Quando si è sportivi e si cerca un modo per ottimizzare le proprie prestazioni e aumentare la propria energia, il consumo di un pre-workout (prima dell’allenamento) è allettante.
Esso è composto da ingredienti stimolanti come la caffeina, e da altri principi attivi (piante, vitamine, minerali, proteine) che contribuiscono a ridurre la stanchezza, aumentare la motivazione e favorire un buon recupero.
Rispondo qui a tutte le domande che vi ponete su questo integratore alimentare di riferimento della nutrizione sportiva.
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Da dove vengono i pre-workout?
Dagli Stati Uniti all’Europa, problemi di formulazione
In polvere, in gel o in capsula, si possono anche fabbricarli in casa. Trovati anche con la denominazione «booster», sono comparsi per la prima volta negli Stati Uniti negli anni ’80.
La prima formula è stata realizzata da un bodybuilder: Dan Duchaine. Sono arrivati in Europa all’inizio degli anni 2000.
A causa delle prime formulazioni inadeguate, dopo aver consumato questo integratore, sportivi in buona salute hanno avuto crisi cardiache. In Europa, il prodotto è quindi stato vietato alla vendita, fino a quando la normativa europea ha permesso di rendere sicuro il suo consumo.
Tuttavia, molti altri pre-workout hanno mostrato gravi effetti collaterali legati alla loro composizione. Infatti, poiché lo scopo di questo prodotto è stimolare, i produttori hanno utilizzato ingredienti energizzanti in quantità troppo elevate.
Focus su uno degli ingredienti principali: la caffeina
Il dosaggio della caffeina, che si riscontra in molti pre-workout, è ora controllato. Vi consiglio la lettura di questo articolo dell’EFSA, che precisa i pareri scientifici sul consumo di caffeina.
Non si deve superare 400 mg di caffeina al giorno, ovvero l’equivalente di 4 o 5 caffè.
Le formulazioni presenti sul mercato europeo si sono evolute. Ma rimangono potenzialmente pericolose se si abusa di alcuni stimolanti.
Il pre-workout è un integratore alimentare pericoloso?
Una grande varietà di formule
Non troverete due formule di pre-workout identiche. Proprio come vi spiego nel mio articolo sul gainer, ogni marca promuove la propria ricetta e i propri meriti.
Può andare dalla semplice formulazione contenente zucchero, caffeina e qualche vitamina, a formule deliranti contenenti tutti gli eccitanti, stimolanti e principi attivi che possono svegliarvi.
I rischi di sovraconsumo
Se non è abituato a consumare stimolanti, le sconsiglio vivamente di iniziare a usare i pre-workout. Questi ultimi sono così concentrati che possono provocare malori, tremori, aritmie cardiache, disturbi del sonno.
Guardi semplicemente le misure precauzionali indicate sulle confezioni di questo integratore : « sconsigliato ai bambini, agli adolescenti, alle donne in gravidanza, alle donne che allattano, alle persone che consumano caffeina o stimolanti, alle persone che assumono farmaci, alle persone con problemi di salute, alle persone che hanno subito un intervento medico nelle due settimane precedenti, non superare la dose giornaliera raccomandata… ».
Se la sua alimentazione contiene già stimolanti senza che lei lo sappia, i rischi di sovraconsumo sono quindi importanti.
Ad esempio, l’assunzione di più caffè al giorno oltre a quella di un pre-workout può causare un sovradosaggio di caffeina e conseguenze nocive per l’organismo.
I rischi di infortunio
Allenarsi stanchi può aumentare notevolmente il rischio di infortuni. Quando il corpo è esausto, si indebolisce, con o senza pre-workout.
L’infortunio più noto è la frattura da fatica, detta anche frattura da stress, che può verificarsi se ci si trova in uno stato di sovrallenamento. Del resto non è raro che alcuni sportivi che ho seguito migliorino notevolmente le loro prestazioni dopo un’interruzione completa della pratica per diverse settimane.
Il mio consiglio : ascolti il suo corpo e si alleni in modo intelligente e per il piacere.
False affermazioni nutrizionali
Le affermazioni nutrizionali sono le informazioni che un produttore ha legalmente il diritto di comunicare su un prodotto. Queste affermazioni sono convalidate a livello europeo e supportate da numerosi studi scientifici.
Un’affermazione riconosciuta è, per esempio : « la vitamina C contribuisce a ridurre la stanchezza ». La si ritrova sulle bottiglie di succo d’arancia.
Ecco un’affermazione nutrizionale totalmente falsa, che ho trovato sulla confezione di un pre-workout : « la beta-alanina, i cui effetti di formicolio piacciono a molti, permetterà di prolungare l’intensità e l’esplosività muscolare ».
Una bella dose di marketing
I limiti normativi legali sono purtroppo spesso superati nel settore degli integratori alimentari. Siate quindi vigili quando vi vengono elencate le decine di benefici di un prodotto.
A titolo d’esempio, la whey proteica ha soltanto un’unica indicazione nutrizionale autorizzata : « le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare ».
Il pre-workout è un integratore alimentare utile?
Nessuna progressione nel vostro allenamento
Quando andate ad allenarvi, lo scopo è divertirsi e fare bene al vostro corpo. Per alcuni, si tratta anche di ricercare il superamento di sé o la performance.
Consumare un prodotto controverso e potenzialmente pericoloso, per stimolarvi nei primi 30 minuti della vostra sessione non vi aiuterà a progredire.
I pre-workout saranno piuttosto controproducenti. Con un potenziale effetto « up and down » e un contraccolpo di stanchezza che insorgerà nella seconda parte del vostro allenamento.
Il miglior pre-workout secondo me: il riposo
La maggior parte degli sportivi che ho interrogato sull’uso dei pre-workout mi rispondono che cercano a combattere la stanchezza prima di allenarsi.
La ragione principale per usare un pre-allenamento è il recupero di energia prima dell’allenamento. Sappiate che se riuscite a controllare il vostro livello di affaticamento, non avrete bisogno di usare un pre-allenamento.
Secondo me, il modo migliore per allenarvi bene è riposare bene di notte. Pensate anche a evitare gli eccessi (pasti troppo abbondanti, alcol) e ad adattare il vostro carico di allenamento tanto quanto le fasi di riposo.
Infine, un ciclo di complesso multivitaminico e minerali può risultare interessante in due casi. Se il vostro carico di allenamento è elevato (più di 12 ore a settimana). Oppure se il vostro periodo di preparazione si prolunga per diversi mesi.
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