Prima di tutto, un piccolo promemoria per distinguere la presa di massa e la presa di muscolo. La presa di massa consiste nel aumentare la massa muscolare e il peso corporeo.
Le motivazioni di una presa di massa possono essere: un aspetto fisico più muscoloso, un cambio di categoria per gli atleti soggetti a categorie di peso (judo, boxe, sollevamento pesi…) o anche un miglioramento della forza.
Per questo, dovete mettere in atto un allenamento adeguato e aumentare il vostro apporto calorico giornaliero per sviluppare la massa muscolare e aumentare il peso corporeo.
Il problema con la presa di massa è che spesso è associata a un aumento di grasso e a un aspetto più «bulky». Successivamente si cerca di definirsi e intraprendere naturalmente una fase di definizione.
L’aumento di muscolo ha come unico scopo aumentare la tua massa muscolare. Contrariamente alla presa di massa, l’obiettivo è guadagnare muscolo ‘magro’, senza aumento della massa grassa.
L’aumento di peso è quindi più lento, ma l’aspetto fisico ottenuto è più atletico. Questo aumento di muscolo può essere realizzato per un obiettivo estetico o per un aumento delle prestazioni sportive (esplosività, forza, velocità, resistenza…).
La mia opinione sul gainer
Una fonte vantaggiosa di proteine e carboidrati
Un gainer è una miscela di diversi ingredienti: una o più fonti di proteine in polvere, carboidrati semplici e/o complessi (cereali, zuccheri…).
Leggi anche | Come scegliere la migliore whey?
Possono inoltre contenere vitamine, minerali e principi attivi come la creatina, la taurina… Il primo scopo di un gainer è di aumentare il tuo peso corporeo e questo integratore si dimostra particolarmente efficace per questo.
Il gainer aiuta anche a favorire un buon recupero perché le proteine e i carboidrati sono i due elementi essenziali per il recupero muscolare ed energetico.
Inconvenienti notevoli
Il gainer è un prodotto alimentare ultra trasformato. È un enorme miscuglio di ingredienti anch’essi ultra trasformati e ogni marca propone la propria formula. Infatti non troverete due formule di gainer identiche sul mercato, allora come scegliere quella giusta?
I risultati sono anche molto variabili da una persona all’altra. Se l’assunzione del gainer avviene al di fuori di una dieta e di un allenamento adeguati, allora aumenterete semplicemente la vostra percentuale di massa grassa corporea.
Dal punto di vista estetico, delle prestazioni e della salute, i risultati possono essere totalmente opposti ai vostri obiettivi.
Da formule semplici… ai peggiori cocktail
Dopo aver analizzato numerose referenze di gainers, ho constatato che il mercato propone formule semplici e razionali composte da proteine, avena istantanea, aroma ed emulsionanti.
Ma si scopre che molte formule sono per lo meno deliranti:
- 4 o 5 fonti di proteine diverse
- Altrettante fonti di zuccheri e carboidrati
- Decine di vitamine e minerali in quantità enormi
- Principi attivi inutili il cui interesse non ha nulla a che vedere con l’aumento di massa: iodio, cloro, zinco, taurina…
- Lunghe liste di additivi, conservanti, coloranti, aromi di sintesi, conservanti, edulcoranti, texturizzanti…
Come avrete capito, prima di prendere un gainer è necessario analizzare bene il prodotto e chiedersi se gli ingredienti presenti siano utili o meno.
Il mio consiglio: scegliete il gainer con la lista di ingredienti più corta, equilibrate la vostra alimentazione e aumentate notevolmente il vostro volume di allenamento per non aumentare la massa grassa.
Ascolta il nostro podcast | Chi ha paura degli alimenti ultra-processati?
Consumare correttamente il gainer
Poiché ogni marca propone la propria ricetta, i consigli d’uso sono anche molto variabili. Dal consiglio vago come «usate il gainer quando ne avete bisogno» a «1-3 shaker al giorno ogni volta che avete bisogno di un apporto calorico».
Il gainer si consuma generalmente come spuntino prima e/o dopo l’allenamento. Idealmente, e per assimilare bene i nutrienti apportati, vi consiglio di utilizzarlo fuori dai pasti.
Gainer o whey
La differenza tra un gainer e la whey
La whey è costituita unicamente da proteine del siero del latte. Come accennavo nel mio articolo su come usare la whey per dimagrire, essa può avere qualità variabile, ma il suo obiettivo è il recupero e lo sviluppo della massa muscolare.
Potete quindi facilmente trasformare la vostra whey in un gainer aggiungendo per esempio avena istantanea.
In sintesi:
| Whey | Gainer |
| Proteine del siero di latte | Proteine varie, carboidrati |
Preparare il proprio gainer sano a partire dalla whey
Ecco la mia semplice ricetta di gainer healthy per 1 shaker (320 calorie) da mescolare in 400 ml d’acqua. Avete bisogno di tre ingredienti:
- 30 g di whey isolate native senza lattosio a base di latte francese, gusto neutro
- 50 g di avena istantanea
- 2 cucchiaini di cacao in polvere
Mescolate gli ingredienti a secco in un grande contenitore ermetico chiuso. Se desiderate preparare il gainer per più shaker in anticipo, moltiplicate le quantità.
Vantaggi: il tuo gainer sarà efficace, equilibrato, economico, meno lavorato e senza ingredienti inutili.
Leggi anche | L’opinione di un dietista e allenatore sportivo sulla whey e sull’aumento della massa
I miei consigli da dietista e allenatore sportivo
Gainer sì, ma sano
Le gainer est une très bonne solution pour augmenter votre masse musculaire. Il est évidemment à consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un entraînement adaptés pour obtenir les meilleurs résultats.
Optate per formule di gainer semplici o anche per la ricetta che vi propongo sopra, limiterete gli errori così come l’aumento di massa grassa e i rischi di intolleranze.
Più la lista degli ingredienti di un prodotto alimentare è lunga, più i rischi di intolleranze aumentano.
Se sei pronta o pronto a prendere massa muscolare e grasso
Prima di prendere il gainer, analizzate bene la vostra morfologia. Se il vostro fisico è piuttosto magro, allora il gainer vi farà aumentare la massa muscolare e la massa grassa.
Se invece con l’alimentazione ingrassate abbastanza rapidamente e tendete a immagazzinare facilmente i piccoli sgarri, sappiate che il gainer vi farà principalmente aumentare la massa grassa.
Quindi siate prudenti prima di iniziare il consumo di gainer e cominciate col bilanciare bene la vostra alimentazione generale.
In linea con il tuo programma di allenamento
Certo, consumare gainer senza allenarvi è sconsigliato. Il vostro corpo trasformerà le calorie solo in massa grassa, e non avrete freddo d’inverno!
Se il vostro programma di allenamento è ben adattato, un gainer ben equilibrato può allora darvi una spinta in termini di recupero e nello sviluppo muscolare.
Può quindi essere del tutto legittimo utilizzarlo durante periodi di allenamenti intensivi o durante una preparazione fisica specifica.
Il volume di allenamento deve essere considerevole, più di 12 ore di allenamento alla settimana, per giustificare l’importante aumento calorico giornaliero legato al gainer.
