su carga de entrenamiento es elevada (más de 12 horas por semana). O si su período de preparación se prolonga durante varios meses.
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