Quando si è sportivi e si cerca un modo per ottimizzare le proprie prestazioni e aumentare la propria energia, il consumo di un pre-workout (prima dell’allenamento) è allettante.
Questo è composto da ingredienti stimolanti come la caffeina, e da altri attivi (piante, vitamine, minerali, proteine) che contribuiscono a ridurre l’affaticamento, aumentare la motivazione e favorire un buon recupero.
Rispondo qui a tutte le domande che vi ponete su questo integratore alimentare di riferimento nella nutrizione sportiva.
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Da dove vengono i pre-workout?
Dagli Stati Uniti all’Europa, problemi di formulazione
In polvere, in gel o in capsula, si possono anche fabbricarli in casa. Conosciuti anche con l’appellativo «booster», sono apparsi per la prima volta negli Stati Uniti negli anni 1980.
La prima formula è stata realizzata da un bodybuilder: Dan Duchaine. Sono arrivati in Europa all’inizio degli anni 2000.
A causa delle prime formulazioni inadeguate, dopo aver assunto questo integratore, atleti in buona salute hanno avuto attacchi cardiaci. In Europa, il prodotto è stato quindi vietato alla vendita, fino a quando la normativa europea ha permesso di rendere sicuro il suo consumo.
Tuttavia, molti altri pre-workout hanno presentato gravi effetti collaterali legati alla loro composizione. Infatti, poiché lo scopo di questo prodotto è stimolare, i produttori hanno utilizzato ingredienti energizzanti in quantità troppo elevate.
Focus su uno degli ingredienti principali: la caffeina
Il dosaggio della caffeina, che si trova in molti pre-workout, è ora controllato. Vi consiglio la lettura di questo articolo dell’EFSA, che specifica i pareri scientifici sul consumo di caffeina.
Non si deve superare 400 mg di caffeina al giorno, cioè l’equivalente di 4 o 5 caffè.
Le formule che si trovano sul mercato europeo si sono evolute. Ma restano potenzialmente pericolose se si consumano in eccesso determinati stimolanti.
Il pre-workout è un integratore alimentare pericoloso?
Una grande varietà di formule
Non troverete due formule di pre-workout identiche. Proprio come vi spiego nel mio articolo sul gainer, ogni marca promuove la propria ricetta e i propri meriti.
Questo può andare dalla semplice formulazione contenente zucchero, caffeina e alcune vitamine, a formule deliranti contenenti tutti gli eccitanti, stimolanti e principi attivi che possono risvegliarvi.
I rischi del consumo eccessivo
Se non siete abituati a consumare stimolanti, vi sconsiglio fortemente di avvicinarvi ai pre-workout. Questi ultimi sono così concentrati che possono provocare malesseri, tremori, aritmie cardiache, disturbi del sonno.
Guardate semplicemente le misure di precauzione indicate sulle confezioni di questo integratore: « sconsigliato ai bambini, agli adolescenti, alle donne in gravidanza, alle donne in allattamento, alle persone che consumano caffeina o stimolanti, alle persone che assumono farmaci, alle persone con problemi di salute, alle persone che hanno subito un intervento medico nelle due settimane precedenti, non superare la dose giornaliera raccomandata… ».
Se nella vostra alimentazione ci sono già stimolanti senza che lo sappiate, i rischi di consumo eccessivo sono quindi importanti.
Ad esempio, l’assunzione di più caffè al giorno oltre a quella di un pre-workout può causare un sovradosaggio di caffeina e conseguenze dannose per l’organismo.
I rischi di infortunio
Allenarsi quando si è stanchi può aumentare notevolmente il rischio di infortuni. Quando il corpo è esausto, si indebolisce, con o senza pre-workout.
La lesione più nota è la frattura da affaticamento, chiamata anche frattura da stress, che può verificarsi se vi trovate in uno stato di sovrallenamento. Non è raro, tra l’altro, che alcuni sportivi che ho seguito migliorino notevolmente le loro prestazioni dopo una sospensione completa della loro attività per diverse settimane.
Il mio consiglio: ascoltate il vostro corpo e allenatevi in modo intelligente e per il piacere.
False affermazioni nutrizionali
Le dichiarazioni nutrizionali sono le informazioni che un produttore ha legalmente il diritto di comunicare su un prodotto. Queste dichiarazioni sono convalidate a livello europeo e supportate da numerosi studi scientifici.
Una dichiarazione riconosciuta è per esempio: « la vitamina C contribuisce a ridurre la stanchezza ». La si ritrova sulle bottiglie di succo d’arancia.
Ecco una dichiarazione nutrizionale totalmente falsa, che ho trovato sull’imballaggio di un pre-workout: « la beta-alanina, i cui effetti di formicolio piacciono tanto ad alcuni, permetterà di prolungare l’intensità e l’esplosività muscolare ».
Una buona dose di marketing
I limiti normativi legali sono purtroppo spesso superati nel settore degli integratori alimentari. Siate quindi vigili quando vi vengono elencate le decine di benefici di un prodotto.
A titolo di esempio, la whey protein possiede una sola dichiarazione nutrizionale autorizzata: « le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare ».
Il pre-workout è un integratore alimentare utile?
Nessuna progressione nel vostro allenamento
Quando andate ad allenarvi, l’obiettivo è divertirsi e fare del bene al vostro corpo. Per alcuni, si tratta anche di cercare di superare se stessi o di puntare alla prestazione.
Consumare un prodotto controverso e potenzialmente pericoloso, per stimolarvi nei primi 30 minuti del vostro allenamento non vi aiuterà a progredire.
I pre-workout saranno piuttosto controproducenti. Con un potenziale effetto « up and down » e un contraccolpo di stanchezza che si manifesterà nella seconda parte del vostro allenamento.
Il miglior pre-workout secondo me: il riposo
La maggior parte degli sportivi che ho interrogato sull’uso del pre-workout mi risponde che cercano di combattere la stanchezza prima di allenarsi.
La principale ragione di usare un pre-workout è il recupero di energia prima di un allenamento. Tenete presente che se riuscite a controllare il vostro livello di fatica, non avrete bisogno di usare un pre-workout.
Secondo me, il modo migliore per allenarvi bene è riposare bene la notte. Pensate anche a evitare gli eccessi (pasti troppo abbondanti, alcol) e ad adattare il vostro carico di allenamento così come le fasi di riposo.
Infine, una cura con un complesso multivitaminico e minerale può risultare interessante in due casi. Se il vostro carico di allenamento è elevato (più di 12 ore alla settimana). Oppure se il vostro periodo di preparazione si protrae per diversi mesi.
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